Sisältö

• Askeleet

Sinulla ei ehkä ole aikaa tai rahaa käydä Crossfitissä säännöllisesti. Onneksi on olemassa useita Crossfit-piirejä, jotka voidaan tehdä missä tahansa, jopa kotona. Aloita keskittymällä kehon painopiireihin harjoituksilla, jotka osaat jo tehdä hyvällä ryhtillä. Koska Crossfit on intensiivinen kunto-ohjelma, ota yhteys lääkäriin ennen aloittamista, etenkin jos sinulla on terveysongelmia tai olet äskettäin saanut vamman. Crossfit on yleensä luonteeltaan kilpailukykyinen, joten soita ystävillesi tai harjoituskumppanillesi motivoidaksesi sinua. Opi harjoitusten perusnimikkeistö, jota käytetään usein englanniksi, ja ohjelmat, joissa on naisten nimet.

Askeleet

Menetelmä 1/4: Peruspainopiirien oppiminen

1. 

   
   
   Aloita Cindystä. Crossfit-piireissä, jotka aiheuttavat uupumista, on yleensä naisten nimet. Täydellinen Cindy on 20 minuutin harjoitteluohjelma, joka koostuu vedoista (kiinteä palkki), push-ups (taivutus) ja kyykkystä (kyykky lisäämättä kuormaa). Puoliradalla on vain kymmenen minuuttia ja se on hyvä lähtökohta, jos et ole koskaan harjoittanut Crossfitia ja haluat aloittaa kotona. Se sisältää samat harjoitukset samassa vuorottelussa kuin koko Cindy, mutta vähemmän toistoja.
   • Aloita viidellä vedolla. Voit tukea jalkojasi ja lantioitasi tukemaan vartaloasi kiinteällä baarilla. Muussa tapauksessa tee viisi burpeesta.
   • Siirry lattialle heti vetoomien jälkeen lattialle ja tee kymmenen lisäystä (push-up). Tee sitten 15 ilmakykyä kierroksen päättämiseksi.
   • Palaa kyykkyjen jälkeen takaisin vedoihin. Tee niin monta kierrosta kuin mahdollista 20 minuutissa tai kymmenessä minuutissa, jos teet puolipiiriä.

2. 

   
   
   Rakenna vastustuskykyä Helenin kanssa. Helen on erittäin haastava harjoitus (Crossfitissä sitä kutsutaan ”Päivän kuntoharjoitteluksi” tai ”WOD”, joka tarkoittaa päivän harjoittelua), jossa kilpailet nopeimman ajan suhteen. Voit tehdä tämän harjoituksen kotona, kuntosali, kiinteä baari ja vetoketju.
   • Kierros koostuu 400 metrin juoksusta, 21 amerikkalaistyylistä kettebell-keinua (nostamalla paino lonkan alapuolelta aseiden kohdistamiseen selkärankaan, saavuttamalla täysi pidennys) ja 12 vedosta. Jotta Helen olisi valmis, sinun on suoritettava kolme kierrosta peräkkäin.
   • Ole varovainen, ettet tee harjoituksia enimmäisintensiteetillä ensimmäisellä kierroksella, koska saatat lopulta olla, että et pysty suorittamaan kolmea kierrosta.

3. 

   
   
   Kokeile kehon painopiiriä. Tarvitset sekuntikello tämän piirin suorittamiseen, koska kierrokset mitataan minuutissa. Tämä WOD koostuu kokonaan painoharjoituksista, jotta voit tehdä sen kotona, vaikka sinulla ei olisi varusteita.
   • Aloita minuutin kyykkyllä. Välittömästi sen jälkeen tee minuutti lisäyksiä ja sitten minuutti istuntoja.
   • Tee minuutti burpeesta, jota seuraa minuutti hyppyjakkeja ja minuutti lepoa kierroksen päättämiseksi. Koko harjoittelu koostuu kolmesta kierrosta.
   • Suorita niin monta toistoa jokaisen kierroksen minuutilta jokaisella kierroksella hyvällä asennolla. Crossfitissä sitä kutsutaan “AMRAP”, joka tarkoittaa "niin monta toistoa / kierrosta kuin mahdollista" tai niin monta toistoa / kierrosta kuin mahdollista.

