Sisältö

• Askeleet
• Vinkkejä
• Varoitukset
• Video .Tätä palvelua käytettäessä joitain tietoja saatetaan jakaa YouTuben kanssa.

VIDEO SISÄLTÖ

Minkä tahansa meditaatioistunnon pääpaino on ymmärrä mieli ja ajan myötä saavuttaa sisäinen tietoisuus ja rauhallisuus. Tämä käytäntö on ikivanha, mutta tiedeyhteisö tutkii edelleen sen salaisuuksia ja etuja - muun muassa tunteiden hallinta, lisääntynyt keskittyminen, vähentynyt stressi ja jopa läheisempien emotionaalisten siteiden luominen ihmisiin. Asianmukaisella harjoittelulla on mahdollista luoda rauhan tunne sisään minkä tahansa olosuhteissa. Lopuksi on olemassa useita tapoja meditoida; lue tämän artikkelin vinkkejä ja kokeile mielenkiintoisia vinkkejä.

Askeleet

Osa 1/3: Mukavan paikan löytäminen ennen meditoimista

1. 

   Löydä rauhallinen ja rauhallinen paikka. Mieluiten sinun on meditoitava eristetyssä ja hiljaisessa paikassa keskittyäksesi vain tuohon ajanjaksoon ja välttämään ulkomaailman ärsykkeitä ja häiriötekijöitä. Etsi paikka, jossa voit viettää näin viisi minuuttia - puoli tuntia. Sen ei tarvitse olla niin tilava: koti huone tai jopa pihan nurkka tekee.
   • On parasta välttää häiriötekijöitä, varsinkin kun sinulla ei ole kokemusta. Sammuta televisio, aseta puhelin hiljaiseksi ja niin edelleen.
   • Jos haluat kuunnella musiikkia, valitse rauhalliset ja toistuvat kappaleet, jotta et häiritse. On myös hienoa kuulla valkoisia ääniä tai luonnon ääniä, kuten virta.
   • Meditaatiotilan ei tarvitse olla täysin hiljaisuudessa eikä sinun tarvitse käyttää korvatulppia. Mennessä olevien autojen ja taustalla haukuvien koirien ääni ei ole niin häiritsevää - päinvastoin: näiden esteiden antamatta hallita mieltä on tärkeä osa prosessia.
   • Monet ihmiset haluavat meditoida avoimissa ja julkisissa paikoissa, kunhan ne eivät ole kovin vilkkaiden tai meluisten teiden lähellä. Voit käyttää puiston tilaa, kuten esimerkiksi puun sävyä.

   Terapeutti Paul Chernyak sanoo: "Meditaation suhteen taajuus on tärkeämpää kuin itse kesto. On parempi meditoida viisi tai kymmenen minuuttia päivässä kuin yrittää rentoutua turhaan koko tunnin ajan."

   
   

2. 

   Käytä mukavia vaatteita. Yksi meditaation päätavoitteista on mielen rauhoittaminen ja häiriötekijöiden estäminen, mutta se on vaikeaa, kun olet epämiellyttävä vaatteistasi. Joten, käytä löysiä paloja ja mene paljain jaloin meditoimaan.
   • Käytä puseroa tai neuletakkia, jos meditaatiopiste on viileämpi, tai ota suojapeite tai huopa. Kylmä voi myös vaikuttaa keskittymiseen.
   • Jos et voi vaihtaa vaatteita, yritä ainakin mukautua. Pysy esimerkiksi paljain jaloin.

3. 

   
   
   Päätä, kuinka kauan aiot meditoida, ennen kuin aloitat. Kokeneet ihmiset meditoivat kahdesti päivässä 20 minuutin istuntoja varten, mutta jopa viisi minuuttia riittää vasta aloitteleville.
   • Ole kurinalainen ja älä ylitä sitä meditaatioaikaa. Älä myöskään anna periksi, koska luulet, että se ei toimi. Tarvitset kärsivällisyyttä ja harjoittelua, ja toistaiseksi on tärkeää jatkaa.
   • Ajattele tapa suunnitella meditaatioaika häiritsemättä. Aseta kello heräämään tai käytä tapahtumaa suuntautumiseen, esimerkiksi kun auringonvalo koskettaa tiettyä esinettä tai pistettä seinällä.

