Sisältö

• Askeleet
• Vinkkejä

Adrenaliinivuoto tai adrenerginen kriisi tapahtuu, kun lisämunuaiset aiheuttavat stressin tai ahdistuksen vuoksi liiallisen määrän adrenaliinia kehoon, mikä saa potilaan kokemaan useita paniikkikohtauksen kaltaisia ​​oireita, kuten paniikkikohtaus, pulssi tai syke, hengenahdistus ja huimaus. Huolimatta epämukavasta ja kauhistuttavasta adrenaliinia ei ole vaarallista. Rentoutumistekniikoilla ja muutamalla elämäntapaa voit vähentää näiden jaksojen tiheyttä ja voimakkuutta.

Askeleet

Menetelmä 1/2: Rentoutumistekniikoiden harjoittaminen

1. 

   Käytä syvää hengitystä. Tunnetaan myös nimellä pranayama, syvät hengitysharjoitukset auttavat vapauttamaan jännitteitä ja rentoutumaan. Suorita nämä harjoitukset levätäksesi ja palauttamaan keskittymisesi sekä lievittämään muita adrenaliinin nousun oireita.
   • Syvä hengitys auttaa hapettamaan kehoa, vähentää sykkeen tiheyttä ja normalisoi pulssin. Se myös vapauttaa lihasjännitystä, joka on yksi tekijöistä, jotka edistävät adrenaliinia.
   • Hengitä ja hengitä niin pitkälle kuin mahdollista nenän kautta, yhtenäisellä rytmillä. Voit esimerkiksi hengittää neljä sekuntia, pitää ilmaa kaksi sekuntia ja sitten hengittää kaiken ilman vielä neljässä sekunnissa. Tällaiset luvut voivat vaihdella kykysi mukaan.
   • Syvän hengityksen vaikutuksen parantamiseksi istu suoraan ja hartiat taaksepäin taivuttamatta. Hengitä hitaasti ja tasaisesti ohjaamalla ilma vatsaasi, mikä auttaa laajentamaan keuhkoja ja rintaonteloa.

2. 

   
   
   Laske arvoon 10 (tai 20). Kun tunnet olevasi stressaantunut, ahdistunut tai kohtaamassa adrenaliinia, astu pois tilanteesta ja laske kymmeneen. Tämä auttaa mieltä keskittymään johonkin nykyisen tilanteen ulkopuolelle.
   • Kun mieli lakkaa keskittymästä stressaavaan tilanteeseen, keho voi lopettaa adrenaliinin tuotannon.
   • Laske tarvittaessa arvoon 20. Toista toimenpide niin monta kertaa kuin tarpeen.

3. 

   
   
   Harjoittele progressiivinen lihasten rentoutuminen. Jos huomaat, että stressi ja adrenaliinia aiheuttavat jaksot ovat yhteydessä toisiinsa, harjoittele koko kehosi rentoutumista. Makaa lattialla tai istu ja aloita supistumista ja rentoudu jokainen lihas kehossasi. Aloita jaloista:
   • Kutista kehosi jokainen lihas viiden sekunnin ajan, alkaen jaloistasi. Anna sitten lihastesi rentoutua kokonaan. 10 sekunnin kuluttua supista jalkasi lihakset vielä viiden sekunnin ajan. Sen jälkeen rentoudu heidät uudelleen.
   • Seuraa tätä mallia kehon seuraavilla alueilla, kunnes saavut päähän.
   • Omistaudu itsellesi tasaisesti jokaiselle kehon osalle, ilman kiirettä päästä heti päähän.

4. 

   
   
   Viljellä positiivisia ajatuksia. Negatiivisuus lisää stressin, jännityksen ja ahdistuksen pahenemista ja pahentaa adrenaliinia. Hyvän näkeminen missä tahansa tilanteessa auttaa sinua voittamaan ja hallitsemaan tällaisia ​​jaksoja sekä paniikkikohtauksia.
   • Kehys (tai kehystys) on käyttäytymistekniikka, jossa henkilö näkee tilanteen positiivisesta näkökulmasta kohdatakseen ne helpommin.
   • Oletetaan esimerkiksi, että olet tekemisissä vihaisen asiakkaan kanssa. Parantaaksesi tilanteen ja vähentääksesi paniikkikohtauksen todennäköisyyttä, keskity parhaaseen mahdolliseen lopputulokseen: ongelmanratkaisuun ja asiakastyytyväisyyteen.
   • Toinen tapa käyttää tekniikkaa on kuvitella itsesi rauhallisessa ja rauhallisessa tilanteessa, kuten kukkapellolla.

5. 