4. 

   Yritä tehdä perus WOD. Tässä WOD: ssa kilpailet parhainta aikaa vastaan. Harjoitukset tulee tehdä niin pian kuin mahdollista ja hyvällä ryhtillä, mutta tee kaikki hyvällä tahdilla voidaksesi lopettaa harjoituksen.
   • Pohja alkaa 500 metrin iskulla tai 400 metrin juoksulla. Tee heti kilpailun jälkeen 40 ilmakynkyä ja seuraa 30 istuntoa. Tee sitten 20 lisäosaa ja 10 muuta burpeesta. Huomaa, että toistojen määrä vähenee jokaisessa harjoituksessa.
   • Kirjaa suorittamiseen kuluva aika, koska kun teet tämän harjoittelun uudelleen, sinulla on tavoite suorittaa se nopeammin.

Tapa 2/4: Tutustu Crossfitiin

1. 

   Käy Crossfit-verkkosivustolla. Jos haluat aloittaa harjoittelun kotona, Crossfit-verkkosivusto, joka on saatavana englanniksi osoitteessa https://www.CrossFit.com, auttaa sinua perehtymään järjestelmään ja käytettävissä olevaan koulutukseen.
   • Jos olet jo käynyt Crossfit-luokan, saatat jo olla tuttu sivustolle. On resursseja, jotka voivat auttaa sinua järjestämään kodin kuntosalin.

2. 

   Käytä harjoituksia ja mielenosoituksia. Crossfit-verkkosivusto sisältää useita videoita, jotta voit oppia oikean asennon kaikista harjoituksessa suoritettavista liikkeistä.
   • Jos et ole koskaan tehnyt Crossfitiä, muista, että asento on erittäin tärkeä. Harjoittelujen nopeuden vuoksi virheellinen asento lisää huomattavasti loukkaantumisriskiä.

3. 

   Tarkista asento. Asento ja tekniikka ovat ratkaisevia Crossfitissä. Voit oppia oikean asennon verkkosivustolla, mutta joku on aina hyvä, että hän tarkkailee sinua liikkuessasi antamaan vinkkejä ja kritisoimaan muotoasi.

4. 

   Etsi kehon painopiirit. Jos sinulla ei ole mitään laitteita kotona, nämä piirit ovat helpoin tapa aloittaa Crossfit-ohjelmiston tekeminen. Ne voidaan tehdä missä tahansa, eivätkä vaadi muuta kuin vähän tilaa lattialla.
   • Painopiirien toinen etu - etenkin aloittelijoille - on, että ne koostuvat periaatteessa jo tunnetuista harjoituksista, kuten burpees, kyykky ja sit-up.
   • Suurin osa koostuu intervalli- ja aikatauluharjoituksista, joissa teet mahdollisimman monta toistoa ilmoitetun ajanjakson aikana.

5. 

   Muokkaa tai lisää harjoituksia tarpeen mukaan. Kaikki Crossfit-harjoitukset on suunniteltu muokkaamaan ja mukauttamaan yksilölliseen kuntoon. Esimerkiksi, jos haluat tehdä Cindyn, joka on ajastettu kehonpainoinen WOD, mutta et voi tehdä koko 20 minuuttia, leikkaa kymmeneen minuuttiin ja tee puoli piiri.

6. 

   Katso päivän harjoitus (WOD). WOD julkaistaan ​​Crossfit-verkkosivustolla. Box-ohjaajat (Crossfit-kuntosalit) voivat myös lähettää omat WOD-koodit verkkosivuilleen, joihin voit aina viitata, jos haluat.
   • Paikallisen WOD: n käytöstä voi olla hyötyä, jos siellä on laatikko, joka on paremmin fyysisten tavoitteidesi mukainen tai jos aiot jatkaa luokkia siellä tulevaisuudessa ja haluat tutustua opettajan tyyliin.

Menetelmä 3/4: Kotihallin rakentaminen

1. 

