Sisältö

• Askeleet
• Yhteisökysymykset ja vastaukset
• Vinkkejä

Muut osiot

Olet toipunut sokista, paennut sairaalasta ja ihmettelet, miten aiot selviytyä pahoinvoinnista toipuessasi murtuneesta nilkkasi. Olet valussa tai lastassa viikkoja riippuen vamman tyypistä ja vakavuudesta. Onneksi on olemassa joitain varmoja menetelmiä, joiden avulla saat parhaan aikasi toipumalla murtuneesta nilkasta.

Askeleet

Menetelmä 1/4: Terävän mielen ja aktiivisen ruumiin ylläpitäminen

1. 

   Tunnista tilanne. Nilkka on murtunut! Kärsivällisyytesi ja fyysinen mukavuutesi testataan. Koet tavallista enemmän pettymyksiä ja ärsytystä. Voit hoitaa sen. Aseta itsesi oikeaan henkiseen tilaan tehdäksesi niin. Hyväksy tilanteesi todellisuus voidaksesi itsesi emotionaalisesti. Hyväksynnän harjoittaminen on hyvä tapa tuntea tilanne paremmin. Kuten Serenity-rukous sanoo: "Muuta mitä voit ja hyväksy ne, joita et voi muuttaa."
   • Pysy rauhallisena ja tunnista, että toiput. Tämä tekee palautumisprosessista sujuvampaa ja antaa sinulle enemmän iloa matkan varrella. Tunnusta, että sinulla on mahdollisuus järjestää aikaa ja energiaa niin kuin haluat. Vaikka se saattaa tuntua pakotetulta, kerro itsellesi, että sinulla on vapaus valita, miten hyödyt (ja nautit!) Uudesta löytämästäsi ajasta.
   • Kokeile meditaatiota, syvää hengitystä ja tarkkaavaisuuden harjoittamista, jotta pysyt rauhallisena.

2. 

   
   
   Pysyä aktiivisena! Koko palautumisprosessin ajan voit pysyä aktiivisena monin tavoin. Kuitenkin päätät tehdä niin, on tärkeää saada jonkinlainen liikunta loukkaantumisestasi huolimatta. Voit esimerkiksi käyttää harjoitustyökaluja, kuten painoja tai vastarintanauhoja, tai mennä kävelylle (kainalosauvoilla! - tämän artikkelin ohjeet).
   • Muista venyttää minkä tahansa fyysisen toiminnan jälkeen. Voit tehdä ylävartalon ja alaosan venytyksiä istuessasi.

3. 

   
   
   Mene ulos talosta. Monet puistot on suunniteltu erittäin helposti saavutettaviksi. Löydä puisto naapurustosta, jossa et ole käynyt. Jos sää on huono, elokuvateattereissa on usein istumapaikkoja, joissa on enemmän tilaa niille, joilla on esimerkiksi kainalosauvat ja heitot.

4. 

   
   
   Ole varovainen tilanteiden masennuksesta. Blues tulee nopeasti niille, joiden on vietettävä paljon aikaa istumalla kotona. Tämä on osa syytä pysyä aktiivisena. Liity online-tukiryhmään, jos nilkkavammasta toipuminen tuo stressiä ja epämukavuutta. Verkossa on jopa tukiryhmiä erityisesti jalkavammoista toipuville ihmisille!
   • Muista, että masennuksen diagnosoimiseksi sinulla on oltava vähintään yksi tai kaksi masennusoireita vähintään kahden viikon ajan.

5. 

   Ole luova. Jokaisella on projekti, jonka he ovat halunneet tehdä, mutta joilla ei ole ollut aikaa. Tässä on tilaisuutesi! Tai hanki uusi taito, jonka olet aina halunnut oppia. Kuka tietää, tämä loukkaantuminen saattaa johtaa sinut uuteen harrastukseen. Yksi idea: opi neulomaan. Tämä maksaa ensi talvena, kun korvasi ovat lämpimimmät korttelissa, ja olet valmis tekemään edullisia, hyödyllisiä ja sydämellisiä lahjoja.

6. 

