Sisältö

• Askeleet
• Yhteisökysymykset ja vastaukset
• Vinkkejä

Muut osiot

Laihdutus voi olla vaikea prosessi. Painoon ja laihtumiskykyyn vaikuttavat monet tekijät. Painonpudotusteollisuus tarjoaa laihduttajille laajan joukon vaihtoehtoja, jotka auttavat heitä menettämään ei-toivottua ja ylipainoa; kaikki markkinoidut ja mainostetut ohjelmat eivät kuitenkaan ole turvallisia tai edes tehokkaita. On tärkeää olla hyvin varovainen, kun teet päätöksen painonlaskutuotteesta tai noudatettavasta ruokavaliosta. Haluat välttää epäterveellisiä laihtumistekniikoita ja löytää suunnitelma, jonka avulla voit menettää ylipainosi terveellä ja kestävällä tavalla.

Askeleet

Osa 1/3: Epäterveellisten laihdutusohjelmien välttäminen

1. 

   Älä tavoittele suuria painonpudotuksia lyhyessä ajassa. Joidenkin painonpudotusohjelmien yleinen väite on "nopea laihtuminen". He mainostavat, että voit menettää suuria määriä painoa nopeasti. Tämä on varma merkki siitä, että tämä ei ole turvallinen seurattava ohjelma.
   • Jotkut laihdutusohjelmat markkinoivat ohjelmaa tai tuotetta niille, jotka haluavat laihtua nopeasti. Jos näet väitteitä, kuten "menettää 10 kiloa 10 päivässä" tai "pudota kaksi housun kokoa kahdessa päivässä", tämä on merkki siitä, että tämä on villitys tai kaatumisruokavalio, joka on todennäköisesti epäterveellistä ja kestämätöntä.
   • Terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat, että tavoitat vain painonpudotusta noin 1-2 kiloa viikossa. Tämä on turvallista ja kestävintä painonpudotusta pitkällä aikavälillä.
   • Vältä ohjelmia, jotka viittaavat siihen, että voit laihtua tai sinun pitäisi laihtua nopeammin kuin 1-2 kiloa viikossa.

2. 

   
   
   Vältä ruokavaliota, joka ehdottaa useiden elintarvikkeiden tai ruokaryhmien välttämistä. Saatat myös huomata, että markkinoilla on useita laihdutusohjelmia, jotka suosittelevat välttämään kokonaisia ​​ruokaryhmiä tai hyvin tarkkaa luetteloa elintarvikkeista. Tai saatat huomata, että voit syödä vain hyvin pienen ryhmän ruokia.
   • Ei ole tieteellistä näyttöä teoriasta, jonka mukaan vain tiettyjen ruokien syöminen tai tiettyjen ruokaryhmien välttäminen johtaa laihtumiseen.
   • Ruokavaliot, joissa ehdotetaan kaiken gluteenin, kaikkien maitotuotteiden, kaikkien jyvien tai hiilihydraattien välttämistä, voivat johtaa jonkin verran laihtumiseen; Kuitenkin, kun lisäät nämä elintarvikkeet takaisin, todennäköisesti palautat painosi.
   • Ainoat elintarvikkeet, joita voidaan välttää (ja joiden tulisi olla ainakin rajoitettuja), ovat paistettuja ruokia, pikaruokia tai jalostettuja roskaruokaherkkuja.

3. 

   
   