   Jätä tarpeeksi tilaa. Kun teet kuntosalia kotona, tärkein laatu on ehkä tila, jolla liikkua hyvin. Jos lyöt laitteita jatkuvasti tai joudut jatkuvasti liikkumaan asioita, et voi saada harjoittelustasi niin paljon hyötyä kuin sinun pitäisi.
   • Koska monet Crossfit-harjoituksista ovat ajoitettuja, et voi suorittaa harjoittelua niin kuin sinun pitäisi, jos joudut jatkuvasti pysähtymään liikkumaan asioita.
   • Tarkista perusrutiinit ja erota käyttämäsi lattiatila. Lisää sitten laitteet paikalleen.

2. 

   Katso Crossfit-ilmoitustaulut. Jos sinulla on rajoitettua lattiatilaa, Crossfit-virallisen verkkosivuston taulukot sisältävät neuvoja ja kuvia muilta crossfitting jonka avulla voit hyödyntää käytettävissäsi olevaa tilaa parhaalla mahdollisella tavalla.
   • Joissakin viesteissä on valokuvia muiden Crossfit-kirjoittajien kotiin kuntosaleilta inspiraatiota varten sekä vinkkejä siitä, kuinka laitteita voidaan varastoida pystysuoraan seiniin, jotta ne eivät vie liian paljon kallisarvoista lattiatilaa.

3. 

   Aloita painoista. Koska noin 80%: n painon ulkopuolella olevista WOD: ista käytetään painojen käyttöä, sauvan ja joidenkin painojen on oltava kuntosalisi ensimmäinen varuste.
   • Älä ole huolissasi pankin ostamisesta, koska sitä ei käytetä paljon Crossfitissä. Sinulla on vain oltava tangon tuki - sen ei tarvitse olla mitään hienoa, vain jotain, jonka avulla voit asettaa aluslaatat tankoon olkapäällä raskaiden kyykkyjen tekemistä varten.
   • Alussa ei myöskään tarvitse huolehtia erittäin suurista painoista, varsinkin jos olet aloittelija. Osta vain kaksi kokoa suurempi kuin voit käyttää nyt.

4. 

   Asenna kiinteä palkki. Monien WOD: ien perusharjoitukset sisältävät useita pull-up-tyylejä, joten tanko on välttämätöntä, jos haluat aloittaa Crossfit-teoksen kotona. Jos sinulla ei ole paljon tilaa, asenna se oviaukkoon.

5. 

   Aseta renkaat tehdäksesi lihaksia ja muita liikkeitä. Renkaita käytetään erilaisissa WOD: issa, mutta niitä ei käytetä painoina ja kiinteinä tankoina. Mutta ne kannattaa ostaa, koska ne ovat halpoja ja eivät vie paljon tilaa.

6. 

   Mukana käsipainot ja vetoketjut. Kettlebellit ovat Crossfitissä suhteellisen usein käytettyjä, ja useimmissa kodin kuntosaleissa on automaattisesti muutama käsipaino. Jos lattialla on vähän tilaa, nämä laitteet voidaan säilyttää seinälle kiinnitettävillä tuilla.
   • Pidä kuntosali aina puhtaana ja tehokkaana, jättäen kaiken näkyvän ja helposti saavutettavan. Älä jätä sivustolle mitään, mikä ei liity koulutukseen, kuten auto- tai pyykkitarvikkeita.

7. 

   Varusta kuntosali koulutus- ja turvallisuustyökaluilla. Kuntosalilla on paitsi oltava oikeat välineet harjoitteluun, myös sen on oltava toiminnallinen. Jätä kuntosalilla työkaluja, kuten kello, nauhat, liidut ja tuuletin, aina.
   • Tee kumilattia suojaamaan niveliäsi ja estämään vammoja. Älä tee harjoituksia autotalli sementtilattialla.
   • Kellot tai sekuntikellat ovat välttämättömiä ajoitetulle harjoittelulle. Säilytä nämä ja muut työkalut siististi laatikossa, kun niitä ei käytetä.
   • Voi olla myös mukavaa ostaa valkotaulu kirjoittamaan WOD seinälle, kuten ne tehdään Crossfit-kaivoissa.

Menetelmä 4/4: Johdanto-opetus

1. 

