Sisältö

• vaiheet
• Osa 1 Harjoitus
• Osa 2 Ruokinta oikein
• Osa 3 sokeri
• Osa 4 Terveellisten valintojen tekeminen

Tässä artikkelissa: LiikuntaSyö oikeinHydraulisestiTerveellisiä valintoja62 Viitteet

Soveltuvuus ei ole vain harjoitusten tekemistä. Liikuntatapa on myös tärkeä, samoin kuin ruokavalio tai elämäntapa. Terveyden ja terveyden ylläpitämiseksi sinun on tunnettava hyvät fyysiset olosuhteet.

vaiheet

Osa 1 Harjoitus

1. 
   

   
   Venytä ennen ja jälkeen harjoituksesi. Venyttely parantaa joustavuutta ja vähentää loukkaantumisriskiä. Ne auttavat myös lämmetä ennen liikuntaa ja jäähtyvät jälkeenpäin.
   • Voit esimerkiksi tehdä pumppuja kehon valmistamiseksi ennen harjoituksiasi tai nojata eteenpäin koskettaaksesi varpaitasi. Voit myös nousta ylös, pitää kädet korkealla pään yläpuolella ja kallistaa sivulta toiselle ojentamalla käsiäsi.

2. 
   

   
   Tee tarpeeksi aerobisia harjoituksia. Fyysisesti kunnossa ollaksesi sinun on tehtävä vähintään 150 minuuttia aerobista liikuntaa viikossa tai 75 minuuttia, jos harjoituksesi ovat voimakkaampia. Nämä harjoitukset auttavat kehoasi absorboimaan enemmän happea ja parantavat sydämen ja keuhkojen toimintaa. Ne lisäävät myös energiatasoa ja verenpainetta. Tämä on totta, jos tavoitteesi on laihtua, saada lihaksia tai molemmat.
   • Joitakin aerobisten harjoitusten tyyppejä ovat juoksu, uinti, tanssi ja pyöräily.

3. 
   

   
   
   
   Tee painoharjoittelua. Sinun on tehtävä painoharjoittelua vähintään 2 kertaa viikossa, vaikka tavoitteesi ei olisi saada lihaksia. Laihtuaksesi ja saadaksesi vankan ulkonäön, sinun on korvattava osa painosta lihaksella, joten kehonrakennuksen merkitys on tärkeä.
   • Kokeile penkkiä. Makaa tasaiselle pinnalle, taivuta polvia ja ota käsipaino kumpaankin käteen. Kyynärpään tulee olla taipuneet ja käsipainot asetettu rintaan. Työnnä käsipainot ilmaan ja nosta ne takaisin rintaan. Tee 6 - 8 toistoa, tee tauko ja aloita sitten uudelleen.
   • Taivuta käsivarsiasi. Pidä seisoessaan käsipainoa yhdessä kädessä kämmen ylöspäin ja käsivarsi taivutettu kyynärpäähän. Nosta käsipaino olkapäällesi ja laske sitten käsivarsi hitaasti palataksesi alkuperäiseen asentoon. Tee 6 - 8 toistoa ennen tauon aloittamista ja aloita uudelleen toisella kädellä.
   • Tee joitain polven jatkeita. Istu penkillä tai pöydällä, missä jalat eivät kosketa lattiaa. Nosta nilkkaasi ja nosta polvea, kunnes se on täysin ulkona, ja palaa sitten takaisin alkuperäiseen asentoon. Suorita 6-8 toistoa ennen lepoa ja lisää asteittain. Toista sama toisen jalan kanssa.
   • Tee vasikkakyselyjä. Nouse pystyyn jalat levittäen hartioiden leveyttä toisistaan. Nosta hitaasti, kunnes olet varpaissasi tai jalkasi kärjissä, ja palaa sitten takaisin lähtöasentoon. Toista 6 - 8 kertaa ennen tauon aloittamista. Lisää asteittain sarjojen lukumäärää. Tämä harjoitus auttaa kohdistamaan vasikan lihaksia.

