Sisältö

• Askeleet
• Yhteisökysymykset ja vastaukset
• Varoitukset

Muut osiot

Kundalini-joogan sanotaan olevan tehokkain jooga ja se voi tuottaa tuloksia paljon nopeammin kuin muut joogatyypit. Kundalinin katsotaan olevan suuri potentiaaliallas, joka on olemassa kaikissa ja jota ei usein käytetä. Visuaalisesti sitä pidetään kelautuneena tai nukkuvana käärmenä normaalisti selkärangan pohjassa. Kundalini-joogan käyttö auttaa "herättämään" tämän käärmeen, jotta kehosi voi hyödyntää voimaansa. Lopulta huomaat hyödyllisen eron itsessäsi.

Askeleet

Tapa 1/4: Hengitysten virkistäminen

1. 

   Tiedä milloin ja kuinka usein teet tämän hengitysharjoituksen. Tämä hengitysharjoitus voidaan tehdä, kun tunnet olevasi väsynyt tai tyhjentynyt henkisesti. Tämän harjoituksen pitäisi olla sellainen, että tunnet itsesi elvytetyksi, energiseksi ja valmiiksi aloittamiseen.
   • Nämä harjoitukset voidaan tehdä 2-3 kertaa päivässä.
   • Asiantuntijat suosittelevat tämän harjoituksen kokeilemista iltapäivällä (14-16), jotta vältetään iltapäivän romahdus.

2. 

   
   
   Mene paikalleen. Istu suoraan ylös. Laita kämmenet yhteen edessäsi sormet ylöspäin. Sulje silmäsi kevyesti.

3. 

   
   
   Vetää henkeä. Aloita hengittämällä hengitystäsi. Jaa hengitys neljään osaan, jossa voit täyttää keuhkot kokonaan 4. osassa.
   • Yksi neljään osaan jaettu hengitys tarkoittaa, että keskeytät sisäänhengityksen aikana neljä kertaa. Inhalaatiosi tuntuu neljästä sisäänhengityksestä, mutta ilman mitään uloshengitystä välissä.

4. 

   
   
   Hengittää. Kun olet täyttänyt keuhkot, aloita uloshengitys. Aivan kuten sisäänhengitys, hajota uloshengitys neljään osaan. Olet keuhkojen oltava tyhjät uloshengityksen 4. osaan mennessä.
   • Yksi neljään osaan jaettu uloshengitys on sama kuin sisäänhengitys. Keskeytä hengittämisen aikana neljä kertaa, jotta näyttää siltä, ​​että hengität neljä kertaa, mutta ilman mitään hengityksiä.

5. 

   Vedä vatsa-painiketta. Aina kun teet osan hengityksestä sekä sisäänhengityksessä että uloshengityksessä, vedä vatsa-alueen alueesi selkääsi kohti. Tämä tarkoittaa, että teet tämän liikkeen neljä kertaa sisäänhengityksessä ja neljä kertaa uloshengityksessä.

6. 

   Jatka hengitystoimintaa enintään 3 minuutin ajan. Jokaisen hengityksen (sisäänhengityksen ja uloshengityksen) tulisi kestää yhteensä 7-8 sekuntia. Jatka hengittämistä tällä menetelmällä jopa 3 minuuttia ennen rentoutumista.

7. 

   Esittele mantra. Jos sinulla on vaikeuksia keskittyä hengitykseen, koska olet hajamielinen, lisää mantra. Yksinkertainen mantra “Sa - Ta - Na - Ma” voidaan tehdä kerran sisäänhengitykselle ja kerran uloshengitykselle. Jokainen mantran tavu olisi sama kuin osa hengitystä.
   • Koska tämä on hengitysharjoittelu, et voi sanoa mantraa ääneen, vaan sanoa se vain päähäsi.
   • Mantra "Sa - Ta - Na - Ma" tarkoittaa "Ääretön - Elämä - Kuolema - Uudestisyntyminen".

8. 

