Sisältö

• Askeleet
• Vinkkejä

Pakko-oireinen häiriö (OCD) on ominaista pakkomielteisille ajatuksille ja peloille sekä niistä johtuvan pakonomainen käyttäytyminen. Joillakin ihmisillä on vain pakkomielteisiä ajatuksia tai pakonomainen käyttäytyminen, mutta nämä kaksi esiintyvät yleensä yhdessä irrationaalisena tapana käsitellä pelottavia ajatuksia. Häiriötä voidaan hallita yhdistämällä hoitoa, ymmärtämistä ja omaa apua (mukaan lukien yleiset elämäntapamuutokset).

Askeleet

Osa 1/4: OCD: n hallinta hoidolla

1. 

   Valitse terapeutti, jolla on kokemusta OCD: stä tai vastaavista häiriöistä. Pyydä lähettämistä luotetulle yleislääkärille, ystäville, perheelle tai etsi Internetistä. Brasilian psykologisen terveyden virtuaalikirjasto -sivusto voi auttaa sinua löytämään ammattilaisen.
   • Sinun täytyy tuntea olosi mukavaksi ammattilaisen kanssa ja hänellä on oltava tarvittavat valtakirjat hoitamaan sinua.

2. 

   
   
   Hanki diagnoosi. Ammattilainen on välttämätöntä tässä, koska OCD: n oireet ovat samanlaisia ​​kuin useiden muiden häiriöiden oireet. Yleislääkäri voi epäillä OCD: tä, mutta vain pätevän mielenterveysalan ammattilaisen tulisi suorittaa diagnoosi. Oireet jaetaan kahteen ryhmään: pakotteet ja pakkomielteet. Pakko-oireita edustavat ei-toivotut ja jatkuvat ajatukset, impulssit tai kuvat, jotka aiheuttavat pelon tai ahdistuksen tunteita. Ajatuksia ja kuvia voi syntyä mielessäsi riippumatta ponnisteluistasi jättää ne huomiotta. Pakolliset oireet ovat potilaan käyttäytymistä käsittelemään pakkomielteitä. Heidän takanaan on estää pelkoa tulemasta todellisuudeksi; heitä luonnehditaan yleensä säännöiksi tai rituaaleiksi. Pakkomielteet ja pakotteet luovat luonteenomaisen mallin, kuten mikä tahansa alla olevista esimerkeistä:
   • Pelko saastumisesta ja lian leviämisestä, yleensä pakottamalla puhdistukseen ja käsinpesuun.
   • Tarve tarkistaa toistuvasti mahdolliset vaaratekijät (lukittu ovi, valaistu liesi jne.).
   • Pelko siitä, että asiat eivät ole oikein ja että tapahtuu jotain kauheaa.
   • Pakkomielle järjestyksestä ja symmetriasta, johon yleensä liittyy taikauskoa.
   • On myös ihmisiä, jotka pelkäävät, että pahoja asioita tapahtuu, jos he heittävät jotain pois, mikä saa heidät pakollisesti pitämään tarpeettomia asioita (kuten rikkoutuneita esineitä ja vanhoja sanomalehtiä). Käyttäytymistä kutsutaan pakottavaksi kertymiseksi.
   • OCD: n diagnosoimiseksi sinulla on oltava pakkomielteitä ja pakotteita useimpina päivinä vähintään kahden viikon ajan. Diagnoosi voidaan suorittaa myös, jos ongelma vaikuttaa merkittävästi elämääsi (esimerkiksi pelkäät bakteereita niin paljon, että peset kätesi järjetöntä, aiheuttaen verenvuotoa ja estäessäsi koskemasta kodin ulkopuolisiin asioihin).

3. 

   
   
   Työskentele psykoterapeutin kanssa pakonomainen käyttäytyminen. Psykoterapia keskittyy altistumisen ja vasteen ehkäisyyn (RPE), mikä tarkoittaa, että terapeutti altistaa sinut asioille, joista pelkäät ja pakkomielle olet, ja auttaa sinua selviytymään ahdistuksesta terveellä tavalla prosessissa.
   • Istunnot voivat olla yksilöitä, ryhmiä tai perheitä.

