Sisältö

• Askeleet
• Varoitukset

Terveellisemmän ruokavalion ei tarvitse olla raju prosessi. Monet ihmiset tietävät, että terveyden parantaminen puolikasvistisilla tottumuksilla (tunnetaan myös nimellä "flexitarians") on helppoa ja palkitsevaa ja voi vähentää yksilön mahdollisuuksia sairastua sydän- ja verisuonitauteihin, diabetekseen ja jopa syöpään - ilman, että hänen on luovuttava kokonaan kulutuksesta. Satunnainen liha. Kummassakin tapauksessa on ihanteellista ottaa yhteyttä lääkäriin tai ravitsemusterapeuttiin ennen tällaisen siirtymän tekemistä.

Askeleet

Osa 1/3: Syö vähemmän lihaa

1. 

   Omistaudu itsellesi. Tämä on ensimmäinen askel kohti puolikasvissyöjä. Ajattele syitä, joita haluat muuttaa, ja käytä niitä pysyessäsi motivoituneina.
   • Lihan kulutuksen vähentäminen voi pidentää elinajanodotetta ja laatua.
   • Puolikasvissyöjäisen ruokavalion hyväksyminen on erinomainen tapa laihtua tai hallita painoa.
   • Jos vastustat eläinten käsittelyä lihateollisuudessa, saatat haluta vähentää osallistumistasi tilanteeseen.

2. 

   
   
   Ottaa rennosti. Ruokavalion dramaattisten muutosten tekeminen saattaa vaikuttaa aluksi tuottavalta, mutta äkilliset muutokset ovat usein lyhytaikaisia. Puolikasvinsuojelutottumusten omaksuminen ei tapahdu yhdessä yössä, vaan vähitellen - jotta prosessia hallitaan hyvin.
   • Aloita asettamalla vaatimattomia tavoitteita (kuten vähentämällä lihankulutusta merkittävästi kymmenen päivää peräkkäin) motivaation ylläpitämiseksi.
   • "Pakene" ruokavaliosta toisinaan. Puolikasvissyöjät voivat syödä lihaa ajoittain.

3. 

   
   
   Päätä, kuinka paljon lihaa haluat sisällyttää ruokavalioon. Ruokavalion muutoksen syystä riippuen tuotteiden määrä ja tyypit voivat vaihdella. Jos haluat parantaa terveyttä ja painoa, valitse sisällyttää erilaisia ​​lihoja tietyillä taajuuksilla (jos sinulla ei tietenkään ole eettisiä ongelmia teollisuuden ja eläinten hoidon kanssa).
   • Päätä minkä tyyppisiä lihoja haluat rajoittaa tai poistaa ruokavaliosta. Esimerkiksi äyriäiset ovat mielenkiintoinen kulutusvaihtoehto niille, jotka ovat tietoisia terveydenhuollon eduista ja eroista tuotantoteollisuudessa punaisen lihan tai siipikarjan valmistuksessa.
   • Kun tiedät kulutettavan lihan tiheyden ja tyypin, on helpompi asettaa ruokavalio, joka kompensoi menetetyt ravinteet vähentämällä näiden tuotteiden kulutusta.
   • Päätä kulutuksen yksityiskohdat etukäteen, jotta ruokavalion noudattaminen olisi helpompaa.

4. 

   
   
   Vähennä yhden lihalajin kulutusta kerrallaan siirtymisen helpottamiseksi. Niillä, joilla on tapana syödä paljon lihaa, voi olla vaikea sopeutua uuteen ruokavalioon.
   • Aloita vähentämällä punaisen lihan kulutusta, joka on vähiten terveellistä kaikista vaihtoehdoista. Poista se ensin saadaksesi terveysvaikutuksia.
   • Vähennä sitten vähitellen siipikarjanlihan kulutusta. Tee se etsimällä vaihtoehtoisia proteiinilähteitä.
   • Lopuksi vähennä kalankulutusta. Tämän tyyppinen liha voi olla erittäin terveellinen proteiinin ja muiden ravintoaineiden lähde. Jos kuitenkin haluat poistaa sen vähitellen tai kokonaan ruokavaliosta, sinun on myös lopetettava äyriäisten syöminen.

5. 