   Keitä jotain. Ruoanlaitto on luova ja käytännöllinen harrastus, jonka voit silti tehdä rikkoutuneella nilkalla. Tutustu online-resursseihin saadaksesi erilaisia ​​reseptejä. Löydät reseptejä kaikesta illallisesta kakun paistamiseen.

7. 

   Oppia. Tarkista kurssiluettelo lähimmästä yliopistosta. Kurssit ovat usein huomattavan halpoja, ja huomaat todennäköisesti jotain, joka on kiinnostavinta.
   • Vaihtoehtoisesti on monia korkealaatuisia oppimismahdollisuuksia, joihin pääset verkossa, mukaan lukien ilmaiset luennot yliopistoista, kuten MIT.
   • Voit jopa oppia erityisiä ja erittäin markkinoitavia taitoja, kuten koodausta tai kuvankäsittelyä verkossa ilmaiseksi!
   • Ehkä se on syksy ja haluat osallistua valokuvausluokkaan, tai ehkä on kesä ja haluat osallistua puutarhanhoitotunneille, kumpi tahansa tapa on tämä hyvä itsensä kehittämiseen ja henkilökohtaiseen kasvuun.

8. 

   Kirjoittaa. Kirjoittaminen on loistava tapa ilmaista itseäsi luovasti. Se voi myös auttaa sinua järjestämään ajatuksesi tulevia suunnitelmia varten. Mikä parasta: edistä tuottavasti online-organisaatiota tai verkkosivustoa, josta jo nautit ja josta haluat olla osa. Voit jopa kirjoittaa oman "How To ..." -artikkelin WikiHow'lle tai muokata tätä!

9. 

   Arvioi uudelleen asemasi ja edistymisesi. Aina kun tunnet itsesi turhautuneen tai huonontuneen epämukavuuden tai huonovointisuuden vuoksi, heitä aivosi käyräpallo ja onnittele itseäsi kovan viikon tai jopa vain rankan päivän selviytymisestä. Samoin onnettomuuksien (tai täysin odotettujen) ilojen jälkeen onnittele itseäsi siitä, että nautit elämästäsi loukkaantumisestasi huolimatta!

Menetelmä 2/4: Kehosi valmisteleminen mukavuuden ja palautumisen takaamiseksi

1. 

   
   
   Levätä. Painon pitäminen loukkaantuneen jalan ulkopuolella on ensiarvoisen tärkeää palautumisen kannalta. Lääkäri kertoo sinulle, milloin on hyvä painaa loukkaantunutta nilkkasi. Suurimman osan ajasta tämä kestää vähintään 6-10 viikkoa. Älä painoa nilkkasi liian aikaisin, koska se voi saada luusi parantumaan väärin. Lepo on ensimmäinen kirjain urheiluvammojen hoidon lyhenteessä nimeltä RICE, joka tarkoittaa:
   • R = lepo. Ehdottaa nilkkasi ylös tyynylle ja levätä.
   • I = jää. Jäätä 20 minuutin jaksoissa.
   • C = Pakkaa. Pakkaa nilkka elastisella nilkkakääreellä tai puristussukkalla.
   • E = kohota. Nosta jalka ja lepää.

2. 

   
   
   Jäätä. Tee kylmä pakkaus käärimällä jää kostutettuun pyyhkeeseen. Älä levitä jäätä suoraan iholle. Pidä pakkaa nilkassasi 20-30 minuuttia 1-2 tunnin välein, varsinkin ensimmäisinä päivinä, kun pystyt siihen. Käytä 2 tai 3 päivän kuluttua kylmää pakkaa 10-20 minuuttia, 3 kertaa päivässä tarpeen mukaan.
3. Pakkaa nilkka. Voit puristaa nilkkasi käärimällä sen joustavaan ACE-siteeseen tai käyttämällä kompressiosukkia. Kysy lääkäriltäsi paras vaihtoehto tilanteeseesi.

4. 

   
   
   Nosta turvotuksen vähentämiseksi. Nilkan kohottaminen on hyödyllistä toipumisprosessin eri vaiheissa, mutta erityisesti silloin, kun sinulla on turvotusta. Istu jalkasi lepäämällä polven yläpuolella säännöllisesti, ehkä kun jäät.