   Lopeta hengitysharjoitus. Kun olet tehnyt hengitysharjoituksen noin kolme minuuttia, lopeta tekemällä viimeinen iso hengitys. Työnnä samalla kämmentesi kovasti yhteen ja pidä niitä samalla tavalla noin 10-15 sekunnin ajan.
   • Työnnä kätesi yhteen hengittäessäsi sisäänpäin pitäisi saada kehosi tuntemaan jännitystä. Tämä tehdään tarkoituksella.
   • Rentoudu kädet ja hengitä voimalla.
   • Toista sisäänhengitys (kädet yhteen painettuna) ja hengitä vielä kerran.

9. 

   Levitä tarvittaessa. Jos haluat rentoutua ja levätä muutaman minuutin kuluttua, se on ok. Makaa selälläsi ja sulje silmäsi 2-5 minuutin ajan. Hengitä muutama syvä hengitys selällään makaamalla ja venytä vartaloasi. Sitten mene!

Tapa 2/4: Viritys rytmiin

1. 

   Mukava. Istu mukavassa asennossa, jossa pystyt pitämään selkärangasi suorana ja hengittämään syvään. Aseta kämmenesi yhteen rinnan eteen sormet ylöspäin.
   • Kämmentesi asemaa kutsutaan rukousmudraksi. Kädet ovat Sydänkeskuksessa. Sormien tulee olla ylöspäin, mutta 60 asteen kulmassa (ts. Eivät suoraan ylöspäin). Peukaloidesi pohjan tulee painua rintalastaa (rintaasi olevaa luuta) vasten.

2. 

   Laula Adi Mantran ensimmäinen osa. Aloita hengittämällä. Sitten, samalla kun hengität keskittymistä 3. silmäkohtaan ja sydämeesi samalla, kun laulat “ONG NA MO”.
   • Kolmas silmäpisteesi on otsaasi keskellä, hieman kulmakarvojen yläpuolella. Jos haluat keskittyä tähän pisteeseen, sulje silmäsi ja kohdista ne ylöspäin ja sisäänpäin - ikään kuin yrität katsoa 3. silmäsi.
   • ONG NA MO tarkoittaa Vetoan Äärettömään Luo Tietoisuuteen.’
   • ONG-ääni värisee kurkun takaosaa, kallo-osaa ja nenän kanavia. Tämä aktivoi aivolisäkkeen ja käpylisäke.
   • ONG: n pitäisi kuulostaa ”Oooooong”. NA on lyhyt ja yksinkertainen. MO kuulostaa "Moooo".
   • Sekä ONG: ssä että MO: ssa o-ääni on kuin 'oh'.

3. 

   Lisää Adi Mantran toinen osa. Joko yhdellä syvällä hengityksellä tai kahdella hengityksellä, jotka katkaisee nopea sisäänhengitys suun kautta, laula "GURU DEV NA MO".
   • Älä hengitä nenän kautta tehdessäsi tätä mantran osaa.
   • Sekä GU että RU ovat lyhyitä ja yksinkertaisia.
   • DEV kuulostaa "deeeeeev".
   • NA on taas lyhyt.
   • MO kuulostaa "mooooo".

4. 

   Toista mantraa vielä useita kertoja. Mantran toistamisen määrälle ei ole rajoitusta, se riippuu siitä, kuinka kauan kestää 'virittää' kehosi ja rytmi.
   • Tämä laulu yhdistää sinut myös kultaiseen ketjuun. Kultainen ketju edustaa opettajia, jotka esittivät Kundalini-joogan.
   • Ong tarkoittaa ”luojaa”. Namo tarkoittaa kutsua tai tervehtiä. Guru tarkoittaa 'opettajaa' tai energiaa, joka tuo valon. Ja Dev tarkoittaa läpinäkyvää tai ei-fyysistä.

Tapa 3/4: Selkärangan joustavuuden parantaminen

1. 

