Sisältö

• Askeleet
• Yhteisökysymykset ja vastaukset

Muut osiot

Istut luokassa, kuuntelet luentoa etkä voi lopettaa haukottelemista kirjaasi kohtaan. Tai työskentelet päivävuorossa, mutta huomaat nukahtavan, kun pomosi ei kiinnitä huomiota. Haukotus ja nukkuminen päivällä on yleinen asia, ja ylivoimainen halu torkkua voi olla melkein vaikea kieltää. Mutta huolimattoman unen seuraukset voivat olla epäonnistunut arvosana paperilla tai pomosi ankara puhe, ja ne todennäköisesti ylittävät päiväunen edut. Lyhytaikaisia ​​ratkaisuja silloin, kun olet väsynyt tai uninen juuri nyt, etsi tapoja torjua uneliaisuutta.

Askeleet

Tapa 1/4: Unitottumusten muuttaminen

1. 

   Pidä kiinni normaalista uniaikataulusta. Luo uniaikataulu, jossa heräät ja menet nukkumaan samaan aikaan joka päivä, jopa viikonloppuisin tai vapaapäivinä. Nukkumistarpeet vaihtelevat henkilöittäin, mutta keskimäärin sinun pitäisi saada nukkua seitsemästä yhdeksään tuntiin toimiakseen parhaimmillaan herätysaikana.
   • Jotkut ihmiset ajattelevat, että vain yhden tunnin vähemmän unta ei vaikuta heidän päivittäiseen toimintaansa tai että he voivat korvata unen puutteen viikonloppuna tai vapaapäivänä. Mutta kaikilla muutoksilla tai muutoksilla tavalliseen uniaikatauluusi on vain kielteinen vaikutus nukkumistottumuksiin ja ne johtavat paljon haukotteluun hereillä.
   • Se on myytti, että kehosi sopeutuu nopeasti erilaisiin uniaikatauluihin. Vaikka suurin osa ihmisistä voi nollata biologisen kellonsa, tämä voidaan tehdä vain ajastetuilla vihjeillä ja silloinkin vain yhdellä tai kahdella tunnilla päivässä parhaimmillaan. Voi kestää yli viikon, ennen kuin kehosi sisäinen kello sopeutuu matkustamiseen useiden aikavyöhykkeiden yli tai siirtymiseen yövuoroon.
   • Ylimääräinen uni ei voi parantaa sinua päiväväsymyksestäsi. Joka yö saamasi unen määrä on tärkeä, mutta unen laatu on tärkeämpää. Saatat nukkua kahdeksan tai yhdeksän tuntia yössä, mutta et ole levännyt hyvin, jos unesi laatu on heikko.

2. 

   
   
   Sammuta kaikki elektroniikka ja häiriötekijät muutama tunti ennen nukkumaanmenoa. Sammuta televisio, älypuhelin, iPad ja tietokone tai pidä kaikki elektroniikka poissa makuuhuoneestasi kokonaan. Näiden näyttöjen lähettämä valotyyppi voi stimuloida aivoasi, estää melatoniinin tuotantoa (mikä auttaa sinua nukkumaan) ja häiritä kehosi sisäistä kelloa.
   • Toinen vaihtoehto on sammuttaa tietokone aikataulun mukaisesti. Tämä nukuttaa koneesi automaattisesti ja estää sinua työskentelemästä tietokoneellasi liian myöhään tai liian lähellä nukkumaanmenoa. Sekä PC- että Mac-tietokoneissa on uniominaisuuksia, jotka voit aktivoida. Lisäksi, jos haluat, että tietokoneesi on käyttövalmis aamulla, voit herättyäsi myös ajastaa käynnistysajan.

3. 

   
   
   Aseta hälytys muistuttamaan, että on aika nukkua. Jos sinulla on taipumus kietoutua iltatoimintoihin tai keskusteluihin ja unohdat pysyä nukkumisaikataulussa, voit asettaa puhelimellesi tai tietokoneellesi hälytyksen ilmoittamaan sinulle tunti tai 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa.
   • Jos haluat sammuttaa kaiken elektroniikan muutama tunti ennen nukkumaanmenoa, voit käyttää kellossasi herätystä tai pyytää jonkun kanssa, jonka kanssa asut, muistuttamaan nukkumaanmenoa tunti ennen sen alkua.

