Sisältö

• Askeleet
• Vinkkejä
• Varoitukset

Murrosiässä on normaalia, että keho kasvaa ja muuttuu. Siksi tällä hetkellä elämässä on tärkeää pysyä fyysisesti aktiivisena ja luoda terveellisiä tapoja sekä ruoan että liikunnan suhteen. Jos haluat parantaa kuntoasi, voit aloittaa parantamalla ruokavaliota. Yritä viettää vähemmän aikaa television edessä tai joutilaisuudessa ja olla aktiivinen vähintään tunnin päivässä. Lopuksi, jos haluat ottaa aiheen vakavammin, ilmoittaudu kuntosalille tai aseta harjoitussuunnitelma poistumatta kotoa.

Askeleet

Menetelmä 1/3: Ruokavalion parantaminen

1. 

   Käytä ruokia, jotka auttavat sinua ylläpitämään terveellistä ja tasapainoista ruokavaliota. Ensimmäinen (ja tärkein) osa prosessia on ruoan hoito. Vältä epäterveellisiä tuotteita, kuten jalostettuja ja Pikaruoka. Mieluummin maitotuotteet ja proteiinit, jotka auttavat kehoa kasvamaan, kuten maito, jogurtti, kana, naudanliha, kala, pavut tai tofu.
   • Jos asut useimpien nuorten tavoin edelleen perheesi kanssa, pyydä apua ruoan kanssa. Pyydä vanhempiasi ostamaan terveellisiä välipaloja ja tarjoilemaan esimerkiksi kokonaisia ​​ja jalostamattomia tuotteita aterioiden yhteydessä.

2. 

   
   
   Syö enemmän hedelmiä ja vihanneksia. Näiden tuotteiden tulisi muodostaa suuri osa teini-ikäisen ruokavaliosta. Syö neljä annosta hedelmiä ja viisi annosta vihanneksia päivittäin. Esimerkiksi: ota lasillinen appelsiinimehua ja syö marjoja aamiaiseksi; syö salaattia ja omenaa lounaaksi; syö illallisella osa vihanneksista ja keitetyistä vihanneksista.
   • Hedelmät, vihannekset ja palkokasvit sisältävät terveellisiä kuituja ja sokereita (paljon enemmän kuin jalostettujen elintarvikkeiden sokerit), joiden kehon on oltava terve.

3. 

   
   
   Syö runsaasti kalsiumia ja rautaa sisältäviä elintarvikkeita. Nämä kaksi mineraalia ovat välttämättömiä nuorten kehitykselle. Yritä kuluttaa vähintään 1300 mg kalsiumia päivässä - eli juo paljon maitoa ja jogurttia ja syö maitotuotteita, kuten kovia juustoja.
   • Rauta on vieläkin tärkeämpää nuorille naisille. Sitä esiintyy useissa elintarvikkeissa, kuten pavuissa, pähkinöissä, naudanlihassa, sianlihassa ja kanassa sekä munissa.

4. 

   
   
   Syö elintarvikkeita, joissa on runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja. Teini-ikäiset tarvitsevat myös vitamiineja, jotka stimuloivat kehon hyvää kehitystä sen lisäksi, että ne ovat välttämättömiä yleisessä fyysisessä kunnossa. Kuidut puolestaan ​​pitävät ruoansulatuskanavan täysin toimintakunnossa ja lisäävät kylläisyyden tunnetta (koska niitä sisältävät elintarvikkeet vievät tilaa mahassa ja hajoavat vähitellen). Niitä löytyy elintarvikkeista, kuten selleri ja pavut.
   • Elintarvikkeissa, kuten munissa, maitotuotteissa ja tummissa vihanneksissa, on runsaasti A-vitamiinia; B-vitamiinia puolestaan ​​löytyy tuotteista, kuten lihasta ja kalasta; lopuksi C-vitamiinia on sitrushedelmissä, marjoissa ja tomaateissa.
   • Tuotteet, kuten parsakaali, perunat ja sitrushedelmät (niissä on myös kaliumia), punainen liha, kana ja äyriäiset (sinkki ja fosfori) sekä kokonaiset jyvät ja pähkinät (magnesium) sisältävät terveellisiä mineraaleja.
   • Sen lisäksi, että löydät tärkeitä vitamiineja kuluttamistasi elintarvikkeista, voit ottaa multivitamiinipillereitä. Ne täydentävät ruokavaliota ja auttavat ravinteiden saannissa.

