Kuinka päästä eroon rintarasvasta liikunnan avulla

Sisältö

Askeleet
Tarvittavat materiaalit

Miehillä on taipumus kehittää rasvaa tai ylimääräistä kudosta rinnassa, mikä on monien mielestä epämukavaa. Tämä kasvu voi liittyä ylipainoon tai muihin tekijöihin. Jos huomaat rintakehän kasvua, on välttämätöntä, että otat yhteyttä lääkäriin ja tutkit ongelman syyn. Ylipainoisissa ja lievissä gynekomastioissa on mahdollista päästä eroon ylimääräisestä massasta veistämällä rinta painolla, harjoittelemalla sydän- ja verisuoniharjoituksia ja ylläpitämällä terveellistä ruokavaliota.

Askeleet

Osa 1/3: Rinnan veistäminen painoharjoittelulla

Kehitä rintalihaksiasi. Joillakin voimaharjoituksilla voit sävyttää rintalihaksiasi. Joitakin tämän seurauksia ovat aineenvaihdunnan kiihtyminen ja kehon polttonopeus, mikä myös vähentää käytössä olevien toimenpiteiden määrää. Sekä painoja käyttävät harjoitukset (kuten yksipuolinen soutu) että vain painovoimaa käyttävät harjoitukset (esimerkiksi punnerrukset) auttavat määrittelemään rintakehäsi ja menettämään rasvakertymiä.
- Tee aluksi sarja kahdeksasta 12 toistoon. Kun vahvistat, lisää tätä lukua, kunnes saavutat kolme sarjaa.
- Huomaa, että on mahdotonta menettää rasvaa vain yhdessä paikassa. Rintaharjoitusten tekeminen voi jopa kääntää alueen ympärille, mutta se ei pääse eroon lihaksia peittävästä rasvasta.
Tee punnerruksia. Rintakehää parhaiten veistävät harjoitukset ovat punnerrukset ja niiden muunnelmat. Näiden liikkeiden suurin vaikutus on rintaan ja viereisiin alueisiin, mutta myös vatsa- ja selkälihaksille tehdään työtä, mikä on hyvä yleiskunnolle.
- Seiso lankkuasennossa, pidä kädet suorana ja kätesi erillään hieman yli hartioiden leveyden. Taivuta kyynärpäitä, kunnes rintasi melkein koskettaa lattiaa. Muista, että sinun on kiristettävä vatsasi ja jalkojesi lihakset pitämään ne kireinä.
- Jos et pysty pysymään lankkuasennossa, tee punnerrukset polvillasi, mutta muista pitää vartalo suorana: nivusesi, rintasi ja leuan on lähestyttävä lattiaa samanaikaisesti.
- Kolmen tai neljän viikon harjoittelun jälkeen aloita haastamaan itsesi muilla muunnelmilla tavallisesta taipumisesta, mukaan lukien kolmion taipuminen, takapainon taipuminen, jousiammunnan taivutus jne.
Penkkipunnerrus. Painonnosto on toinen liike, joka toimii rinnassa. Kaikki liikuntalajit, penkkipuristimesta kaltevuuteen, voivat auttaa poistamaan ylimääräisen rintarasvan.
- Makaa harjoituspenkillä, jossa kummassakin kädessä tanko tai käsipaino. Pidä painoa lähellä kylkiluiden pohjaa kyynärpäät taivutettuina. Venytä nyt kätesi ylös. Pidä ne venytettynä sekunnin ajan ja palauta ne sitten hitaasti lähtöasentoon. Aloita nostamalla 2 kg ja lisää kuormaa kuntosi kasvaessa ja voit tehdä harjoituksen turvallisesti.
- Vaihda harjoituksen eri muunnelmiin kolmen tai neljän viikon välein, jotta lihakset eivät tee sitä liian helposti. Kalteva ja laskeutunut penkkipuristin, giljotiini, perhonen, suljettu ja sivuttainen nousu ovat joitain liikkeitä, joita voit kokeilla.
Tee krusifiksi makuulla. Tässä liikkeessä, joka auttaa myös sävyttämään lihaksia ja laihtua, urheilija ojentaa kätensä kyljelleen, siirtää niitä eteenpäin ja palaa lähtöasentoon. Harjoituksessa voidaan käyttää erilaisia instrumentteja (käsipainot, kuminauhat jne.).
- Makaa selälläsi painopenkillä selkä hieman kallistettuna. Laita 2,5 kg käsipaino tai painorannekoru molempiin käsiin. Pidä kädet suorina kämmenet eteenpäin ja tuo ne toisiaan vasten.
- Harjoitus on mahdollista suorittaa vastusnauhalla käsipainojen sijaan. Aseta toinen pää molempiin käsiin liittämällä ne rintatasoon.
- Aloita harjoitella eri versiota liikkeestä kolmen tai neljän viikon välein. Kalteva, hylätty, yksipuolinen tai hihnapyörän krusifiksi on joitain vaihtoehtoja, joita voit kokeilla.

