Kirjoittaja:
Mark Sanchez
Luomispäivä:
5 Tammikuu 2021
Päivityspäivä:
19 Saattaa 2024
Sisältö
- Tee kolme sarjaa kymmenen toistoa.
- Tee kyykky viisi päivää viikossa optimoidaksesi tulokset.
- Tulokset voivat kestää 4-5 viikkoa jatkuvaa harjoittelua.
- Siirrä koko kehon paino toiseen jalkaan ja käytä sitä tasapainottamaan itseäsi.
- Laske jalkasi ja tee normaali kyykky uudelleen.
- Toista harjoitus 15 kertaa kummallakin puolella.
Tee jalkanosto. Tämä harjoitus sopii erinomaisesti myös kyykkyyn (normaali tai arabeski). Suorita kohotettu, vakaa pinta, kuten tiski, tuoli tai pöytä. Kallista hieman eteenpäin nostaessasi oikeaa jalkaa.
- Taivuta vasenta polveasi hieman, supista vatsasi ja suorista lantiosi valmistautuaksesi liikkeeseen.
- Nosta oikea jalkasi niin pitkälle kuin pystyt liikuttamatta lantiota.
- Työnnä oikeaa jalkaa hieman ylöspäin ja alaspäin (peräkkäin). Toista liike 30 kertaa kummallakin jalalla.
- Nosta itsesi tuolille tai tiskille, kun kumartut.
- Pysähdy kahdeksi sekunniksi tai tee kaksi nopeaa pulssiä ja palaa lähtöasentoon.
- Toista harjoitus 30 sekuntia, lepää ja toista toisella jalalla.
Tee sivukyykky. Sivukyykky sytyttää reiden sisä- ja ulko-osan. Seiso jalat yhdensuuntaisesti hartioiden kanssa. Ota askel oikealle ja taivuta jalan polvea taivuttamatta toista.
- Pysähdy, kun olet alimmalla mahdollisella korkeudella, ja palaa sitten lähtöasentoon. Toista 30 sekuntia, lepää ja vaihda jalat.
- Kohdista taipunut polvi nilkkaan taivuttaessasi.
- Taivuta kehosi ydinlihaksia ja pidä polvet ja rinta suorassa.
- Pysy näin kolme sekuntia ja laske sitten itseäsi. Toista harjoitus kymmenen kertaa.
- Nosta oikeaa jalkaa viisi kertaa taivuttamatta vasenta jalkaa tehostaaksesi harjoitusta. Vaihda sitten jäsenet ja toista.
Menetelmä 2/4: Aerobisten harjoitusten harjoittaminen pakarasi sävyttämiseksi
Kävele tai juokse kaltevilla pinnoilla. Voit tehdä aerobista liikuntaa sävyttääksesi pakaralihastasi vielä enemmän - vielä enemmän, jos valitset oikean toiminnan! Juokse tai kävele esimerkiksi kaltevilla pinnoilla.- Säädä juoksumatto 5-7%: n kaltevuuteen.
- Aloita tekemällä 30 minuutin aerobista liikuntaa kolmesta viiteen kertaa viikossa. Lisää toiminnan kestoa vähitellen.
Kävele ylös portaita tai juokse. Tämä on toinen hieno tapa sävyttää takapuolesi ja tehdä aerobista liikuntaa samanaikaisesti. Jos mahdollista, harjoittele kuntosalilla, mutta kaikki portaat sopivat. Mene lopuksi alaspäin, kun haluat levätä.
- Käynnistä pitkä portaat tekemällä intervalliharjoitus polttamaan rasvaa nopeasti.
- Jos sinulla ei ole pääsyä suurille portaille, tee korkean intensiteetin intervalliharjoittelu koneella, joka simuloi vaiheita. Ole varovainen, ettet aseta koko painoa koneen tuille.
Ota polku. Kävely kukkuloilla tai poluilla keskellä luontoa on loistava tapa veistää takapuolesi ja tehdä aerobista harjoittelua. Löydä jotain sellaista alueeltasi, jolla asut, ja optimoi harjoittelun vaikutukset pitämällä selässäsi raskasta reppua (esimerkiksi 5 kg).
- Jos alueella ei ole polkuja, käytä kuntosalin juoksumattoa polun asetuksissa.
Menetelmä 3/4: Terveellisen ruokavalion omaksuminen
Kuluta paljon vähärasvaisia proteiineja. Proteiinit ovat välttämättömiä niille, jotka haluavat kehittää vähärasvaisen massan takapuolelle, sen lisäksi, että ne auttavat kehoa polttamaan enemmän kaloreita. Käytä terveellisiä ravintoaineiden lähteitä, kuten kalaa, kanaa, vähärasvaista punaista lihaa, maitotuotteita ja munia.
