Sisältö

• vaiheet
• Osa 1 Hallitse ajatuksiasi
• Osa 2 Pelon voittaminen
• Osa 3 Muuta mielentilaasi

Tässä artikkelissa: Ajatuksesi hallintaTarkoituksen seuraaminenMuuta mielentilaasi50 Viitteet

Saatat alkaa miettiä liikaa tapahtumaa, ongelmaa tai jopa keskustelua yrittääksesi lievittää stressiäsi. Mutta tutkimukset ovat osoittaneet, että jos ajattelet liikaa tai ryhdyt jotain stressaavaa tai häiritsevää, saatat kokea myös ahdistusta ja masennusta. Monille ihmisille tämä tekniikka on automaattinen tapa nähdä maailmaa, mutta tämä mielentila voi johtaa pitkittyneisiin masennusjaksoihin ja saattaa jopa johtaa siihen, että jotkut ihmiset viivästyvät hoidon toteuttamista. Oppimalla olemaan ajattelematta niin paljon, pystyt päästämään tuskalliset muistot menemään ja pakenemaan tuhoisten ajatusten malleihin.

vaiheet

Osa 1 Hallitse ajatuksiasi

1. 
   

   
   Opi tunnistamaan erilaisia ​​kognitiivisia vääristymiä. Ennen kuin voit alkaa säätää tai lievittää tapana ajatella liikaa, sinun on opittava tunnistamaan sellaiset ajatukset, jotka tulevat sinulle, kun aloitat sen tekemisen. Aina kun joudut tuskallisiin, epämiellyttäviin tai epäilyttäviin ajatuksiin, alat ajatella liian paljon kognitiivisten vääristymien takia. Sama pätee, jos aiot tehdä luettelon syistä olla tekemättä jotain tai löytää tekosyitä epäillä sinua. Tässä on joitain yleisimmistä kognitiivisista vääristymistä.
   • Manichaean-ajatukset: uskot, että asiat ovat ehdottomia ja että jokainen tilanne on joko valkoinen tai musta.
   • Ylisuunnittelu: näet negatiivisen tapahtuman jatkuvana tappioiden tai hämmennysjaksona.
   • Mielenterveyden suodatus: ylität negatiiviset asiat (ajatukset, tunteet, tulokset) unohtamatta näiden tilanteiden tai skenaarioiden positiivisia elementtejä.
   • Ohitat positiiviset asiat ja uskot, että kaikkia ominaisuuksiasi ja onnistumistasi ei lasketa.
   • Teet hätäisiä johtopäätöksiä joko olettamalla, että muut reagoivat tai ajattelevat negatiivisesti tekemästäsi tekemistä ilman todisteita (tätä kutsutaan "ajattelutapaksi") tai uskot, että tapahtuma päättyy huonosti ilman todellisia todisteita.
   • Legalaatio tai minimointi: Liioitlet tai vähennät hyvien asioiden merkitystä elämässäsi.
   • Emotionaalinen päättely: Uskot, että mitä tunnet, on objektiivinen totuus kuka olet.
   • Lauseet "Minun pitäisi": rangaista itseäsi tai rangaista muita asioista, jotka olisi pitänyt sanoa tai tehdä tai joita ei olisi pitänyt sanoa tai tehdä.
   • Tarrakollaasi: muutat virheen tai vian yhdeksi ominaispiirresi ominaisuudeksi (esimerkiksi muuttamalla "tein virheen" muotoon "olen häviäjä, en koskaan onnistu").
   • Mukauttaminen ja syyllisyys: virheiden sisällyttäminen tilanteisiin tai tapahtumiin, joista et ole vastuussa, tai syyttäminen muista tilanteista tai tapahtumista, joihin heillä ei ole hallintaa.

2. 
   

   
   
   
   Tunnista, kuinka ajattelet liikaa. On monia tapoja ajatella liikaa, monet niistä johtuvat kognitiivisista vääristymistä. Yksi näistä tavoista on ajatusmallin muodossa, jota kutsutaan katastrofismiksi. Katastrofia tapahtuu aina, kun ennustat automaattisesti negatiivisen lopputuloksen tapahtumassa tai tapahtumasarjassa ja päätät, että tulos on tuhoisa ja sietämätön. Katastrofismi on yhdistelmä kiireisiä johtopäätöksiä ja liian yleistämistä.
   • Yritä tunnistaa kognitiiviset vääristymät, jotka saavat sinut ajattelemaan liikaa useammin. Kirjoita muille ajatuksesi, jotka tulevat sinulle, ja yritä löytää ajatuksia, jotka voisit laittaa kognitiivisten vääristymien luokkaan.
   • Harjoittele tunnistaa ajatukset, joista ajattelet liikaa, kun ne ilmestyvät. Voi olla hyödyllistä nimetä ne vain, kun ne ilmestyvät. Yritä kuiskata sana "ajatus" joka kerta, kun alat ajatella liikaa. Tämä voi auttaa sinua saamaan takaisin asemasi hetkessä ja paeta ajattelumalliesi kierrettä.

