Sisältö

• Askeleet
• Yhteisökysymykset ja vastaukset
• Vinkkejä
• Varoitukset
• Tarvittavat asiat

Muut osiot

Koskenlaskuretkiä tarjotaan maailman eri kohteisiin, ja ne voivat kestää muutaman tunnin tai koko viikon. Olitpa ratsastus Colorado-joella Grand Canyonissa, Zambezi-joki Zimbabwessa tai kelluva alavirtaan Alaskassa, voit saapua valmistautuneena suureen seikkailuun asianmukaisella lautta edeltävällä harjoitussuunnitelmalla, pukeutumisella sekä lautta ja meloa tietotaito.

Askeleet

Osa 1/3: Pre-Raft-harjoituksen rakentaminen

1. 

   Lämmitä venyttämällä. Olkapään rasitus on yleinen koskenlaskuvamma, ja asianmukainen venytys pitää sinut löysänä. Vietä viisi minuuttia ennen jokaista koskenlaskua edeltävää harjoitusta venyttämällä lihaksiasi. Pidä hartiat löysinä venyttämällä kädet ylöspäin ja sitten kehosi yli pitämällä kutakin venytystä 60 sekuntia.

2. 

   
   
   Rakenna ylävartalon lihaksia työntövoimin, Leuanvedotja rintapainikkeet. Tarvitset paljon ylävartalon voimaa navigoidaksesi läpi luokan III kosken. Työntövoimien avulla muoto on ratkaiseva. Kun olet maassa, aseta kätesi etäisyydelle, joka on hieman leveämpi kuin hartioiden leveys, ja kuvittele kehosi suorana viivana.
   • Jos punnerrukset ovat liian vaikeita, tee neljä seinäpunnerrussarjaa kahden minuutin lepotilojen kanssa. Jatka tätä joka toinen päivä samalla lomakkeella. Kun voit tehdä 4 sarjaa 20 toistoa seinälle, voit siirtyä kaltevalle lattia-asennolle.

3. 

   
   
   Vahvista ytimesi lankkuilla. Lankut ja sivulankut ovat yleisiä ydinharjoituksia, jotka auttavat kehittämään lihaksia, jotka vakauttavat kehoa, kun nojaat melaasi. Istuta kätesi suoraan hartioiden alle, kuten aiot tehdä työntöä. Vaihtoehtoisesti aseta painosi kyynärpäihin ja kyynärvarsiin. Maadoita varpaat lattiaan ja pidä niitä 20 sekunnin ajan.
   • Ylimääräisenä ydinvahvistusharjoituksena makaa selälläsi ja kosketa molempia kyynärpäitä vastakkaisella polvella ja suorista sitten molemmat jalat.

4. 

   
   
   Rakenna jalkalihaksia keuhkoilla ja kyykkyillä. Nämä harjoitukset vahvistavat voimakkainta melontapohjaa - jalkojasi. Kun heität, pidä ylävartalo suorana, hartiat taaksepäin ja rentoina ja leuka ylös. Astu eteenpäin yhdellä jalalla ja tuo lantiosi kohti maata, kunnes molemmat polvet taipuvat 90 asteen kulmassa. Pidä käsipainoja samalla kun teet keuhkoja maksimaalisen vastuksen saavuttamiseksi.
   • Kyykkyissä seiso päätä eteenpäin ja jalkasi hartioiden leveydellä. Istu alas ja alas kuin istuisit kuvitteelliseen tuoliin, reidet yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Pidä 15 sekuntia ja toista, tekemällä kolme sarjaa kymmenen.

5. 

   Rakenna kestävyyttäsi pyöräilemällä, juoksemalla tai uimalla. Et hörmää ja puhaltaa keskellä jokimatkaa, jos sinulla on useita viikkoja sydänharjoittelu vyösi alla. Rakenna sydän- ja verisuoniterveyttäsi pitämällä pyörää, juoksemalla tai uimalla. Sisällytä sprintit, kukkulat ja esteet.
   • Hajota se korkean intensiteetin intervalliharjoittelulla. Tee intensiivistä työtä ajoittaisilla lepoilla joko hyppynarulla, burpeilla, kiinteällä syklillä, elliptisellä koneella tai jopa nyrkkeilyllä sydän- ja verisuoniterveytesi parantamiseksi.

6. 

   Venytä vielä viisi minuuttia harjoittelun lopussa. Tämä auttaa sinua jäähtymään ja pysymään rentona. Venytä selkäsi, käsivartesi, takareisisi ja pakaralihasi. Varmista, että pidät jokaista venytystä 30 sekuntia ja hengitä syvään.

7. 