   Opi suorittamaan juurilukko. Juurilukko tulee tehdä nopeasti ja sujuvasti: supistamalla peräaukon sulkijalihaksesi (ikään kuin yrität pitää suolen liikettä); sukupuolielimen laatiminen; ja sitten vetämällä napaa tai vatsa-nappia takaisin selkärangaa kohti. Kaikki kolme vaihetta tulisi tehdä samalla kun pidät hengitystäsi.
   • Juurilukko tunnetaan myös nimellä Mulbhand.

2. 

   Aloita keskittymällä hengitykseen. Istu jonnekin hiljaa, jossa voit keskittyä. Keskity hengitykseen. Varmista, että hengität vatsastasi. Kiinnitä huomiota tunteisiin, joita kehosi tuntee. Tee tämä muutaman minuutin ajan, kunnes olet saavuttanut rauhallisen tilan.
   • Jos tarvitset apua kiinnittäessäsi huomiota kehosi tuntemuksiin, yritä keskittyä päähän muutaman hetken ajan ja siirtyä sitten vartaloasi varpaillesi kiinnittäen huomiota jokaiseen kehosi osaan. Nämä tunteet ovat yksinkertaisesti sitä, mitä kehosi (tai osa kehosi) tuntee sillä hetkellä, kun keskityt siihen. Onko se jännittynyt vai rento? Onko se tuskallista vai normaalia?

3. 

   Viritä soittamalla Adi Mantra. Suorita Adi Mantra aina ennen kuin aloitat minkä tahansa Kundalini-joogan, kun olet saavuttanut rauhallisen tilan.

4. 

   Kierrä lantioasi. Istu Easy Pose -asentoon (selkä suorana jalat taivutettuna edessäsi, mutta nilkat eivät ole ristissä). Laita kätesi polvillesi. Kierrä tai pyöritä lantion ympärillä ollessasi tässä asennossa. Yritä rentoutua tätä tehdessäsi.
   • Suorita 26 kierrosta kumpaankin suuntaan. Tämän tulisi vastata 1-2 minuuttia kumpaankin suuntaan.

5. 

   Taivuta selkäsi. Istu Easy Pose -laitteeseen kädet nilkoilla. Pidä hartiat rennossa asennossa koko harjoituksen ajan ja pidä pääsi suorana. Yritä myös olla siirtämättä päätäsi tämän harjoituksen aikana.
   • Kun hengität, taivuta selkäsi eteenpäin, kuten kaareen selkäsi.
   • Kun hengität ulos, rentoudu selkäranka takaisin lepoasentoon.
   • Toista nämä liikkeet 1-3 minuutin ajan, mikä on yhtä suuri kuin 108 toistoa.
   • Kun kaikki toistot on tehty, hengitä syvään ja pidä hengitystäsi. Suorita juurilukko ja hengitä ja rentoudu sitten.

6. 

   Suorita selkäydin joustavasti kannoillasi. Voit tehdä tämän harjoituksen aloittamalla ensin istumalla kantapääsi maahan. Aseta kätesi tasaisesti alas reidet. Kun hengität, taivuta selkäsi eteenpäin. Kun hengität ulos, rentoudu selkäranka takaisin lepoasentoon.
   • Toista tämä harjoitus noin 1-2 minuutin ajan.

7. 

   Suorita kaulan rullia. Istu mukavasti selkäsi suorana. Liikuta päätäsi niin, että se on tasapainossa selkärangan päällä. Vieritä niskaasi oikealle hitaasti ja sitten takaisin vasemmalle.
   • Käytä pään painoa kaulan pyörittämiseen, älä pakota sitä.
   • Keskity kaulasi ahtaisiin kohtiin ja vapauta ne.
   • Jatka kaularullia noin 2 minuuttia - 1 minuutti kumpaankin suuntaan.

8. 