5. 

   Ota kuusi-kahdeksan lasillista nestettä päivässä pysyäksesi hydratoituna. Keho tarvitsee runsaasti vettä ja muita nesteitä toimiakseen hyvin - varsinkin kun haluat harjoittaa enemmän toimintaa päivittäin tai kun otat harjoitusohjelman. Nesteytä itsesi vedellä, hedelmämehuilla, teillä ja vastaavilla. Vältä virvoitusjuomia ja energiajuomia.

6. 

   Tee terveellisiä välipaloja aterioiden välillä. Murrosikä on elämän aika, jolloin keho kehittyy eniten. Joten, kun nälkä iskee, älä syö viipaletta kakkua tai pakettia perunalastuja: valitse välipaloja, kuten jogurttia, hedelmiä tai vitamiineja.
   • Älä huoli, jos asut nälkäisenä; mitä enemmän harjoituksia harjoitat, sitä suurempi on ruokahalusi.

Tapa 2/3: Pysy aktiivisena joka päivä

1. 

   Harjoittele vähintään tunti liikuntaa päivässä. Tällä tavalla voit olla valmistautuneempi ja taistella fyysisen passiivisuuden kielteisiä vaikutuksia vastaan. Sinun ei välttämättä tarvitse käydä kuntosalilla tai pelata urheilua: kävele tai aja polkupyörällä, kun sinun on esimerkiksi poistuttava talosta tai mentävä uimaan klubiin tunnin jälkeen.
   • Lisää fyysistä toimintaa päivässä on useita terveyshyötyjä. Tunnin liikunta arkisin vähentää stressiä, lisää energiatasoa ja vähentää riskiäsi kehittää tiettyjä sairauksia.

2. 

   Osallistu fyysiseen toimintaan tai urheiluun luokan jälkeen. Nämä ovat erinomaisia ​​tapoja pysyä aktiivisina ja parantaa kuntoasi murrosiässä. Yritä osallistua mihin tahansa käytettävissä olevaan, kuten uimaryhmiin koululaisille.
   • Toiminnan ei tarvitse olla tavanomainen urheilulaji, kuten jalkapallo tai koripallo. Jos olet kiinnostunut, kokeile vaihtoehtoja, kuten voimistelu, karate jne.

3. 

   Ilmoittaudu kuntosalille tai jotain muuta. Nämä vaihtoehdot voivat auttaa sinua pysymään aktiivisina säännöllisen liikunnan, aktiivisuusjaksojen ja sosiaalisen vuorovaikutuksen aikana. Etsi paikallisia kuntosaleja, jotka tarjoavat suosittuja urheilulajeja iltapäivällä tai illalla (jotta voit osallistua luokan jälkeen).
   • Jos et ole kiinnostunut perinteisemmistä liikuntamuodoista, tutki muita tyyppejä, kuten Zumba, Pilates ja taistelulajit.

4. 

   Käy koulussa kävelyä tai pyöräilyä. Jos asut koulun lähellä siihen pisteeseen, jossa voit mennä sinne yksin turvallisesti ja lyhyessä ajassa (alle puolessa tunnissa), mene patikoimaan tai pyöräilemään. Jopa nämä lyhyet kävelyjaksot voivat vaikuttaa ilmastoon ja terveyteen, koska ne nopeuttavat rytmiäsi ja työskentelevät jalkasi lihaksia.
   • Jos sinulla on osa-aikatyö luokan jälkeen tai viikonloppuisin, käy myös kävelyllä tai pyöräilemässä.

5. 

