Sisältö

• Askeleet
• Yhteisökysymykset ja vastaukset
• Vinkkejä

Muut osiot

Karpaalitunnelin oireyhtymä on tila, joka johtuu liiallisesta paineesta keskihermoon, ranteen keskushermoon. Tämä tila voi johtaa tunnottomuuteen, lihasheikkouteen ja jatkuvaan kipuun. Karpaalitunnelin oireyhtymällä voi olla monia syitä, kuten genetiikka tai työhön liittyvät toimet (eli toistuvat liikkeet). Vaikka joitain syitä ei voida estää, voit tehdä monia vaiheita vähentääksesi tämän sairauden kehittymisriskiä.

Askeleet

Osa 1/3: Ranteiden hoitaminen

1. 

   Pidä neutraali ranneasento niin usein kuin voit. Karpaalitunnelin oireyhtymä johtuu yleisimmin ranteen toistuvasta taipumisesta. Voit ajatella tätä ranteesi asentona, kun sanot "stop" kädelläsi. Olitpa kirjoittamassa, syömässä tai tekemässä jotain muuta toistuvaa liikettä, sinun tulisi yrittää säilyttää neutraali ranneasento niin usein kuin voit ranteesi taivuttamisen sijaan. Ajattele neutraalia asentoa kädenpuristusasentona - kun ravistat jonkun kättä, sinun ei tarvitse taivuttaa ranteitasi ollenkaan. Tarkkaile käsiäsi huolellisesti yrittääksesi säilyttää tämän asennon mahdollisimman paljon.

2. 

   
   
   Ottaa taukoja. Jos teet toistuvaa toimintaa, kirjoitatpa tai leikkaat vihanneksia, pidä lyhyt tauko 10–15 minuutin välein, jotta ranteillesi annetaan tauko. Tämä voi tarkoittaa venyttelyä, harjoitusten suorittamista tai vain istumista siellä käyttämättä ranteita. Riippumatta siitä, kuinka kiireinen olet, voit aina pitää 1-2 minuutin tauon tarvittaessa. Älä anna liikaa aikaa kulua lepäämättä ranteitasi.
   • Jos voit, yritä vaihtaa tehtäviä 20-40 minuutin välein.
   • Yritä lisäksi muuttaa sijaintiasi niin usein kuin pystyt. Et halua juuttua yhteen asentoon liian kauan.

3. 

   
   
   Rentoudu otteestasi ja vähennä voimaa. Suurin osa ihmisistä käyttää enemmän voimaa kuin on tarpeen päivittäisten tehtävien suorittamiseksi. Riippumatta siitä, pidätkö hiirtä, käytät kynää tai työskentelet kassakoneella, sinun tulisi yrittää olla puristamatta mitään liikaa tai käyttämättä liikaa voimaa. Älä lyö näppäimistön näppäimiä tai paina muita painikkeita voimalla enemmän kuin työn tekemiseen tarvitaan. Tämä estää sinua asettamasta liikaa painetta ranteeseesi.

4. 

   
   
   Säilytä yleinen terveytesi. Vaikka paras asia, jota voit tehdä rannekanavan oireyhtymän estämiseksi, on huolehtia ranteistasi, tutkimukset osoittavat, että yleisen terveyden ylläpitäminen voi auttaa sinua saamaan terveitä ranteita. Varmista, että syöt vähintään kolme terveellistä ateriaa päivässä, harjoittele säännöllisesti (noin 30 minuuttia päivässä), nuku 7-8 tuntia yössä ja tee mitä tahansa muuta, mitä sinun on tehtävä tunteaksesi sekä henkisen että fyysisen terveyden .

5. 

   Harkitse rannelastan käyttöä, jos tarvitset sitä. Oikein käytettynä rannelastat voivat auttaa sinua pitämään neutraalin ranteen asennon aiheuttamatta epämukavuutta. Voit hankkia suhteellisen edullisen rannelangan paikallisesta apteekista (ne maksavat tyypillisesti noin 15-20 dollaria), tai jos haluat enemmän apua, lääkäri tai fysioterapeutti voi suositella tai jopa tilata edistyneempiä lastoja. Voit käyttää näitä työskennellessäsi, jotta et taivuta ranteitasi, ja voit myös käyttää niitä yöllä ylläpitääksesi neutraalia asentoa nukkuessasi; monet ihmiset nukkuvat taivutetuilla ranteilla.