Osa 2/3: Sydän- ja verisuoniharjoitusten harjoittelu

Hylkää istumaton elämäntapa. Vaikka painonnosto auttaa vähentämään rintakehän kehää, joillakin rintarasvasta kärsivillä potilailla on myös laihdutus koko kehossa, mikä voidaan saavuttaa aktiivisemmalla elämällä ja harjoittamalla sydän- ja verisuoniharjoituksia.Yksinkertaiset muutokset, kuten kävely ajon sijaan ja portaiden käyttö hissin sijasta, auttavat polttamaan kaloreita ja rasvaa. Toinen mielenkiintoinen toimenpide olisi käyttää askelmittaria ja asettaa tavoite kävellä vähintään 10000 askelta päivässä.
Useimmilla viikonpäivillä tee kardiovaskulaarista liikuntaa. Painoharjoittelun, sydän- ja verisuoniharjoittelun ja terveellisen ruokavalion yhdistäminen voi auttaa menettämään rasvaa, mukaan lukien rintaan kertyvä rasva. On terveellistä menettää 450 g - 900 g viikossa. Viiden tai kuuden päivän viikossa harjoittelu on tärkeä askel kohti ihanteellista painoa, mikä vähentää rinnassa olevien mittausten määrää.
- Suorita vähintään 150 minuuttia kohtalaista toimintaa tai 75 minuuttia intensiivistä toimintaa joka viikko. Jos haluat vähentää rintarasvaa, käytä vähintään 30 minuuttia päivittäin. Paras aloittelijoille on jakaa harjoitusaika lyhyiksi lohkoiksi, kahdesta 15 minuuttiin.
- Valitse aktiviteetteja, jotka vaativat vaivaa, mutta ovat nautinnollisia. Saatat joutua käymään läpi kokeilujakson löytääkseen haluamasi, mutta ota huomioon esimerkiksi kävely, juoksu tai patikointi, soutu, uinti, pyöräily jne. Halutessasi voit käyttää tarvikkeita: elliptinen kone, kuntopyörä, soutulaite. Jopa joukkueurheilu, juoksu lastesi kanssa, hyppynaru ja trampoliini ovat hyviä fyysisiä harjoituksia.
Ota luokat. Sotilasleirit, sydän- ja verisuoniharjoittelu, baari- tai joogatunnit ovat myös hyvä tapa aloittaa lihastesi sävyttäminen ja rasvan polttaminen koko kehossasi. Ne tarjoavat myös hyvän kannustimen niille, jotka eivät halua treenata yksin. Ilmoittaudu johonkin toimintaan, joka tapahtuu kolme tai neljä kertaa viikossa, ja vähintään yhden päivän lepopäivä jokaisen luokan välillä. Harjoittelu ohjaajan valvonnassa tarjoaa vielä yhden edun, joka on tieto siitä, kuinka kaikki harjoitukset suoritetaan oikein, mikä lisää kuntosalilla tai kotona harjoitettavien harjoitusten tehokkuutta.