   Syö treenin jälkeen välipala. Proteiinin ja hiilihydraattien kuluttaminen 45 minuutin sisällä harjoittelustasi auttaa palauttamaan kehosi. Valitse 3 hiilihydraatin suhde yhteen proteiiniin. Proteiinipirtelö, jossa on banaania, hummusta ja pitaa tai tonnikalaa täysjyvässä, ovat hyviä esimerkkejä.

Osa 2/3: Pakkaaminen matkalle

1. 

   Tuo uimapuku. On suositeltavaa, että naiset käyttävät yksiosaisia ​​uimapukuja ja miehet uimahousuja. Monien koskenlaskuretkien kastumisen lisäksi koskenlaskuun sisältyy mahdollisuus pulahtaa jossain vaiheessa matkaa. Märkät puvut ovat usein vuokrattavissa myös varustelijalta viileämmällä säällä.

2. 

   Pakkaa vedenpitävät kerrokset. Käytä uimapuvun päällä kevyttä paitaa, jonka ultraviolettisuojakerroin (UPF) -luokitus on vähintään 30. Kun pakkaat, valitse irtonaisia ​​kudottuja materiaaleja, kuten villa, polypro, fleece, mikrofleece, polyesteri tai mikä tahansa muu nopeasti kuivuva ulkomateriaali.
   • Vältä puuvillavaatteita etenkin viileällä säällä. Se painaa sinut alas ja lisää kehon lämmön vapautumista.
   • Älä käytä mitään hupulla, mukaan lukien ponchot ja sadetakit. Nämä ovat vaarallisia joella.
   • Viileämmällä säällä valitse synteettinen pohjakerros, kuten Capilene tai polypropeeni, keskikerros fleeceä ja ulompi vedenpitävä takki. Jos sää on hyvin kylmä, lisää villasukat ja fleecehattu, joita voidaan käyttää kypärän alla.

3. 

   Jätä korut, kellot ja tarvikkeet kotiin. Ei ole vaaraa menettää niitä vedessä. Käteistä, lompakoita ja puhelimia voidaan myös jättää autoon.

4. 

   Pitää aurinkolaseja. Maustetut oppaat kertovat sinulle, että aurinkolasit ovat ehdottoman välttämättömiä suojaamaan silmiäsi veden jatkuvalta häikäisyltä. Tuo tai osta aurinkolasien hihna pitämään ne tiukasti paikallaan.

5. 

   Käytä vanhoja tenniskenkiä tai tiivistettyjä kantapäätä. Mukavat, hyvin rikkoutuneet lenkkarit ovat paras valinta jokimatkalle. Paksulla, jäykällä pohjalla varustettuja tarranauhahihnoja voidaan käyttää myös sukkien kanssa tai ilman, mutta sukkia suositellaan, koska ne estävät jalkojasi polttamasta. Älä pakkaa uutta kenkäparia, joka jättää sinut kipeäksi ja aiheuttaa rakkuloita. Vedenkestäviä vaelluskenkiä ei myöskään suositella, koska ne täyttävät vedellä ja painavat sinut. Vesikengät ovat usein liian ohuita ja liukkaita.
   • Vältä crocseja ja varvastossuja, jotka ovat helposti kadonneet.
   • Jos sarikka ilmestyy vain varvassandaaleilla, opas saattaa tarjota niiden kiinnittämisen teipillä.

6. 

   Pakkaa kuivat vaatteet ja pyyhe. Vaikka et ui, olet päivän lopussa hyvin märkä ja toivotat tervetulleeksi vaihto-vaatteet. Jätä kuivat vaatteet autoon saapuessasi.

7. 

   Pakkaa laajakulmainen aurinkohattu. Pidempiä matkoja varten tarvitaan leveä reunus hattu, jotta auringonpolttama ei pääse. Mitä leveämpi, sitä parempi. Paras hattu, jossa on sisäänrakennettu aurinkosuojakerroin (SPF).

8. 

   Osta iso 32 oz vesipullo tai jopa kaksi. Monet lautat on varustettu d-renkailla, joihin vesipullo voidaan kiinnittää, joten tuo vesipulloosi karabiini. Sulkurenkaalla voit kiinnittää pullon lautaan niin, että se on turvallinen ja helposti ulottuvilla. Kun vesipullo on mielessä, voit paremmin pysyä hydratoituna.

9. 

   Tuo aurinkovoidetta. Koskenlaskua käytettäessä käytetään 50 SPF: ää jatkuvasti - kun heräät, ennen kuin nouset veneeseen, kun lauttasi nousee nopeasti tauolle, kosken jälkeen ja uidessasi. Liittovaltion elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) suosittelee, että aurinkovoidetta levitetään uudelleen joka toinen tunti riippumatta sen SPF: stä.
   • Jopa "vedenpitävä" aurinkovoidetta kestää vain 40-80 minuuttia. Varmista, että levität raskaan aurinkosuojakerroksen reiden yläosiin, polvilumpioihisi ja kaulasi takaosaan ja etuosaan.