6. 

   Ota tarvittaessa tulehduskipulääkkeitä. Tulehduskipulääkkeet ovat ei-steroidisia tulehduskipulääkkeitä, kuten Advil, ja niitä voidaan käyttää vähentämään kipua ja turvotusta ranteissasi. Vaikka ne eivät estä rannekanavaa, ne voivat varmasti lievittää kipua, jos ne otetaan ajoittain. Älä kuitenkaan tottele tätä, koska näiden lääkkeiden ei pitäisi korvata muita ennaltaehkäiseviä toimenpiteitä.

7. 

   Pidä kätesi lämpiminä. Jos työskentelet kylmässä ympäristössä, sinulla on todennäköisempää kipua ja jäykkyyttä käsissäsi. Yritä pitää lämmin lämpötila työskentelysi aikana, käyttää käsineitä, kun ulkona on kylmä, ja harkitse jopa sormettomien käsineiden käyttöä, jos et pysty hallitsemaan lämpötilaa sisätiloissa.

Osa 2/3: Ergonomisesti hyvä

1. 

   Pidä käsivarret vaakasuorassa näppäimistön avulla. Säädä tuoliasi siten, että käsivarret ovat tasossa näppäimistön kanssa. Sinun ei pitäisi joutua kumartumaan tai tavoittamaan, jotta voit käyttää näppäimistöä. Tämä asento on optimaalinen ranteiden pitämiseksi neutraalissa asennossa.

2. 

   Ylläpitää oikea ryhti. Istu mukava ja pitkä eikä slouching. Tämä estää kehoasi tuntemasta liikaa rasitusta millä tahansa alueella, mukaan lukien ranteesi. Pidä myös työsi suoraan edessäsi, jotta sinun ei tarvitse taivuttaa tai kiertyä toiselle tai toiselle puolelle päästäkseen siihen.

3. 

   Pidä kätesi ja ranteesi linjassa käsivarsien kanssa. Tämä estää sinua myös rasittamasta ranteitasi liikaa. Jos käsivarret ovat tasossa näppäimistön kanssa, tämän ei pitäisi olla vaikeaa.

4. 

   Käytä työkaluja, jotka ovat sopivan kokoisia käsillesi. Liian suuren tai liian pienen hiiren käyttö voi rasittaa ranteitasi ja käyttää enemmän voimaa kuin on tarpeen.

5. 

   Harkitse pystysuoran hiiren käyttöä. Pystysuuntainen hiiri pitää kätesi kättelyasennossa. Jos käytät jotakin näistä, sinun ei tarvitse koskaan taivuttaa ranteesi napsauttamalla. Hiiren totuttaminen vie vähän aikaa, mutta kun olet tehnyt sen, olet iloinen, että sait sellaisen. Vaikka ne voivat olla vähän tyyris (joissakin tapauksissa 70 dollaria tai enemmän), ne ovat sen arvoisia.

6. 

   Harkitse jaetun näppäimistön hankkimista. Jaettu näppäimistö on näppäimistö, joka jakautuu keskelle, jolloin voit kirjoittaa molemmilla käsillä kättelyasennossa. Voit säätää näppäimistöä jakamaan hiukan aluksi, siirtämällä sen jakautumaan dramaattisemmin tottuessasi siihen. Voit kytkeä sen näppäimistöön ja laittaa sen suoraan alkuperäisen levyn päälle. Tällä on dramaattinen vaikutus rannekanavan oireyhtymän estämiseen. Nämä näppäimistöt vaihtelevat 30 dollarista satoihin dollareihin, ja sinun on päätettävä, mikä sopii sinulle parhaiten. Älä piristä kalliilla jaetulla näppäimistöllä, jos et ole koskaan käyttänyt sitä, tai saatat huomata, että se ei ole sinua varten.

Osa 3/3: Kivun hoitaminen

1. 

   Jäätä ranteesi. Jotkut lääkärit suosittelevat, että jäet ranteesi useita kertoja päivässä, kun tunnet kipua tällä alueella.

2. 

   Kokeile "kylmä ja kuuma" -hoitoa. Tätä hoitomuotoa varten sinun on asennettava kaksi isoa vesikulhoa - yhden on oltava jääkylmää ja toisen kuumaa (vain ei niin kuumaa, että se polttaa sinut). Aseta ne uppoamaan ja aseta kädet ja ranteet kylmään kulhoon minuutiksi ja siirrä sitten kuumaan kulhoon minuutiksi. Toista tämä harjoitus kymmenen minuuttia kahdesti päivässä ranteiden kivun lievittämiseksi.

