Sisältö

• Askeleet
• Vinkkejä
• Varoitukset

Unettomuus on unihäiriö, johon liittyy vaikeuksia nukahtaa tai nukahtaa. Se voi olla lyhytaikainen ongelma - jota kutsutaan myös ohimeneväksi unettomuudeksi - tai pitkäaikainen ongelma, krooninen unettomuus. Erilaiset sairaudet, korkea stressitaso, matkasuihkuviive tai huonot nukkumisolosuhteet (liiallinen valo tai melu) voivat aiheuttaa ohimeneviä vaihteluita. Toisaalta aikakirjat voivat olla jatkoa väliaikaisille tekijöille, mutta fyysisiin tai psykologisiin ongelmiin puututaan usein. Tietäen, onko sinulla unettomuutta, on yksinkertaista ja ilmeistä; taustalla olevia syitä voi kuitenkin olla vaikeampi havaita ja hoitaa.

Askeleet

Osa 1/2: Yleisimpien merkkien tunnistaminen

1. 

   Arvioi nukahtamiseen tarvittava aika. Jokaisella henkilöllä on erilainen rutiini ennen nukkumaanmenoa, mutta useimmat pystyvät "nukahtamaan" puolen tunnin sisällä pään asettamisen jälkeen tyynylle. Unettomuuden tyypillisin oire on nukahtamisvaikeus, joka kestää yli 30 minuuttia ja vaatii tapauksesta riippuen jopa neljä tuntia.
   • Unettomuudessa on tavallista jatkaa sängyn kääntämistä puolelta toiselle sen lisäksi, että kärsit hermostuneisuudesta ja turhautumisesta kyvyttömyyden vuoksi aiheuttaa tilannetta vielä pahemmaksi. Jotkut ihmiset kärsivät ahdistuksesta nukahtamisvaikeuksien takia, eivät päinvastoin; se on seurausta siitä, että yksilö esittelee miettinyt, miten se "toimii" seuraavana päivänä, ja suorittaa tehtävänsä muutaman tunnin (tai ei lainkaan) unen kanssa.
   • Suurin osa väestöstä on jo kokenut (tai joutuu kohtaamaan) unettomuuden yön jossain elämän vaiheessa stressin tai sairauden takia, mutta lääketieteellinen yhteisö pitää kroonista unettomuutta vain, jos sitä tapahtuu vähintään kolme kertaa viikossa, kolmen kuukauden ajan. tai enemmän.

2. 

   
   
   Ymmärrä, mitä hyvät nukkumistottumukset edellyttävät. Suurin osa ihmisistä tarvitsee seitsemän - yhdeksän tuntia jatkuvaa unta yössä ollakseen terveellisiä ja käyttäytyäkseen normaalisti seuraavana päivänä; on aiheita, jotka tarvitsevat hieman enemmän, kuten 10 tuntia, ja harvoissa tapauksissa on ihmisiä, jotka nukkuvat alle seitsemän tuntia eivätkä kärsi terveysvaikutuksista. Määritä tuntien määrä, jonka nukut viikon aikana; vaikka he haluavat levätä enemmän, unettomuudet päätyvät nukkumaan korkeintaan kuusi tuntia useana yönä viikossa.
   • Kun työn avulla voit nukkua kuusi tuntia (tai vähemmän), unettomuutta ei ole, mutta unihäiriöt johtuvat elämäntapavalinnoista. Unettomuus tarkoittaa vaikeutta nukahtaa ja saada laadukasta lepoa, vaikka haluat.
   • Viikon unen puutetta ei voi "palkita" lauantaina ja sunnuntaina nukkumalla pidempään. Ihmiset tarvitsevat tietyn määrän unta 24 tunnin välein; Ellei tätä nopeutta saavuteta, on aina fysiologisia ja emotionaalisia seurauksia.

3. 

   
   
   Huomaa, heräätkö paljon keskellä yötä vai varhain aamulla, toinen unettomuuden tyypillinen ilmenemismuoto. Terveet ihmiset eivät nouse yöllä, toisin kuin unettomuudet, jotka heräävät useita kertoja. Joitakin syitä unettomuuden nousuun sängystä ovat: turhautuminen siitä, ettei voi nukahtaa, fyysinen epämukavuus, nälkä tai tarve mennä vessaan. Muista, että usein herääminen ei ole osa hyvää unihygieniaa.
   • Eri häiriöiden, lääkkeiden sivuvaikutusten ja virtsankarkailun takia unettomuus on paljon yleisempää vanhuksilla kuin nuorilla ja keski-ikäisillä.
   • Royal Phillips -yrityksen mukaan 36% brasilialaisista on unettomia, ja 52% nukkuu enemmän viikonloppuisin "nukkumaan päivässä".