4. 

   
   
   Tee rentouttavaa toimintaa ennen nukkumaanmenoa. Tämä voi olla lämmin kylpy, hyvän kirjan lukeminen tai hiljainen keskustelu kumppanisi kanssa. Rennon toiminnan tekeminen auttaa aivojasi aloittamaan rentoutumisen ja sammumisen.
   • Jos huomaat heittäytyvän ja kääntyvän sängyssä pimeässä, älä makaa siellä ja tuijota kattoa. Sen sijaan, tee rentouttava toiminta sängyssä rauhoittua ja saada mielesi pois kyvyttömyydestäsi nukkua. Levollisen toiminnan tekeminen voi itse asiassa aiheuttaa sinulle nukahtaa.

5. 

   Pidä makuuhuoneesi pimeänä, viileänä ja hiljaisena. Käytä raskaita verhoja tai sävyjä estämään valoa ikkunoista. Peitä kaikki elektroniset näytöt, kuten televisiot tai tietokoneet, jotta valo ei hehku huoneessa. Voit myös käyttää uninaamaria peittämään silmäsi ja luomaan pimeän tilan, joka auttaa sinua nukkumaan.
   • Jos sinulla on vaikeuksia nukkua ikkunan ulkopuolella olevien äänien tai kovan nukkumispartnerin vuoksi, harkitse sijoittamista hyviin korvatulppiin tai melukoneeseen.

6. 

   Yritä herätä auringon kanssa. Voit myös asettaa ajastimen niin, että huoneessasi syttyvät kirkkaat valot aamulla samaan aikaan joka päivä. Auringonvalo auttaa kehosi sisäistä kelloa nollaamaan itsensä joka päivä.
   • Nukkumisasiantuntijat suosittelevat altistumista tunnin aamu-auringonvalolle ihmisille, joilla on vaikeuksia nukahtaa.

7. 

   Vältä nappaamista klo 15 jälkeen. Paras aika torkutukseen on yleensä puolivälissä iltapäivällä, ennen klo 15. Tämä on kellonaika, jolloin todennäköisesti koet lounaan jälkeistä uneliaisuutta tai matalampaa valppautta.Ennen klo 15 otetut napsit eivät saisi häiritä yöunet.
   • Pidä päiväunet lyhyinä, välillä 10-30 minuuttia. Tämä estää unihitautuksen, joka on silloin, kun tunnet pörröisen ja hämmentyneen yli 30 minuutin pituisen torkutuksen jälkeen.

8. 

   Pidä unepäiväkirjaa. Nukkumispäiväkirja tai päiväkirja voi olla hyödyllinen työkalu, jonka avulla voit tunnistaa kaikki tavat, jotka saattavat pitää sinut hereillä. Saatat pystyä myös tunnistamaan, jos sinulla on unihäiriön oireita. Päivitä unepäiväkirjasi muistiinpanoilla:
   • Mihin aikaan menit nukkumaan ja heräsit.
   • Kokonaisunetunnit ja unen laatu.
   • Aika, jonka vietit hereillä ja mitä teit. Esimerkiksi: "jäi sänkyyn silmät kiinni" "lasketut lampaat" "luki kirjaa".
   • Ruokien ja nesteiden tyypit, joita olet käyttänyt ennen nukkumaanmenoa, sekä kulutettujen ruokien ja nesteiden määrä.
   • Tunteesi ja mielialasi ennen nukkumaanmenoa, kuten "onnellinen" "stressaantunut" "ahdistunut".
   • Kaikki käyttämäsi lääkkeet tai lääkkeet, kuten unilääkkeet, mukaan lukien annos ja kulutusaika.
   • Huomaa kaikki laukaisimet, jotka alkavat toistaa itsensä unen päiväkirjassa, ja katso, onko keinoja estää tai rajoittaa näitä laukaisijoita. Esimerkiksi saatat usein saada huonot yöunet perjantaina juotuasi kaksi martiinia. Yritä olla juomatta lainkaan seuraavana perjantaina ja katso, parantaako tämä unta.