   Kierrä sivulle. Istu kantapääsi päällä. Laita kätesi olkapäille peukaloilla selkäsi kohti. Käännä itsesi vasemmalle sisään hengittäessäsi. Kun hengität, kierrä itsesi oikealle.
   • Kierrä päätäsi kiertäessäsi kehoa.
   • Jokaisella kierroksella yritä kiertää hieman kauemmaksi kuin aikaisemmin.
   • Kyynärpäidesi tulisi olla yhdensuuntaisia ​​maan kanssa ja niiden tulisi kääntyä kiertäessäsi vartaloasi.
   • Voit tehdä tämän harjoituksen myös seisomaan.
   • Toista tätä harjoitusta noin 1-2 minuuttia tai noin 26 toistoa kummallakin puolella.
   • Kun olet tehnyt toistosi, hengitä sisään ja pidä hengitystäsi. Suorita juurilukko ja hengitä sitten ulos.

9. 

   Taivuta sivulle. Istu Easy Pose -tilassa. Laita kätesi pään taakse sormet yhteen. Taivuta ensin vartaloasi - vyötäröltä - oikealle puolelle.Yritä taipua, kunnes kosketat oikeaa kyynärpäätäsi oikean lonkan vieressä. Toista liike vasemmalle puolelle.
   • Ollaksesi johdonmukainen, hengitä sisään taivuttaessasi vasemmalle ja hengitä kun taivutat oikealle.
   • Taivuta vain sivuttain, älä eteen tai taakse.
   • Yritä olla kaarematta selkääsi, kun taivutat sivulle.
   • Voit halutessasi suorittaa tämän harjoituksen myös seisomaan.
   • Toista tämä harjoitus 1-2 minuuttia tai noin 26 kertaa per sivu.

10. 

    Kohauttaa hartioita. Suorita tämä harjoitus istuessasi kantapäässä tai Easy Pose -tilassa. Hengitä olkapäitäsi ylöspäin. Hengitä olkapäitäsi kohti alaspäin.
    • Toista nämä liikkeet noin 1-2 minuutin ajan.
    • Kun olet suorittanut nämä harjoitukset, hengitä sisään ja pidä hengitystäsi. Suorita juurilukko ja hengitä sitten ulos.

11. 

    Tee Cobra-harjoitus. Aloita makaamalla vatsalla lattialla (mieluiten joogamatolla). Aloita kädet maahan, kämmenet alas, hartioiden alle. Kun hengität, kaare selkärankaasi hitaasti ylöspäin. Johda nenälläsi, sitten leukaasi ja työnnä sitten käsiisi. Lopeta, kun olet kaareva selkäsi niin pitkälle kuin voit mennä aiheuttamatta kipua alaselässä.
    • Hengitä syvään tämän harjoituksen aikana.
    • Pidä jokaista venytystä jonkin aikaa ja rentoudu sitten. Toista prosessi noin 2-3 minuuttia.
    • Lopeta hengittämällä ja pidä sitten hengitystäsi. Suorita juurilukko ja hengitä sitten hitaasti (selitetty vinkeissä).

12. 

    Vaihtoehtoisesti venyttämällä jalkojasi. Istu maahan jalat niin kauas toisistaan ​​kuin pystyt ilman kipua. Tartu varpaista käsillä (tai missä tahansa muualla jalassasi, josta voit mukavasti tarttua). Hengitä sisään, hengitä ja taivuta alas kohti vasenta jalkaa. Hengitä sisään istuessasi ylöspäin ja hengitä sitten taivutellessasi kohti oikeaa jalkaa.
    • Pidä selkäsi suorana koko harjoituksen ajan.
    • Toista nämä liikkeet 1-2 minuutin ajan.
    • Kun olet lopettanut toistosi, hengitä sisään ja pidä hengitystäsi. Suorita juurilukko ja hengitä sitten ulos.

13. 

    Venytä jalkojasi Life Nerve Stretchillä. Istu maahan jalat edessäsi. Taivuta vasen jalka sisäänpäin ja paina vasen jalka oikeaa reitääsi vasten. Taivuta oikean jalkasi päälle ja tartu oikeaan jalkaasi tai nilkkasi.
    • Hengitä syvään venyttelyn aikana.
    • Suorita venytys noin 1-2 minuutin ajan kummallakin puolella.

