Sisältö

• Askeleet
• Yhteisökysymykset ja vastaukset
• Vinkkejä
• Varoitukset
• Tarvittavat asiat

Muut osiot

Ketogeeninen ruokavalio on erittäin vähän hiilihydraatteja sisältävä, runsasrasvainen tapa syödä, jonka on tarkoitus auttaa kehoasi polttaa rasvaa tehokkaammin. Yksi suurimmista muutoksista, joita ihmisten on tehtävä, on hiilihydraattien vähentäminen, mikä tarkoittaa, että yksi näistä ateria-ajan niitteistä - riisi - on kirjaimellisesti pöydältä. Mutta vain siksi, että et voi nauttia sohvainen pörröinen riisi, ei tarkoita, että ateriasi ovat heikkoja.

Askeleet

Menetelmä 1/2: Terveellisten vaihtoehtojen nauttiminen

1. 

   Valmistella kukkakaali riisi kevyesti pähkinämaistuvalle korvikkeelle. Kukkakaali-riisi on tullut yhä suositummaksi viime vuosina. Lisää se salaatteihin, käytä sitä faux-paistetun riisin valmistamiseen tai sekoita se muiden vihannesten ja proteiinin kanssa herkullisen, täyttävän aterian valmistamiseksi.
   • Riisin vaihtaminen kuppiin (107 grammaa) hienonnettua kukkakaalia alentaa hiilihydraattejasi noin 34 grammasta 5 grammaan.
   • Sen lisäksi, että kukkakaali on erinomainen riisin korvike, se voidaan myös muuntaa perunamuusia varten.

   Tietoja Carbsista ja Ketosta: Jos noudatat keto-ruokavaliota, syöt yleensä 20-50 grammaa hiilihydraatteja päivässä. Yhdessä kupillisessa riisiä on noin 40-60 hiilihydraattia. Hiilihydraattien rajoittaminen on tärkein tapa kehosi saavuttaa ketoosi, mikä voi auttaa sitä polttamaan enemmän rasvaa. Jos olet kiinnostunut keto-ruokavaliosta, keskustele ensin lääkärisi kanssa varmistaaksesi, että se on turvallinen vaihtoehto sinulle.

   
   

2. 

   Silppuaa tai raasta kaali värikkääseen lisäykseen seuraavaan ateriaasi. Lisää riisin sijasta kerros vihreää tai purppuraa kaalia grillatun kanan tai lohen palan alle. Sekoita se muiden ketoystävällisten ystävien kanssa, kuten kurpitsansiemenet, fetajuusto ja ruiskutus tuoretta limeä tai sitruunaa virkistäväksi lisukkeeksi.
   • Kupissa (89 grammaa) hienonnettua kaalia on 5 grammaa hiilihydraatteja.
   • Voit syödä kaalia raakana tai voit mikroaaltouunin tai paista sen, jotta se on pehmeämpi riisimainen koostumus.

3. 

   
   
   Lisää seuraavaan ateriaan ylimääräistä vihreää vitamiinipitoisella parsakaalilla. Parsakaali on helppo muuttaa riisimaiseksi konsistenssiksi - sinun tarvitsee vain pulssi se, varret ja kaikki, monitoimikoneessa tai tehosekoittimessa. Lisää tekstuuria, jätä se raaka. Riisimaisemman tunteen saamiseksi hauduta tai mikroaaltouuni muutaman minuutin ajan.
   • Voit nauttia kupin (91 grammaa) hienonnettua parsakaalia vain 6 hiilihydraatilla, joten se on älykäs korvike riisille.
   • Parsakaali sisältää myös paljon kuitua, mikä on tärkeää, jos noudatat keto-ruokavaliota.
   • Voisit tehdä juustoa ja parsakaalin fritters, "riisi" kulhoja, tai yksinkertaisesti tarjoilla viipaloitu parsakaali puolella lisätä enemmän määrää seuraavaan ateriaan.

4. 

   
   
   Anna seuraavalle ateriasi makea pohjaväri rypytetyllä porkkanalla. Pienellä kanelilla tai cayenne-pippurilla porkkana voi olla hauska ja värikäs tapa lisätä vitamiinien saantia korvaamalla riisi. Voit jopa sekoittaa sen viipaloituun kukkakaaliin. Lisää se tuoreella persiljalla ja sitruunamehulla makeaan, kirpeään lisukkeeseen.
   • Yksi kuppi (128 grammaa) hienonnettua porkkanaa sisältää 12 hiilihydraattia, mikä on paljon, kun otetaan huomioon, kuinka monta hiilihydraattia sinulla voi olla yhdessä päivässä keto-ruokavaliossa. Leikkaa annoskoko 1/2 kuppiin (64 grammaa) vain 6 grammaan hiilihydraatteja.
   • Jos kaipaat makeita asioita, tämä voi olla hyvä tapa tyydyttää tämä tarve liioittelematta sitä hiilihydraatteihin.

