Sisältö

• Askeleet
• vinkkejä
• varoitukset
• Tarvittavat materiaalit

Tässä artikkelissa opit kuinka juoksua 2400 metriä. Tämä auttaa sinua parantamaan aikaasi, kilpailun kannalta vai ei.

Askeleet

1. 

   Aloita päiväsi aikaisin. Liian nukkuminen tekee sinusta grogmaa tai estää sinua saavuttamasta huomiotasi.

2. 

   
   
   Syötä aamiaiseksi paljon kuitua ja hiilihydraatteja. Hyvä esimerkki kilpailupäivän aamiaisesta on kuiva vilja, banaanit, muffinit ja appelsiinimehu. Tällainen yhdistelmä tarjoaa kaliumia ja kuitua, samoin kuin hiilihydraatit ja C-vitamiini, joka vahvistaa lihaksia. Jos juoksut aamulla, paras nopea aamiainen on appelsiinimehu ja maapähkinävoi leipä.

3. 

   
   
   Venytä ennen juoksemista niin paljon kuin pystyt. Keskity reidesi ja vasikoihin.

4. 

   Jatka venyttämisen jälkeen vähintään kuusi sprinttiä 60 - 100 metristä. Tämä pitää veren virtaamana ja kehosi lämpimänä.

5. 

   
   
   Kun kaikki juoksijat ovat valmiita lähtöihin, yritä pysyä keskimmäisen ja uloimman kaistan välisessä paikassa, koska sisäpuolella pysyminen voi estää sinua alussa.

6. 

   Focus. Hengittää. Rauhoitu. Tee tarkalleen, mitä kouluttajasi sanoo.

7. 

   Ammuta ääni tai mikä tahansa, joka osoittaa kilpailun alkua, aja eteenpäin. Älä sprintti; lopulta loppuu, jos teet niin. Läheisyys eturintamassa antaa sinulle etulyöntiaseman niitä vastaan, jotka eivät pysty pitämään sinua kanssasi, ja antaa sinulle mahdollisuuden analysoida kilpailua. Kun olet analysoinut tilanteen, etsi kilpailija, jota voit seurata.

8. 

   Seiso suoraan valitun henkilön takana. Tätä kutsutaan tuulen hyödyntämiseksi. Se on monien juoksijoiden käyttämä menetelmä, jolla vältetään kitka tuulen kanssa. Säästät energiaasi, kun edessä oleva ihminen kuluu.

9. 

   Pidä tämä vauhti ensimmäisen kierroksen aikana. Jos pääset läpi ilman kulumista, tee se nyt.

10. 

    Hidasta toisella kierroksella. Ajasta vastaava henkilö puhuu etenemisestään. Säädä nopeutesi ajan mukaan.

11. 

    Pidä vauhtia. Jos olet ensimmäisessä tai kymmenennessä, jatka tätä vauhtia viidenteen kierrokseen saakka. Monet juoksijat ovat uupuneet nopeasti, koska ne alkavat juoksua liian nopeasti. Voit lopulta kiinni ja olla eteenpäin, jos olet ensimmäinen.

12. 

    Accelerate. Tämä on viides kierros. Jos olet ensin, yritä etääntyä kauemmas. Jos olet takana, kiihdytä vauhtiasi ja sivuuta kipua. Kehosi "haluaa" olla kiihtymättä, mutta sinun on taisteltava sen kanssa. Juuri tällä hetkellä C- ja D-vitamiini ilmenee. Yritä tavoittaa edessäsi oleva henkilö. Saavuttuaksesi tavoitteen, jatka seuraavaan ja niin edelleen.

13. 

    Ota vauhtisi rajaan. Juuri tässä vaiheessa kehosi haluaa hidastaa ja reidesi näyttää olevan lyijyä. Juokseminen reunalla on hiukan nopeampaa kuin juoksunopeus. Jos yrität voittaa ennätyksen tai olet taaksepäin ja sinun on suoritettava etäisyys erittäin nopeasti, pidä tahti laukauksen alapuolella.

14. 

    Vapauta kaikki viimeiset energiapisarat. Ammu viimeisillä 100–250 metrillä kapasiteetistasi riippuen kaikki mitä sinulla on. Pidä pääsi ylös ja siirrä jalat nopeasti, ottamatta pitkiä askelia.

15. 

    Maali maalilinjan jälkeen. Viimeistely ensin tai ei, jatka juoksua maaliin. Useimmilla juoksijoilla on tapana hidastaa viimeisen kymmenen metrin aikana vaarana, että joku ohittaa ne.

16. 

    Jatka kävelemistä. Pysy liikkeellä. Älä lopeta. Venyttää. Tee arvio. Laita selkäsi, olit mahtava. Ota yhteys teknikkoosi.Mene jokaiselle kilpailijalle ja kättele. "Hyvän juoksun" sanominen ei satuta.

17. 

    Kun olet kotona, syö, ui ja nukku. Tunnet olosi paljon paremmaksi kun heräät ja olet parantunut juoksemisen, syömisen ja nukkumisen kanssa.

18. 

    Aloita harjoittelu. Palaa päivän jälkeen lepoon, palata harjoitteluun. Toista prosessi ensimmäisestä vaiheesta.

vinkkejä

• Muista, venytä aina ennen juoksemista ja pidä vakaa.
• Muista, että pidät joko voittajaasi tai häviät kilpailun alkaessa.
• Yritä olla katsomatta maata juoksessasi. Tämä voi tehdä kilpailusta väsyttävämpää.
• Työskentele ydinlihaksiasi (vatsaa), mikä auttaa koko kehoasi juoksun aikana. Juoksut nopeammin.
• Jos sinulla on kramppi, hengitä sisään ja ulos niin paljon kuin pystyt. Toista tarvittaessa.
• Juo aina vettä. Niin paljon kuin pystyt, mutta ei liikaa päivän aikana.
• Yritä vähentää etäisyyttä edessäsi olevista kilpailijoista, jos he eivät aio hidastaa. Viimeisen kierroksen odottaminen ei ehkä ole hyvä idea.
• Hengitä nenälläsi ja suuhun.
• Mitä nopeammin siirrät käsiäsi, sitä nopeammin ajat.
• Suorittaessasi osoita kaikki sormet eteenpäin.
• Katse eteenpäin: haluat ajaa nopeammin päästäksesi havaitulle alueelle. Pian olet maalilinjalla.
• Hengitä säännöllisesti. Yleisin valinta on hengittää kahdessa vaiheessa ja hengittää yhdessä.
• Harjoittele aina käsiäsi.

varoitukset

• Älä unohda venyttää.
• Älä yritä mitään uutta juoksemisen aikana. Tallenna se harjoitteluun.
• Älä koskaan anna itsesi hidastaa.
• Älä murtaa tuulta viimeisellä kierroksella. Täällä sinun on juokseva jonkun rinnalla tai edessä.
• Älä puhu. Keskity juoksuun.
• Älä juo maitoa kilpailupäivänä.
• Älä ole huono urheilija. Jos joku ohittaa sinut, älä estä hänen raitaansa.
• Älä koskaan mene liian lähelle toista kilpailijaa.
• Älä leikkaa käytäväpolkua.

Tarvittavat materiaalit

• Pitkän matkan lenkkeilykengät