4. 

   
   
   Keskustele lääkärisi kanssa, jos olet kiinnostunut lääkityksen ottamisesta. Oikean lääkkeen löytäminen on kokeiluvirhe. joissakin tapauksissa kahden lääkkeen yhdistelmä on tehokkaampaa kuin yhden lääkkeen käyttö.
   • Yleisimpiä vaihtoehtoja ovat selektiivinen serotoniinin takaisinoton estäjä (SSRI), kuten sitalopraami (Celexa), fluoksetiini (Prozac), paroksetiini (Paxil) ja escilatopraami (Lexapro). Tällaiset lääkkeet lisäävät välittäjäaineen aktiivisuutta, mikä auttaa tasapainottamaan mielialaa ja vähentämään stressiä (serotoniini).
   • Trisyklisiä masennuslääkkeitä, kuten klomipramiinia, määrätään myös usein potilaille. SSRI-lääkkeitä määrätään yleensä enemmän, koska niillä on vähemmän sivuvaikutuksia.
   • Älä koskaan lopeta lääkkeiden käyttöä keskustelematta niitä määräneen lääkärin kanssa, koska tämä voi aiheuttaa oireiden uusiutumisen ja vieroitusvaikutukset.

Osa 2/4: Altistumisen ja vasteen ehkäisyn (EPR) käyttö

1. 

   Tutustu OCD: n noidankehään paremmin. Häiriö ilmenee, kun mieleen tulee epämiellyttävä ajatus (kuten taudin välittäminen rakkaalle) ja sen äärimmäinen tulkinta ilmestyy (ehkä luulet olevasi huono ihminen, joka voi vahingoittaa muita olemalla huolimaton). Hänen ajatuksensa ja tarkoituksensa aiheuttavat paljon ahdistusta yhdessä.
   • Koska se on epämiellyttävää, ahdistus saa sinut toimimaan nopeasti estääkseen ajatuksen toteutumisesta. Yllä olevassa esimerkissä voit pestä kätesi aina, kun kosketat jotain outoa ja rukoilet rakkaasi puolesta prosessin aikana.
   • Yllä oleva rituaali lievittää ahdistusta nopeasti, mutta ajattelee ajatuksia useammin ja voimakkaammin, kun yrität liian kovasti olla ajattelematta niitä. Tämä on OCD: n noidankehä.
   • EPR-tekniikan pääkohde on altistaa itsesi pakkomielle ilman käytä rituaaleja sinulla (pakonomainen käyttäytyminen).
   • Jos OCD on erittäin vahva, tekniikka on suoritettava ammattilaisen ohjauksessa.

2. 

   Tunnista laukaisimet. Asiat, jotka tuovat esiin pakkomielteet ja pakotteet (tilanteet, esineet, ihmiset tai muut ajatukset), kutsutaan "laukaisijoiksi", koska ne aktivoivat OCD-syklin. Käynnistimien tietäminen on ratkaisevan tärkeää, koska sinun on altistettava heidät heille harjoittamaan vastustusta.
   • Napsauta tätä ja tulosta lomake, joka auttaa sinua seuraamaan laukaisijoita päivittäin. Lomake on englanninkielinen, mutta se on melko yksinkertainen.

3. 

   Määritä pelon hierarkia. Kun olet tarkkaillut pakkomielteitäsi ja pakkoasi viikon ajan, järjestä ne sellaisiksi, joita pelkäät vähiten ja eniten.
   • Jos esimerkiksi pelkäät saastumista, vanhempiesi kotona oleminen voi aiheuttaa vain vähän pelkoa. Meneminen sinne aiheuttaa 1/10 tason pelon. Toisaalta julkisen wc: n käyttö voi aiheuttaa paljon pelkoa ja saavuttaa 8/10 tai 9/10 pelon.
   • Luo erilaisia ​​hierarkioita eri laukaisuryhmille. Kaikki tilanteet, joissa pelkäät taudin tarttumista, on arvioitava yhdessä, mutta erillään tilanteista, joissa pelät esimerkiksi katastrofia.