   Suunnittele ateriasi ongelmien välttämiseksi. Voi olla vaikeaa "koota" lihattomia aterioita kerralla. Suunnitelmien laatiminen etukäteen takaa vaihtoehdot nälän aikoina.
   • Etsi reseptejä aterioille, joita haluat kokeilla, ja käytä niitä rakentaaksesi ostoslistasi.
   • Suunnittele ateriat etukäteen, jotta sinun ei tarvitse improvisoida tai antaa hallitsemattoman nälän hallita ruokavaliotasi.

6. 

   Korvaa liha terveellisillä vaihtoehdoilla. Kaikilla markkinoilla myydään lukuisia vaihtoehtoja proteiinilähteille ja muille ravintoaineille - joista monet korvaavat myös lihan psykologisesti. On jopa niitä, jotka pitävät näitä vaihtoehtoja maukkaampina!
   • Herne proteiini.
   • Vihanneksilla valmistetut ateriat, jotka simuloivat merenelävien makua ja koostumusta.
   • Vegaanituotteet, jotka korvaavat hampurilaiset, hot dogit ja jopa pekonin.

7. 

   Kokeile vaihtoehtoisia ainesosia korvaamaan liha resepteissä. Haluat mieluummin valmistaa ruoan itse sen sijaan, että ostat kaiken valmiina. On olemassa useita esineitä, jotka tekevät aterioista mielenkiintoisia ja ravitsevia.
   • Linssit ovat hyviä kuidun ja proteiinin lähteitä.
   • Tofu (valmistettu soijasta) voi paitsi korvata proteiinilähteet, mutta tarjoaa myös erilaisia ​​tekstuureja aterioille - sen koostumuksesta riippuen (pehmeä tai kiinteä).
   • Mustapavut ovat runsas antioksidanttien ja proteiinien lähde, ja ne ovat myös hyvä korvike lihalle elintarvikkeissa, kuten feijoada ja burritos.

Osa 2/3: Vähennä ja korvaa tuotteita ravintotarpeidesi mukaan

1. 

   Korvaa tarpeeton liha ruokavaliossa. Vaikka ne sisältävät satunnaisesti lihaa ruokavalioonsa, puolikasvissyöjät välttävät tällaisten tuotteiden käyttöä tärkeimpänä proteiinilähteenään.
   • Lisää proteiinien saantia vihannesten, palkokasvien ja palkokasvien, kuten pähkinöiden, siementen ja papujen avulla.
   • Kalaravintolat voivat olla terveellinen vaihtoehto punaiselle lihalle, jos ne voidaan sisällyttää päivittäiseen ruokavalioon.

2. 

   Etsi muita sinkin lähteitä. Tämä ravintoaine on tärkeä, koska se auttaa palautumaan ja ylläpitämään immuunijärjestelmää. Lisäksi proteiinit eivät ole ainoita tuotteita, joita keho imee lihasta.
   • Miesten ja naisten on kulutettava noin 11 ja 8 mg sinkkiä päivässä
   • Pinaatti, kurpitsansiemenet, Crimini-sienet ja cashewpähkinät ovat suuria sinkkilähteitä.

3. 

   Lisää muita B12-vitamiinin lähteitä, toinen tärkeä ravintoaine. Elimistö käyttää sitä punasolujen muodostamiseen ja immuunijärjestelmän pitämiseen terveenä.
   • B12-vitamiinia löytyy vain lihasta ja nilviäisistä; joten harkitse äyriäisten pitämistä ruokavaliossa.
   • Ravintolisät, kuten päivittäiset vitamiinit, voivat auttaa estämään B12-vitamiinin puutteita.

4. 

   Käytä toista rautalähdettä. Rauta, jonka päälähde on punainen liha, on välttämätöntä kehon kyvylle kuljettaa happea veren läpi. Etsi vaihtoehtoja sille, kun teet ruokavalintaa.
   • Alle 50-vuotiaiden miesten ja naisten tulisi kuluttaa noin 8 mg rautaa päivässä, kun taas ikärajan ylittäneet tarvitsevat vastaavasti 19-50 ja 18 milligrammaa.
   • Soija, linssit, kaura, keitetyt pinaatti ja pasta ovat hyviä raudan lähteitä.

5. 