9. 

   Ota unilääkkeitä vain tarvittaessa. Kun otat unilääkkeitä lyhyeksi ajaksi ja lääkärisi suositusten perusteella, ne voivat auttaa sinua nukahtamaan. Mutta ne ovat vain väliaikainen ratkaisu. Itse asiassa unilääkkeet voivat usein pahentaa unettomuutta ja muita unihäiriöitä pitkällä aikavälillä.
   • Käytä unilääkkeitä ja lääkkeitä säästeliäästi lyhytaikaisiin tilanteisiin, kuten matkustamiseen useiden aikavyöhykkeiden yli tai toipumiseen lääketieteellisestä toimenpiteestä.
   • Unilääkkeiden käyttö vain tarvittaessa, ei päivittäin, myös estää sinua olemasta riippuvainen niistä auttamaan sinua nukkumaan joka ilta.

10. 

    Ole varovainen lääkkeistä, jotka voivat johtaa unettomuuteen ja unihäiriöihin. Monilla näiden lääkkeiden sivuvaikutuksista voi olla haitallisia vaikutuksia unentapoihin ja päivähälytykseen. Yleisiä lääkkeitä, jotka voivat häiritä uniasi, ovat:
    • Nenän dekongestantit.
    • Aspiriini ja muut päänsärkylääkkeet.
    • Kofeiinia sisältävät kipulääkkeet.
    • Kylmä- ja allergialääkkeet, jotka sisältävät antihistamiinia.
    • Jos käytät jotain näistä lääkkeistä, yritä vähentää annostustasi. Tai tutki vaihtoehtoisia menetelmiä näiden ongelmien hoitamiseksi, jotta voit lopettaa näiden lääkkeiden ottamisen.

Tapa 2/4: Ruokavalion säätäminen ja liikunta

1. 

   Vältä syömästä tryptofaania sisältäviä ruokia päivällä. Tryptofaani on luonnollinen aminohappo, jonka aivosi muuntaa serotoniiniksi. Serotoniini on kemikaali, joka edistää unta. Joten tryptofaania sisältävien ruokien välttäminen voi auttaa sinua pysymään hereillä päivän aikana. Ruokia, jotka sisältävät tryptofaania, ovat:
   • Maitotuotteet
   • Banaanit
   • Turkki
   • Jogurtti
   • Kokojyväiset keksejä
   • Maapähkinävoi

2. 

   Älä käytä kofeiinia neljä tai kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Noin puolet kofeiinista, jota kulutat klo 19, on edelleen kehossasi klo 23. Tunnettua piristeitä, kofeiinia, löytyy kahvista, suklaasta, virvoitusjuomista, ei-yrttiteistä, laihdutuslääkkeistä ja joistakin kipulääkkeistä. Rajoita, kuinka monta kahvikupillasi sinulla on useita tunteja ennen nukkumaanmenoa, tai yritä poistaa kofeiini ruokavaliosta yhdessä.
   • Alkoholi estää myös syvän unen ja REM-unen. Se pitää sinut unen kevyemmissä vaiheissa aiheuttaen sinulle mahdollisuuden herätä helposti ja sinulla on vaikeampi nukahtaa takaisin. Vältä alkoholin käyttöä 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa varmistaaksesi, että saat hyvät yöunet.

3. 

   Ota kevyt välipala muutama tunti ennen normaalia nukkumaanmenoa. Suuri ateria ennen nukkumaanmenoa voi aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä, mikä häiritsee unen aikataulua. Pidä kiinni kevyestä välipalasta, kuten hedelmäpalasta, jotta vatsa ei murisi yöllä.

4. 

   Vältä juomasta nesteitä 90 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Jos juot liikaa nesteitä ennen nukkumaanmenoa, voit herätä virtsaamaan. Kehosi kestää noin 90 minuuttia juotavien nesteiden käsittelyyn, joten ohita iso lasillinen vettä juuri ennen nukkumaanmenoa estääkseen rakkoasi herättämästä sinua.

5. 