4. 
   

   
   
   
   Tee joitain tasapainoharjoituksia. Kuten nimestä voi päätellä, nämä harjoitukset parantavat tasapainoa ja voit tehdä niitä useita kertoja viikossa. Voit esimerkiksi heilua yhdellä jalalla ja sitten toisella jonkin ajan kuluttua.
   • Tasapainoharjoitukset ja vatsaan kohdistuvat harjoitukset jätetään usein huomiotta. Mutta vatsa riippuu monista asioista, mukaan lukien päivittäinen ryhti! Sinun on toimittava vatsasi yhtä paljon kuin tasapaino.

5. 
   

   
   Paranna joustavuutta. Joustavuus vähentää loukkaantumisriskiä, ​​koska loukkaantuneet ovat usein jännittyneet lihakset. Se myös helpottaa lihaksen kehitystä venyttämällä lihaksia.
   • Pilates- tai joogaharjoitukset voivat olla joustavampia, koska niihin sisältyy hitaita liikkeitä, jotka venyttävät lihaksia vähitellen. Ne myös parantavat tasapainoa ja niitä opetetaan usein kuntosaleilla.
   • Suorista venyttely joka päivä tai ainakin useita kertoja viikossa venyttääksesi lihaksia ja muuttua joustavaksi ajan myötä. Venymäsi voivat olla samat kuin ennen harjoituksia, mutta voit myös maata vatsallasi ja tuoda rintaasi hartioillesi ja pitää tämän asennon noin kymmenen sekuntia. Toinen venytysharjoittelu istuu lattialla, jalat ojennettuna ja vetämällä toista jalkaa molemmilla käsillä taivuttamalla jalkaa itseäsi kohti. Pidä tätä asentoa muutama sekunti ja siirry sitten toiseen jalkaan.

6. 
   

   
   Älä mene liian nopeasti. Vältä liian intensiivistä toimintaa, jos et ole koskaan ennen tehnyt harjoituksia. Lisää harjoittelun tiheyttä melko vähitellen, mutta menemättä liian nopeasti etkä satuta sinua.
   • Kuten kaikki uudet asiat, ruumiin tarvitsee aikaa tottuakseen ja löytääkseen vähitellen rytminsä. Jos menet liian nopeasti, voit vahingoittaa itseäsi, minkä vuoksi sinun täytyy kuunnella vartaloasi.

Osa 2 Ruokinta oikein

1. 
   

   
   Lisää proteiini ruokavalioosi. Tarvitset proteiinia täydentääksesi kehosi eri osia, olivatpa ne sitten lihaksia tai verta. Lisäksi proteiinit sisältävät tärkeät ravintoaineet, joita kehosi tarvitsee selviytyäkseen. Esimerkiksi useimmissa proteiineissa esiintyvä rauta kuljettaa happea veressä.
   • Kohtalaisen elämäntavan perusteella 19–30-vuotiaiden naisten on kuluttava 150 g proteiinia päivässä, kun taas yli 30-vuotiaiden naisten on käytettävä 140 g päivässä. 19–30-vuotiaiden miesten on syödä vastaavaa määrää 185 g proteiinia päivässä, kun taas 30–50-vuotiaiden on käytettävä 170 g ja 150 g 50 vuoden kuluttua.

2. 
   

   
   Valitse vähärasvaiset proteiinit. Runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältävät proteiinit ovat haitallisia hyvinvoinnillesi, joten on tärkeää valita vähärasvaiset proteiinit.
   • Valitse kana, kala tai kalkkuna, mutta jos päätät syödä naudanlihaa, mene vähiten leikkeitä. Esimerkiksi jauhettu naudanliha sisältää vähemmän kuin 10% rasvaa.
   • Jos olet kasvissyöjä, löydät proteiinisi papuissa, pähkinöissä ja jyvissä. Munat ovat myös hyvä proteiinilähde, jos päätät sisällyttää ne ruokavalioosi.
   • Vähemmän proteiinia varten poista kaikki näkyvät rasvat ennen keittämistä. Voit esimerkiksi poistaa sianlihan rasvojen osan ennen keittämistä.