5. 

   Lisää fyysistä aktiivisuutta vähitellen. Parantuessasi saatat päätyä lastaan ​​tai kävelykenkään. Vaikka todellinen luusi olisi täysin parantunut, nilkan, jalkojen ja jalkojen lihakset ja nivelsiteet ovat jäykät ja heikot.
   • Suorita fysioterapia ammattilaisen kanssa, jos tunnet olevasi erityisen heikko tai erilainen. Älä lisää fyysistä aktiivisuutta keskustelematta ensin lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa.
   • Älä palaa urheiluun tai pitkään seisomaan, ennen kuin sinulla on täysi voima vasikanlihassasi ja nilkan ja jalan liike on täysin tai melkein koko.

6. 

   Pidä itsesi puhtaana. Tämä voi olla normaalia vaikeampi, varsinkin jos sinulla on tehtävä. Suihkua varten aseta ylösalaisin muovinen ämpäri tai jakkara kylpyammeeseesi, kääri valukappale jätesäkkiin, kannata se ylös ja pois sivulle ja suihkuta muu kehosi normaalisti.

7. 

   Naarmu! Huomaa: Tällä ei ehkä ole virallista lääkärin suositusta, koska he eivät yleensä pidä siitä, kun työnnät tavaraa näyttelijöihin. Ruokakaupan käytävän ilmapalloihin kiinnitetyillä muovitikkuilla voi olla jotain sanottavaa kutinasta vain sormiesi ulottumattomissa.

8. 

   Ilmasta valettu nilkka. On olemassa muutamia tapoja saada ilma valukappaleeseesi estämään hajua aiheuttavien bakteerien ja muiden epämiellyttävien lähteiden kasvu valukappaleesi sisällä. Ehkä paras tapa on tyhjiö, joka voi vetää ilmaa huokoisen materiaalin läpi, joka muodostaa valun, pakottaen tuoretta, kuivaa ilmaa korvaamaan sen ja virkistämään ihoa.
   • Voit ostaa tätä tarkoitusta varten suunnitellut tyhjiölaitteet tai kokeilla yksinkertaisesti jo olevia lisävarusteita. Tarvitset vain jotain tiivistettä tyhjiöletkun ja valettuasi seinän väliin.

9. 

   Syö ravitsevasti. Meidän kaikkien tulisi kiinnittää huomiota kuluttamiemme tuotteiden laatuun ja määrään. Tämä on erityisen tärkeää, kun kehomme pyrkii korjaamaan itseään. Erityisesti luiden palautumiseen liittyy yllättäviä tosiseikkoja. Hyödyllisiä huomioitavia asioita:
   • Saatat todella tarvita lisätä kalorien saantiasi. Tämä saattaa tuntua oudolta, koska olet todennäköisesti istuva ja rikkoutunut nilkka. Luiden palautumisprosessit johtavat kuitenkin joskus lisääntyneeseen aineenvaihdunnan kysyntään niin paljon, että ihanteellinen kalorien saanti on paljon normaalia korkeampi. Kalorien saanti ei kata aineenvaihduntatarpeitasi, parantumisprosessisi saattaa hidastua.
   • Syö enemmän proteiinia. Tutkimus on osoittanut, että jopa pienet proteiinien kulutuksen lisäykset nopeuttavat luusi palautumisprosessia.
   • Varmista, että saat ravintoaineita. Sinkki, kalsium, kupari, fosfori, magnesium ja pii ovat erityisen tärkeitä luiden terveydelle ja palautumiselle.
   • Ota vitamiinisi. Itse asiassa lisää vitamiinien saantiasi. Proteiini ja mineraalit tarjoavat materiaalit, joiden avulla luut rakennetaan uudelleen, mutta vitamiinit saavat sen tapahtumaan. C-vitamiinilla, D-vitamiinilla, K-vitamiinilla ja B-vitamiineilla on osoitettu olevan merkitys tässä prosessissa.