Osa 3/3: Eläminen terveellä tavalla

Mene lääkäriin sulkemaan pois gynekomastian mahdollisuus. Käy lääkärisi kanssa ennen ruokavalion tai liikuntaohjelman aloittamista, varsinkin jos rintojen koon pienentäminen on ainoa syy siihen. Hän tarkistaa, onko sinulla gynekomastia-niminen tila, jossa potilaalla esiintyy rintojen suurentumista hormonaalisen epätasapainon vuoksi ja mikä voi ehdottaa vakavampia sairauksia, kuten rintasyöpää.
- Kerro lääkärille, miksi teit tapaamisen. Anna diagnoosiin tarvittavat tiedot: kun huomasit rintojen suurenemisen, tunnet kipua, jos olet painonnut. Hänen tekemästään tutkimuksesta ja kokeiden tuloksista riippuen gynekomastian (tai pseudogynekomastian, kun rasva kertyy rintaan ilman hormonaalista epätasapainoa) diagnoosi voidaan osoittaa.
- Tuloksesta riippumatta, noudata lääkärisi ohjeita. Useimmat ihmiset, joilla on lievä gynekomastia tai pseudogynekomastia, voivat vähentää rintarasvaa yksin ruokavalion ja liikunnan avulla. Ehkä lääkäri aikatauluttaa neljännesvuosittaiset tai puolivuosittaiset tuotot tilan etenemisen seuraamiseksi.
Hanki tarpeeksi lepoa. Liikunta on tärkeää päästä eroon ylimääräisestä rasvasta rinnassa, mutta lepo on myös tärkeää. Itse asiassa lepoa vähemmän kuin on tarpeen, se painonnousua. Vähintään seitsemän tuntia yössä nukkuminen ja viikon poissaolo viikossa auttaa myös menettämään ei-toivottuja toimenpiteitä.
- Pidä liikunnasta vähintään koko päivä joka viikko, jotta lihaksillasi on aikaa kasvaa ja toipua.
- Nuku kahdeksan ja yhdeksän tunnin välillä yössä, eikä koskaan alle seitsemän tuntia. Jos tunnet olevasi väsynyt päivällä, ota 30 minuutin torkut.
Syö säännöllisesti, ravitsevia aterioita. Kalorien kulutus määrittää tärkeän roolin painonpudotuksessa, joten on tärkeää saada kolme terveellistä ja tasapainoista ateriaa päivän aikana. Kokonaiset ja ravitsevat ruoat auttavat laihtua, mikä johtaa asteittaiseen ylimääräisen rasvan menetykseen rinnassa.
- Vähennä päivittäisestä kulutuksesta 500-1000 kaloria, mikä on hyvä luku terveelliseen laihtumiseen. Älä seuraa mitään ruokavaliota, jossa on vähemmän kuin 1200 kaloria - mikä voi todella hidastaa laihtumista ja tehdä houkutuksesta luopua ruokavaliosta vielä suuremmaksi.
Valitse erilaisia kokonaisia ruokia viidestä ruokaryhmästä. Ihanteellisessa päivittäisessä valikossa on vähän kaikkia ruokaryhmiä: hedelmiä, vihanneksia, jyviä, proteiineja ja maitotuotteita. Tee monipuolinen valikoima ruokia saadaksesi mahdollisimman paljon ravinteita. Mikä parasta, terveellisissä elintarvikkeissa on yleensä runsaasti kuitua, mikä vähentää satunnaista halua syödä roskaruokaa.
- Sisällytä valikkoon luomuhedelmiä ja vihanneksia, mukaan lukien mansikka, omena, karhunvatukka, pinaatti ja bataatit. Pasta ja kokonaiset jyvät, kuten leipä, pasta, riisi, vilja ja kaura, ovat myös välttämättömiä. Lihan osalta pidä mieluummin kanaa, kalaa ja sianlihaa aina vähärasvaisina paloina. Proteiinia voidaan saada myös muista elintarvikkeista, mukaan lukien pavut, munat ja maapähkinävoi. Mökki, juusto, jogurtti, maito (naudan- tai öljysiemenet) ovat hyviä maitotuotevaihtoehtoja.