   Varo ohjelmia, jotka suosittelevat paljon lisäravinteita. Jotkut ruokavalio-ohjelmat suosittelevat ravintolisien käyttöä. Nämä voivat olla vitamiineja, kivennäisaineita tai rohdosvalmisteita, jotka mainostetaan laihdutuksen helpottamiseksi.
   • Olipa kyse vihreästä teestä, vihreästä kahvista, B12-vitamiinista tai garcinia cambogiasta, on tärkeää huomata, että vitamiinien tai rohdosvalmisteiden käytöstä laihtumiseen on hyvin vähän näyttöä.
   • Jos suunnitelma ehdottaa minkä tahansa tyyppisen ravintolisän ottamista muuttamatta ruokavaliota, voit olla varma, että tämä on epäterveellinen ja mahdollisesti vaarallinen laihtuminen. Vältä tämäntyyppisiä laihtuminenohjelmia tai tuotteita.
   • Vältä myös ohjelmia, jotka suosittelevat ilman reseptiä annettavia laihtumislääkkeitä. Näillä voi olla vakavia kielteisiä sivuvaikutuksia, eivätkä ne ole terveellinen tapa laihtua.
   • Älä koskaan ota mitään ravintolisiä keskustelematta ensin lääkärisi kanssa. Näitä lisäravinteita ei ole säännelty hyvin, ja monet voivat häiritä tiettyjä sairauksia ja reseptilääkkeitä.

4. 

   
   
   Älä noudata ruokavaliota, joka suosittelee paastoamista tai erittäin alhaisen kalorimäärän nauttimista. Toinen suosittu laihduttamismuoto on paastotieteet tai ohjelmat, jotka viittaavat siihen, että päivittäin syö vain hyvin pieni määrä kaloreita. Molemmat näistä ruokavalion muodoista eivät ole pelkästään tehottomia laihdutuksessa, mutta voivat olla vaarallisia.
   • Paastoruokavalioita on monia erilaisia. Siellä on ajoittainen paasto, jossa paastoat yhden tai muutaman päivän viikossa, mehut paastot ja jopa puhdistuspaastot. Useimmat terveydenhuollon ammattilaiset pitävät tätä ruokavaliotemppuna, joka ei tuota turvallista tai kestävää laihtumista pitkällä aikavälillä.
   • Muut ohjelmat saattavat ehdottaa erittäin vähäkalorisen ruokavalion noudattamista - kuten 500 tai 800 kaloria päivittäin. Ei ole koskaan suositeltavaa syödä vähemmän kuin 1200 kaloria päivittäin. Tämä voi johtaa ravinteiden puutteeseen ajan myötä.
   • Sekä paasto että vähäkalorinen ruokavalio voivat johtaa jonkin verran laihtumista, mutta tämä on yleensä veden paino. Jos ruokavaliota jatketaan, menetetty paino on enimmäkseen vähärasvaista lihasmassaa, kun kehosi siirtyy nälkätilaan ja tarttuu rasvaan sen sijaan, että se irtoaisi.

5. 

   Hakeudu lääkäriin syömishäiriöiden varalta. Vaikka syömishäiriöt tai epäsäännölliset ruokailutavat eivät ole mainostettu painonpudotustapa, ne eivät ole turvallinen tai tehokas painonpudotustapa. Nämä tulisi hoitaa kliinisesti erikoislääkärin ja psykologin kanssa.
   • Syömishäiriöt voivat sisältää mitä tahansa syömishäiriöstä, bulimiasta, anoreksiasta tai häiriöiden yhdistelmästä. Häiriötön syöminen kuuluu erilliseen epäterveellisten ruokailutapojen luokkaan, jotka eivät välttämättä kuulu yhteen tiettyyn syömishäiriöluokkaan.
   • Ei syöminen, puhdistaminen (joko oksentamalla, liikunnalla tai laksatiivien avulla) tai monien elintarvikkeiden välttäminen (ilman lääketieteellistä tarvetta) ei ole terveellinen tai turvallinen tapa laihtua. Lisäksi liiallista liikuntaa (harjoittelu useita tunteja) ei myöskään pidetä terveellisenä tapana laihtua.
   • Jos sinusta tuntuu, että sinulla on syömishäiriö tai sinulla on epäterveellisiä ruokailutottumuksia, keskustele lääkärisi kanssa saadaksesi apua.

Osa 2/3: Valmistautuminen painonpudotukseen

1. 