3. 
   

   
   
   
   Huomaa, miltä sinusta tuntuu. Autopilottiin on helppo päästä päivän aikana. Jos päiväsi on kuitenkin täynnä hetkiä, jotka voivat aiheuttaa ahdistusta, voit johtaa sokeasti tilanteeseen, joka saa sinut ajattelemaan liikaa ja olemaan katastrofaalinen.
   • Yritä määrittää henkilökohtainen tarkistus itsellesi. Arvioi miltä sinusta tuntuu, kun kirjoitat erilaisia ​​skenaarioita tai tilanteita, jotka yleensä saavat sinut ajattelemaan liikaa.
   • Tunnista, kun alkaa ajatella liikaa. Älä tuomitse itseäsi, kun näin tapahtuu, sinun on vain tunnustettava se ennen kuin yrität muuttaa sitä.

4. 
   

   
   Haasta automaattiset ajatuksesi. Kun olet löytänyt tapauksen, jossa olet ajatellut liikaa tai olet katastrofaalinen, voit alkaa haastaa näiden ajatusten todenmukaisuus. Haasta heitä muistamalla, että nämä ajatukset eivät ole tosiasioita, se voi auttaa sinua vapauttamaan itsesi tästä liiallisesta ajattelutavasta.
   • Ajatukset eivät aina heijasta todellisuutta ja ne ovat usein verhottuja, vääriä tietoja ja yksinkertaisesti vääriä. Päästäksesi eroon ajatuksiesi lakkaamattomasta havainnosta, sinun tulee harkita muita mahdollisuuksia tai ainakin hyväksyä, että liialliset ajatuksesi eivät aina ole totta.
   • Kysy itseltäsi, onko olemassa todellista, objektiivista näyttöä vääristymien ja liiallisten ajattelumallien tueksi. On suuri mahdollisuus, että et löydä kiistämätöntä näyttöä siitä, että ajatuksesi tällä hetkellä perustuvat totuuteen.
   • Yritä sanoa itsellesi hiljaisella äänellä: "Nämä ovat vain ajatuksia eivätkä ole totuuksia." Toista tämä lause auttaaksesi sinua irrottautumaan ajattelumallien kierteestä, johon olet juuttunut.

5. 
   

   
   Korvaa kognitiiviset vääristymät todellisilla tosiasioilla. Jos ajattelumalliesi spiraali on hallitsematta, voi olla vaikea paeta. Kun olet oppinut tunnistamaan, että ajatuksesi, jotka sinulla ei ole, ovat tosiasioita, on helppo korvata ne realistisemmilla malleilla. Sanotteko: "Jos on hyväksyttävää, että oletuksiani ja liiallisia ajatuksiani ei ole perusteltu tosiasioissa, niin mitkä ovat tosiasiat tilanteesta? "
   • Vaikka tilanne onkin päättynyt huonosti, voit keskittyä seuraavan kerran erilaiseen lopputulokseen sen sijaan, että harjoittelisit sitä, mitä olisit voinut tehdä tai sanoa toisin. Se ei ole alussa helppoa, mutta kun koulutat aivosi uudelleen käsittelemään tilanteita eri tavalla, siitä tulee helpompaa.
   • Yritä kysyä heidän mielipiteitään niille, jotka ovat tietoisia tilanteesta. Joskus kysyessäsi luotetulta ystävältä, perheenjäseneltä tai työtovereelta, jos olet liioiteltu reaktiosi tai ajatuksiasi, saatat huomata, ettei ole syytä ajatella niin.
   • Kokeile positiivista omaapua korvaamaan epäilykset ja liialliset ajatukset. Tapa, jolla puhut itsellesi (tai mitä ajattelet itsestäsi), voi vaikuttaa siihen, miten tunnet itsesi. Sen sijaan, että kritisoit itseäsi tai ajattelet pahoja ajatuksia, yritä keskittyä asioihin, joita teet hyvin, ja jatka niiden tekemistä.

Osa 2 Pelon voittaminen

1. 
   