4. 

   Kasvot pelkoa. Työlle altistamiseksi sinun on vastustettava pakotteita tilanteen aikana tai sen jälkeen (niin paljon kuin mahdollista). EPR opettaa sinulle kohtaamaan pelkosi ilman pakko, joka yleensä seuraa sinua.
   • Pyydä sitten luotettua henkilöä opettamaan, kuinka tehtävä tehtävä, johon OCD vaikuttaa. Käyttäytymisestä oppiminen on hyödyllistä, koska olet todennäköisesti tottunut pakottamiseen niin, että et muista miten selviytyä ilman OCD: tä. Esimerkiksi ne, joilla on tapana pestä kätensä usein, voivat pyytää läheisiä ihmisiä puhdistustottumuksistaan ​​etsimään "yhteisen" näkökulman siihen, miten ja milloin pestä kätensä.
   • Jos pakkoa on hyvin vaikea vastustaa kokonaan (varsinkin alussa), yritä vain lykätä sitä. Esimerkiksi poistuessasi kotoa (näyttely), odota viisi minuuttia ennen paluuta tarkistaaksesi taloustavarat ja tarkista vain kaksi, ei viisi. Pidennä viivettä vähitellen niin, että jonkin ajan kuluttua voit jättää kokonaan huomiotta pakon.
   • Jos et pysty vastustamaan, altista itsesi välittömästi samaan tilanteeseen ja toista harjoitusta, kunnes pelko puolittuu. Poistu talosta heti edellä mainitun prosessin jälkeen ja jatka toistoa, kunnes arvioit pelon 8/10 - 4/10.

5. 

   Lisää altistustasen jälkeen kun kokenut vain lievää ahdistusta nykyisessä harjoituksessa. Jos tunnet vähän ahdistusta odottaessasi viisi minuuttia ennen kotiin paluuta tarkistaaksesi, että olet jättänyt lieden päälle, haasta itsesi odottamaan kahdeksan minuuttia.
   • Muista, että vaikka koet äärimmäistä ahdistusta, pelko kasvaa ja vakiintuu pian. Jos et vastaa, se katoaa ajan myötä.
   • Kokemus voi olla varsin väsyttävä; älä epäröi pyytää apua, jos tarvitset sitä.

Osa 3/4: Oppiminen käsittelemään pakkomielteisiä ajatuksia

1. 

   Seuraa pakkomielteisiä ajatuksia. Haastamaan pakkomielteesi tulkinnat sinun on tunnistettava ne, eikö? Paras tapa tehdä tämä on seurata kahta asiaa: pakkomielteesi ja niiden merkitykset (tai tulkinnat).
   • Napsauta tätä tulostaaksesi pakkomielteitä ja tulkintoja. Se on englanniksi, mutta sarakkeet on helppo tunnistaa; kirjaa kolme pakkomielle (ja niiden tulkintaa) päivässä viikon ajan.
   • Kirjaa tilanne, joka aiheuttaa pakkomielteitä ja hänen pakkomielteiset ajatuksensa. Milloin ajatus syntyi ensimmäisen kerran? Mitä tapahtui tuolloin? Muista myös kirjoittaa muistiin paperille. Arvioi tunteiden voimakkuus asteikolla 0 (ei tunnetta) 10: een (voimakkain kuviteltavissa oleva tunne).

2. 

   Seuraa pakkomielteisten ajatusten tulkintoja. Analysoi itse ajatusten lisäksi niiden antamat tulkinnat ja merkitykset. Esitä itsellesi seuraavat kysymykset tulkintojen tunnistamiseksi (koska tämä voi olla melko vaikeaa):
   • Mikä on niin ärsyttävää pakkomielteessä?
   • Mitä hän sanoo minusta tai persoonallisuudestani?
   • Millainen ihminen olisin, jos minulla ei olisi tällaista pakkomielle?
   • Mitä voi tapahtua, jos en toimi juuri nyt?