   Keskustele lääkärisi kanssa. Yksi terveellisen ja turvallisen laihtumisen tärkeimmistä osista on aloittaa keskustelemalla lääkärisi kanssa. He pystyvät ohjaamaan sinua ja neuvomaan terveellistä ja kestävää laihtumista.
   • Jos olet kiinnostunut laihdutuksesta, sovi tapaaminen tai keskustele lääkärisi kanssa.
   • Keskustele lääkärisi kanssa halustasi laihtua. Kysy kuinka paljon laihtuminen sopii sinulle.
   • Kysy lisäksi erilaisista painonpudotustavoista, joita olet harkinnut. Keskustele, ovatko nämä turvallisia ja tehokkaita sinulle.

2. 

   Selvitä, kuinka paljon painoa sinun täytyy menettää. Keskustele lääkärisi kanssa siitä, mikä on terveellinen paino ikällesi, sukupuolellesi ja aktiivisuustasollesi.
   • Menetettävän painon määrittäminen voi auttaa asettamaan tiettyjä tavoitteita.
   • Yksi tapa määrittää, kuinka paljon painoa sinun täytyy menettää, on määrittää BMI. Voit helposti selvittää tämän asettamalla painosi ja pituuden online-BMI-laskimeen. Voit myös tarkastella BMI-kaaviota nähdäksesi mikä BMI on.
   • Jos BMI on ylipainoisia tai liikalihavia, sinun on todennäköisesti laihdutettava päästäksesi terveempään painoon.
   • Toinen tapa määrittää, kuinka paljon painoa sinun täytyy menettää, on löytää ihanteellinen painosi. Naisille käytettävä yhtälö on: 100 + (5 x tuumaa yli 5 jalkaa). Miehille käytettävä yhtälö on: 106 + (6 x tuumaa yli 5 jalkaa). Joten jos olet nainen, joka on 5'4 ", ihanteellinen paino on noin 100 lbs.
   • Ota ihanteellinen painosi nykyisestä painostasi saadaksesi selville, kuinka monta kiloa ylipainoinen olet. Joten jos painat tällä hetkellä 145 paunaa ja ihanteellinen painosi on 120 paunaa, tavoitteesi on laihtua 25 paunaa (145 - 120).

3. 

   Aseta realistiset tavoitteet itsellesi. Toinen tärkeä näkökohta terveellisestä ja kestävästä laihtumisesta on varmistaa, että asetat itsellesi realistisia tavoitteita. Monesti epärealistiset tavoitteet ruokkivat halua noudattaa vaarallisia laihtuminenohjelmia.
   • Turvallinen laihtuminen menettää noin 1-2 kiloa viikossa. Älä yritä laihtua enemmän kuin tämä tai laihtua nopeammin.
   • Tutkimukset osoittavat, että jos laihdut nopeammin kuin tämä, todennäköisemmin palautat menettämäsi painon.
   • Jos yrität laihtua 25 kiloa, realistinen tavoite voi olla: "Aion laihtua 25 kiloa. Seuraavien viiden kuukauden aikana leikkaamalla 500 kaloria ruokavaliosta ja harjoittelemalla neljä kertaa viikossa."

4. 

   Etsi tapa seurata edistymistäsi. Kun yrität laihtua, tutkimukset osoittavat, että mitä paremmin olet vastuussa ja mitä useammin seuraat edistymistäsi, sitä paremmin teet pitkällä aikavälillä.
   • Löydä muutama tapa pysyä vastuussa itsellesi ja laihtumisellesi pitkällä aikavälillä. Tämä auttaa pitämään painosi kurissa ja estää painon palautumisen tiellä.
   • Yksi helpoimmista ja tärkeimmistä tavoista seurata edistymistäsi on punnita säännöllisesti. Varmista, että astut asteikolle 1-2 kertaa viikossa (mutta ei enempää) varmistaaksesi, että olet laihdutuksen tiellä. tavoitteet.
   • Jatka punnitsemista itsesi säännöllisesti, vaikka olet saavuttanut maalipainosi. Jatkuva punnitus auttaa pitämään sinut tietoisena painosi ei-toivotuista vaihteluista tiellä.
   • Voit myös seurata annoskokojasi, pitää ruokapäiväkirjaa tai seurata kokonaiskaloreita päivittäin. Tämä auttaa sinua pysymään vastuussa syömistäsi ja pitää sinut tietoisena ruokavaliosta.