   Sitoudu käyttämään vähintään 20-30 minuuttia päivässä. Päivittäisen liikunnan on osoitettu auttavan ihmisiä nukkumaan. Mutta liian lähellä nukkumaanmenoa oleva harjoitus voi häiritä unen aikataulua. Yritä saada päivittäistä liikuntaa noin 5-6 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Tapa 3/4: Erityisten unihäiriöiden ratkaiseminen

1. 

   Ajattele kaikkia ympäristöongelmia, jotka saattavat pitää sinut hereillä. Elintilanteen tai jopa uniympäristön muutokset voivat johtaa unihäiriöihin. Muutitko juuri uuteen kotiin? Nukutko uudessa huoneessa vai uuden kumppanin kanssa? Nukutko uudella patjalla tai tyynyllä? Tämäntyyppiset työvuorot, vaikka ne olisivatkin pieniä, voivat vaikuttaa ahdistuneisuutesi tai stressisi tasoon. Tämä vaikuttaa sitten kykyynsi saada hyvät yöunet.
   • Jos luulet ympäristöongelman pitävän sinut hereillä, harkitse patjan säätämistä patjatyynyllä, jotta se olisi mukavampaa. Tai pidä esine vanhasta huoneestasi uudessa huoneessa. Luo nukkumisympäristössäsi rauhan ja turvallisuuden tunne, jotta voit mennä nukkumaan.

2. 

   Säädä uniaikataulua, jos teet vuorotyötä. Eri työvuoron tai pyörivän vuoron tekeminen voi aiheuttaa tuhoja unen aikataulussa, varsinkin jos vaihdat vuoroja säännöllisesti.
   • Vastaa vuorotyötä lisäämällä 30 minuutin unta unen aikatauluusi ja pidentämällä unille varattua aikaa. Sinun tulisi myös käyttää kofeiinia vain vuorosi ensimmäisen osan aikana yön valppauden ja levollisuuden edistämiseksi päivällä. Yritä minimoida tekemiesi muutosten määrä, jotta kehosi sisäinen kello saisi enemmän aikaa sopeutua uuteen työaikatauluun.
   • Haluat ehkä myös keskustella lääkärisi kanssa lyhytvaikutteisten unilääkkeiden reseptistä, joka auttaa sinua nukkumaan päivällä.

3. 

   Seuraa auringon nousua ja laskua, jos kyseessä on jet lag. Uuteen aikavyöhykkeeseen sopeutuminen voi viedä useita päiviä tai jopa viikon. Itään suuntautuva matka aiheuttaa yleensä vakavampaa jet-viivettä kuin länteen suuntautuva matka, koska itään matkustaminen vaatii lyhentämään päivää ja sisäinen kellosi voi paremmin sopeutua pidempään päivään kuin lyhyempään päivään.
   • Vähennä altistumista valolle nukkumaan mennessä ja lisää valolle altistumista herätysaikana, kun saavut. Vietä paljon aikaa ulkona, jotta kehosi tottuu valoviitteisiin uudella aikavyöhykkeellä.
   • Säädä sisäistä kelloa nukkumalla hyvä määrä 2-3 päivää ennen matkaa. Jos matkustat länteen, tee pieniä muutoksia uni-aikatauluusi viivästyttämällä normaalia nukkumaanmenoa ja herätysaikaa asteittain 20-30 minuutin välein. Jos matkustat itään, edistä normaalia herätysaikasi 10-15 minuuttia päivässä 2-3 päivää ennen matkaa ja yritä edetä normaalia nukkumaanmenoaikaa 10-15 minuuttia.
   • Keskustele lääkärisi kanssa melatoniinilisäaineista jet-viiveen torjumiseksi. Melatoniinin katsotaan olevan turvallinen käyttää päivien tai viikkojen ajan, mutta sen tehokkuus viiveellä on kiistanalainen. Joidenkin tutkimusten mukaan melatoniinilisät ennen nukkumaanmenoa useita päiviä ennen saapumista uudelle aikavyöhykkeelle voivat auttaa sinua nukahtaa oikeaan aikaan. Mutta muissa tutkimuksissa havaitaan, että melatoniini ei auta lievittämään jet lagia.

