Sisältö

• Askeleet

Vatsan hengitys, joka tunnetaan myös nimellä diafragmaattinen hengitys, voi auttaa vahvistamaan pallealihaksia ja lisäämään hengityksen tehokkuutta yleensä. Nämä harjoitukset myös rentoutuvat, koska vietät noin kymmenen minuuttia keskittyen vain ruumiin ilmaan pääsyyn ja poistumiseen. Alla opit harjoittelua sekä istuen että makuulla. Älä viitsi?

Askeleet

Tapa 1/2: Harjoittelu makuulla

1. 

   Tarkkaile normaalia hengitystäsi. Ennen vatsan hengityksen harjoittamista sinun on tunnistettava kehosi nykyinen malli. Ajatuksena on muuttaa kehosi hengitysnopeutta rentoutumisen edistämiseksi.
   • Sulje silmäsi ja keskity hengitykseesi. Estä muut ärsykkeet, kuten ääni ja haju. Jos mahdollista, tee se suljetussa ympäristössä ja kaukana häiriötekijöistä.
   • Kuljetko ilmaa rintaan tai vatsaan? Onko hengitys hidas vai nopea? Onko ilma vetää syvälle vai lyhyt? Katso, näyttääkö jokin tavalliselta. Hengitysharjoitukset voivat auttaa sinua säätelemään kehosi.

2. 

   
   
   Makaa selässäsi ja rentoudu kehosi. Löydä tasainen paikka maata ja tukea selkääsi pitämällä polvet hieman taipuneet ja jalat litteina pintaa vasten. Jos tarvitset ylimääräistä tukea, aseta tyyny jalkojen alle käyttämällä sitä tukena.
3. Aseta toinen käsi rintaan ja toinen vatsasi. Kun makuut, aseta kädet vartaloosi "seuraamaan hengitystasi". Yhden tulisi olla ylemmässä rinnassa ja toisen juuri kylkiluun alapuolella. Rentoudu niin paljon kuin mahdollista lepäämällä kyynärpään makaavalla pinnalla.

4. 

   
   
   Hengitä hitaasti nenän läpi. Nyt kun olet mukava, on aika aloittaa hengitysharjoitus. Hengitä ilma vatsaa kohti, niin että rinnassa lepäävä käsi pysyy liikkumattomana ja vatsan käsi menee ylöspäin. Sinun ei tarvitse laskea, vaan vedä ilmaa, kunnes et enää pääse.
5. Ilmaa ulos suun tai nenän kautta, supistaen vatsalihastusi prosessissa. Poista ilma kehosta vatsalihaksia käyttämällä. Jälleen kerran ei tarvitse laskea: hengitä ulos osittain avoimen suun kautta, kunnes et enää voi hengittää ulos kehosta.
   • Käytä hengitystekniikkaa vaihtoehtona uloshengitykselle suun kautta Ujjayi. Sulje suu ja hengitä ulos nenän läpi, supistamalla kurkun takana olevat lihakset tyhjentämään rintaasi.
   • Kun olet valmis, toista harjoitus. Jatka viidestä kymmeneen minuuttiin.

6. 

   
   
   Toista harjoitukset viikon aikana. Vatsan hengityksellä on useita etuja, kuten kalvon vahvistaminen, hengityksen nopeuden pienentäminen, hapen tarpeen vähentäminen ja yleisen hengitystehokkuuden lisääminen. Toista kolme tai neljä kertaa päivässä, lisäämällä kestoa ajan myötä.
   • Vaikka voit harjoittaa vain kaksi minuuttia, se auttaa sinua rentoutumaan ja keskittymään mieleesi.
7. Kokeile hengittää Savasana-asentoa. Tämä on hyvä sijainti vatsan hengittämiselle, koska sinun ei tarvitse käyttää käsiäsi ilmanoton ja poistumisen seuraamiseen. Makaa selässäsi joogamatolla ja levitä jalat. Venytä kätesi sivuillesi, kämmenet ylöspäin. Hengitä kalvon ollessa viisi. Hengitä sitten samalla määrällä. Pidä ryhti ja keskity aina hengittämiseen analysoimalla kaikki kehon osat vapauttaakseen niistä jännityksen.
8. Kokeile erilaisia ​​hengitysmalleja. Kun sinulla on vatsaharjoittelu, leiki ympäri ja kokeile erilaisia ​​malleja, nopeuksia ja syvyyksiä. Siten stressi hermostollisesta järjestelmästä poistuu ja stimuloit immuunijärjestelmän anti-inflammatorista vastetta. Joitakin ehdotuksia:
   • Hengitä kaksi kertaa niin kauan kuin hengität. Oletetaan esimerkiksi, että hengität viisi sekuntia ja hengität kymmenen sekuntia. Hidastat sydäntä ja laitat hermoston rentoutumistilaan.
   • Harjoittele tulen hengitystekniikkaa. Harjoittelu, melko nopea, sisältää nopean ja pakotetun hengityksen ja uloshengityksen, kaksi tai kolme kertaa sekunnissa. Kokeile sitä vain itse hallitsemasi sen jälkeen kokeneen joogaharjoittajan läsnäollessa.

Menetelmä 2/2: Istunnon harjoittelu

1. 

   Istu alas. Joidenkin mielestä vatsan hengityksen aloittaminen on helpompaa makuulla, mutta käytännössä on parempi tehdä se istuen. Jos pystyt harjoittamaan istuessasi, voit tehdä harjoituksia missä tahansa, mikä on ihanteellinen niille, jotka haluavat harjoitella työssä tai muissa ympäristöissä.
   • Istu tukevassa, mukavassa tuolissa, polvet taivutettu ja hartiat ja kaula rento.

2. 

   Aseta kädet vartaloosi, yksi vatsalle ja toinen rintaan. Koska vatsan hengitys dominoi, on hyvä asettaa kädet vartaloosi, jotta ilma tuntuu kulkevalta. Toisen käden tulisi olla rinnassa ja toisen vatsassa. Tällä tavalla voit tietää, teetkö kaikki oikein.

3. 

   Hengitä ja hengitä. Kun istut oikeassa asennossa, on aika aloittaa. Hengitä ja hengitä keskittymällä käden liikkeeseen.
   • Hengitä nenän kautta niin, että vatsasi käsi on nostettu ja rintakäsi on edelleen. Hengitä, kunnes et enää voi ottaa ilmaa.
   • Sijoita vatsalihakset uloshengittämään, päästämällä ilmaa osittain avoimen suun tai nenän läpi.
   • Jatka harjoittelua viidestä kymmeneen minuuttiin.