Sisältö

• Askeleet
• Yhteisökysymykset ja vastaukset
• Vinkkejä
• Varoitukset

Muut osiot

Juoksu on yksi luonnollisimmista liikunnan muodoista. Mutta oppiminen hengittämään kunnolla juoksun aikana ei aina tule luonnollisesti. Kun hengität väärin, saatat olla masentunut huomatessasi, että menetät höyryä liian nopeasti ja et pääse hyvään rytmiin. Onneksi hengityksen hallinnan oppiminen on yksinkertaista. Se vaatii vain, että määrität tasaisen tempon, hengität syvään ja harjoittelet juoksua sydän- ja verisuonikestävyyden lisäämiseksi.

Askeleet

Osa 1/3: Hengityksen sovittaminen juoksunopeuteen

1. 

   Määritä juoksusi intensiteetti. Koska et aja aina samalla nopeudella, sinun tulee toteuttaa hengitysmenetelmiä, jotka sopivat harjoittelun intensiteettiin. Ajattele, oletko menossa nopeaan lenkkeilyyn tai harjoitteluun maratonille. Hengityksesi saattaa olla hitaampaa ja luonnollisempaa helppoa istuntoa varten, mutta sinun on omaksuttava jäsennellympi lähestymistapa kovemmissa juoksuissa, jotta et väsy liian nopeasti.
   • On erityisen tärkeää pitää hengitys hallinnassa kovempien juoksujen aikana.
   • Helppojen juoksujen ja kevyiden lenkkeilyjen vuoksi voit olla mukava hengittää normaalisti.

2. 

   
   
   Kehitä tempo vaiheidesi mukaan. Kun olet liikkeessä, laske tekemäsi askeleet ja katso, millainen rytmi kehittyy. Tavoitteesi tulisi olla synkronoida hengitys juoksutempoosi. Ajattele jokaista vaihetta "lyönninä" ja päättele sitten, kuinka monta lyöntiä jokaisen sisäänhengityksen ja uloshengityksen tulisi olla. Näin hengität niin kauan kuin jatkat juoksemista.
   • Ryhmittele askeleesi neljän lyönnin sarjoina, jotta voit seurata rytmiäsi henkisesti. 1-2-3-4 tarkoittaa vasenta jalkaa, oikeaa jalkaa, vasenta jalkaa, oikeaa jalkaa.

3. 

   
   
   Pidä hengitys ajoissa vaiheidesi kanssa. Nyt kun olet erottanut juoksurytmin, pidä aikaa hengityksen avulla vaiheidesi mukaan. Monet juoksuvalmentajat ehdottavat "2-2" -tahdin kohtuullisen intensiteetin juoksuihin, mikä tarkoittaa, että hengität kahden (yksi askel vasemmalla jalalla, yksi askel oikealla) ja hengität sitten kahden laskemaan. Vaikeimmissa juoksuissa saatat tuntea itsesi paremmaksi kokeilemalla 3-2-vauhtia (ottaa enemmän happea) tai nopeuttamalla koko hengitystasi nopealla 2-1 (hengitä vasemmalla, oikealla, hengitä vasemmalla) -kuviolla.
   • Asiantuntijat ovat joskus eri mieltä siitä, onko parempi pidempään hengittää vai hengittää. Tee se, mikä tuntuu luonnollisemmalta sinulle.
   • Nopeammat tempot, kuten 2-1, saattavat toimia paremmin suuritehoisissa purskeissa, kuten sprinttijaksoissa.

4. 

   
   
   Säädä hengitystäsi voimakkuuden muuttuessa. Muuta hengitystä vastaamaan vauhtiasi. Kun alat väsyä ja hidastua, niin tulee olla myös hengityksesi, ramppien syvempään, hallittavampaan poljinnopeuteen. Samoin kun nopeutat tai lähdet ulos intensiivisemmille harjoitteluille, sinun on omaksuttava hengitystempo, joka antaa sinulle mahdollisuuden saada niin paljon happea kuin tarvitset suorituskyvyn jatkamiseksi optimaalisella tasolla.
   • Älä anna hengityksen löystyä liikaa. On tärkeää pitää uusi ilma liikkumassa sisään ja ulos kestävyyden ylläpitämiseksi.

Osa 2/3: Hengitys oikean tekniikan avulla

1. 