4. 

   
   
   Tee vähän venyttely ennen kuin aloitat lihastesi rentoutumisen. Koska joudut seisomaan samaan asentoon jonkin aikaa, on tärkeää vapauttaa lihasjännitys ensin. Joten tee joitain venytysliikkeitä noin kahden minuutin ajan kehon ja mielen valmistelemiseksi ja loukkaantumisen ja kivun välttämiseksi.
   • Venytä niskaasi, hartioitasi ja alaselääsi, varsinkin jos vietät paljon aikaa tietokoneen edessä. Venytä myös jalkasi, varsinkin reiden sisäpuoli, kun otat lootuksen asennon.
   • Jos et tiedä kuinka venyttää, kokeile muutamia erilaisia ​​tekniikoita ennen kuin alat meditoida. Monet asiantuntijat suosittelevat kevyttä joogaistuntoa näissä tapauksissa.

5. 

   Istu mukavassa asennossa. É paljon on tärkeää olla mukava meditaation aikaan. Siksi sinun on löydettävä täydellinen sijainti. Yleisin on sijoittaa tyyny lattialle ja istua lootus- tai puolilootusasennossa, mutta se voi olla vaikeaa niille, joilla ei ole joustavuutta jaloissa, lanteissa ja alaselässä. Ota asento, jossa olet tasapainoinen, selkärangasi linjassa ja selkäsi hyvin pystyssä.
   • Voit istua (ristissä jalat tai ei) tyynyllä, tuolilla tai penkillä.
   • Projisoi lantio eteenpäin, kunnes keskität selkärangan ischiaalisen tuberositeetin alueelle, jonka muodostavat kaksi luuta lähellä pakaralihaa. Tee tämä istumalla erittäin pehmeän tyynyn reunalle tai asettamalla 7,5-10 cm paksu esine tuolin takajalkojen alle.
   • Voit myös käyttää penkkiä, joka on tehty erityisesti meditaatioon. Jos se ei ole kallistunut, aseta esine takajalkojen alle vaihtaaksesi asentoa (noin 1,5 - 2,5 senttimetriä).

   Kärki: sinä et se tarvitsee mietiskellä istumista. Voit myös keskittyä jalkoihisi, makaamaan ja jopa kävelemään - kunhan olet mukava!

6. 

   Suorista selkäranka istuessasi. Kuka tahansa on mukavampi ja keskittynyt, kun hän voi omaksua hyvän asennon meditaation aikana. Aloita lantioista ja kuvittele, että kukin selkärangan nikama tasapainottuu toisen päälle tukemaan vartaloasi, niskaasi ja päätäsi.
   • Sinun on harjoiteltava kovasti löytääksesi paikan, jossa voit rentouttaa vartaloasi menettämättä tasapainoa. Jos et pysty rentoutumaan kääntämättä selkääsi, korjaa asennon suuntaus ja yritä tasapainottaa alue.
   • Tärkeintä on, että olet mukava, rento ja vartalo linjassa - niin, että selkäranka tukee kaikkea painoa vyötäröltä ylöspäin.
   • Voit levätä kätesi sylissäsi, kämmenet ylöspäin ja jättää oikean kätesi vasemman päälle. Jos haluat, lepää ne polvillesi tai sivuillesi.

7. 

   Sulje silmäsi keskittyäksesi ja rentoutumiseen. Voit mietiskellä silmät auki tai kiinni, mutta sinun on parasta aloittaa rajoitetulla visioilla häiriöiden välttämiseksi.
   • Aloita avaamaan silmäsi, kun olet tottunut meditaatioon. Tämä auttaa estämään unen ja estämään negatiiviset mielikuvat (jotka ärsyttävät joitain ihmisiä).
   • Jos mietit silmät auki, älä keskity tiettyyn esineeseen.
   • Älä "matkustele" mietiskellessäsi. Sinun täytyy rentoutua, mutta silti olla valppaana.