   
   Harjoittele rentoutumistekniikoita. Monet ihmiset, jotka kärsivät liiallisista ajatuksistaan ​​ja kognitiivisista vääristyneistä, pitävät rentoutumistekniikoita hyödyllisinä negatiivisten ajattelumallien välttämiseksi. Rentoutumistekniikoilla voi olla myös fyysisiä etuja, kuten alentamalla sykettä tai verenpainetta, hidastamalla hengitystäsi tai vähentämällä stressihormonien aktiivisuutta kehossa. Rentoutumistekniikoita on erityyppisiä, mukaan lukien seuraavat.
   • Autogeeninen rentoutuminen. Toista sanat tai ehdotukset päässäsi rentoutumisen helpottamiseksi. Voit kuvitella rauhallisen ympäristön ja toistaa positiivisia lauseita tai keskittyä yksinkertaisesti hengitykseesi.
   • Progressiivinen lihaksen rentoutuminen. Keskity erilaisiin lihasryhmiin saadaksesi heidät supistumaan, pidä heidät sopimuksissa ja rentoudu heitä. Aloita pään kohdalta kasvojen lihakset ja mene vähältä alas varpaitasi (tai päinvastoin) kohti tekemällä ja ylläpitämällä eri lihassryhmiä supistuneina viidestä kymmeneen sekuntia ennen lihasjännityksen vapauttamista ja rentoutumista.
   • Visualisoinnin. Anna mielikuvituksen muodostaa rauhoittavia kuvia ja visualisoida rauhallinen paikka tai tilanne.
   • Tietoinen hengitys Laita toinen kädestään rintaan ja toinen vatsallesi. Voit istua, makaa tai nousta seisomaan (ota mukavin asento itsellesi), suorita hitaita, syviä hengityksiä pakottaaksesi ilmaa vatsasi rinnan sijaan. Sinun pitäisi tuntea vatsasi turvonneen hengitettäessä. Pidä hengitystä muutaman sekunnin ajan, hengitä sitten hitaasti, kunnes lopetat hengityksen. Toista niin monta kertaa kuin on tarpeen, jotta tunnet olosi rauhallisemmaksi.
   • Meditaatio. Samoin kuin tietoinen hengitys, meditaatio keskittyy hitaisiin, syviin hengityksiin ja laajentumiin yhdistettynä tietoisuuden meditaation elementteihin. Voit tehdä tämän toistamalla mantran (sanan tai ilmauksen, joka auttaa pysymään rauhallisena ja keskittyneenä) tai keskittämällä mielesi fyysisiin tuntemuksiin, kuten tunteesi istuessasi tai tunne ja tule ulos sieraimistasi.

2. 
   

   
   Löydä tapoja muuttaa ideoitasi. Jos kysyt jatkuvasti itseäsi tai analysoit liikaa kohtaamiasi tilanteita, voi olla hyödyllistä löytää aktiivisempi tapa vapauttaa itsesi näistä ajattelutavoista. Yritä kiinnittää huomiota etsimällä positiivinen ja terveellinen vaihtoehto. Voit esimerkiksi yrittää mietiskellä ankkuroidaksesi itsesi nykyhetkeen. Jos pidät manuaalisesta toiminnasta, voit kokeilla neulomista tai ompelua pitämään mielen kiireisenä aina, kun liialliset ajatuksesi palaavat takaisin. Jos soitat soitinta, tartu siihen ja soita sitä vähän. Löydä tapa lohduttaa itseäsi ja päästä takaisin nykyhetkeen ja käyttää tätä toimintaa niin usein kuin tarvitset.

3. 
   

   
   Tutki ajatuksiasi kirjallisesti. Kirjoittaminen on erittäin tehokas tapa hallita ajatuksiasi, analysoida ajatusmallejasi ja löytää tapoja niiden ylittämiseksi. Monet ihmiset löytävät hyödyllisen kirjoitusharjoituksen, joka vie 10 minuuttia tutkimaan liiallisten ajattelutapojesi luonnetta makaamalla ne paperille.
   • Aseta ajastin 10 minuutiksi.
   • Tänä aikana kirjoita niin paljon kuin mahdollista ajatuksistasi. Tutki ihmisiä, tilanteita ja hetkiä, jotka yhdistät näihin ajatuksiin, ja kysy itseltäsi, onko näillä ajatuksilla vaikutusta siihen, kuka olit, kuka olet nyt ja kenen toivot tulevan tulevaisuudessa.
   • Tarkista, mitä kirjoitit, kun 10 minuuttia on kulunut ja etsi ajatusmalleja. Kysy itseltäsi, ovatko nämä ajattelumallit vaikuttaneet siihen, miten koet itsesi, miten koet suhteesi tai ympäröivän maailman. Jos näin on, kysy itseltäsi, onko tämä vaikutus positiivinen vai negatiivinen.
   • Voi olla myös hyödyllistä kysyä itseltäsi, auttoivatko nämä ajattelumallit todella sinua vai ylittikö menetettyjen mahdollisuuksien tai unettomien öiden lukumäärä muutaman kerran, kun olit oikeassa.

4. 
   