   Hengitä suun kautta. Toisin kuin hengität normaalisti, sinun tulee aina hengittää sisään ja ulos suun kautta juoksun aikana. Syynä tähän on se, että se antaa enemmän happea päästä keuhkoihin nopeammin. Kierrä huuliasi kevyesti ja pidä hengityksesi tiukalla ja kontrolloidulla. Yritä olla huohottamatta tai antaa suusi roikkua auki väsyessäsi.
   • Jos huomaat itsesi hengittävän, sinun on joko hidastettava tai vaihdettava hengitysmalliin, jota voit säätää helpommin. Hengenahdistus on oire uupumuksesta ja on yleensä merkki huonosta hengityksen hallinnasta.
   • Sinun tulisi hengittää tarpeeksi voimakkaasti voidaksesi kuulla itsesi juoksun aikana.

2. 

   Laajenna vatsaasi, älä rintaasi. Kun useimmat ihmiset hengittävät, he nostavat ja laskevat rintaansa keuhkojensa laajentuessa ja supistuessa. Rintakehä rajoittaa sitä, kuinka paljon keuhkot voivat täyttyä, koska ne ovat häkissä kylkiluiden ja rintalastan sisällä. Kuvittele sen sijaan, että hengität vatsasi läpi ja anna vatsasi ulottua jokaisen hengityksen yhteydessä. Tätä kutsutaan "palleahengitykseksi", koska se taipaa pallean ja auttaa sitä liikkumaan pois tieltä, jolloin voit hengittää täydellisemmin.
   • Saadaksesi pallean hengityksen ripaan, toimi samalla tavalla kuin työntät vatsaasi ulos saadaksesi itsesi rasvaiseksi.
   • Kalvohengitys antaa keuhkoille enemmän tilaa laajentua ulos ja alas.

3. 

   Ota kaikki irti jokaisesta hengityksestä. Hengityksen tulisi olla osa juoksutekniikkaa, ei väsymyksen sivutuote. Keskity hyvään, elvyttävään happeen joka kerta kun hengität. Pakota käytetty hiilidioksidi ulos ennen kuin otat seuraavan hengityksen. Happi polttaa kehoasi juoksun aikana, joten varmista, että saat siitä niin paljon kuin voit.
   • Liian matala hengitys voi aiheuttaa höyryn menetyksen, koska laitat kehosi vähitellen happivajeeseen.

4. 

   Älä pidä hengitystäsi. Hengittäminen on helppo unohtaa, kun olet väsynyt, mutta hengityksen pidättäminen vain vaikeuttaa asioita. Muistuta itsesi hengittämään jatkuvasti ja yritä löytää oikea rytmi, joka sopii juoksunopeuteen. Hidasta tarvittaessa ja anna keuhkoillesi mahdollisuus päästä kiinni. Pahin asia, jonka voit tehdä juoksijana, on polttaa happea täydentämättä sitä.
   • Jos hengität kuuluvasti, se voi auttaa sinua muistuttamaan, ettei pidä hengitystäsi.
   • Hengityksen hallinta on edistyneempi taito keskimääräiselle juoksijalle. Kokemattomat juoksijat pyrkivät pidättämään hengitystään, koska he ovat keskittyneet juoksemaan oikealla tekniikalla.

Osa 3/3: Harjoittelu hengittämään tehokkaammin

1. 

   Lämmitä perusteellisesti. Mitä paremmin lämmität, sitä helpommin happi pystyy kulkemaan verenkierrossa. Suorita aina tyydyttävä lämpeneminen ennen kuin lähdet juoksemaan. Liikuta reität, lonkat polvet ja nilkat niiden koko liikealueen läpi jatkuvasti vähintään viisi minuuttia. Liiku tarpeeksi saadaksesi sydämesi lyömään nopeammin ja veresi pumppaamaan. Hengitä hitaasti ja syvästi lämmetessäsi valmistellaksesi keuhkosi vastaamaan rasituksen vaatimuksiin.
   • Lämmittely löysää lihaksia ja parantaa verenkiertoa, mikä tarkoittaa, että happea voidaan kuljettaa tehokkaammin kehon eri osiin.
   • Oikea lämpeneminen auttaa myös helpottamaan kipua ja välttämään loukkaantumisia.

2. 