Osa 3/3: Painonpudotus turvallisella ja kestävällä tavalla

1. 

   Syö tasapainoinen ruokavalio. Yksi terveellisen laihtumissuunnitelman tärkeimmistä näkökohdista on tasapainoisen ruokavalion ylläpitäminen. Ilman tasapainoista ruokavaliota et välttämättä saa kaikkia tarvitsemiasi ravintoaineita.
   • Tasapainoinen ruokavalio tarkoittaa, että syöt oikeat määrät kutakin ruokaryhmää päivän aikana. Jokainen ruokaryhmä tarjoaa kehollesi välttämättömiä ravintoaineita terveyden ylläpitämiseksi ja laihtumisen tukemiseksi.
   • Sinun on pyrittävä tarjoamaan vähärasvaista proteiinia joka ateria, viisi tai yhdeksän annosta hedelmiä ja vihanneksia ja kolme tai neljä annosta täysjyvätuotteita päivittäin.
   • Tasapainoinen ruokavalio tarkoittaa lisäksi, että syöt oikean kokoisia ruokia. Yksi annos vastaa 3-4 oz vähärasvaista proteiinia, 1 kuppi vihanneksia, 2 kuppia lehtivihreää, 1/2 kupillista hedelmää tai 1/2 kuppi tai 1 oz jyviä.

2. 

   Seuraa kaloreita ja annoskokoja. Jos haluat laihtua, sinun on todennäköisesti rajoitettava päivittäisten kaloreiden määrää pienempien annoskokojen lisäksi. Seuraa näitä, jotta voit laihtua turvallisesti.
   • Menettääksesi turvallisen 1-2 kiloa viikossa, sinun pitäisi leikata noin 500-750 kaloria päivittäin kokonaissaannistasi.
   • Jos yrität leikata enemmän kaloreita, voi olla vaikea syödä vähintään 1200 kaloria päivittäin ja varmistaa, että ravintosi saavat riittävästi ruokaa.
   • Sinun tulisi myös mitata kaikki annoskoot. Annosten arviointi tai silmäpallo voi johtaa siihen, että syöt liikaa ja kulutat liikaa kaloreita joka päivä. Käytä ruokavaa'aa tai mittakuppia pitämäänksesi itsesi raiteilla.

3. 

   Juo vain kalorittomia juomia. Yksi suuri ylimääräisten kaloreiden lähde monien ihmisten ruokavaliossa tulee makeutetuista tai kaloripitoisista juomista. Pidä kiinni kosteuttavista juomista, joilla ei ole kaloreita.
   • Terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat tyypillisesti kahdeksan - 13 lasin nesteiden käyttöä päivässä. Tämä auttaa ylläpitämään asianmukaista nesteytystä.
   • Makeutetut juomat sisältävät paljon kaloreita ja sokeria ja voivat johtaa painonnousuun, jos juot niitä säännöllisesti. Ohita juomat, kuten virvoitusjuomat, makea tee, hedelmämehut, mehu-cocktailit, alkoholi, makeutetut kahvijuomat, urheilujuomat ja energiajuomat.
   • Sen sijaan mene juomiin, kuten vesi, kuohuvesi, maustettu vesi, kofeiiniton kahvi ja tee.

4. 

   Ohita rasva- ja sokeriruoat. On yksi elintarvikeryhmä, jota voit turvallisesti rajoittaa tai välttää, kun yrität laihtua. Rasvaiset elintarvikkeet, sokeriset makeiset ja jalostetut tuotteet eivät tarjoa mitään ravitsemuksellisia etuja ja voivat aiheuttaa painonnousua.
   • Vaikka ei ole suositeltavaa välttää kokonaisia ​​ruokaryhmiä, paistettujen ruokien, rasvojen ja makeisten rajoittaminen on OK.
   • Nämä elintarvikkeet ovat tyypillisesti runsaasti kaloreita, rasvoja, sokeria ja natriumia eivätkä tarjoa mitään hyödyllistä ravintoa kehollesi.
   • Yritä rajoittaa tai välttää ruokia, kuten paistettuja ruokia, pikaruokaa, aamiaisleivonnaisia, sokerisia muroja, kakkuja / piirakoita, keksejä, karkkia, jäätelöä, siruja ja keksejä.