   Löydä sarjakuva ja positiivinen tilanteesta. Useimmilla vastoinkäymisillä on positiivinen tai hauska hetki. Vaikka ne eivät aina ole meille selkeitä, niiden tunnistaminen ja nauraminen auttaa rentoutumaan ja estää adrenaliinipäästöjä.
   • Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että positiivisuus lisää merkittävästi onnea.
   • Jos putoat ja raitat esimerkiksi kyynärpääsi, älä keskity kipuun tai vahinkoon, jonka putoaminen on aiheuttanut vaatteillesi. Sen sijaan nauraa hankaluudestasi tai muusta tilanteen koomisesta elementistä.
   • Voit myös harjoitella täydellistä meditaatiota. Kyse on ajatusten tunnistamisprosessista ja siitä, miten ne saavat sinut tuntemaan itsesi sillä hetkellä tuomitsematta niitä.

Tapa 2/2: Elintapojen muuttaminen

1. 

   Kontrollitekijät, jotka lisäävät stressiä. Stressiä tai ahdistusta aiheuttavien tilanteiden hallitseminen auttaa minimoimaan tai lievittämään adrenaliinipäästöjä.
   • Tee luettelo adrenaliinipäästöjen syistä. Lue se ja selvitä, mitkä kohteet ovat hallinnassasi.
   • Esimerkiksi ryhmäkokoukset voivat olla yksi syy. Vaihda tapoja reagoida tähän tilanteeseen - käy paremmin valmistautuneissa kokouksissa, istu positiivisempien ihmisten vieressä jne.
   • Jos ongelman lähde on hankala ystävä, vähennä hänen kanssaan vietettyä aikaa.

2. 

   Harjoittele useimpina viikonpäivinä. On todisteita siitä, että aerobisilla ja sydän- ja verisuonitoiminnoilla on positiivinen vaikutus mielialaan ja edistävät rentoutumista.
   • 10 minuutin liikunta riittää rentoutumiseen ja keskittymisen palauttamiseen. Esimerkiksi 10 minuutin kävely auttaa sinua rentoutumaan ja näkemään asioita valoisalla puolella.
   • Fyysinen aktiivisuus stimuloi endorfiinien ja serotoniinien tuotantoa, jotka parantavat mielialaa, parantavat unen laatua ja voivat minimoida adrenergiset kriisit.
   • Kaiken tyyppinen liikunta tekee: kävely, vaellus, juoksu, melonta, uinti jne.

3. 

   Harjoittele kevyitä joogaharjoituksia. Ne venyttävät jännittyneitä lihaksia rentouttaen kehoa. Tee vain koiran ryhti katsomalla 10 hengitystä alaspäin rentoutumiseen ja palautumiseen, torjumalla ahdistusta ja mahdollisuutta adrenaliiniin.
   • Harjoittele lievempiä joogatyyppejä, joiden harjoitukset on tarkoitettu lihasten venyttämiseen ja rentoutumiseen. Tämäntyyppisten modaliteettien joukossa parhaat vaihtoehdot adrenergisten kriisien hallitsemiseksi ovat korjaava jooga ja yin-yang-jooga.
   • Tee vain koiran asenne katsellen alaspäin 10 inspiraation ja 10 uloshengityksen aikana, jos sinulla ei ole aikaa suorittaa täydellisiä joogatunteja. Tämä ryhti, joka on yksi joogan tärkeimmistä, rauhoittaa ja rentouttaa kehoa venyttämällä jännitteitä aiheuttavia lihaksia.
   • Ennen kuin aloitat joogan (voimasta riippumatta), keskustele lääkärisi kanssa varmistaaksesi, että tämän harjoituksen tekeminen ei aiheuta vaaraa terveydellesi.

4. 

   Onko terveellinen ja tasapainoinen ruokavalio. Väärä ruokavalio kuluttaa energiaa, aiheuttaen stressiä ja ahdistusta, mikä voi vaikuttaa adrenaliinipäästöihin. Terveellisten ruokien ja välipalojen syöminen parantaa paitsi kehon yleistä terveyttä myös lievittää pelkoa ja hermostuneisuutta ja rajoittaa adrenaliinin tuotantoa.
   • Esimerkiksi parsa sisältää ravinteita, jotka parantavat mielialaa ja minimoivat stressin.
   • B-vitamiinia sisältävät elintarvikkeet vähentävät myös stressiä ja ahdistusta. Avokado ja pavut ovat hyviä tämän aineen lähteitä.
   • Lasi lämmintä maitoa taistelee unettomuutta ja hermostuneisuutta vastaan, mikä voimistaa kriisejä.

5. 

   Pysy kaukana kofeiinista, alkoholista ja huumeista. On suositeltavaa pidättäytyä kaikentyyppisistä virkistyslääkkeistä ja rajoittaa tai leikata alkoholia ja kahvia. Tällaiset aineet aiheuttavat enemmän ahdistusta, jolloin sinut altistetaan enemmän adrenergiselle kriisille.
   • Useimmat aikuiset voivat sietää 400 mg kofeiinia päivässä. Tämä vastaa neljää kupillista kahvia, 10 tölkkiä soodaa tai kahta energiajuomaa. Jos kohtaukset ovat jatkuvia, yritä rajoittaa aineen saantia.
   • Naisten ei pidä kuluttaa enemmän kuin 20-30 ml alkoholia päivässä; miehet, enintään 30-40 ml. Viinipullon tilavuus on 9 ml - 10 ml.