- Ihanteellinen proteiinimäärä riippuu tekijöistä, kuten painosta, liikunnasta ja ruokailutottumuksista. Ota yhteys lääkäriin tai ravitsemusterapeuttiin saadaksesi selville, mikä sopii sinulle.
- Useimmat ihmiset tarvitsevat noin 15-25 g vähärasvaista proteiinia ateriaa kohti.
- Lehtiset, kuten kaali, pinaatti ja parsakaali, ovat erinomaisia luonnollisia vähärasvaisen proteiinin lähteitä.
Juo paljon vettä. Hydratoituminen parantaa elinten toimintaa ja optimoi rasvanpolttoa. Ota lasillinen vettä päivittäin, kun heräät aktivoimaan aineenvaihduntaa. Tarvittavan nesteen määrä riippuu kunkin aineenvaihdunnan nopeudesta ja siitä, kuinka paljon henkilö harjoittaa, mutta voit seurata näitä parametreja:
- Mies: juo noin kolme litraa vettä päivässä.
- Nainen: juo kaksi litraa vettä päivässä.
Syö vain terveellisiä hiilihydraatteja. Ei ole mitään hyötyä yrittää leikata kaikki hiilihydraatit ruokavaliosta saadakseen vähärasvaisen massan. Keho tarvitsee terveellisiä hiilihydraatteja pysyäkseen aktiivisena. Kuluta täysjyvätuotteita ja riisiä, bataattia ja vihanneksia.
Lopeta paska syöminen. Vältä runsaasti suolaa ja sokeria sisältäviä ruokia vähentääksesi notkeutumista ja kehittää enemmän lihaksia takapuolelle. Leikkaa makeiset, virvoitusjuomat, jalostetut elintarvikkeet, suolaiset välipalat ja Pikaruokakuten hampurilaisia ja pizzaa.
Menetelmä 4/4: Pepuun sopivien vaatteiden käyttäminen
Käytä farkkuja ja shortseja, joissa on syvät taskut. Ne voivat kiinnittää enemmän huomiota takapuoleen. Valitse takana korkeammat taskut saadaksesi vaikutelman, että pakarat ovat pyöristettyjä ja kiinteämpiä.
Käytä tiukempia farkkuja. Tämä on yksi helpoimmista tavoista tehdä pepusta pyöreämpi sekä miehille että naisille. Löysät housut "piilottavat" käyrät! Vaihda löysät farkut parempaan.
- Käytä hikoiluhousuja ja säärystimiä vain kuntosalilla tai sieltä. Nämä kappaleet eivät sovi hyvin.
Käytä korkeavyötäröisiä housuja ja hameita. Lyijykynähameet, housut ja pyörteiset mekot ovat tiukka vyötäröllä ja auttavat korostamaan takapuolen käyriä.
Laita vyö tai huivi vyötärön ympärille. Jos sinulla on löysä pusero tai mekko, käytä lisävarustetta alueen supistamiseen. Mitä pienempi se on, sitä suurempi ja pyöristetty peppu on. Jos kappale sopii muuhun ulkonäköön, voit myös kiinnittää flanelin vyötäröösi.
Käytä korkokenkiä. Korkeakorkoiset kengät nostavat, pidentävät ja pyöristävät takapuolen. Piikkikorko on tehokkain. Älä vain liioittele sitä, tai saatat vahingoittaa selääsi ja jalkojasi. Valitse mukava kenkäpari ja rajoita käyttösi tuntiin tai kahteen päivässä.
Osta silikonitäyteaineita. Jos haluat saada pyöristetyn takapuolen, mutta sinulla ei ole aikaa mennä kuntosalille, osta silikonipehmuste. Aseta se pikkuhousujen tai alusvaatteiden alle välittömän vaikutuksen saamiseksi.
- On uros- ja naispuolisia silikonitäyteaineita. Jos olet mies ja haluat myös pyöreämmän takapuolen, osta lisävaruste alusvaatteiden alle.
Käytä alusvaatteita, jotka nostavat takapuoliasi. Jos et halua käyttää pehmusteita, osta pakaraa nostavat shortsit tai hihnat. Jotkut palat tehdään määrittelemään kukin yksittäinen pakara, kun taas toiset nostavat koko aluetta. Lopuksi on myös lisävarusteita, jotka vähentävät vatsaa ja tekevät vyötäröstä ohuempaa.
Vinkkejä
- Venytä joka kerta, kun lopetat takapuolesi harjoittelun. Jotkut harjoitukset ja jopa jooga-asennot auttavat vähentämään harjoittelun kipua ja jännitystä.
- Säädä nämä sävytysharjoitukset kuntosi mukaan.
Tarvittavat materiaalit
- Lenkkitossut.
- Kuntosali vaatteet.
- Tukisänky tai penkki.
- Tuoli, pöytä tai tiski.
- Juoksumatto.
- Kiipeilysimulaattori.
- Korkokengät.
- Housut, joissa on syvät, korkeat taskut.
- Silikonitäyte.