   Löydä muita eikosapentaeenihapon ja dokosaheksaeenihappojen lähteitä, molemmat omega 3 -tyyppisiä. Ne ovat tärkeitä sydämen terveydelle, keskittymiskyvylle ja jopa näkökyvylle sekä edistävät maksan palautumista ja auttavat muuttamaan glukoosin energiaksi.
   • Kalaöljyt ovat erinomaisia ​​näiden rasvahappojen lähteitä; jos et ole poistanut ruokavalion kaltaisia ​​tuotteita, sinun ei tarvitse huolehtia.
   • Kalaöljylisäaineet ovat muita vaihtoehtoja ihanteellisen määrän rasvahappojen kulutukseen.
   • Chia- ja pellavansiemenet ja pähkinät ovat erinomaisia ​​vaihtoehtoja omega 3: lle.

Osa 3/3: Hallitse nälän tunnetta

1. 

   Pohdi, jos olet todella nälkäinen. On tavallista olla tyytymätön aterian jälkeen, jossa on vähän lihaa tai ei lainkaan lihaa; keho vie aikaa sopeutuakseen ruokavalion muutoksiin. Siksi on tärkeää erottaa selvästi halu syödä enemmän ja itse nälkä.
   • Heijastakaa mitä haluat syödä. Jos olet yleensä nälkäinen, sinun on ehkä syötävä terveellisempiä ruokia.
   • Odota muutama minuutti, kun olet miettinyt, jos syöt, ja katso jos halu vähenee; tämä todennäköisesti tapahtuu.

2. 

   Kiinnitä huomiota hetkiin, jolloin tunne syntyy. Jos tämä tapahtuu usein, se voi olla merkki siitä, että keho tarvitsee tiettyä ravintoaineita. Kun olet tunnistanut tällaisen puutteen, etsi tämän tuotteen vaihtoehtoisia lähteitä testamentin sisällyttämiseksi.
   • Jos haluat syödä punaista lihaa usein, voi olla, että rautatasosi on alhainen ja kehosi haluaa kompensoida niitä. Yritä sisällyttää ruokaan enemmän kauraa, pinaattia tai muita ravintoaineiden lähteitä ja katso, onko sillä mitään vaikutusta.
   • Päivittäiset vitamiinit voivat auttaa tasapainottamaan ravinnetasoja ja välttämään siten nälän puutetta.

3. 

   Älä anna itsesi olla nälkäinen. Joskus tunne syntyy pitkien aterioiden välissä tai kun haluat syödä välipalaa. Jos syöt terveellisiä ruokia säännöllisesti, olet tyytyväisempi ja vähemmän altis äkillisille himoille.
   • Suunnittele ja jaa terveellisiä välipaloja koko päivän ajan nälän välttämiseksi sopimattomina aikoina.
   • Muista syödä mitä tahansa ateriaa, koska ruokavalion noudattaminen kirjaimessa voi olla hyvin vaikeaa, kun olet nälkäinen.

4. 

   Hyödynnä makuja umami. Ne tulevat heti makean, hapan, karvas ja suolaisen maun jälkeen ja tekevät ruoan mausta monimutkaisemman ja tyydyttävämmän lisäksi erinomaisen tavan vähentää lihanälän tunnetta.
   • Sienet ja tomaatit ovat hyviä vaihtoehtoja, koska niillä on makuja umami luonnolliset ja ovat väkevöitävämpiä kuivattuna.
   • Vihreillä teillä on maku umami ja voi auttaa hillitsemään lihahalua.

5. 

   Anna toisinaan tahdon mukaan. Semivegetarianismin etuna on, että se kuluttaa lihaa joissakin tilanteissa, mikä voi olla paras tapa voittaa nälän tunne.
   • Vaikka punainen liha on vähiten terveellistä, se tarjoaa silti keholle useita hyödyllisiä ravintoaineita. Pieni näiden tuotteiden käyttö voi jättää ruokavalion tasapainoon.
   • Kalat ja muut merenelävät ovat terveellisiä monien ravintoaineiden lähteitä ja ovat jopa hyväksyttäviä joissakin kasvisruokavalioissa. Niiden sisällyttäminen ruokavalioon voi vähentää hallitsematonta nälkää ja tehdä kaikesta tasapainoisempaa.

Varoitukset

• Ennen kuin päätät tehdä mitään ruokavalion muutoksia, ota yhteys lääkäriin ja ravitsemusterapeuttiin oppiakseen, miten siirtyminen tapahtuu oikein nykyisen terveydentilasi mukaan.