Pidättäydy roskaruoat. Höyhenien syöminen menee joskus hyvin, mutta hän on pahin vihollinen jokaiselle, joka haluaa menettää rintarasvansa. Pikaruoka ja jalostetuissa elintarvikkeissa on paljon rasvoja ja kaloreita, jotka ovat haitallisia painonpudotustavoitteellesi.
- Sano hyvästit elintarvikkeille, joissa on paljon tärkkelystä ja puhdistettuja hiilihydraatteja - valkoinen leipä, riisi ja pasta, kakut jne. Niiden välttäminen ja korvaaminen terveellisillä ja terveellisillä vaihtoehdoilla auttaa varmasti laihtua.
- Lue kaiken ostamasi pakkaus saadaksesi selville, onko sen koostumuksessa sokeria. Sokeri vaikuttaa myös painonnousuun. Yritä välttää kaikkea, joka sisältää glukoosia, sakkaroosia, dekstroosia tai maltoosia.
Toteuta ruokavalion muutokset asteittain. Syöminen terveellisesti on jotain, mitä sinun pitäisi tehdä eliniän ajan, jos haluat pysyä ihanteellisessa painossa. Täydellisen muutoksen tekeminen valikossa on kiehtova idea niille, jotka kiirehtivät menettämään muutaman kilon. Kuitenkin mitä radikaalisempi muutos on, sitä suurempi mahdollisuus palata vanhoihin tottumuksiin. Toisaalta muutosten toteuttaminen vähitellen on tapa vahvistaa niitä koko elämään - vähentää todennäköisyyttä, että rasva kerääntyy rintaan uudelleen tulevaisuudessa.
- Vaihda epäterveelliset elintarvikkeet täysjyvätuotteiksi. Ruskea riisi on paljon parempi kuin esimerkiksi valkoinen riisi. Vihannekset ovat hyvä vaihtoehto lihalle. Yritä syödä popcornia, joka on valmistettu kuumalla ilmalla jalostettujen välipalojen sijaan. Jos pidät rapeasta ruoasta, syö porkkanaa tai muita viipaloituja vihanneksia.
- Anna itsellesi yksi päivä joka viikko vähentääksesi riskiä syödä impulssilla tai pudottaa ruokavalio kokonaan.
Suunnittele ateriat joka päivä. Viikoittaisen ateriasuunnitelman laatiminen on hyvä tapa ylläpitää ravitsevaa, vähäkalorista ruokavaliota, ja se auttaa estämään sinua palaamasta huonoon ruokailutottumukseen.
- Kirjoita kolmen aterian suunnitelma ja kaksi päivittäistä välipalaa. Jokaisella aterialla on oltava erilaisia ruokia. Esimerkiksi: aamiaiseksi lasi rasvatonta kreikkalaista jogurttia, tuoreita hedelmiä, koko paahtoleipää kevyellä hillolla ja rasvattomalla maitokahvilla. Lounaaksi valikoima kasvisalaattia, grillattua kanaa ja kotitekoista vinaigrettiä. Iltapäivän välipalaa, hummusta ja tuoreita vihanneksia. Lohi, salaatti ja höyrytetyt vihannekset sopivat hyvin illallisen kanssa. Kanelijauhetta sisältävät omenaviipaleet ovat hieno jälkiruoka.
- Jos haluat syödä ravintoloissa, suunnittele etukäteen. Lue valikko Internetissä tai soita laitokseen ja kysy, mitä terveellisiä vaihtoehtoja se tarjoaa. Valitse kaksi ruokavaliollesi sopivaa ruokaa ja kirjoita ne viikkosuunnitelmaasi. Vältä "kaloriannoksia": buffet-annoksia, ravintoloita kiloa kohden, siirtomaa-aamiaista sekä paistettuja tai kastikkeella täytettyjä ruokia.
Nesteytä itsesi asianmukaisesti. Terveellinen ruokavalio ja urheilulajit vaativat runsaasti päivittäistä vedenkulutusta, mikä myös helpottaa laihtumista ja parantaa hyvinvointia. Yritä juoda 3 litraa nestettä joka päivä - ehkä jopa enemmän, jos elät aktiivista elämää.
- Mutta vältä kaloreita, kuten soodaa, cocktaileja, erikoiskahveja ja alkoholia. Kevyt sooda, tee, puhdas kahvi ja tonic-vesi ovat hyviä kalorittomia vaihtoehtoja.