3. 

   Haasta tulkinnat. Ajan myötä huomaat, että monista syistä ajatuksesi eivät ole realistisia. Paitsi että tulkintasi eivät auta sinua ratkaisemaan ajatusten esiin tuomia ongelmia. Todistaaksesi olevasi väärässä, kysy itseltäsi seuraavat kysymykset:
   • Mitä todisteita minulla on tulkkauksen puolesta ja sitä vastaan?
   • Mitkä ovat tämän tyyppisen ajattelun edut ja haitat?
   • Sekoittanko ajatuksen tosiasiaan?
   • Ovatko tulkintani tilanteesta tarkkoja vai realistisia?
   • Olenko 100% varma, että ajatteluni toteutuu?
   • Pidänkö mahdollisuutta ehdottoman varmana?
   • Ovatko ennustukseni tapahtumasta puhtaasti tunteistani?
   • Olisiko ystävä samaa mieltä siitä, että kuvittelemallani skenaarialla on todelliset mahdollisuudet tapahtua?
   • Onko olemassa järkevämpää tapaa tarkastella tilannetta?

4. 

   Opi realistisia ajattelutapoja. Ongelmalliset tulkinnat johtuvat yleensä epäselvyydestä OCD-potilaiden ajattelumenetelmissä. Esimerkkejä yleisistä "karhuista" ovat:
   • THE katastrofaalinen, kun on varmaa (ilman todisteita), että pahin tapaus toteutuu. Haasta se sanomalla itsellesi, että pahin tilanne ei todennäköisesti toteudu.
   • THE suodatus, ansa, joka saa sinut näkemään vain huonoja ja sivuuttamaan huonoja. Voit torjua sitä kysymällä itseltäsi huomioimasi tilanteen osat, etenkin positiiviset.
   • THE yleistys, liioittelu, joka on otettu tilanteesta kaikille, kuten ajattellessani, että väärän kirjoituksen tosiasia tuomitsee hänet aina tekemään typeriä virheitä. Vältä sitä ajattelemalla päinvastaisia ​​todisteita (muista ajat, jolloin olit fiksu tai huomasit virheen ja korjasit sen).
   • "Musta tai valkoinen" ajatus, jossa näet vain menestyksen tai epäonnistumisen äärimmäisyydet. Esimerkiksi, jos et pese käsiäsi, kun ne ovat likaisia, olet paha ja vastuuton henkilö.Hylkää tällainen ajatus visualisoimalla, onko sillä tosiasiallisesti ollut mitään kielteisiä vaikutuksia, koska et ole pestä kättäsi, ja muistaa, että ei ole koskaan aika tehdä absoluuttisia arvioita persoonallisuudestasi.
   • Napsauta tätä saadaksesi lisätietoja negatiivisista ajatuksista ja ajatusloukkuista.

5. 

   Vastusta kiusausta syyttää itseäsi. OCD on krooninen sairaus; epämiellyttävät tai ei-toivotut ajatukset eivät ole sinun hallinnassasi. Tunnista ne haitaksi, jolla ei ole vaikutusta mielesi ulkopuolella. Ajatuksesi ovat yksinkertaisesti ajatuksia, eivätkä niiden pitäisi vaikuttaa siihen, kuka olet ihmisenä.

Osa 4/4: OCD: n hallinta ruokavalion ja elämäntavan muutoksilla

1. 

   Tunne yhteys OCD: n ja elämäntapasi välillä. Koska kyseessä on ahdistuneisuushäiriö, stressi voi laukaista oireita, mikä vaikeuttaa sen hallitsemista ja voittamista.Mikään elämäntapamuutosten, jotka voidaan tehdä pitämään stressi ja huolet kurissa, pitäisi auttaa lopettamaan stressi.OCD-oireet.

2. 