   
   Tee asioita, jotka tekevät sinut onnelliseksi. Monet ihmiset, jotka ajattelevat liikaa, välttävät menemistä ulos tai vuorovaikutusta muiden kanssa pelkääessään, että jotain voi tapahtua. Vaikka pystytkin vapauttamaan itsesi näistä ajattelutavoista, on tärkeää, ettet anna liiallisten ajatusten määrätä päätöksiäsi. Jos esimerkiksi haluat mennä jonnekin (konserttiin tai juhliin), älä etsi syitä olla menemättä ja pakota itsesi menemään sinne. Muutoin liialliset ajatuksesi estävät sinua tekemästä mitään ja pahoittelet sitä varmasti.
   • Kerro itsellesi, että valitettavasti kadottamasi asioista, jotka olet unohtanut, on voimakkaampi kuin kaukana täydellisestä hetkestä.
   • Ajattele kaikkia aikoja, jolloin olet ottanut riskin kokeilla jotain uutta ja missä se osoittautui sen arvoiseksi. Ajattele sitten kaikkia aikoja, jolloin olit kotona tai pelkäsit tehdä jotain uutta. Ymmärrät nopeasti, että peli on kynttilän arvoinen, koska se voi tuoda sinut positiivisiin asioihin.
   • Muista, että voit aina mennä pois aiemmin, jos sinulla ei ole hauskaa. Tärkeintä on mennä ulos katsomaan, voitko löytää hauskan ja palkitsevan kokemuksen.

Osa 3 Muuta mielentilaasi

1. 
   

   
   Muuta tapaa, jolla näet vian. Pelkäätkö pelätä kokeilla jotain, koska liialliset ajatuksesi ovat johtaneet sinut uskomaan epäonnistumiseesi tai et voi pysähtyä näkemään mielessäsi epäonnistuneen ajan muistia, sinun on tunnustettava, että joskus asiat eivät toimi niin kuin haluat heidän toimivan. Se ei ole aina huono asia. Monet asioista, jotka koet epäonnistuneiksi, eivät ole päämäärä, vaan alku: sinulle on tarjolla uusia vaihtoehtoja, uusia mahdollisuuksia ja uusia elämäntapoja.
   • Huomaa, että jotkut käytökset saattavat epäonnistua, mutta eivät ihmiset (ja siksi et sinä).
   • Sen sijaan, että näkisit epäonnistumisen jotain hyvää, yritä nähdä se uutena mahdollisuutena. Jos menetät työsi, saatat ehkä löytää paremman työpaikan, joka saa sinut tuntemaan olosi tyytyväisemmäksi. Jos aloitat uuden taideprojektin ja jos se ei ota toivottua käännöstä, saatat ainakin saada käsiinsä sen ja sinulla olisi ehkä ollut parempi idea tehdä se eri tavalla seuraavalla kerralla.
   • Yritä olla antamatta epäonnistumisen motivoida sinua. Pane enemmän vaivaa ja keskittyä ensi kerralla tehdäksesi paremmin tai viettämällä aikaa valmistautuessasi tuleviin tapahtumiin.

2. 
   

   
   Yritä olla asettumatta menneisyyteen. On tärkeää lakata ajattelemasta liian kovasti sen tunnustamista, että et voi muuttaa menneisyyttä ja et muutu mitään asettamalla sitä jatkuvasti. Vaikka on tärkeää oppia menneisyydestäsi kasvaa ja kehittyä, on täysin haitallista ja tuottamatonta ajatella liikaa sitä tai asettua virheisiin, menetettyihin mahdollisuuksiin tai muihin menneisyyden elementteihin.
   • Kun olet oppinut oppitunnin, jonka mielestäsi sinun pitäisi oppia menneestä tapahtumasta, yritä olla ajattelematta sitä. Ny ajattele tietoisemmin ja yritä joka kerta kun ajattelee sitä, häiritä mieltäsi tai löytää tie ulos. Keskity nykyhetkeen, se on ainoa, jota todella voi muuttaa.

3. 
   

   
   Ymmärrä, että et voi ennustaa tulevaisuutta. Kukaan ei tiedä mitä tapahtuu ja liialliset ajatuksesi eivät varmasti auta sinua ennustamaan tulevaisuutta paremmin kuin muut. Monet ihmiset, jotka ajattelevat liikaa, uskovat kuitenkin, että he tietävät mitä tapahtuu etukäteen. He uskovat, että yritettäessä pelata koripallojoukkueessa, ne väistämättä epäonnistuvat ja nöyryytetään tai että kutsuessaan jonkun ulos, henkilö kieltäytyy ja hylkää sen. Mutta yrittämättä, miten on mahdollista tietää? Millä elementeillä perustat oletuksesi? Suurimmassa osassa tapauksista nämä oletukset ovat perusteettomia, ja valmistaudut epäonnistumiseen uskoen alusta alkaen, että epäonnistut.
   • Muista, että kukaan ei tiedä, mitä tulevaisuus omistaa, ja jos kärsit liiallisista ajatuksista, "ennusteesi" rakentuvat varmasti epäilyksi itsestäsi ja pelkosi tuntemattomuudesta.