   Suorita useammin. Jos sinulla on usein hengenahdistusta juoksun aikana, se voi vain tarkoittaa, että olet epämuodostunut. Suunnittele muutama juoksuistunto koko viikon ajan ja täydennä näitä harjoituksia painoharjoittelulla, venyttelyllä tai muulla liikuntamuodolla. Älä työnnä itseäsi tekemään liian paljon liian aikaisin. Rakenna sydän- ja verisuonitautisi vähitellen, kunnes olet valmis pitemmille, intensiivisemmille juoksuille.
   • Jos olet uusi juoksija, aloita pienestä ja jatka tietäsi ylöspäin. Kokeile ensin kävelemistä ja lenkkeilyä ja lisää vauhtiasi vähitellen, kunnes pystyt käsittelemään pitkiä matkoja aiheuttavan stressin.
   • Huomaat, että kun juokset enemmän, hengityksesi paranee luonnollisesti.

3. 

   Kiinnitä huomiota hengitykseen. Kun opit ensin hengittämään juoksun aikana, se voi auttaa pitämään mielessä hengityksen tempoa ja laatua. Keskity syvien, säännöllisten hengitysten tekemiseen. Hengityksen tietoinen ajattelu saattaa olla aluksi hieman häiritsevää, mutta ajan mittaan siitä tulee toinen luonne ja suorituskykysi paranee dramaattisesti. Tehokas hengitys on ensiarvoisen tärkeää tulla hyväksi juoksijaksi.
   • Ota huomioon, miltä sinusta tuntuu tietyn pituisen tai voimakkaan juoksun suorittamisen jälkeen, ja miten erilaiset hengitysmenetelmät vaikuttavat suorituskykyyn.

4. 

   Tee mitä tuntuu luonnolliselta. Jos tietty hengitystekniikka tai tempo ei toimi sinulle, yritä löytää sellainen. Hengityksen sovittaminen vauhtiin voi olla hyödyllinen temppu, mutta tarkka ajoitus riippuu enimmäkseen juoksijan erityisistä ominaisuuksista. Pidä mielessä henkilökohtaiset kyvyt, rajoitukset, juoksutyyli ja kuntotaso.
   • Kuuntele kehoasi. Jos jokin tuntuu erityisen vaikealta tai epämukavalta, se tarkoittaa todennäköisesti, että sinun pitäisi löytää parempi tapa.

Yhteisökysymykset ja vastaukset

Onko juoksun aikana parempi hengittää nenän tai suun kautta?

Shira Tsvi
Henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja Shira Tsvi on henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja, jolla on yli 7 vuoden henkilökohtainen harjoittelukokemus ja yli 2 vuotta johtava ryhmäharjoitteluosasto. Shira on sertifioitu liikunnan ammattilaisten kansalliskollegion ja Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports -sovelluksessa Israelissa. Hänen toimintansa perustuu San Franciscon lahden alueelle.

Henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja On parasta hengittää nenän kautta ja hengittää suun kautta, jos voit. Käytä kalvoa hengittäessäsi ja anna vatsasi täyttyä hengitettynä. Tämä pitää hartiat ylöspäin ja helpottaa hyvän asennon ja hengitystavan ylläpitämistä juoksun aikana.

Minulla on hengitysvaikeuksia, kun juoksen mailikilpailua. Mitä voin tehdä saadaksesi rytmisen hallinnan hengitykseni suhteen?

Michele Dolan
Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.

Sertifioitu kunto-ohjaaja Hyvä kysymys. Mailikilpailua pidetään lyhyenä matkana. Ehdotan, että keskityt uloshengitykseen ja sovitat sen yhteen jalkasi pudotuksen kanssa, ehkä joka toinen askel. Hengitä sisään, vain hengitä niin voimakkaasti kuin pystyt. Hengityksen kouluttaminen vaatii paljon harjoittelua. Yritä harjoittaa pidempiä juoksuja varmistaaksesi, että olet hyvässä kunnossa kilpaillaksesi.Mitä enemmän juokset, sitä enemmän hengitys putoaa kuvioon.

Kuinka voin lisätä keuhkojen kapasiteettia juoksuun?

Michele Dolan
Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.

Sertifioitu kunto-ohjaaja Mäkien juokseminen ja sprinttien tekeminen ovat kaksi erinomaista tapaa parantaa hengitystesi toimintaa pitkällä aikavälillä.