Menetelmä 4/4: Lääketieteellisen arvioinnin saaminen

1. 

   Tarkista nykyiset lääkkeet lääkäriltäsi. Monilla lääkkeillä on sivuvaikutuksia, jotka voivat pitää sinut hereillä yöllä tai johtaa unihäiriöihin.
   • Keskustele lääkärisi kanssa, jos otat lääkkeitä astmaan, krooniseen keuhkoputkentulehdukseen ja emfyseemaan. Monet näiden ongelmien hoitoon käytettävät lääkkeet sisältävät steroideja ja yhdistettä nimeltä "teofylliini", joka on piriste, joka voi pitää sinut yöllä.
   • Jos käytät sydänlääkkeitä tai niveltulehdusta, saatat kokea unettomuutta ja painajaisia ​​näiden lääkkeiden takia.
   • Sinulla voi olla myös vaikea nukkua, jos käytät masennuslääkkeitä. Jos kärsit ahdistuksesta tai masennuksesta, saatat myös kokea unettomuutta tai unihäiriöitä.

2. 

   Testaa unihäiriöt. Keskustele lääkärisi kanssa erityisistä oireista tai tavoista unihäiriöissäsi. Jos tunnet ärtyneisyyttä tai uneliaisuutta päivän aikana, sinulla on vaikeuksia pysyä hereillä istuen paikallaan, nukahtaa ajon aikana ja tarvitset kofeiinia päivittäin hereillä, sinulla voi olla unihäiriö. Unihäiriöitä on neljä päätyyppiä:
   • Unettomuus: Yleisin unihäiriö. Unettomuus on usein oire toisesta ongelmasta, kuten stressistä, ahdistuksesta, masennuksesta tai muusta terveydentilasta. Se voi johtua myös elämäntapavalinnoista, kuten käyttämäsi lääkitys, liikunnan puute, jet lag tai kofeiinin saanti.
   • Uniapnea: Tapahtuu, kun hengitys pysähtyy väliaikaisesti unen aikana ylempien hengitysteiden tukkeutumisen vuoksi. Nämä hengityksen tauot keskeyttävät unesi, mikä johtaa moniin heräämisiin koko yön. Uniapnea on vakava ja mahdollisesti hengenvaarallinen unihäiriö. Jos kärsit tästä häiriöstä, on tärkeää keskustella lääkärin kanssa ja hankkia jatkuva positiivisen hengitysteiden paineen (CPAP) kone. Tämä laite toimittaa ilmavirran hengitysteihisi nukkuessasi ja voi hoitaa häiriön onnistuneesti.
   • Levottomat jalat -oireyhtymä: (RLS) on unihäiriö, joka johtuu vastustamattomasta halusta siirtää käsiäsi ja jalkojasi. Tämä halu ilmenee yleensä makaamisen aikana ja johtuu käsien ja jalkojen epämiellyttävistä, pistävistä tunneista.
   • Narkolepsia: Tähän unihäiriöön liittyy liiallista, hallitsematonta uneliaisuutta päivällä. Se johtuu aivojesi mekanismin toimintahäiriöstä, joka hallitsee nukkumista ja heräämistä. Jos sinulla on narkolepsia, sinulla voi olla "unihyökkäyksiä", joissa nukut keskellä puhumista, työskentelyä tai jopa ajamista.

3. 

   Kysy lääkäriltäsi unikeskuksesta. Jos lääkäri ohjaa sinut unikeskukseen, erikoislääkäri tarkkailee unisi, aivojen aaltoja, sykettä ja nopeaa silmänliikettä kehoon kiinnitettyjen valvontalaitteiden avulla. Nukkumisasiantuntija analysoi unitutkimuksen tulokset ja suunnittelee mukautetun hoito-ohjelman.
   • Nukkumiskeskus voi myös tarjota sinulle laitteita, joiden avulla voit seurata toimintojasi hereillä ja unessa kotona.

Yhteisökysymykset ja vastaukset

Kuinka lopetan haukottelun hereillä?