Tapa 3/4: Pysyminen liikkuvana

1. Pyydä fysioterapiakonsultaatiota. Jos sinut on otettu sairaalaan rikkoutuneen nilkan takia, voit pyytää konsultoitua fysioterapeutin kanssa. Fysioterapeutti voi näyttää sinulle, kuinka kainalosauvoja käytetään oikein, ja tarjota muita tärkeitä tietoja turvallisesta liikkumisesta, kun nilkka on murtunut.

2. 

   Opi käyttämään kainalosauvoja. Jos haluat kävellä ympäriinsä valettuina tai lastalla - ja sinun pitäisi - sinun on käytettävä kainalosauvoja. Kainalosauvat auttavat sekä tasapainossa että vakaudessa ja antavat sinun kävellä painostamatta loukkaantunutta jalkaa. Jotta voisit kävellä turvallisesti kainalosauvoilla, muista käyttää kumipohjaista, luistamatonta kenkää vahvalla, vahingoittumattomalla jalallasi.
   • Aseta painosi vahingoittumattomalle jalalle ja tartu kainalosauvoihin mukavasti. Siirrä jokaista kainalosauvaa eteenpäin samanaikaisesti. Varo, ettet osu loukkaantuneeseen nilkkasi. Aseta kainalosauva jalkaasi edestäsi, hieman leveämmin toisistaan ​​kuin hartiat.
   • Laske painosi kainalosauvojen tukeen ja astu eteenpäin vahingoittumattomalla jalallasi. Kainalosauvat pitävät sinua askeleen aikana, kunnes laskeutuvat samalla jalalla, jolla astuit eteenpäin. Vain loukkaantumattoman jalkasi tulisi koskaan koskettaa maata.
   • Käänny kääntämällä hyvää jalkaa, älä koskaan anna loukkaantuneen nilkan koskettaa mitään. Mene hitaasti!
   • Toista prosessi, kunnes olet saapunut minne haluat.
3. Istu turvallisesti. Yksi käyttökelpoinen jalka ja kaksi kainalosauvaa vaikeuttavat istumista. Voit hoitaa sen. Varmuuskopioi kohti mitä haluat istua, kunnes se koskettaa jalkojasi. Siirrä loukkaantunut jalkasi edestäsi ja pois tieltä samalla kun tasapainotat vahvalla, vahingoittumattomalla jalallasi. Kainalosauvasi voivat auttaa tässä - ne voivat toimia toisena jalkana vakauden parantamiseksi.

Istua alas:

1. • Pidä molempia kainalosauvoja kädessäsi, joka vastaa vartaloosi loukkaantuneella jalalla, painosi vahvalle jalalle ja heikon puolen kainalosauvalle. (Jos et pysty pitämään molempia kainalosauvoja yhdessä kädessä, aseta vahvapuolinen kainalosauva alaspäin.)
   • Saavuta takaisin vapaalla kädelläsi ja tartu jotain tukevasti kiinni mihin tahansa aiot istua.
   • Istu hitaasti.

2. 

   Nouse turvallisesti. Seisominen vaatii lisäponnisteluja vain yhdellä jalalla. Aseta itsesi istuimen etureunaan. Aseta loukkaantunut jalkasi varovasti eteesi. Nousta seisomaan:
   • Pidä molempia kainalosauvoja kädessäsi, joka vastaa kehosi sivua loukkaantuneella jalalla. (Jos et pysty tekemään niin, aseta kainalosauva ylöspäin niin, että pystyt saavuttamaan sen helposti säilyttäen vakauden seisomisen jälkeen.)
   • Käytä vapaata kättäsi työntääksesi itsesi istuimelta, kun seisot vahingoittumattomalla jalallasi.
   • Tasapainota voimakkaalla, vahingoittumattomalla jalallasi varovasti, kun asetat kainalosauvan kummassakin kädessä.

3. 