3. 

   Käytä minivaahtotelaa. Käytä noin neljänneksen pituista minivaahtorullaa ranteiden rullaamiseen ylös ja alas 20 sekunnin ajan kummallekin ranteelle. Aseta rulla vain pöydällesi ja kierrä ranteesi varovasti ylös ja alas telaa antamalla ranteillesi mukava, rentouttava hieronta.

4. 

   Hanki kyynärvarren hieronta. Joko käytä toista kättäsi tai hanki luotettava hieronta-asiantuntija hieromaan varovasti käsivartesi, ranteesi ja kämmentesi lievittämään käsien jännitystä. Varmista, että hieronta on lempeä eikä aiheuta enemmän kipua alueilla, jotka on suunniteltava.

5. 

   Käytä tavallista vaahtotelaa. Mene rullalle, niin että selkäsi on linjassa rullan kanssa, ja siirrä kätesi sivulle (ajattele joogan "shavasana" -asentoa). Tämä avaa selkäsi, mikä vähentää selkäsi ja käsivartesi rasitusta. Pidä tätä asentoa jopa minuutin ajan. Voit myös vaihtaa käsiäsi siirtämällä yhtä ylöspäin pään yläpuolelle ja toista alas sivuillesi toistamalla tämän minuutin ajan. Tämä ravistaa ja vähentää osaa käsivarsista, ranteista ja selästä.

6. 

   Kokeile ranneharjoituksia. Ranneharjoituksia on monia, joita voit yrittää vahvistaa sekä kätesi että ranteesi että lievittää käsien ja käsivarsien jännitteitä. Jos yrität tehdä näitä tauon aikana tai vain muutaman kerran päivässä, tunnet ranteesi vahvistuvan. Nämä harjoitukset venyttävät ranteitasi ja lisäävät voimaa sinne, missä sitä tarvitset. Tässä on joitain harjoituksia, joita voit kokeilla:
   • "Työnnä seinää." Aseta kätesi suoraan eteenpäin, taivuttamalla ranteitasi siten, että olet päin kätesi takaosaa, ikään kuin aiot työntää seinää itsestäsi. Pidä tässä asennossa viisi sekuntia, rentoudu ranteissasi ja toista vähintään kymmenen kertaa.
   • Tee nyrkit. Aseta kätesi löysään nyrkkiin vähintään viiden sekunnin ajaksi ja päästä sitten nyrkki irti 1-2 sekunniksi. Toista vähintään kymmenen kertaa.
   • Tee nyrkit ja taivuta ranteet alas. Aseta kätesi suoraan ulos nyrkissä. Taivuta ranteitasi hieman alaspäin ja pidä tässä asennossa viisi sekuntia tuntemalla syvä venytys. Toista kymmenen kertaa.
   • Venytä ranteitasi. Aseta yksi ranne ulos edestäsi "seis" -asentoon ja taivuta sormiasi varovasti taaksepäin viiden sekunnin ajan. Siirrä sitten sormiasi alaspäin kohti lattiaa ja taivuta ranteesi alaspäin vastakkaiseen suuntaan vielä viisi sekuntia. Toista kymmenen kertaa kummallakin kädellä.
   • Ravista ranteesi. Ravista ranteita varovasti, ikään kuin pestäisit kätesi ja kuivaisit niistä vettä. Tee tämä noin kymmenen sekuntia kerrallaan. Tämä on täydellinen aktiviteetti kokeilla taukojen aikana saadaksesi osan jäykkyydestä ranteistasi. Voit myös kokeilla myös varovasti rullata niitä.

7. 

   Mene lääkäriin, jos sinulla on kipu ranteissasi. Jos alat tuntea kipua, tunnottomuutta, pistelyä tai epämukavuutta ranteissasi, sinun tulee nähdä lääkäri keskustelemaan seuraavista vaiheista. Yksi merkki siitä, että saatat olla matkalla rannekanavaan, on äärimmäinen kipu, kun laitat peukalosi nyrkeihin, ja melkein ei kipua pinkie-sormessa, jota hallitsee eri hermo kuin muut sormet. Lääkäri voi suositella uusia testejä ja hoitoa ja saattaa jopa ohjata sinut fysioterapeutin luokse.
   • Fysioterapia voi auttaa sinua oppimaan harjoituksia lisäkivun estämiseksi, oikean ergonomisen varusteiden tilaamisen ja elämäntapasi muuttamisen. Voit myös saada rauhoittavan käsivarren hieronnan tai jopa ultraäänikäsittelyn ranteiden verenkierron helpottamiseksi.

