Sisältö

• Askeleet
• Vinkkejä
• Varoitukset

Kehitys takana on olkapään liikunta, joka stimuloi erilaisia ​​lihasryhmiä. Aloita istumalla, mieluiten jonkun kanssa. Kun opit suorittamaan liikkeen mukavasti, yritä harjoitella sitä seisomaan - tämä vaihtelu stimuloi myös alaraajojen lihaksia. On suositeltavaa tarkkailla kouluttajan tai kokeneen henkilön esittelyä varmistaaksesi, että harjoittelet liikettä oikein.

Askeleet

Menetelmä 1/3: Kehityksen suorittaminen istumisen takana

1. 

   Etsi sepäkone, jossa on baari. Tämän liikkeen suorittamiseen tarvitaan sepäkone, jossa on tanko. Useimmilla kuntosaleilla on tämä kone. Sitä voi ostaa myös eri valmistajilta.

2. 

   
   
   Aseta kätesi baariin. Istu suoraan baarin edessä vastakkaiseen suuntaan. Tuo kätesi takaisin ja pidä tankoa kämmenelläsi sen alla. Käsien välisen tilan tulisi olla sama kuin hartioiden välinen etäisyys.

3. 

   Nosta tukipalkki. Turvallisuuden vuoksi pyydä jotakuta auttamaan sinua muuton aikana. Poista tanko pidikkeestä varovasti. Pidä sitä tukevasti, jotta se ei putoa takaisin.

4. 

   
   
   Laske tanko. Laske tanko varovasti pään taakse. Lopeta, kun kyynärpääsi ovat kohtisuorassa. Palkin laskeminen tämän pisteen yli voi vahingoittaa hartioita.

5. 

   Työnnä paino uudelleen ylös. Hengitä samalla kun työnnät painoa ylöspäin varovaisella, jatkuvalla liikkeellä. Yritä pitää baari tukevana. Laajenna kätesi kokonaan ylöspäin lukitsematta kyynärpäitäsi.

6. 

   
   
   Palauta paino tukeen. Kun olet suorittanut harjoituksen, vie palkki jälleen telineelle. Pidä sitä tukevasti, jotta saattajasi voi laittaa sen takaisin. Pidä kätesi tangon päällä vapauttamalla se vain, kun se on tukevasti paikallaan pidikkeessä.

7. 

   Älä käytä liikaa. Tähän harjoitukseen liittyvä loukkaantumisriski on suuri, joten harjoittele vain yhtä tai kahta toistoa. Valitse kevyempi paino kuin mitä käytetään yhteisessä kehityksessä. Harjoittele harjoituksen alussa, lämmittelyn jälkeen ja ennen kuin alat väsyä.

Tapa 2/3: Kehityksen suorittaminen seisomisen takaa

1. 

   Aseta tanko lattialle ja säädä ryhtiä. Aseta tanko lattialle, aivan edestäsi, älä koneen tuen päälle. Aseta jalkasi lantion leveydelle. Käännä varpaat hieman ulospäin, pitäen jalkasi litteänä lattialla ja tasapainottaen painosi kantapäässä.

2. 

   Nosta tanko. Taivuta polviasi päästäksesi palkkiin käsillesi asettamalla ne hartioiden leveydelle toisistaan. Venytä jalkojasi vetämällä tankoa ylöspäin, kunnes olet pystyssä. Pidä käsivarret edessäsi samalla kun pidät baarista.

3. 

   Aseta tanko kaulan taakse. Taivuta kyynärpäät nostaaksesi painon rintaan. Laajenna kätesi jatkaaksesi tangon nostamista ja liikuttamalla sitä jatkuvasti, kunnes se ylittää pään korkeuden. Laske tankoa hitaasti työntämällä hartiat taaksepäin, jolloin kyynärpäät taipuvat 90 asteen kulmassa sijoittaa tangon niskaasi.

4. 

   Nosta paino. Nosta tankoa aggressiivisesti suoralla pystysuoralla liikkeellä. Tuo kätesi ylös, ojentamalla ne kokonaan pään yli (mutta lukitsematta kyynärpäitäsi). Liiku tiukasti estäen tankoa putoamasta eteenpäin tai taaksepäin.

5. 