14. 

    Suorita kissa lehmän venytys. Mene kädet ja polvet joogamatolle. Polvien on oltava noin hartioiden leveydellä toisistaan. Kun hengität, taivuta selkäsi ylöspäin. Kun hengität ulos, taivuta selkäsi alaspäin.
    • Lisää liikkesi nopeutta, mitä kauemmin suoritat tätä harjoitusta.
    • Toista harjoitus 1-3 minuuttia.
    ASIANTUNTIJAN VINKKI

    

    Susana Jones, C-IAYT

    Sertifioitu joogaterapeutti Susana Jones on sertifioitu joogaterapeutti. Yrityksensä, Urban Yogi LLC: n, kautta hän tarjoaa henkilökohtaista joogaa hoitona vähentääkseen fyysisiin, henkisiin ja henkisiin vaikeuksiin liittyvää stressiä ja kipua. Hänellä on valtakirjat Kansainvälisen joogaterapeuttien liiton ja Jooga-allianssin kanssa ja hän toimii joogaterapian mentorina kansainvälisesti akkreditoitulle Jooga-sielulle. Online-jooga terapiana Susanan kanssa on ihmisille kaikkialla Yhdysvalloissa. Hänellä on kansainvälisen espanjan kandidaatin tutkinto Colorado Boulderin yliopistossa.

    

    Susana Jones, C-IAYT
    Sertifioitu joogaterapeutti

    Asiantuntija temppu: Pidä kädet hieman taivutettuina kyynärpäässä, kun suoritat tätä harjoitusta. Pehmeä taipuminen kiinnittää käsivartesi lihakset, joten olet vakaampi ja pystyt tekemään harjoituksen paljon helpommin.

15. 

    Liikuta kehoa Pick Me Up -harjoituksessa. Makaa selkäsi joogamatolla polvet taivutettuina ylöspäin. Tartu nilkoista käsilläsi ja vedä kantapäät takapuoleen. Pidä jalkasi aina lattialla.
    • Pidä nilkoista kiinni ja nosta lantiota hitaasti ylös ja irti maasta. Nosta lantiota, kunnes pystyt kaaremaan alaselän.
    • Hengitä hitaasti, kun nostat lantiota ylöspäin. Hengitä nenän kautta. Pidä hengitystäsi saavuttaessasi liikkeen yläosaa.
    • Hengitä nenän kautta rentoutuessasi lantiosi ja selkäsi.
    • Toista nämä liikkeet vähintään 12 kertaa, mutta enintään 26 kertaa.
    • Kun olet tehnyt toistosi, hengitä sisään ja pidä hengitystäsi. Suorita juurilukko ja hengitä. Rentoudu vartaloasi ja venytä jalkasi eteenpäin.

Menetelmä 4/4: Jokaisen sarjan viimeistely

1. 

   Suorita venytyksiä jokaisen harjoitussarjan tai meditaatioistunnon loppuun saattamiseksi. Kun olet suorittanut meditaation tai joukon joogaharjoituksia, saatat tuntea tarvetta venyttää ja tuoda itsesi takaisin maan päälle.

2. 

   Kierrä jalkasi. Kierrä jalkojasi (nilkoissa) pienillä ympyröillä 30 sekunnin ajan makatessasi selällä. Vaihda suuntaa ja kierrä jalkojasi vielä 30 sekuntia.

3. 

   Suorita kissan venytys. Makaa selälläsi maassa. Pidä hartiat ja vasen jalka tasaisella maalla. Nosta oikeaa polveasi ja siirrä sitä vasemman jalan yläosaan, kunnes se makaa maassa vasemman jalan toisella puolella. Liikuta oikeaa kättäsi niin, että se on venytetty suoraan pään yläpuolelle, mutta silti tasainen maahan.
   • Pidä asentoa, kunnes tunnet venytyksen, ja vaihda sitten sivuja.

4. 