Osa 2/3: Kokeilu meditaation perustekniikoilla

1. 

   Kiinnitä huomiota hengitykseen. Hengitykseen keskittynyt meditaatio on yksi filosofian perustavimmista tekniikoista, ja se on siksi erinomainen aloittelijoille. Keskitä koko mieli pisteeseen napan yläpuolella ja katsele vatsasi nousevan ja putoavan, kun ilma kulkee kehon läpi, mutta muuttamatta hengitystäsi.
   • Keskity yksinomaan yksinomaan hengitykseen. Ei ajatella ilmankierrossa ollenkaan (kuten "otin vähemmän ilmaa nyt kuin aikaisemmin"). Yritä edes tutustua prosessin kanssa.

2. 

   Keskity henkisiin kuviin ohjaamaan hengitystäsi. Kuvittele kolikko napin yläosassa - ja katso, kuinka se nousee ja putoaa vatsasi kanssa; Kuvittele poiju, joka kelluu meressä ja tulee ja menee veden voimalla; Kuvittele, kuinka lootuskukka avaa terälehdet vatsasi yli (ja niin edelleen).
   • Älä huoli, jos mielesi alkaa vaeltaa, loppujen lopuksi sinulla ei vielä ole kokemusta. Aina kun näin tapahtuu, jatka keskittymistä ja älä ajattele mitään muuta.

3. 

   Toista mantra keskittyäksesi enemmän. Mantrameditaatio on toinen yleinen strategia, jossa harjoittaja toistaa mantraa (äänen, sanan tai lauseen), kunnes mieli hiljennetään ja uppoaa keskittymistilaan. Voit valita minkä tahansa lausekkeen, kunhan muistat sen.
   • "Um", "rauha", "rauhallinen", "rauhallisuus" ja "hiljaisuus" ovat hienoja esimerkkejä mantrasta.
   • Jos haluat käyttää perinteisempiä mantroja, toista sana "Om", joka symboloi kaikkialla olevaa tietoisuutta, tai ilmaisu "Sat-chit-ānanda", joka tarkoittaa "olemassaoloa, tietoisuutta, ekstaasia".
   • Toista mantra hiljaa koko meditaation ajan omaksumaan sen merkitys. Jälleen: se on okei, jos mielesi vaeltaa. Jatka vain keskittymistä ja toista sana uudelleen.
   • Sinun ei tarvitse edes toistaa mantraa, kun alat tulla tietoisemmaksi ja tietoisemmaksi.

   Tiesitkö? Sana "mantra" tarkoittaa "mielen instrumenttia" sanskritiksi. Toisin sanoen: mantra on väline, joka luo tärinää mielessä ja poistaa kaikki ajatukset, joilla ei ole mitään tekemistä itse meditaation kanssa.

4. 

   Keskity yksinkertaiseen visuaaliseen kohteeseen stressin vähentämiseksi. Mantran käyttämisen lisäksi voit käyttää yksinkertaista visuaalista esinettä keskittymisen ohjaamiseen. Tämä on tapa meditoida silmäsi auki ja se auttaa monia ihmisiä.
   • Lähes jokainen visuaalinen esine tekee: aromaattisen kynttilän liekki, joitain kiteitä, maljakko kukilla tai kuvia jumalista, kuten Buddha.
   • Aseta esine silmien tasolle, jotta pää ja niska eivät rasittu. Kohtaa sitä, kunnes ääreisnäkösi alkaa heikentyä ja esine kuluttaa koko huomiosi.
   • Kun olet keskittynyt vain kohteeseen, siirryt rauhallisuuteen.

5. 