5. 

   Sisällytä säännöllinen liikunta. Ravitsemus on valtava osa laihtumista; toinen tärkeä osa turvallista ja tehokasta laihtumista on kuitenkin säännöllinen liikunta. Sisällytä tämä osaksi laihtumisohjelmaasi.
   • Yksi välttämätön liikuntatyyppi on sydän- tai aerobinen liikunta. Terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat, että tavoitellaan noin 150 minuuttia sydäntä viikossa.
   • Sisällytä myös säännöllinen voimaharjoittelu. Tavoitteena on kahden tai kolmen päivän voimaharjoittelu joka viikko.
   • Paras yhdistelmä terveellistä ja kestävää laihtumista on yhdistelmä tasapainoista ruokavaliota ja liikuntaa.

6. 

   Muista, että painonpudotuksen avain on pysyvien muutosten tekeminen. Elintapasi muuttaminen on avain pysyvään laihtumiseen. Mikään ruokavalio, kunhan sen katsotaan olevan päättymispäivä, ei ole pysyvä laihtumisratkaisu. Jos sinulla on ajattelutapa "Seuraan tätä hiilihapotonta ruokavaliota kahden kuukauden ajan ja pudotan ylimääräisiä kiloja", laitat ponnet väistämättä takaisin, kun nämä kaksi kiloa ovat nousseet. Lyhytaikaisten ruokavalioiden sijaan tee pysyviä muutoksia ruokavalioon ja elämäntyyliin. Keskity syömään tasapainoisia, ravinteita sisältäviä aterioita sen sijaan, että riistät itseltäsi ennalta määrätyn ajan.
   • Sinun on tehtävä muutoksia ruokavalioon ja elämäntyyliin, mikä tuo aktiivisuustasosi ja poltetut kalorit tasapainoon kulutettujen kaloreiden kanssa ja säilyttävät tämän tasapainon koko elämän ajan. Ikääntyessäsi aineenvaihdunta hidastuu, joten sinun on vähitellen vähennettävä kulutusta vastaamaan tuotosta.

Yhteisökysymykset ja vastaukset

Kuinka voin laihtua erittäin nopeasti?

Laura Flinn
NASM-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Laura Flinn on National Academy of Sports Medicine (NASM) -sertifioitu henkilökohtainen valmentaja, Yhdysvaltain olympialaisten painonnostourheilun valmentaja ja sertifioitu kunto-ravitsemusterapeutti, jolla on lisäksi pätevyys TRX-jousivalmentajana. Laura johtaa omaa henkilökohtaista harjoitteluohjelmaansa San Franciscon lahden alueella ja on erikoistunut painonpudotukseen, lihasten kasvuun, sydän- ja verisuoniharjoitteluun sekä voimaharjoitteluun.

NASM-sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja Ei todellakaan ole turvallista menettää yli 1-2 kiloa viikossa. Saatat pystyä menettämään enemmän kuin jos sinulla on paljon ylipainoa vuodattamaan, mutta sinun ei pitäisi menettää 20-30 kiloa tai jotain sellaista. Pidä vain kiinni terveellisestä ruokavaliosta ja harjoittele säännöllisesti. Irrota paino ajan myötä pysyäksesi onnellisena ja terveenä.

Vinkkejä

• Keskustele aina lääkärisi kanssa, ennen kuin aloitat ruokavalio-ohjelmia tai otat ruokavalion tuotteita.
• Yleensä jos ruokavalion tuote tai ohjelma kuulostaa "liian hyvältä ollakseen totta", se on todennäköisesti villitys tai kikka, ja sitä tulisi välttää.
• Paras tapa kestävään ja turvalliseen laihtumiseen on yhdistelmä muunnettua ruokavaliota ja säännöllistä liikuntaa.