   Laita paino takaisin lattialle. Nosta toistojen lopussa palkki kokonaan pään yli. Laske tankoa hitaasti, nosta se rintaan ja laske sitä, kunnes venytät kätesi. Taivuta polviasi, aseta tanko lattialle ja seiso uudelleen.

6. 

   Yritä lisätä toistojen määrää. Tee aluksi 3-5 toistoa. Kun liike on miellyttävämpi, lisää se 6-10 toistoon. Aloita kevyemmillä painoilla, kunnes totut harjoituksen sijoittamiseen ja suorittamiseen.

Tapa 3/3: Harjoittele liikuntaa turvallisesti

1. 

   Ota yhteys lääkäriin. On tärkeää ottaa yhteys lääkäriin ennen minkään painoharjoitteluohjelman aloittamista, varsinkin jos olet jo kärsinyt vammoja tai sairauksia. Kysy, pahentavatko tällaiset harjoitukset nivel- tai lihasvaurioita vai ovatko ne turvallisia ihmisille, jotka kärsivät tietyistä sairauksista (esimerkiksi korkea verenpaine). Jos uskot, että olet kärsinyt loukkaantumisesta liikunnan aikana, ota heti yhteys lääkäriisi.
   • Hartioiden joustavuus on välttämätöntä tämän harjoituksen harjoittamiseksi, joten älä harjoittele, jos he ovat loukkaantuneet.
   • Jos hartiat ovat kyydissä eteenpäin, venytä rintaasi ja hartioiden etuosaa riittävän joustavuuden kehittämiseksi ennen tämän harjoituksen harjoittamista.

2. 

   Valitse paino. Parhaan lihas- ja voimakehityksen saavuttamiseksi valitse paino, joka aiheuttaa väsymystä suunnilleen kahdeksannella toistolla. Erityisesti paino riippuu useista tekijöistä, mukaan lukien kokemuksesi, kehon massa ja kokonaisvoima. Harjoittele aluksi harjoitusta kevyellä painolla tekemällä enemmän toistoja vahvistaaksesi hartioiden ja yläselän sidekudoksia. Oikean tekniikan oppiminen kevyillä painoilla kehittää lihasmuistia, mikä tekee liikunnasta turvallisempaa, kun sitä harjoitetaan suuremmalla painolla.

3. 

   Etsi joku auttamaan sinua. Harjoituksen seuranta vähentää merkittävästi loukkaantumismahdollisuuksia, koska se estää painon putoamisen tai kärsii lihasten rasituksesta. Pyydä ystävää tai kollegaa kuntosalilla seuraamaan sinua harjoittelun aikana ja tarjoamaan heidän apuaan, kun he menevät harjoittelemaan. Valitse joku, johon luotat, jonka kanssa sinulla on hyvät suhteet, koska molempien osapuolten välinen viestintä on erittäin tärkeää.

4. 

   Kiinnitä huomiota mahdollisiin vamman merkkeihin. Painoharjoittelun jälkeen lihakset palautuvat yleensä 24-48 tuntia. Jos nivelet tai lihakset ovat edelleen kipeät tämän ajanjakson jälkeen tai jos koet voimakasta niskakipua painoharjoittelun jälkeen, ota yhteys lääkäriin. Ota heti yhteys lääkäriin, jos huomaat vatsassasi kivuliaan kokkareen, joka voi olla tyrä.

Vinkkejä

• Harjoittele kehittymistä turvallisesti takana, aloittamalla kevyemmillä painoilla ja lisäämällä niitä vähitellen.
• Muista hengittää kunnolla verenpaineen hallitsemiseksi. Älä koskaan pidä hengitystäsi tämän harjoituksen aikana.
• Taustalla olevaa kehitystä voidaan pitää täydennyksenä muihin olkapään harjoituksiin. Hartioiden liikealue on turvallinen ja mukava tämän harjoituksen aikana.

Varoitukset

• Painon nostaminen pään taakse voi olla riskialtista olkapään nivelille, niskaalle, ylärangalle ja kyynärpäille.
• Painon nostaminen pään yli stimuloi suuresti sydäntä, mikä voi johtaa huomattavaan verenpaineen nousuun. Jos sinulla on korkea verenpaine tai siihen liittyviä ongelmia, ole varovainen harjoitellessasi tätä harjoitusta.