6. 

   Aikatauluta säännölliset tauot lepoa varten ja rakenna mielesi uudelleen. Jaa tehtävät, työpaikat ja epämiellyttävät tilanteet pieniin, helpommin hallittaviin vaiheisiin. Tauot auttavat rentoutumaan ja virkistämään kehoa ja mieltä sekä hallitsemaan (tai jopa poistamaan) adrenaliinipurkauksia.
   • Kirjan lukeminen, elokuvan katselu, poreamme, koiran vieminen kävelylle tai jutteleminen jonkun kanssa auttaa sinua puhdistamaan päivän huolet.
   • Suorita miellyttäviä toimintoja taukojen aikana. Lyhyt kävelymatka on loistava tapa pitää tauko työstä - se stimuloi verenkiertoa ja hapettaa aivoja, jolloin mielesi voi hajautua stressaavasta tehtävästä, johon olet osallistunut, ja näin ollen rentoutua.
   • Huolen hetkien erottaminen rentoutumisen hetkistä on myös tärkeää. Esittele osa päivästä, jolloin mielesi pystyy käsittelemään ongelmia eikä anna sen tunkeutua vapaa-aikaan. Tämän tyyppinen ajan jäsentäminen on yhtä tärkeää kuin usein tauot.
   • Kuten päivälomat, myös loma vähintään kerran vuodessa ovat tärkeitä. Tänä aikana voit rentoutua ja olla hajamielinen.
7. Pidä säännöllisiä hierontaistuntoja. Jännitys, ahdistuneisuus ja paniikkikohtaukset aiheuttavat muutoksia kehossa. Nauti hieronnasta rentoutua ja kuka tietää, hallita kriisejä. Ammatillinen hierontaterapeutti ymmärtää, mitkä lihakset ovat jännittyneitä, ja vapauttaa tämän jännityksen.
   • Joidenkin tutkimusten mukaan hieronnat lievittävät lihasjännitystä.
   • Hierontaa on useita. Valitse haluamasi. Hierontojen aikana keho vapauttaa oksitosiinia, ainetta, joka auttaa rentoutumaan ja vapauttamaan jännitteitä.
   • Etsi Internetistä pätevä hieroja tai kysy lääkäriltäsi suositusta.
   • Jos et pysty käymään ammattilaisen luona, yritä hieroa itseäsi. Hartioiden, kasvojen ja jopa korvalehtien hieronta auttaa vähentämään stressiä.

8. 

   Tee unesta prioriteetti. Rentoutumiseen ja henkisen ja fyysisen terveyden säilyttämiseen kaikki tarvitsevat laadukasta unta. Pyri nukkumaan seitsemästä yhdeksään tuntiin joka ilta. Tämä auttaa sinua rentoutumaan ja latautumaan hallitsemalla adrenaliinipäästöjä.
   • Huono unenlaatu voi aiheuttaa stressiä, ahdistusta ja paniikkikohtauksia.
   • 20-30 minuutin nukutukset koko päivän voivat myös auttaa sinua paremmin.

9. 

   Liity tukiryhmään. Näissä organisaatioissa ahdistuneisuuden ja paniikkikohtausten uhrit vaihtavat kokemuksia ja tukevat toisiaan hankkimalla enemmän resursseja näiden ongelmien - myös adrenaliinipäästöjen - käsittelemiseksi.
   • Jos alueellasi ei ole tukiryhmää, etsi läheinen ystävä tai perheenjäsen, jonka kanssa voit ilmoittaa ongelmistasi. Tulet huomaamaan, että puhuminen jonkun kanssa minimoi hermostuneisuuden ja ahdistuksen - tämä johtuu siitä, että suurimmaksi osaksi konfliktista poissa olevat voivat nähdä helpommin ratkaisun heille.

10. 

    Ota yhteys lääkäriin. Kun adrenergiset hyökkäykset ovat hyvin vakavia, oireet ovat sietämättömiä ja potilaan elämään vaikuttaa. Lääkäri pystyy laatimaan tapauskohtaisen hoitosuunnitelman, joka voi sisältää psykoterapiaa, lääkkeitä ja elämäntapamuutoksia.
    • Keskustele luotettavan lääkärisi tai psykiatrin kanssa.
    • Hoitamattomana adrenaliinipurkaukset ja paniikkikohtaukset voivat heikentää potilaan elämänlaatua.

Vinkkejä

• Älä epäröi pyytää apua. Jos kohtaat tilanteen, joka aiheuttaa paljon stressiä, keskustele siitä jonkun kanssa.