Voit hengittää muutaman syvän hengityksen nenän läpi ja hengittää suun kautta, juoda viileää juomaa tai välipalaa viileisiin ruokiin, kuten jäähdytettyyn vesimeloniin tai kurkkuun, aina kun haluat välttää haukottelun. Myös ympäristön pitäminen viileänä auttaa.

Nukun päivällä, vaikka nukun 6 tuntia yöllä. Olen niin huolissani. En voi opiskella! Mitä minun pitäisi tehdä?

6 tunnin yöunet eivät riitä kenellekään, etenkään nuorille! Jos et saa tarpeeksi unta yöllä, olet aina väsynyt päivällä. Sinun täytyy nukkua 9–11 tuntia yössä, jos olet lapsi, 8–10 tuntia, jos olet nuori, tai 7–9 tuntia, jos olet aikuinen. Ja koska olet jo unohtanut paljon unta, sinun on ehkä nukkuttava vähän ylimääräistä aikaa jonkin aikaa korvaamiseksi.

Miksi tunnen itseni aina uniseksi, vaikka olisin nukkunut 8-10 tuntia?

Uni seuraa eri syklejä. Jokainen unisykli kestää jopa 90 minuuttia, ja herääminen näiden intervallien välillä jopa 8–10 tunnin unen jälkeen voi saada sinut tuntemaan pörröisen. On sovelluksia, jotka kertovat sinulle, milloin herätä, jos nukut tiettyyn aikaan näiden unisyklien perusteella.

Minulla on vaikeuksia nukkua. Mitä minun pitäisi tehdä?

On olemassa monia lääketieteellisiä korjaustoimenpiteitä, kuten meneminen kauppaan ja melatoniinin lisäravinteiden saaminen tai tuotteiden, kuten Zzz-Quil, käyttö (NyQuilin valmistajilta, jotka on tarkoitettu vain uneen). Kuitenkin, jos nämä luetellut asiat eivät auta, on parasta, että haet lääkäriltä huomiota, koska he voivat antaa sinulle reseptin vahvempaa melatoniinia. Voit myös olla hyvin stressaantunut, joten kokeile erilaisia ​​hengitysharjoituksia, kuten hengittämistä nenän kautta, pitämällä sitä sisään ja hengittämällä sitten varovasti ulos.

Nukun 7 tuntia, mutta tunnen unelias koko päivän. Mitä voin tehdä?

Kokeile vitamiinilisäaineita tai keskustele lääkärisi kanssa. Et voi saada tarpeeksi auringonvaloa, raitista ilmaa tai mitään.

Mitä voin tehdä, jos olen ottanut melatoniinia pitkään eikä se enää auta?

Sinulla on muutama vaihtoehto. Ensimmäinen on lisätä melatoniiniannostustasi, mutta päädyt lopulta samaan paikkaan. Toinen vaihtoehto on lopettaa melatoniinin käyttö kokonaan ja yrittää löytää luonnollisia nukkumisapuvälineitä, kuten lämmin tee, kirjan lukeminen jne. Kolmas vaihtoehto on mennä lääkäriisi ja puhua heille vahvemman unilääkityksen saamisesta.

Miksi haluan nukkua päivällä?

Ihmiset nukahtavat usein päivällä, jos he eivät ole nukkuneet tarpeeksi. Se voi johtua myös ruoan puutteesta, syömisen joukosta raskaampaa ruokaa jne.

Voiko melatoniini aiheuttaa huonoja unia?

Kyllä, jotkut ihmiset ovat raportoineet eläviä unia tai painajaisia, kun he ottavat melatoniinia.

Kuolenko univajeesta, jos nukkun vain kolme tai neljä tuntia päivässä?

Ei, vaikka saatat kärsiä univajeesta ja saatat vahingoittaa itseäsi torkuttamalla ajaessasi esimerkiksi asioita. Saatat myös tulla ärtyisäksi ja paranoidiksi. Voit oppia toimimaan sillä pienellä unella, mutta se ei ole sinulle hyvä eikä ole todella kestävää pitkällä aikavälillä.

Minulla on vaikeuksia pysyä hereillä opiskelun aikana, mitä minun pitäisi tehdä?

Yritä opiskella eri aikoina tai nukkua enemmän.

Katso lisää vastauksia