   Opi kiipeämään portaita. Älä yritä kävellä ylös tai alas portaita kainalosauvoilla, ennen kuin olet mukava käyttää niitä. Siihen asti, istu alas ja liikuta itseäsi ylös ja alas portaita yksi kerrallaan. Se voi tuntua typerältä, mutta se tuntuu vähemmän typerältä ja vähemmän tuskalliselta kuin vahingoittaa jalkaa uudelleen tai rikkoa toista nilkkasi! Kun olet valmis käyttämään kainalosauvoja portaissa:
   • Ylös: Astu ylös ensin vahvalla jalallasi, nosta sitten kainalosauvat ylös samanaikaisesti, yksi kumpaankin käsivarteen, asettamalla ne kehosi molemmille puolille.
   • Alas: Aseta kainalosauvojen päät seuraavaan vaiheeseen alaspäin, yksi kumpaankin käsivarteen, hieman leveämpi toisistaan ​​kuin hartiat. Liikuta heikkoa jalkaa eteenpäin ja alas ilman, että painat sitä. Siirrä vahva jalkasi viimeiseksi.
   • Kaide: Pidä kädestä toisella kädellä, jos tunnet olevasi vakaampi. Pidä molempia kainalosauvoja toisella puolellasi toisessa kädessäsi.
   • Mene erityisen hitaasti, kun olet portailla, luiskilla tai epätasaisella alustalla.

4. 

   Pidä kainalosauvat ja koti turvallisessa liikkeessä. Tarkista kainalosauvojen kärjet usein ja vaihda ne, kun ne ovat selvästi kuluneet. Vähennä kotiisi liittyviä esteitä. Poista irtonaiset matot, kiinni kulmilla olevat matot ja narut, jotka voivat laukaista tai sotkeutua sinuun tai kainalosauvaasi. Pidä lattiat puhtaina, puhtaina ja kuivina.

Menetelmä 4/4: Lääkitys kotona

1. 

   Käytä IcyHotia. IcyHotia voidaan käyttää lievien lihasten ja nivelten kipujen hoitoon. IcyHotin kaltaiset tuotteet käyttävät mentolia ja metyylisalisylaattia saadakseen ihon viileäksi ja sitten lämpimäksi. Tämä häiritsee tehokkaasti tuntemustasi poissa ihon pinnan alla olevasta kivusta.
   • Käytä IcyHotia vain iholle. Älä käytä IcyHotia kasvoillasi tai muilla alueilla. Älä koske kehosi niihin osiin, kun IcyHot on käsilläsi.
   • Levitä ohut kerros epämiellyttävälle alueelle jopa 4 kertaa päivässä, mutta ei enempää. Hiero voidetta ihoon varovasti, mutta perusteellisesti. Pese kätesi tämän lääkkeen käytön jälkeen.
   • Älä käytä IcyHot, Biofreeze tai Bengay iholle, joka on leikattu, kaavittu, auringonpolttama tai muuten loukkaantunut. Älä käytä tätä lääkettä lähellä toimintaa tai ympäristöä, joka nostaa ihon lämpötilaa.
   • Koska monia IcyHot-kaltaisia ​​tuotteita on saatavana eri vahvuuksilla, lue aina lääkkeiden etiketit ja ota yhteys lääkäriin, jos sinulla on kysyttävää.

2. 

   Harkitse kipulääkevaihtoehtojasi. Sinulla on paljon kipua, kutinaa ja turvotusta. Harkitse ei-steroidisen tulehduskipulääkkeen (NSAID) käyttöä. Huomaa kuitenkin, että tulehduskipulääkkeiden krooninen käyttö voi johtaa mahalaukun verenvuotoon ja haavaumiin. Siksi ole varovainen, kuinka kauan olet lääkitystä. Tulehduskipulääkkeitä on saatavana erityyppisinä käsikauppalääkkeinä, mukaan lukien:
   • Aspiriini (kuten Bayer tai Excedrin). Ota 650 mg (yleensä kaksi pilleriä) neljännesvuosittain ruoan kanssa. Älä anna aspiriinia lapsille.
   • Naprokseeninatrium (Aleve). Ota 400-440mg kahdesti päivässä ruoan kanssa. Älä ota enempää kuin 500 mg yhdessä päivässä. Keskustele lääkärisi kanssa Alevesta alle 13-vuotiaille potilaille.
   • Ibuprofeeni (kuten Advil tai Motrin IB). Ibuprofeeni voi olla ihanteellinen nilkkavammoja varten, koska se on sekä kipulääke että tulehdusta estävä lääke. Ota 200-400mg 4-6 tunnin välein. Älä ota enempää kuin 1 200 mg yhdessä päivässä, ellei lääkäri kehota tekemään niin.