3. 
   

   
   Syö riittävästi vihanneksia. Vihannekset ovat hyvä vitamiinien ja mineraalien lähde. Lisäksi ne sisältävät ruoansulatuskanavan kannalta tärkeitä kuituja ja niiden tulisi olla hyvä osa ruokavaliota, etenkin koska ne tyydyttävät paljon vähemmän kaloreita kuin useimmat muut ruuat.
   • Maltillisen aktiivisuustason perusteella 19-50-vuotiaiden naisten on syövä 2 ja puoli kuppia vihanneksia päivässä. Yli 50-vuotiaat naiset voivat asettua 2 kupilliseen päivässä.
   • Etenkin kohtalaisen aktiivisuuden perusteella 19-50-vuotiaiden miesten on syödä 3 kupillista vihannesta päivässä ja 2 ja puoli kuppia 50 vuoden jälkeen.

4. 
   

   
   Syö hedelmiä. Hyvän osan ruokavaliosta tulisi olla hedelmiä, koska hedelmät sisältävät välttämättömiä ravintoaineita ja kuitua. Jotkut jopa edistävät kehon nesteytystä.
   • Kohtalaisen liikuntatason perusteella 19–30-vuotiaiden miesten ja naisten on kuluttava 2 kupillista hedelmää päivässä. 30 vuoden jälkeen miehet voivat silti syödä 2 kupillista, kun taas naiset voivat asettua puolentoista kupilliseen kupilliseen.
   • Pohjimmiltaan puolet lautasestasi tulisi koostua hedelmistä ja vihanneksista.

5. 
   

   
   Valitse kokonaiset jyvät. Jos syöt leipää tai pastaa, valitse niistä täysjyvätuotteita. Voit lisätä ruokavalioon jopa muita kokonaisia ​​jyviä, kuten kauraa, quinoaa tai ruskeaa riisiä. Puolet kuluttamassasi jyvistä on oltava kokonaisia ​​jyviä.
   • Aikuisten naisten on syövä 170 g viljaa päivässä ja sitten 140 g 50-vuotiaista. Aikuisten miesten on syövä 220 g viljaa päivässä 30 vuoteen saakka, 200 g päivässä 50 vuoteen saakka ja 170 g päivässä 50 vuoden ikäisenä.
   • Yksi annos on noin 30 g. 1 leipäviipale vastaa 30 g. 1 kuppi viljaa vastaa 30 g, kun taas puolet kupillista keitetyt pastaa ja riisiä vastaavat 30 g.

6. 
   

   
   Syö maitotuotteita. Ei ole tarkkoja lukuja siitä, kuinka paljon meijerituotteita ihminen tarvitsee syödä, mutta sinun pitäisi tietää, että ne ovat erinomainen kalsium- ja muiden ravinteiden lähde. Terveellisemmän ruokavalion saavuttamiseksi syö vähärasvaisia ​​maitotuotteita.
   • Jos et syö maitotuotteita, etsi kalakonserveja, kuten lohta ja luita.
   • Syötä väkeviä ruokia, jos olet kasvissyöjä. Esimerkiksi viljat ja väkevät mehut sisältävät kalsiumia samalla tavalla kuin maidon korvikkeet, kuten riisimaito tai mantelimaito. Voit myös syödä papuja, soijaruokia (kuten tofua) ja vihreitä vihanneksia (kuten kaalia, vihreää kaalilehteä tai kiinalaista kaalia).

7. 
   