   Käytä visualisointitekniikkaa, jos haluat keskittyä sisäkuviin. Visualisointi on myös varsin suosittu. Yksi yleisimmistä tavoista käyttää strategiaa on luoda rauhallinen mielentila ja tutkia sitä, kunnes saavutat täydellisen rauhan. Mikä tahansa paikka tekee, kunhan se ei perustu kokonaan todellisuuteen. Ajattele jotain, joka on ainutlaatuinen sinulle sinä.
   • Voit katsella kirkkaan veden rantaa, kukkaista kenttää, hiljaista metsää tai jopa huonetta kotona. Käytä tätä ympäristöä pyhäkönä.
   • Kun olet saapunut henkiseen pyhäkkösi, tutki sitä perusteellisesti. Älä yritä "muuttaa" sitä vähitellen; se on jo valmis ja se on täydellinen. Sinun tarvitsee vain rentoutua ja miettiä yksityiskohtia, jotka nousevat päähäsi.
   • Nauti ympäristön nähtävyyksistä, äänistä ja tuoksuista. Tunne tuulta kasvoillasi ja liekin lämpöä kehossasi. Pysy tällaisena niin kauan kuin haluat, kunnes sinulla on konkreettisempi kokemus. Lopuksi, hengitä syvään ja avaa silmäsi, kun on aika lopettaa.
   • Voit palata tähän paikkaan aina, kun käytät visualisointia. Halutessasi voit myös luoda toisen tilan.

6. 

   Keskittyä kaikki ruumiinosat vähitellen. Ei vain: opi rentoutumaan tietoisesti jokaisella alueella. Aloita istumalla tai makuulla mukavassa asennossa. Sulje silmäsi ja keskity hengitykseen kiinnittäen huomiota yhteen osaan kerrallaan. Pidä silmällä tuntemuksia.
   • Voi olla parempi aloittaa jaloista ja päättyä päähän. Esimerkiksi: keskity jalkojen tunteisiin ja yritä rentouttaa supistuneita lihaksia kyseisellä alueella. Mene sitten eteenpäin ja toista rentoutumisprosessi vasikoillesi, reidillesi jne.
   • Jatka, kunnes pääset päähän, viettämällä aina oikeana ajattelemasi aika kussakin lihasryhmässä.
   • Kun olet vähitellen rentouttanut kaikkia lihasryhmiä, keskity koko kehoon ja tunne itsesi rauhalliseksi. Ohjaa hengitystäsi muutaman minuutin ajan ennen viimeistelyä.
   • Ajan ja harjoittelun myötä alat olla tietoinen kehosi tuntemuksista sekä siitä, miten voit käsitellä niitä paremmin.

7. 

   Harjoittele sydämen chakra-meditaatiota tutkiakseen rakkautta ja myötätuntoa. Sydänchakra on yksi seitsemästä energiakeskuksesta, jotka ovat hajallaan koko kehossa. Se istuu rinnan keskellä ja liittyy rakkauteen, myötätuntoon, rauhaan ja hyväksyntään. Mietiskellessäsi tuon keskuksen kanssa, keskity näihin tunteisiin ja ulkoista ne ympäröivään maailmaan. Ota mukava asento ja keskity hengitykseen.
   • Kun vähitellen rentoudut, kuvittele, kuinka vihreä valo säteilee sydämestäsi ja täyttää kehosi puhtaalla rakkaudella.
   • Kuvittele rakkautta ja valoa, joka säteilee koko kehossasi, ja sieltä se siirtää tunteen ympäröivään universumiin.
   • Pysähdy hetkeksi ja tunne positiivinen energia sisälläsi ja ulkopuolella. Kun olet valmis, kiinnitä enemmän huomiota kehoon ja hengitykseen vähitellen ja liikuta sormiasi ja raajojasi ja avaa silmäsi.

8. 