5. 

   Hanki ylimääräinen kaliumannos hinnoittelemalla butternut-kurpitsa. Butternut-kurpitsa on hieman makea ja pähkinäinen. Se lisää kaunista väriä lautasellesi ja antaa samalla kehollesi paljon E- ja B-6-vitamiineja. Käytä sitä tekemällä taco-kulho jauhetulla naudanlihalla, tai paista se muiden vihannesten ja joidenkin katkarapujen kanssa runsas illallinen.
   • Kupissa (140 grammaa) kuutioitua butternut-kurpitsaa on 16 grammaa hiilihydraatteja. Bulkkaa se yhteen kukkakaaliriisiä saadaksesi maun tarvitsematta syödä niin monta hiilihydraattia.

6. 

   Kokeile konjacia tai shirataki-riisiä kuitupitoisena korvikkeena. Tämä on loistava vaihtoehto, jos haluat jotain erittäin kuitupitoista. Konjac on lähes 100% kuitua! Löydät sen joiltakin Aasian markkinoilta tai voit tilata sen verkosta. Hauduta sitä muutaman minuutin ajan tai pudota se mikroaaltouuniin minuutin ajaksi lämmittämiseksi.
   • 3 unssilla (85 grammaa) konjac-riisiä on vain 3 hiilihydraattia.
   • Joskus riisillä voi olla hieman hämärä haju sen käsittelyn vuoksi. Huuhtele se lämpimällä vedellä ennen lisäämistä ateriaan hajun poistamiseksi.
   • Konjacista löytyy myös nuudeliversio, joka voi korvata pastan.

7. 

   Vaihda riisi vihreiden sängyksi. Se ei näytä riisiltä eikä sillä ole edes samaa tekstuuria, mutta vihreiden sänky voi lisätä irtotavaraa ateriaasi. Raaka, paistettu, höyrytetty tai paahdettu kasvis voi lisätä paljon makua, väriä ja ravinteita ateriaasi. Lisäksi vihreät vihannekset ovat yleensä alhaisimpia hiilihydraateissa. Kokeile joitain seuraavista ketoystävällisistä vihanneksista:
   • Pinaatti, salaatti ja lehtikaali
   • Parsa
   • Kurkku
   • Kesäkurpitsa
   • Vihreät pavut
   • Ruusukaali
   • Vihreät paprikat

Tapa 2/2: Kasviksen muuttaminen riisiksi

1. 

   Huuhtele, kuori ja karkea pilkko valitsemasi kasvis. Jos käytät porkkanaa tai butternut-kurpitsaa, haluat irrottaa ihon ulkokerroksen. Kukkakaalia varten poista ulommat lehdet, ja parsakaalin osalta haluat leikata pois karkeat tai kuolleet varret. Pilko vihannekset paloiksi, jotka ovat tarpeeksi pieniä mahtumaan monitoimikoneeseen tai tehosekoittimeen.
   • Vihannesten hinnoittelu on nopea ja helppo tehtävä! Valmistaminen vie paljon vähemmän aikaa kuin riisi, joten voit saada aterian nopeasti pöydälle.

2. 

   Pulssoi vihannekset monitoimikoneessa, kunnes ne ovat riisikokoisia. Aseta hienonnetut vihannekset monitoimikoneeseen ja aseta kansi. Pulssoi ruokaa sekunnin välein, kunnes se on pieninä riisikokoisina paloina. Voit toisinaan haluta käyttää lastaa kaavamaan sivut alas.
   • Jos sinulla on ritilän kiinnitys, laita se ensin monitoimikoneeseen ja syötä sitten vihannekset koneeseen.

   Vaihtoehto: Jos sinulla ei ole monitoimikoneita, älä epätoivo! Käytä keskikokoisia reikiä laatikon raastimessa vihannesten murskaamiseen.

3. 