   Etsi kioski lähelläsi. Crossfit-sivuliikkeitä on 142 maassa seitsemällä mantereella. Asumustasi riippuen voi olla helppo löytää Crossfit-laatikko sinulle suhteellisen kätevä.
   • Jos et ole koskaan käynyt stallilla, yritä löytää useita vierailtavia ja vertailtavia. Crossfit-ohjaajilla on erilaisia ​​tyylejä, ja laatikot vaihtelevat laadun ja ympäristön tyypin mukaan. Vaikka stallin tulisi olla kätevä, on myös tärkeää tuntea olonsa mukavaksi huoneessa.
   • Etsi laatikoita lähelläsi Crossfit-verkkosivustolta. Jos laatikolla on oma verkkosivusto, tutustu siihen saadaksesi lisätietoja sijainnista.

2. 

   Keskustele valmentajan kanssa. Aivan kuten kaikki laatikot eivät ole samanlaisia, myöskään kaikki Crossfit-kouluttajat eivät ole samoja. Sinun tulisi työskennellä jonkun kanssa, joka motivoi ja inspiroi sinua, mutta jolla on myös asianmukainen koulutus ja kokemus, josta on hyötyä sinulle.
   • Koska vähimmäispätevyys Crossfit-kouluttajaksi tulee suhteellisen alhaisella tasolla, haastattele ohjaajaa, joka työskentelee kanssasi jokaisessa käymässäsi ruudussa saadaksesi lisätietoja toisten kokemuksista.
   • Pyydä viitteitä ja keskustele muiden laatikon jäsenten kanssa saadaksesi mielipiteensä kouluttajan laadusta.
   • Ota selvää, onko jokaisella ohjaajalla erityiset sertifikaatit ja pätevyys, ja pyydä näkemään testit. Sinun tulisi myös kysyä kysymyksiä kussakin paikassa käytettävissä olevista elämäntapoista ja ravitsemusvaroista.

3. 

   Arvioi kriittisesti laatikon laatu. Crossfitillä ei ole sivuliikkeiden laadunvalvontajärjestelmää - heidän on vain maksettava maksu vuodessa. Tästä syystä laatu vaihtelee suuresti.
   • Käy useilla ruutuilla alueellasi ja vertaa niitä. Analysoi ihmisten puhtaus, paikan koko ja rakenne ja lämpö. Alat nähdä näkökohtia, joissa jotkut ruudut ovat parempia kuin toiset.
   • Omistaja ja työntekijät on koulutettava elvytykseen ja ensiapuun. Crossfit voi olla melko intensiivistä, joten varmista, että on joku, joka pystyy käsittelemään hätätilanteita.

4. 

   Ota kokeellinen luokka. Useimmat ruudut sallivat ilmaisen esittelykokeen, joten voit päättää, haluatko sitoutua säännöllisiin luokkiin. Tämä on hyvä tapa tavata ihmisiä ja saada käsitys luokkien dynamiikasta.
   • Käy luokassa aikaisin tottuaksesi siihen vähän ennen aloittamista, eikä sinun tarvitse tehdä kaikkea kiireessä. Sinun pitäisi olla valmis, kun luokka alkaa.
   • Kurssin jälkeen kouluttaja voi tehdä kysymys- ja vastausistunnon, varsinkin jos johdanto-luokka koostuu kokonaan mahdollisista jäsenistä. Osallistu koko istuntoon ja kiinnitä huomiota - joku voi kysyä sinulta jotain mitä et ajatellut, mutta mikä on sinulle tärkeää.

5. 

   Suorita tason 1 kurssi todistuksen saamiseksi. Jos aiot ottaa Crossfit-harjoituksen vakavasti, vaikka aiotkin harjoittaa suurimman osan harjoituksista kotona laatikon sijasta, kurssi opettaa sinulle perusliikkeet.
   • Voit ilmoittautua kurssille erikseen joutumatta sitoutumaan lisäistuntoihin ruutuun.
   • Tason 1 kurssin suorittamisen jälkeen pystyt suorittamaan perusliikkeet oikealla asennolla ja aloittamaan Crossfit-valmistuksen tekemisen kotona turvallisesti.