   
   Rajoita öljyjenkulutusta. Öljyt ovat tärkeä osa ruokavaliota, koska ne sisältävät tarvitsemasi ravintoaineet. Älä kuitenkaan pidä väärinkäyttää sitä, koska ne ovat myös runsaasti kaloreita. 19–30-vuotiailla naisilla öljyn kulutus ei saisi ylittää 6 ruokalusikallista päivässä ja sitten 5 ruokalusikallista päivässä 30-vuotiaista. Miesten se on 7 ruokalusikallista päivässä 30 vuoteen saakka ja 6 ruokalusikallista päivässä tämän ikäisen jälkeen.
   • Jotkut öljyt ovat välttämättömiä, mutta on parempi rajoittaa muun tyyppisten rasvojen, kuten yleensä terveydelle haitallisten rasvojen, kulutusta. Ne sisältävät enemmän transrasvahappoja ja tyydyttyneitä rasvoja, mikä myötävaikuttaa pahan kolesterolin nousuun.

Osa 3 sokeri

1. 
   

   
   Juo tarpeeksi vettä. Vesi on välttämätöntä kehon moitteettomalle toiminnalle. Se on noin 60% kokonaismassastasi ja jos et juo tarpeeksi päivittäin, kehosi ei ehkä toimi kunnolla.
   • Suositeltu päivittäinen saanti on 8 juomaa päivässä, mutta Yhdysvaltain kansallinen lääketiedeakatemia nostaa baaria hiukan korkeammalle puoltamalla 9 juomaa päivässä naisille ja 13 miehille.
   • Keho hikoilee enemmän kun harjoittelet, joten sinun on juoda enemmän vettä kadonneen nesteen palauttamiseksi.

2. 
   

   
   Juo kun menetät vettä. Sinun on juoda enemmän vettä kuntosi aikana ja aina kun teet jotain, joka saa sinut hikoilemaan. Juo muutama ylimääräinen kupillinen vettä, jos harrastat liikuntaa, ja vielä enemmän, jos harrastat raskasta toimintaa yli tunnin.
   • Juo myös enemmän vettä, kun ulkona on erittäin kuuma ja jos olet sairas tai imetät, koska kehosi menettää enemmän vettä tällaisessa tilanteessa.

3. 
   

   
   Syö hedelmiä ja vihanneksia. Vesipitoiset hedelmät ja vihannekset auttavat sinua saavuttamaan päivittäisen nesteenkulutuksen tavoitteesi. Jotkut hedelmät ja vihannekset, joita voit syödä, sisältävät vihreät lehtivihannekset, vesimelonit tai kurkut.

4. 
   

   
   Juo kosteuttavia juomia. Puhdas vesi ei ole ainoa neste, jota voit juoda päivittäin, koska on olemassa myös muita juomia, jotka pitävät sinut nesteytettynä. Ainoa poikkeus on juomat, jotka kuivattavat enemmän kuin ne hydratoivat.
   • Esimerkiksi mehut kosteuttavat kehoa, mutta ne sisältävät runsaasti kaloreita, ja ne on sekoitettava veteen, jotta niiden kalorien saanti vähenee. Tämä pätee myös maitoon.
   • Voit juoda kofeiinia sisältäviä juomia hydratoidaksesi sinut, mutta ne saavat sinut käymään kylpyhuoneessa useammin. Yritä rajoittaa kofeiinijuomien kulutusta.
   • Alkoholijuomat eivät yleensä hydratoi kehoa.

5. 
   

   
   Mausta vesi. Jos puhtaan veden juominen ei kerro sinulle mitään, voit yrittää antaa sille maun lisäämällä 1 tai 2 viipaletta sitruunaa. Voit myös käyttää muita hedelmiä tai jopa vihanneksia, kuten marjojen ja kurkkujen seosta.

Osa 4 Terveellisten valintojen tekeminen

1. 
   