Osa 3/3: Nauti päivästä

1. 

   Valitse ammattilainen varustaja. Turvallisuutesi takaamiseksi, mene tunnetun kaupallisen varusteen mukana ammattimaisilla oppailla ja laadukkailla laitteilla. Lue online-arvosteluja tai soita paikalliselle puisto- ja virkistyspalvelulle kysyäksesi koskenlaskuyrityksen maineesta.
   • Selvitä, kuinka kauan yritys on toiminut nykyisessä omistuksessa. Kysy: "Millaista koulutusta oppaillasi on?" ja "Mikä valtion yksikkö hallinnoi varustajan lupaa ja koulutustapoja?"

2. 

   Tee varaus etukäteen. Varaukset voivat olla tarpeen riippuen vuodenajasta, johon aiot lyödä vettä. Kesäkausi on vilkkain aika vuodesta, joten haluat ehdottomasti varmistaa paikan etukäteen.
   • Kun valitset lähtöajan, huomaa, että loppukeväällä ja alkukesällä on yleensä aggressiivisempia koskia, kun taas loppukesällä on yleensä tamer-koskia.

3. 

   Ole ystävällinen ja avoin. Saapuessasi esittele itsesi ja ystäväsi oppaalle ja muille koskenlaskuille ja keskustele. Työskentelet yhdessä veneessä useita tunteja, ja positiivinen asenne auttaa sinua soutamaan yhdessä ja saamaan uusia ystäviä.

4. 

   Käytä henkilökohtaista kelluntalaitettasi ja kypärääsi. Pelastusliivi on tärkein laitteesi.Sen pitäisi olla tiukasti vartalollasi - tarpeeksi löysä hengittääksesi, mutta ei pysty menemään pään yli. Kypärät toimitetaan luokan I ja II koskien yläpuolelle, mutta on hyvä käyttää sellaista riippumatta siitä, millä tasolla kosketat.

5. 

   Kuuntele oppaasi. Oppaasi on tarkkaavainen, antaa komentoja, varo tulevia esteitä ja kapeita käytäviä. Kun he käskevät sinun soutaa, souta! Oppaallasi on runsaasti kokemusta ja hän on turvassa.
   • Synkronoi melonta ja kuuntele komentoja. Kun aallot kovenevat, melonta kovemmin auttaa pitämään sinut turvallisesti istutettuna veneeseen.

6. 

   Tartu mela "T". Oppaasi näyttää kuinka pidät toista kättäsi melan pohjalla akselilla ja toista T-kahvan päällä. Tämä estää mustat silmät ja kolhiintuneet hampaat. Pidä mela vedessä - ellei oppaasi toisin sano - tarjoaa myös ylimääräisen tukipisteen.

7. 

   Älä paniikkia, jos putoat veteen. Oppaasi huutaa ohjeita ja heittää sinulle heittopussin köydellä, jos tarpeen. Pidä kädet ulospäin, jalat osoittavat alavirtaan, polvet taivutettuina ja taaksepäin ylöspäin työntääksesi kiviä ja estäksesi ei-toivotut mustelmat.

Yhteisökysymykset ja vastaukset

Vinkkejä

• Jos sinulla on pieniä lapsia tai muita, jotka eivät välttämättä kuulu raskaampiin koskiin, tarkista asentajan vaihtoehdoista joen lievemmällä osalla.
• Märkäpukuja, saapikkaita ja roiskeita on usein vuokrattavissa.
• Koskenlasku voi olla äärimmäinen urheilulaji. Aloita luokan II tai luokan III koskilla ennen kuin kokeilet äärimmäisiä koskia.
• Jotkut varustajat ottavat valokuvia tai videoita, jotka ovat myöhemmin ostettavissa.
• Älä koskaan mene koskenlaskuun yksin.

Varoitukset

• Tarkista lääkäriltäsi ennen koskenlaskua, jos sinulla on sairauksia tai vamma.

Tarvittavat asiat

• Vesishortsit ja t-paita
• Aurinkovoide ja huulirasva
• Aurinkolasit muovilinsseillä ja hihnalla
• Silmälasien sijasta mieluiten kontaktit
• Vesikengät tai vanhat urheilukengät
• Vedenpitävä kamera
• Juomavesi
• Pieni laukku henkilökohtaisille tavaroille
• Pyyhe
• Muovipussi märille vaatteille
• Kuivien vaatteiden vaihto
• Henkilöllisyystodistus