   Meditoi kävelyä rentoutua ja käyttää samanaikaisesti. Tämäntyyppinen meditaatio on laillinen vaihtoehto niille, jotka haluavat liikkua ja tuntea ruumiin yhteyden maahan. Jos aiot istua pitkään, pysähdy toisinaan ja toista harjoitus.
   • Valitse hiljainen paikka mietiskellä ja kävellä samanaikaisesti häiritsemättä. Jos mahdollista, ole paljain jaloin.
   • Kohdista niska selkärangan kanssa, tuo kädet yhteen, katso suoraan eteenpäin ja ota pieni askel oikealla jalalla. Pysähdy sitten hetkeksi, ennen kuin kävelet vasemmalla jalallasi. Siirrä vain yksi jäsen kerrallaan.
   • Kun saavut radan loppuun, pysähdy ja laita jalkasi yhteen, käänny oikealle ja toista liike vastakkaiseen suuntaan. Pidä aina sama tahti.
   • Keskity harjoituksen aikana yksinomaan jalkojesi liikkumiseen, aivan kuten olet aikaisemmin keskittynyt hengitykseen. Tyhjennä mielesi ja ole tietoinen ruumiisi ja sen alapuolella olevan maan välisestä yhteydestä.

Osa 3/3: Meditaation sisällyttäminen jokapäiväiseen elämään

1. 

   Yritä meditoida samaan aikaan joka päivä. Siten totut rutiiniin paremmin ja kurinalaisemmaksi sen lisäksi, että saat enemmän etuja.
   • Varhain aamu on yksi parhaista hetkistä meditoida, koska päivän stressi ei ole vielä tunkeutunut mieleen.
   • Älä meditoi heti syömisen jälkeen. Teet edelleen ruoansulatusta, joten saatat olla epämukava ja vähemmän keskittynyt.

2. 

   Ota opastettuja meditaatiotunteja parantaaksesi tekniikkaasi. Voit ilmoittautua myös opettajan hallinnoimiin meditaatiotunneihin. Tee Internet-haku jotain hienoa tai katso paikallisia kuntosaleja.
   • Monet kylpylät, kuntosalit ja muut vastaavat tarjoavat meditaatiotunteja.
   • Voit myös katsella meditaatiovideoita YouTube-kanavilla.
   • Yritä osallistua hengelliseen retriittiin muutaman päivän tai viikon ajaksi mietiskelemään pysähtymättä.

   Kärki: yritä ladata joitain meditaatiosovelluksia aloittaaksesi kotona. Monet tuovat opastettuja meditaatiovinkkejä ja antavat käyttäjän päättää, kuinka paljon aikaa hänellä on ja millainen taitotaso heillä on.

3. 

   Lue hengellisyyttä käsitteleviä kirjoja ymmärtääksesi paremmin meditaatiota. Tämä ei ehkä ole kaikkien ranta, mutta monet haluavat lukea kirjoja hengellisyydestä ja jopa pyhiä kirjoituksia ymmärtääkseen meditaatiota paremmin ja saavuttaakseen sisäisen rauhan.
   • lukea Syvä mieli: viisauden viljely jokapäiväisessä elämässä, Dalai Lamasta, Henkilökohtaisen todellisuuden luonne, kirjoittanut Jane Roberts, Meditaation tiede: kuinka muuttaa aivot, mieli ja ruumis, Daniel Goleman ja Richard Davidson ja niin edelleen.
   • Jos haluat, käytä joitain viisauden elementtejä, jotka on otettu henkisestä tai pyhästä lukemastasi, pohtimaan seuraavaa meditaatiota.

4. 

   Oppia ole varuillasi päivästä päivään. Sinun ei tarvitse olla kiinni suunnitelluissa meditaatioistunnoissa: opi olemaan tietoisempi jokapäiväisessä elämässäsi. Kiinnitä enemmän huomiota kaikkeen, mitä tapahtuu sisältä ja ulkoa.
   • Esimerkiksi stressin aikana pysähdy muutamaksi sekunniksi ja keskity vain hengitykseen unohda kaikki paha.
   • Voit myös tulla tietoisemmaksi syömisen yhteydessä: kiinnitä huomiota ruoan makuun ja sen tuomiin tuntemuksiin.
   • Yritä olla tietoinen siitä kaikki jokapäiväistä elämää, työskentelystä tietokoneen edessä ja lattian lakaisemisesta. Tämä on erittäin hyvä mielelle.

