Sisältö

• Askeleet
• vinkkejä
• varoitukset

Säännölliset suolet ovat välttämättömiä yleisen terveyden ja hyvinvoinnin kannalta, ja ne auttavat vähentämään paksusuolen syövän, ärtyvän suolen oireyhtymän, peräpukamien, aliravitsemuksen ja liikalihavuuden riskiä. Jos haluat lisätä ulostamisen tiheyttä tai haluat normaalin suolen toiminnan, voit harrastaa terveellisiä elämäntapoja, kuten parantaa ruokavaliota, juoda enemmän vettä ja käyttää säännöllisesti liikuntaa.

Askeleet

1. 

   Juo paljon vettä koko päivän. Vesi auttaa siirtämään aineita kehossa normaalilla ja terveellisellä nopeudella, pitäen kaksoispisteen hydratoituneena ja vähentäen ummetuksen riskiä. Useimmissa tapauksissa päivittäinen vedenkulutus aiheuttaa myös useampia suoliston liikkeitä. Yritä ottaa keskimäärin 15 - 30 ml kutakin paunaa kohti. Jos painot esimerkiksi 90 kg, juo välillä 1,3 - 2,7 litraa vettä päivässä.

2. 

   
   
   Lisää terveellisten kokonaisten ruokien kulutusta. Hedelmät, vihannekset, pähkinät, siemenet, palkokasvit, kokonaiset jyvät ja vähärasvaiset proteiinit sisältävät runsaasti vitamiineja ja mineraaleja - kuten kuitua -, jotka auttavat luonnostaan ​​siirtämään jätettä kehon ympärillä ja edistävät säännöllistä suoliston liikkumista. Kysy ravitsemusterapeutilta ohjeita lisäämään näitä tuotteita ruokavalioon.

3. 

   
   
   Vähennä paistettujen tai runsaasti rasvaa ja sokeria sisältävien ruokien kulutusta. Sokeria ja rasvaa sisältävissä tuotteissa ei ole vitamiineja ja kivennäisaineita, joita elimistö tarvitsee auttaakseen aineita liikkumaan tehokkaasti kehon läpi, ja lisäämällä ummetusta ja harvempaa suolen liikettä. Syötä paistettuja ja makeita ruokia maltillisesti ja vähennä kulutustasi rajusti, jos tarvitset ulostaa enemmän.

4. 

   
   
   Kuluta päivittäin vitamiineja ja mineraaleja koskevia suosituksia. Useimmat kaupalliset tuotemerkit, jotka sisältävät päivittäin syömiäsi multivitamiineja ja ruokia, eivät tarjoa keholle suositeltua päivittäistä määrää vitamiineja ja kivennäisaineita, vaikka sitoisitkin syömään ruokavaliota, joka sisältää runsaasti terveellisiä kokonaisia ​​ruokia. Kysy terveydenhuollon ammattilaiselta saadaksesi ravintolisäaineita koskevia suosituksia, jotka voivat auttaa sinua vastaamaan päivittäisiä tarpeitasi ja sallivat sinun suorittaa suoliston liikkeitä useammin. A-, D-vitamiini ja terveelliset rasvat ovat esimerkkejä ravinteista, joita kehon tarvitsee säännöllisestä ulosteesta.

5. 

   Harjoittele säännöllisesti. Fyysisen toiminnan harjoittaminen stimuloi tiheämpiä ja säännöllisiä suoliston liikkeitä lisäämällä sykettä ja hengitystä lisääen suoliston lihaksia supistumaan. Tautien torjunta- ja ehkäisykeskus (CDC) suosittelee aikuiselle vähintään 150 minuutin maltillista aerobista liikuntaa viikossa, vastusharjoittelujen lisäksi, jotka toimivat päälihasryhmissä kaksi tai kolme kertaa viikossa.

6. 

   Hanki tarvittava määrä unta yötä kohti. Hyvän unirutiinin puute jättää kehon fyysiseen stressiin, mikä johtaa hormonaaliseen epätasapainoon ja vaikuttaa kykyyn suorittaa säännöllisiä suoliston liikkeitä. Aloita menemällä nukkumaan aikaisin ja yritä nukkua keskimäärin kahdeksan tuntia yöllä tai niin kauan kuin on tarpeen kehosi tuntemaan olonsa rentoksi ja levätä. Kun olet luonut säännöllisen unirutiinin, alkaa ulostaa enemmän luonnollisesti.

7. 

   Poista stressit ja oppia käsittelemään niitä tehokkaammin. Stressi rasittaa kehoa, mukaan lukien suolet, ja lisää ummetuksen riskiä. Yritä poistaa se, mikä stressaa sinua, ja käytä tehokkaita stressin lievittämistekniikoita, jotka voivat auttaa sinua jatkuvasti rentoutumaan. Harjoitukset ja syvä hengitys ovat esimerkkejä käyttäytymisestä, joka voi luonnollisesti lievittää stressiä. Toinen vaihtoehto stressin poistamiseksi on harjoittaa toimintaa, joka antaa sinulle rentoutumista, kuten lämmin kylpyamme tai katsella suosikkielokuvasi tai TV-ohjelmasi.

8. 

   Mene kylpyhuoneeseen heti kun sinusta tuntuu. Ulosteiden pitäminen ja ulostyöntämisen vähentäminen jättävät sinut enemmän kuivumaan paksusuolessa, mikä aiheuttaa ummetusta ja harvempaa suoliston liikettä. Mene kylpyhuoneeseen heti, kun sinusta tuntuu kuin ulosteesta pidetään suolisi terveenä ja ulostetaan säännöllisesti.

9. 

   Pidä ruokailurutiini ja vältä aterioiden ohittamista. Mitä säännöllisempää ruokaa, sitä useammin suolisto on. Syö aamiaista, lounasta ja illallista joka päivä ja syö terveellisiä välipaloja aterioiden välillä, kun tunnet nälkäisen. Aterioiden ohittaminen voi aiheuttaa fyysistä stressiä ja kuivumista, mikä lisää ummetuksen riskiä.

10. 

    Keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa lääketieteellisistä hoidoista, jotka voivat auttaa sinua erittämään useammin. Lääkäri voi tehdä arvioinnin ja suositella over-the-the-the-the-the-counter-hoitoja, jotka voivat auttaa sinua säännöllisissä suoliston liikkeissä.

vinkkejä

• Lue tällä hetkellä käyttämiesi reseptilääkkeiden tai käsimyymälääkkeiden etiketit selvittääksesi, onko ummetus sivuvaikutus. Jotkut lääkkeet, kuten masennuslääkkeet, voivat lisätä ummetuksen riskiä ja estää sinua säännöllisistä suoliston liikkeistä. Keskustele lääkärin kanssa vaihtoehtoisista hoidoista, jos ummetus on käyttämäsi lääkityksen sivuvaikutus.

varoitukset

• Älä ota laksatiiveja tai käsimyymälääkkeitä, jotka väittävät, että ne voivat auttaa sinua erittämään useammin neuvottelematta lääkärin kanssa. Jotkut laksatiiviset tuotteet voivat lisätä kuivumisen ja aliravitsemuksen riskiä, ​​lisäksi, että niillä on haitallisia vaikutuksia suolistossa ja yleisessä terveydessä. Lääkäri voi suorittaa testejä ja suositella asianmukaista hoitoa henkilökohtaisen terveydentilasi perusteella.