   Syö elintarvikkeita, joissa on runsaasti omega-3-rasvahappoja. Ne lisäävät serotoniinitasoja aivoissa, samassa hermovälittäjäaineessa, johon OCD: n hoitoon käytettävät lääkkeet vaikuttavat, joten ne voivat hallita ahdistusta. Käytä mieluummin omega-3: ta ruoan, ei ravintolisien kautta. Hyviä vaihtoehtoja ovat:
   • Pellavansiemenet ja kastanjat.
   • Sardiinit, lohi ja katkaravut.
   • Tofu ja soija.
   • Kukkakaali ja kurpitsa.

3. 

   Rajoita kofeiinin kulutusta, koska se estää serotoniinin tuotantoa aivoissa. Kofeiinia sisältäviä ruokia ja juomia ovat kahvin lisäksi:
   • Kahvijäätelö.
   • Musta tee, vihreä tee ja energiajuomat.
   • Colan virvoitusjuomat.
   • Suklaa ja muut kaakaotuotteet.

4. 

   Harjoittele usein. Fyysisen toiminnan harjoittaminen lisää lihasvoimaa ja sydän- ja verisuoniterveyttä ahdistuksen ja OCD-taipumusten torjunnan lisäksi. Kun harjoittelet, kehon endorfiinituotanto kasvaa, parantaa mielialaa, vähentää ahdistusta ja taistelee masennusta vastaan.
   • Harjoittele vähintään puoli tuntia liikuntaa päivässä, viisi kertaa viikossa. Joitakin esimerkkejä terveellisistä ja hyödyllisistä harrastuksista ovat juoksu, pyöräily, painonnosto, uinti ja kiipeily.

5. 

   Vietä enemmän aikaa ulkona. Lukuisten muiden etujen lisäksi auringonvalo lisää serotoniinin tuotantoa aivoissa estämällä hermosoluja imemästä sitä uudelleen. Kuntoilu auringonvalossa tappaa kaksi lintua yhdellä kivellä!

6. 

   Hallitse stressiä. Oireilla on taipumus lisääntyä (tai voimistua), kun olet stressaantunut, joten ole tietoinen joistakin henkisistä ja fyysisistä menetelmistä stressin hallitsemiseksi. Joitakin esimerkkejä tekniikoista, joita voidaan käyttää:
   • Luoda pitkäaikaisia ​​muutoksia; syödä hyvin ja käyttää.
   • Tee tehtäväluetteloita.
   • Ohjaa kriitikkoa sisälläsi.
   • Harjoittele progressiivista lihasten rentoutumista.
   • Löydä tietoisuus- ja visualisointimeditaatiot.
   • Opi tunnistamaan stressin lähteet.
   • Opi sanomaan ei, kun et ole tyytyväinen johonkin.

7. 

   Liity tukiryhmään. Etsi ryhmä, joka on erikoistunut samanlaisiin ongelmiin kuin sinun, keskustellaksesi kokemuksista ja tilanteista, joihin kaikki samastuvat. Tämä on loistava vaihtoehto vähentää eristäytymisen tunnetta, joka yleensä liittyy OCD: hen.
   • Keskustele terapeutin kanssa löytääksesi tukiryhmiä alueelta tai tee Internet-haku.

Vinkkejä

• OCD-oireet etenevät yleensä hitaasti ja vaihtelevat vakavuudeltaan ihmisen elämän aikana. He saavuttavat huippunsa yleensä stressin laukaisemana.
• Ota yhteyttä asiantuntijaan, jos pakkomielteesi tai pakotuksesi vaikuttavat hyvinvointiin.
• Diagnoosi hänen täytyy tulevat mielenterveyden ammattilaiselta, koska muilla sairauksilla on hyvin samanlaisia ​​oireita kuin OCD: llä. Esimerkiksi, jos tunnet yleistä ja jatkuvaa huolta kaikesta, saatat kärsiä yleistyneestä ahdistuneisuushäiriöstä. Jos pelko on voimakasta ja keskittynyt yhteen asiaan, saatat kärsiä fobiasta. Vain ammattilainen pystyy tekemään tarkan diagnoosin ja tarjoamaan asianmukaisen hoidon.