Sisältö

• Askeleet

Mukavan nukkumisasennon löytäminen voi olla haastavaa, ja joudut ehkä kokeilemaan eri asentoja ennen parhaan löytämistä. Tee nukkumissäätöjä sivuillasi tai selälläsi nukkumisen helpottamiseksi. Voit myös yrittää parantaa taipumustasi heräämään levänneenä ja virkistyneenä.

Askeleet

Tapa 1/3: Säätäminen sivuasentoon

1. 

   Aseta tyyny jalkojesi väliin. Puolella nukkuminen on yksi mukavimmista ja yleisimmistä asennoista. Tee siitä vielä mukavampi, kokeile sijoittaa tyyny jalkojesi väliin. Laita se polvien väliin ja pidä se paikallaan, kun makaat kyljelläsi. Tämä auttaa suojaamaan alaselääsi ja lievittämään niskaasi jännitettä nukkumisen aikana.
   • Jos olet raskaana, nukkuminen kyljelläsi on ihanteellinen asento. Vasemmalle kääntyminen auttaa lisäämään veren ja ravinteiden virtausta vauvaan. Tyyny jalkojesi välissä voi tehdä asennosta vieläkin mukavamman, jos sinulla on jo iso vatsa. Vatsan alla oleva tyyny voi myös tukea selkääsi paremmin, jos vatsa on vielä pieni.

2. 

   
   
   Nosta pääsi vain yhteen tyynyyn. Vaikka sinulla on kiusaus pinota useita tyynyjä kaulasi alle, nukkuminen vain yhdellä varmistaa, että niskaasi ei ole jännitystä. Yritä nukkua puolikiinteällä tyynyllä pään päällä, kun olet kyljelläsi. Liian pehmeä tai liian pörröinen voi jättää kaulan ilman tarvittavaa tukea ja kipeä herätessään.
   • Jos olet tottunut nukkumaan kahden kanssa, käytä ohuita tyynyjä, jotta niska ei ole liian korkea unen aikana.
   • Toinen vaihtoehto on kokeilla kiilatyynyn nostamista ylävartaloosi, mikä on vielä hyödyllisempää, jos kärsit närästyksestä.

3. 

   
   
   Vältä tyynyn halaamista rintaan nukkumisen aikana. Tämä voi johtaa alaselän taipumiseen eteenpäin ja voi aiheuttaa selkärangan ongelmia tulevaisuudessa. Yritä nukkua tyynyn polvien välissä tukemaan selkääsi ja selkärankaa.
   • Jos olet raskaana, halaaminen tyyny rintaan rinnalla nukkuessasi voi tehdä sivuasennosta mukavamman. Sijoita pitkään tyynyyn, joka mahtuu jalkojesi väliin ja jonka voit halata rintaan.

Tapa 2/3: Selkänojan parantaminen

1. 

   
   
   Aseta tyynyt polvien alle. Jos sinulla on tapana nukkua selällään, polvien alla oleva tyyny voi lievittää jännitystä, painetta tai alaselän kipua. Käytä ohut tyyny sijoittaa.
   • Toinen vaihtoehto on käyttää vilttiä tai pyyhettä käärittynä polvien alle, jos sinulla ei ole ylimääräistä tyynyä.

2. 

   Aseta rullattu pyyhe alaselän alle. Joskus selässä nukkuminen voi aiheuttaa alaselän kipua aamulla. Tukeaksesi tätä sijaintia paremmin unen aikana, aseta rullattu pyyhe hieman alaselän pienen käyrän alle, kun makaat selälläsi sängyllä.
   • Toinen vaihtoehto on sijoittaa ohut, tasainen tyyny alaselän alle, vaikka tämä yleensä nostaa alueen pois sängystä. Ajatuksena on pitää selkärangasi linjassa ja selkäsi hieman koholla, mutta ei pään tai rinnan yläpuolella.

3. 

   Vältä tätä asentoa, jos kuorsaat. Selässä nukkuminen voi aiheuttaa tai pahentaa kuorsausta, koska se vaikeuttaa kunnollista hengittämistä nukkumisen aikana. Yritä nukkua kyljelläsi, jos sinulla on tapana kuorsaus vähentää ongelmaa tai tehdä siitä vähemmän vakava.
   • Jos sinulla on vaikea seisoa kyljelläsi, koska olet tottunut nukkumaan selässäsi, kokeile käyttää tennispalloja, jotta et liikuisi selälläsi. Kääri pallot paitaan ja laita ne selän taakse, kun nukut puolellasi. Tällä tavalla, kun aloitat rullan, pallot muistuttavat sinua, että sinun on säilytettävä sijaintisi.

4. 

   Älä nuku selälläsi, jos olet raskaana. Tämä asento voi vähentää veren virtausta vauvaan, alentaa verenpainettasi, aiheuttaa selkäkipuja, edistää peräpukamia ja jopa vaikeuttaa hengittämistä. Nuku kyljelläsi (mieluiten vasemmalla).

Tapa 3/3: Rintauinnin asennon säätäminen

1. 

   Aseta tyyny lantion alueen ja alavatsan alle. Vatsalla nukkuminen voi aiheuttaa jännitystä alaselän nivelissä. Jotkut ihmiset pitävät tätä asemaa mukavampana. Jos näin on, kokeile sijoittaa tyyny lantion ja alavatsan alle alemman selkän jännityksen vähentämiseksi ja asentosi lisäämiseksi.
   • Toinen vaihtoehto on käyttää pyyhettä tai huopia, joka on kääritty ilman ylimääräistä tyynyä.

2. 

   Aseta tyyny pään alle. Yritä nukkua vain tyyny pään alla estääksesi niskan rasituksen ja tekisivät asennostasi rentouttavamman.
   • Jos tämä on epämukavaa, yritä nukkua ilman tyynyä. Jotkut ihmiset haluavat nukkua vatsalla ilman tyynyä tai vain yhden lantion ja vatsan alla.

3. 

   Taivuta toinen jalka rintaa kohti. Tämä on hyvä tapa pitää selkäranka suorana, kun nukut vatsalla. Taivuta kyynärpäätäsi ja polveasi liikuttamalla jalkaa rintaasi kohti. Aseta sitten tyyny kainalon ja lonkan alle selkärangan suojaamiseksi.
   • Jotkut ihmiset kokevat, että tämä asento painaa liikaa lantioita. Jos näin on, yritä nukkua yksi yö jalkasi taivutettuna ja yksi yö jalkasi suorana ja rentona.

4. 

   Vältä tätä asentoa, jos asennosi on huono. Vatsalla nukkuminen aiheuttaa suurta painetta selälle, kaulalle, nivelille ja lihaksille. Jos sinulla on huono ryhti istuessa tai seisten, tämä asento vain pahentaa tilannetta. Yritä nukkua kyljelläsi tai selälläsi parantaaksesi ryhtiä.
   • Aluksi saattaa tuntua oudolta nukkua selällään tai kyljelläsi, jos olet tottunut nukkumaan vatsalla. Ajan myötä sopeudut ja totutut nukkumaan eri asennoissa.