   
   Saa tarpeeksi unta. Kirjan lukeminen loppuun saakka voi olla houkuttelevaa, mutta riittävä uni on välttämätöntä terveellisyyden säilyttämiseksi, onnellisuuden ja valppauden lisäämiseksi. On tärkeää, että sinulla on 8 tuntia unta joka yö.
   • Luo nukkumisrutiini helpottaaksesi nukkumista. Yritä mennä nukkumaan samaan aikaan joka ilta. Jos et pysty pitämään aikataulusi, aseta hälytys muistuttamaan nukkumaan. Kehosi tykkää rutiinista ja kun tottuu, nukut luonnollisesti nukkumaan mennessä.
   • Ota aikaa rentoutua 30 minuutista 1 tuntiin ennen nukkumaanmenoa. Sammuta näytöt ja valmistaudu nukkumaan. Anna itsellesi tauko nukkua helpommin kuin menemällä suoraan nukkumaan nukkumaan mennessä.
   • Henkilö, joka ei nukku tarpeeksi, haluaa enemmän hiilihydraatteja ja on yleensä syömässä useammin päivällä. Se on hänen ruumiinsa polttoaineen tapa, jota hän ei voinut tehdä unen puutteen vuoksi.

2. 
   

   
   Tee lääkärintarkastuksia joka vuosi. Lääkärin on tutkittava sinua vähintään kerran vuodessa, jotta mahdollisesti havaitset sairaudet, jotka ovat saattaneet vaikuttaa sinuun. Esimerkiksi, jos kolesterolitasosi tai verenpaineesi nousee, sinua voidaan hoitaa ennen kuin tilasi huononee.
   • Älä unohda tiedustella kuinka paljon harjoituksia voit tehdä kuntotasosi mukaan. Lääkäri voi myös suositella sopivaa ruokavaliota.

3. 
   

   
   Juo alkoholia maltillisesti. Viimeaikaisten tutkimusten mukaan jotkut alkoholit ovat hyödyllisiä terveydelle, mukaan lukien viini, joka vähentää sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä. Alkoholin väärinkäyttö voi kuitenkin aiheuttaa monia terveysongelmia aina suuremmasta syöpäriskistä maksatautiin ja korkeaan verenpaineeseen.
   • Naisille maltillinen juominen tarkoittaa yhtä juomaa päivässä. Miesten kohdalla se tarkoittaa 2 lasillista päivässä 65-vuotiaaseen saakka ja 1 lasillista päivässä tästä ikästä.

4. 
   

   
   Lopeta tupakointi. Tupakka vaikuttaa kaikkiin kehon osiin. Se vähentää hengityskykyä ja vaikeuttaa harjoittelua. Se nostaa verenpainetta ja asettaa sinut riskiä sydänsairauksista. Lopuksi se estää lihasmassan nousun lihaksiin saapuneen vähän happea takia.
   • Pyydä vierailusi apua. Rakkaasi voivat auttaa sinua lopettamaan tupakoinnin, jos kerrot heille, mitä tehdä. Voit esimerkiksi pyytää heitä olemaan tupakoimatta läsnäolostasi yhden tai kahden kuukauden ajan.
   • Yritä pitää huolta itsestäsi. Mitä kiireisempi olet, sitä vähemmän ajattelet tupakointia. Ajattele aktiviteetteja, jotka voivat pitää sinut pois tupakoinnista, kuten retkeily- tai elokuvayötä, eikä yökerhoja tai baareja.
   • Vältä liipaisimia. Jos olet tottunut tupakoimaan tietyn aktiviteetin aikana, yritä olla tekemättä tätä toimintaa, jotta et alistu kiusaukseen.

5. 
   

   
   Liikuta enemmän päivän aikana. Yritä tehdä enemmän liikettä joka päivä (vaikka se ei olisi aerobista liikuntaa) ollaksesi paremmassa kunnossa. Voit esimerkiksi pysäköidä autosi tavallista kauemmas, kun menet jonnekin saamaan sinut kävelemään enemmän. Ota portaat hissin sijasta. Sen sijaan, että istuisit, kun vastaat puhelimeen, tule ja mene huoneeseen. Kaikki nämä pienet aktiviteetit yhdessä auttavat sinua tulemaan terveemmäksi henkilöksi.