   Laita vihannekset mikroaaltouunille sopivaan kulhoon ja tippaa ne oliiviöljyllä. Jos huomaat suuria paloja, joita ei raastettu monitoimikoneessa, poimi ne. Käytä noin ⁄₂ rkl (7,4 ml) oliiviöljyä jokaista kupillista vihannesta kohti.
   • Voit käyttää mitä tahansa ruokaöljyä, jonka haluat. Keto-ruokavaliota noudatettaessa neitsytoliiviöljyä kannustetaan usein, mutta voit käyttää myös avokadoöljyä, rypsiöljyä tai jopa kookosöljyä.

4. 

   Peitä kulho muovikelmulla ja mikroaaltota kasvikset 3 minuutin ajan. Aseta peitetty kulho mikroaaltouuniin ja anna sen kypsyä 2 1/2 - 3 minuuttia. Kun se on valmis, poista kulho varovasti, irrota muovikääre ja sekoita kasviksia. Maku-testaa heidät ja tarkista, ovatko ne vielä riittävän pehmeitä.
   • Jos vihannekset ovat edelleen kovia, laita ne takaisin mikroaaltouuniin 30 sekunnin välein, kunnes ne ovat kypsyneet.
   • Jos sinulla ei ole mikroaaltouunia, kypsennä kasviksia liedellä paistinpannussa 5-7 minuuttia.

5. 

   Mittaa kuinka paljon ruokaa haluat ateriallesi. Ruoan seuraaminen ja mittaaminen on iso osa keto-ruokavaliota, ja haluat erityisesti olla varovainen seurataksesi kuinka monta hiilihydraattia syöt päivittäin. Käytä mittakuppia tai ruokavaakaa lusikalla oikea määrä.
   • Jos haluat selvittää, kuinka monta hiilihydraattia on annoksessa ruokaa, tarkista etiketti tai etsi verkosta "ruokalaskin". On paljon sivustoja, joissa voit tutkia tiettyjä elintarvikkeita ja saada hiilihydraattien, proteiinien ja rasvahappojen jakautumisen.
   • Ruokailun kirjoittaminen päiväkirjaan tai sen kirjaaminen sovellukseen voi helpottaa seurantaa. MyFitnessPal, Fooducate, My Diet Coach ja Lifesum ovat suosituimpia sovelluksia, joita voit ladata sekä Android- että iOS-puhelimille.
   • Jotkut ihmiset kokevat painonpudotuksensa pysähtyvän, koska he lopettivat hiilihydraattiensa seuraamisen ja ovat lopulta kuluttaneet enemmän kuin suositeltu määrä.

6. 

   Säilytä jäämiä jääkaapissa tai laita ne pakastimeen pitkäaikaista varastointia varten. Pistä kaikki, mikä on jäljellä, ilmatiiviiseen astiaan tai uudelleen suljettavaan muovipussiin ja pidä sitä jääkaapissa 3-4 päivää. Jäännökset kestävät pakastimessa jopa 3 kuukautta. Laita vihannekset vain mikroaaltouunille sopivaan kulhoon ja lämmitä niitä muutaman minuutin ajan, kun olet valmis käyttämään niitä.
   • Merkitse säiliö niin, että on helppo muistaa, kuinka kauan ruoka on hyvää.

Yhteisökysymykset ja vastaukset

Vinkkejä

• Jos et halua tehdä omaa riisin korviketta, monet kaupat tarjoavat nyt erilaisia ​​valmiita riisivaihtoehtoja!
• Vaikka keto-ruokavaliota käyttävät usein ihmiset, jotka haluavat laihtua, se voi myös olla hyödyllistä hallita ehtoja, kuten epilepsiaa.

Varoitukset

• Keto-ruokavalion noudattaminen voi olla vaarallista, jos sinulla on tietyntyyppisiä sairauksia, kuten diabetes, korkea verenpaine tai sydänsairaus. Tarkista aina lääkäriltäsi ennen minkäänlaisen ruokavalion aloittamista.
• Ole varovainen, kun otat ruokaa mikroaaltouunista. Käytä uunitukkeja tai käytä pyyhettä astian pitämiseen, jotta et pala.

Tarvittavat asiat

Vihannesten muuttaminen riisiksi

• Vihanneksen kuorija
• Terävä keittiöveitsi
• Leikkuulauta
• Monitoimikone tai laatikko raastin
• Mikroaaltouunille sopiva kulho
• Muovikääre
• Lusikka
• Uunikintaat
• Mittakuppi tai ruokavaaka
• Säiliö jäännöksille