5. 

   Tee harjoituksia pysyäksesi todellisuudessa. Käytä joitain tekniikoita ollaksesi aina tietoinen ympärilläsi. Keskity vain suoraan johonkin ympärilläsi tai tiettyyn tunteeseen kehossasi.
   • Esimerkiksi: keskity kynän tai pöydän kansion siniseen väriin ja ajattele jalkojesi tuntumaa koskettaessasi lattiaa tai käsiäsi koskettamalla tuolin käsivarsi. Toista nämä yksinkertaiset harjoitukset aina, kun alat matkustaa tai stressaantuu.
   • Voit myös keskittyä useisiin tuntemuksiin kerralla. Esimerkiksi: ota avaimenperä ja kuuntele näppäinten ääniä, tunnet metallin kylmyyden kädessäsi jne.

6. 

   Meditoinnin lisäksi elää terveellistä elämää. Niin paljon kuin meditoiminen on hyvää fyysiselle ja henkiselle terveydelle, voit myös yhdistää filosofian muihin terveellisiin jokapäiväisiin käytäntöihin. Yritä syödä terveellisesti, käyttää ja nukkua paljon.
   • Älä katso liikaa televisiota ja vältä liikaa alkoholin käyttöä tai tupakointia ennen meditoimista. Nämä toiminnot voivat haitallisen toiminnan lisäksi hidastaa mieltä ja estää keskittymistä.

7. 

   Ajattele meditaatiota matkana, ei päämääränä. Meditointi ei ole tavoite, kuten "korotuksen ansaitseminen". Jos pidät sitä työkaluna parempaan (vaikka et vieläkään tiedä, mikä se on), on sama kuin ajatella, että kävelyn tavoite on "kävellä yksi kilometri". Keskity sen sijaan prosessiin ja itse kokemuksiin äläkä anna itsesi häiritä jokapäiväisiä ongelmia.
   • Kun aloitat, älä huoli niin paljon meditaation laadusta. Tämä paranee ajan ja käytännön avulla.

Vinkkejä

• Älä odota nähdä tuloksia heti. Kukaan ei saa "zen" yön yli. Mietiskele etsimällä asteittaisia ​​parannuksia ajattelematta niin paljon mitä tapahtuu.
• Meditoinnin ei tarvitse olla monimutkaista: hengitä, hengitä, unohda ongelmat ja rentoudu.
• On vaikea keskittyä, kun sinulla ei ole kokemusta, mutta totut siihen. Ole kärsivällinen.
• Tee mikä mielestäsi on parasta. Jokaisella on omat mieltymyksensä meditaatiotekniikan suhteen. Kokeile joitain vaihtoehtoja ja katso mitä ajattelet.
• Jos sinulla on vaikeuksia meditoida pitkään, leikkaa istuntoja. Lähes jokainen voi keskittyä hetkessä tai kahdessa ilman, että huonot ajatukset painavat sitä. Jätä pidentää kestoa vähitellen.
• Sinun on päätettävä, mitä tehdä rauhallisella mielelläsi. Jotkut ihmiset haluavat "täyttää" tämän mielentilan positiivisilla ideoilla, kun taas toiset haluavat levätä. Lopuksi, joka on uskonnollinen, käyttää sitä hetkeä saadakseen yhteyden Jumalaan (tai muuhun jumaluuteen).

Varoitukset

• Jos sinulla on selkävaivoja, ota yhteys lääkäriin ennen meditoinnin aloittamista, jotta näet onko vasta-aiheita.

Video .Tätä palvelua käytettäessä joitain tietoja saatetaan jakaa YouTuben kanssa.