3. 

   Kysy lääkäriltäsi tulehduskipulääkkeistä, jos et ole varma mitä ottaa. Jos valintasi ovat hukkua, kysy lääkäriltäsi. Muita syitä puhua ensin lääkärisi kanssa ovat, jos:
   • Ovat yli 60-vuotiaita.
   • Olet raskaana tai imetät.
   • Juo vähintään kolme alkoholijuomaa päivittäin.
   • Sinulla on maksa-, munuais- tai sydänsairaus.
   • Otatko lääkkeitä veren ohentamiseen, korkeaan verenpaineeseen tai sinulla on muita verenvuotohäiriöitä. Jos käytät jo aspiriinia veritulppien estämisessä, ota aspiriini aina 30 minuuttia ennen muita tulehduskipulääkkeitä.

4. 

   Keskustele lääkärisi kanssa. Tulehduskipulääkkeet ovat turvallisia useimmille ihmisille alle kymmenen päivän ajan. Useat tutkimukset ovat kuitenkin herättäneet huolta luun parantumisesta ja NSAID-lääkkeiden käytöstä. Lisää tutkimuksia on suositeltu.Ilman lopullista näyttöä kielteisistä vaikutuksista tulehduskipulääkkeitä pidetään laajalti hyödyllisinä lääkkeinä taistelussa kipua vastaan ​​niillä, joilla on jalkavammat, vaikka jotkut lääketieteen ammattilaiset kannustavat käyttämään asetaminofeenia (kuten tylenolia), joka lievittää kipua, mutta jolla ei ole tulehdusta estäviä ominaisuuksia. Älä ota tulehduskipulääkkeitä, jos sinulla on suuri riski luun paranemisen heikentymisestä.

Yhteisökysymykset ja vastaukset

Kuinka voin hallita rikkoutuneen nilkan kipua?

Catherine Cheung, DPM
Hallituksen sertifioima jalkaterapeutti Dr.Catherine Cheung on hallituksen sertifioima jalkaterapeutti, joka toimii San Franciscossa Kaliforniassa. Tohtori Cheung on erikoistunut kaikkiin jalkojen ja nilkkojen hoitoon liittyviin näkökohtiin, mukaan lukien monimutkainen jälleenrakennus. Tohtori Cheung on sidoksissa Brown & Tolandin lääkäreihin ja Sutter Medical Networkiin. Hän ansaitsi DPM: n Kalifornian jalkaterapian korkeakoulusta, suoritti residenssinsä Encino Tarzanan lääketieteellisessä keskuksessa ja suoritti stipendin Kaiser Permanente San Franciscon lääketieteellisessä keskuksessa. Hänellä on American Board of Podiatric Surgery -sertifikaatti.

Hallituksen hyväksymä jalkaterapeutti Joitakin helpoimpia tapoja lievittää kipua ovat jäätyminen ja nilkan nostaminen. Voit myös kääriä ja vakauttaa sen parantumaan nopeammin.

Vinkkejä

• Soita lääkärillesi, jos valukappaleesi tai lastasi vahingoittuu tai tuntuu liian löysältä tai liian tiukalta. Jos sinulla on kysyttävää loukkaantumisesta tai toipumisesta yleensä, lääkärisi tulisi olla luotettavin tietolähteesi. Ota yhteyttä lääkäriisi myös, jos:
  • Sinulla on voimakasta kipua.
  • Jalkasi pullistuu valetun tai lastasi reunojen ympäri.
  • Kokemasi puutuminen, kylmyys tai pistely jalkasi tai jos varpaat ovat normaalia tummempia.
  • Et voi liikuttaa varpaita.
• Käytä pientä reppua tai fanipakettia usein käyttämiesi tai tarvitsemiesi esineiden pitämiseen.