   Ota lyhyt kävelymatka luokkien välillä. Jos sinulla on vähintään 15 minuutin välein, käytä tilaisuutta kävellä vähän ja parantaa kuntoasi ja harjoittamasi toiminnan tasoa. Tee sama yöllä, kun teet kotitehtäviä: pidä yksi tai kaksi 15 minuutin taukoa kävelylle, hyppynarulle tai juoksemiseen hetkeksi.
   • Sinun ei tarvitse odottaa, kunnes sinulla on vapaa-aikaa aloittaaksesi aktiivisuuden.

6. 

   Rajoita aikasi näyttöjen edessä kahteen tuntiin päivässä. Monet teini-ikäiset tuhlaavat tuntikausia television edessä, katselevat elokuvia tai pelaavat videopelejä. Nämä aktiviteetit heikentävät kenenkään fyysistä kehitystä painonnousun lisäksi. Rajoita aika kahteen tuntiin (tai vähemmän) päivässä ja vaihda ajanjakso aktiivisemmiksi vaihtoehdoiksi.
   • Voit jopa sisällyttää aktiviteetteja television katseluaikaan. Jos vanhemmillasi on kotona elliptinen muoto tai jotain, käytä sitä katsellessasi elokuvaa tai kyykky suosikkisarjoidesi mainoskatkoilla.

Tapa 3/3: Harjoitusohjelman asettaminen

1. 

   Aloita harjoitusohjelman seuraaminen kotona. Määritä perusrutiini kuntosi parantamiseksi, vaikka sinulla ei olisi pääsyä kuntosalille. Tee punnerruksia, tankoja, istuimia ja, jos sinulla on vapaita painoja, kyykkyjä, kiharoita ja penkkipuristimia.
   • Jos et tiedä mistä aloittaa - mitkä harjoitukset sisällytetään ohjelmaan, mitkä painot nostetaan jne. -, keskustele kuntosalin opettajan kanssa tai etsi Internetistä.

2. 

   Lämmitä ennen ja rentoudu harjoituksen jälkeen. Aloita kymmenellä minuutilla yksinkertaisia ​​venytyksiä. Lämmittely auttaa estämään loukkaantumisia ja voi optimoida kalorien palamisen harjoittelun aikana.
   • Yritä myös ottaa aikaa venyttää uudelleen harjoittelun jälkeen. Siksi olet vähemmän väsynyt.
   • Ajan myötä, jos alkaa nauttia juoksemisesta, voit yrittää liittyä paikalliseen urheilutiimiin.

3. 

   Harjoittele ystävän kanssa. Etsi ystävä, joka haluaa myös olla aktiivisempi viikon aikana, ja kutsu heidät harjoittelemaan. Voit myös lähettää kutsun sukulaisille (sisarukset, serkut ja jopa vanhempasi). Motivointi on helpompaa, kun lähelläsi on tuttava.
   • Jos sinulla on ystäväsi tuki, pidät enemmän harjoitusohjelmasta.

Vinkkejä

• Ole luova ja pidä hauskaa päivittäin tekemiesi aktiviteettien kanssa. Voit jopa pelata videopelejä, joihin liittyy liikettä, kuten Tanssi vain se on Wii Fit, lisäksi uinti, ratsastus, tanssi tai vastaava!

Varoitukset

• Syö ateria äläkä koskaan mene syömättä tarkoituksella. Voi olla jopa houkuttelevaa vähentää kalorien saantia kerralla, mutta se ei ole lainkaan terveellistä.
• Jos pelkäät tehdä harjoituksia väärin, keskustele liikunnanopettajan kanssa tai etsi opetusohjelma Internetistä selvittääksesi, mitä korjata.
• Jos haluat huolehtia fyysisestä kuntoasi murrosiässä, älä tupakoi tai käytä alkoholia. Savukkeet ovat erittäin haitallisia, kun taas alkoholilla on omat sivuvaikutuksensa.
• Lopeta heti, jos tunnet kipua harjoitellessasi. Jos jotain tapahtuu (joko liikkeiden voimakkuuden tai toistumisen vuoksi), ota yhteys lääkäriin.