Esimerkkiharjoituksia

Harjoitukset ranteidesi vahvistamiseksi

Harjoituksia käsien vahvistamiseksi

Yhteisökysymykset ja vastaukset

Kuinka lopetat rannekanavan etenemisen?

Karen Litzy, PT, DPT
Fysioterapeutti Dr.Karen Litzy, PT, DPT on lisensoitu fysioterapeutti, kansainvälinen puhuja, Karen Litzy Physical Therapy, PLLC: n omistaja ja Healthy Wealthy & Smart -podcastin isäntä. Yli 20 vuoden kokemuksella hän on erikoistunut kokonaisvaltaiseen lähestymistapaan fysioterapian harjoittamiseen hyödyntämällä terapeuttisia harjoituksia, manuaalista hoitoa, kipuopetusta ja kotiharjoitteluohjelmia. Karenilla on fysioterapian maisteri ja fysioterapian tohtori Misericordian yliopistosta. Karen on American Physical Therapy Associationin (APTA) jäsen ja APTA: n virallinen tiedottaja heidän mediajoukkojensa jäsenenä. Hän asuu ja työskentelee New Yorkissa.

Fysioterapeutti Olkaimen pitäminen ranteessasi, kun nukut yöllä, ja usein taukojen pitäminen auttavat pitämään rannekanavaasi käsistä.

Mikä sijainti on huonoin rannekanavassa?

Karen Litzy, PT, DPT
Fysioterapeutti Dr.Karen Litzy, PT, DPT on lisensoitu fysioterapeutti, kansainvälinen puhuja, Karen Litzy Physical Therapy, PLLC: n omistaja ja Healthy Wealthy & Smart -podcastin isäntä. Yli 20 vuoden kokemuksella hän on erikoistunut kokonaisvaltaiseen lähestymistapaan fysioterapian harjoittamiseen hyödyntämällä terapeuttisia harjoituksia, manuaalista hoitoa, kipuopetusta ja kotiharjoitteluohjelmia. Karenilla on fysioterapian maisteri ja fysioterapian tohtori Misericordian yliopistosta. Karen on American Physical Therapy Associationin (APTA) jäsen ja on APTA: n virallinen tiedottaja heidän mediajoukkojensa jäsenenä. Hän asuu ja työskentelee New Yorkissa.

Fysioterapeutti Haluat todella välttää ranteen taipumista tai käpristymistä ja venyttämistä toistuvasti. On vain hyvä pitää usein taukoja ja vaihtaa sijaintia säännöllisesti. Liian pitkään jossakin yhdessä asennossa pysyminen ei ole hyvä ranteillesi.

Mitkä harjoitukset ovat hyviä rannekanavan lievittämiseksi?

Karen Litzy, PT, DPT
Fysioterapeutti Dr.Karen Litzy, PT, DPT on lisensoitu fysioterapeutti, kansainvälinen puhuja, Karen Litzy Physical Therapy, PLLC: n omistaja ja Healthy Wealthy & Smart -podcastin isäntä. Yli 20 vuoden kokemuksella hän on erikoistunut kokonaisvaltaiseen lähestymistapaan fysioterapian harjoittamiseen hyödyntämällä terapeuttisia harjoituksia, manuaalista hoitoa, kipuopetusta ja kotiharjoitteluohjelmia. Karenilla on fysioterapian maisteri ja fysioterapian tohtori Misericordian yliopistosta. Karen on American Physical Therapy Associationin (APTA) jäsen ja APTA: n virallinen tiedottaja heidän mediajoukkojensa jäsenenä. Hän asuu ja työskentelee New Yorkissa.

Fysioterapeutti Nämä puristuspallot ja jännityspallot ovat todella hyviä rannekanavassa. Yksi HandMaster Plus -nimestä on mielestäni todella hyödyllinen. Säännöllinen venyttely on myös hyvä idea.

Vinkkejä

• Harkitse kuplarullan pitämistä näppäimistön edessä tukemaan ranteita kirjoittaessasi.