   Hiero pohjat ja kämmenet yhteen. Makaa selälläsi maassa. Nosta polvet niin, että ne ovat taipuneet sinun yläpuolelle. Pidä jalkapohjat yhdessä ja hiero niitä. Pidä kämmenet yhdessä ja hiero myös niitä. Sekä pohjien että kämmenten hieromisen pitäisi tuottaa lämpöä.
   • Tee tämä harjoitus noin minuutin ajan.

5. 

   Rullaa selkärangallasi. Makaa selälläsi maahan. Nosta polvet ylös, jotta voit työntää ne rintaan. Laita kätesi jalkojesi ympärille, jotta voit vetää polvet lähemmäksi. Vieritä selkääsi eteenpäin ja taaksepäin.
   • Toista rulla vähintään 3-4 kertaa peräkkäin.

6. 

   Sano kiitosrukous. Sulje silmäsi istuessasi selkäsi suorana ja kädet yhdessä sydämesi edessä. Hengitä sisään ja sano kiitosrukous ja hengitä sitten.
   • Voit laulaa myös seuraavaa: Paistaako kauan aurinko sinua, kaikki rakkaus ympäröi sinua, ja puhdas valo sisälläsi ohjaa tietäsi eteenpäin.’
   • Voit myös toistaa seuraavan laulun kolme kertaa: "Saaaaaaaat Nam."

Yhteisökysymykset ja vastaukset

Mitä eroa on Kundalinilla ja tavallisella meditaatiolla?

Tavallinen meditaatio koskee vain sisäisen rauhan saavuttamista, mutta Kundalini-jooga koskee sisäisten chakrojesi avaamista, jotka ovat kehossasi sijaitsevia energialähteitä.

Onko vaarallista harjoittaa Kundalini-joogaa ilman gurua?

Ei. Jos teet sen gurun kanssa, se on aluksi paljon helpompaa - mutta voit tehdä sen myös itse, kunhan et liikaa kehoasi.

Tarvitaanko kaikkia neljää menetelmää kundalini-joogan tekemiseen vai onko se valinnainen?

Jokaisella menetelmällä on oma merkityksensä ja edut. Valitse sinulle parhaiten sopiva.

Parannaako se hemmottelua?

Ei, ei.

Mitä hyötyä on tämän joogan tekemisestä?

Henkinen kurinalaisuus, joustavuus ja joustavuus, liikunta ovat joitain etuja.

Kun Kundalini on herännyt, kulkeeko se juuresta kruunuun muutamassa tunnissa tai päivässä?

Se riippuu siitä, kuinka avoimia chakrasi ovat jo. Oletetaan, että henkilöllä on hyvin suljetut chakrat ennen tätä käytäntöä. Matka kestää kauemmin. Jos jollakin on kuitenkin avoimia, terveellisiä ja toimivia chakroja, se kulkee paljon nopeammin jo syntyvän energian takia. Se olisi ainakin päivä.

Varoitukset

• Jos sinulle kehittyy kipua tai tunnet olosi epämukavaksi näiden harjoitusten aikana, lopeta. Jos kipu jatkuu, ota yhteys lääkäriisi.

Joka päivä wikiHow'ssa työskentelemme ahkerasti antaaksemme sinulle pääsyn ohjeisiin ja tietoihin, jotka auttavat sinua elämään parempaa elämää, riippumatta siitä, pitävätkö sinut turvallisempana, terveellisempänä tai hyvinvointina. Nykyisten kansanterveys- ja talouskriisien aikana, kun maailma muuttuu dramaattisesti ja me kaikki opimme ja sopeudumme päivittäisen elämän muutoksiin, ihmiset tarvitsevat wikiHow'ta enemmän kuin koskaan. Tuesi auttaa wikiHow'ta luomaan syvällisempiä kuvitettuja artikkeleita ja videoita ja jakamaan luotettavan opetussisällömme miljoonille ihmisille ympäri maailmaa. Harkitse osallistumista wikiHow: hon tänään.