Kuinka hallitsen hengitystäni juoksun aikana?

Michele Dolan
Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.

Sertifioitu kunto-ohjaaja Etsi hengitys- ja uloshengitysrytmi, joka on oikeaan aikaan jalkojesi kanssa hallitaksesi hengitystäsi ja välttääksesi hengityksen loppumista.

Kuinka voin parantaa hengitystäni juoksun aikana?

Michele Dolan
Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.

Sertifioitu kunto-ohjaaja Säännölliset juoksuharjoitukset auttavat sydän- ja verisuonijärjestelmääsi asteittain sopeutumaan yhä vaikeampiin juoksuvaatimuksiin. Erityisesti juoksu ylämäkeen, vaikkakin kova, parantaa hengitystäsi loppuajan.

Kuinka voin juosta ilman hengästymistä?

Michele Dolan
Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.

Sertifioitu kunto-ohjaaja Vaikka hengittäminen rytmissä juoksun aikana voi auttaa, jatkuva harjoittelu on ainoa tapa parantaa hengityskykyäsi. Hyvä uutinen on, että mitä enemmän juokset, sitä helpommaksi hengitys tulee!

Mikä on harjoitus, joka voi auttaa vähentämään hengitystä?

Keskity syvään, hallittuun hengitykseen juoksun aikana. Kun tunnet itsesi alkavan väsyä, hidasta juoksunopeutta ja säädä hengitystäsi sen mukaan. Yritä saada kaikki irti jokaisesta hengityksestä.

Miksi tunnen itseni hengästyneeksi fyysisen toiminnan jälkeen?

Se on täysin normaalia. Voimakas rasitus saa kehosi käyttämään happea kiihtyneellä nopeudella. Kun alkaa hengittää, hidasta ja anna keuhkoillesi mahdollisuus kiinni. Harjoittele harjoituksesi jälkeen hengityksesi hallinnassa täydentämään kehosi happea ja varmista, että olet nesteytetty.

Kuinka juoksen hyvin nopeasti ja hallitsen hengitystäni radalle?

Harjoittele kotona. Juokse paikalleen ja katso hengitystäsi. Aloita radan harjoittelussa hitaasti ja tartu sitten nopeuteen. Kun olet mukava, juokse niin nopeasti kuin pystyt ja hengitä sisään nenän kautta ja ulos suun kautta.

Kuinka hengitän 200 metrin kilpailua varten?

200 metrin kilpailua pidetään sprintinä, ja vatsasi hengittäminen antaa maksimaalisen määrän ilmaa kiertää kehosi läpi. Lisäksi sinun tulisi hengittää suulla, toisin kuin sisään ja ulos nenän kautta.

Katso lisää vastauksia

Vinkkejä

• Kun synkronoit hengityksesi vaiheidesi mukaan, sitä lyhyemmät askeleesi ovat, sitä nopeampi hengitys on. Jos olet pikajuoksija tai yleensä juokset lyhyillä askeleilla, se tarkoittaa, että hengitysvauhti on melko nopea.
• Pysy rentona. Jännityksen tuhlaaminen kuluttaa energiaa ja voi johtaa siihen, että pidät hengitystäsi tahattomasti.
• Älä ajattele sitä liikaa. Tämä voi vain tehdä sekä juoksemisesta että hengityksestä monimutkaisemman. Pidä koko prosessi suoraviivaisena ja saa intuitiivinen käsitys parhaasta.
• Pidä hengitys mahdollisimman tasaisena ja tasaisena, vaikka kokeiletkin erilaisia ​​tempoja.

Varoitukset

• Jos jossakin vaiheessa tunnet huimausta, huimausta tai erittäin hengenahdistusta, lopeta juokseminen välittömästi. Saatat olla lähellä uupumusta. Yritä jatkaa liikkumista kävelemällä ja liikuttamalla käsivarsia verenkierron ylläpitämiseksi ja veren tuomiseksi ylävartaloon. Jos et tunne toipumista 10-15 minuutin kuluttua, hakeudu välittömästi lääkäriin.
• Älä työnnä itseäsi liian voimakkaasti. Tee niin paljon kuin pystyt käsittelemään mukavasti ja yritä parantua ajan myötä.