4. 

   
   
   Väsymys heräämisen jälkeen viittaa myös unettomuuteen. Ei ole harvinaista tuntea uneliaisuutta aamulla ennen hyvää kahvia, mutta jos uni on laadukasta ja kestää riittävän kauan, on epänormaalia kärsiä väsymyksestä. Itse asiassa tunne, että et ole levännyt hyvin nukkumisen jälkeen ja päiväuneliaisuus, on suora merkki unen puutteesta, mikä puolestaan ​​voi johtua unettomuudesta, jos sinulla on myös edellä mainittuja oireita.
   • Unettomuudet kertovat, että uni ei ole levollista. Tällä tavoin unettomuudet väsyvät vielä enemmän noustessaan kuin olivat menneet nukkumaan.
   • Kofeiinipitoisten juomien (kahvi, musta tee, kuuma suklaa, Coca-Cola tai energiajuomat) nauttiminen aamulla voi auttaa peittämään unihäiriön lyhytaikaiset vaikutukset. Jossain vaiheessa psykologiset ja fysiologiset vaikutukset kuitenkin ilmaantuvat.
   • Väsymyksen ja väsymyksen lisäksi muita unettomuuteen liittyviä fyysisiä vaikutuksia ovat: heikentynyt koordinaatio, hitaammat refleksit, heikentynyt voimakkuus, jännityspäänsäryt ja kipu lihaksissa tai nivelissä.

5. 

   Varo mielialan vaihteluja. Krooninen unen puute ei vain vaikuta immuunijärjestelmään ja aiheuttaa fyysisiä vaikutuksia, se vaikuttaa myös mielialaan ja tunteisiin. Ärsyttävyys, masennus, ahdistuneisuus, muistihäiriöt, keskittymiskyvyttömyys, huomion puute, vähemmän potilasta ja "lyhyempi sulake" ovat unettomuuteen liittyviä ilmentymiä. Kroonisesta muodosta kärsivät ihmiset ovat yleensä impulsiivisempia tai aggressiivisempia.
   • Joskus psykologiset häiriöt, kuten masennus tai ahdistus, ovat vastuussa unettomuudesta, ei seurauksista. Kun epäilet, että tämä on sinun tapauksesi, mene psykiatrin tai psykologin luokse, joka on koulutettu diagnosoimaan ongelma. Vaikka unilääkkeitä voidaan määrätä (lukuun ottamatta psykologeja, jotka eivät voi määrätä lääkkeitä), käytetään masennuslääkkeitä tai vastaavia lääkkeitä, varsinkin kun potilas on lapsi tai nuori. Jos diagnosoidaan psykologinen häiriö, lääkärit määräävät lääkkeet, varsinkin kun esiintyy vakavia oireita. Unettomuus liittyy sairauksiin, kuten masennukseen ja vastaaviin.
   • On helppo nähdä, kuinka unettomuudesta voi tulla noidankehä, joka jatkuu itsestään oireiden takia, jotka lopulta häiritsevät potilaan unta. Siten tärkein kroonisen muodon riskitekijä on ohimenevän unettomuuden jaksoja.

Osa 2/2: Tavallisten "laukaisimien" ratkaiseminen

1. 

   Laske stressiä. Ahdistusta aiheuttavat tilanteet, joita voi kuitenkin tapahtua elämän aikana - kuten avioero, työttömyys, vakava sairaus tai rakkaansa kuolema - aiheuttavat hermostuneisuutta ja saattavat aiheuttaa mielen lakkaavan työskentelemästä yöllä estäen sitä pääsemästä sinne. tajunnan tila, uni. Yritä selviytyä stressin lähteestä tekemällä positiivisia muutoksia ja kouluttamalla itseäsi jättämään makuuhuoneesta huolestuttavat ajatukset, kuten työllisyyteen tai rahan puutteeseen liittyvät ajatukset. Lyhyesti sanottuna: tämän huoneen on oltava turvapaikka stressiltä.
   • Stressi johtaa hormonien vapautumiseen, joka valmistaa kehoa "taistelemaan tai pakenemaan", eli stimuloi sitä, aivan päinvastoin kuin nukahtamiseksi.
   • Älä lue aikakauslehtiä, katso uutisia, älä näe maksettavia laskuja tai puhu suhdeongelmista juuri ennen nukkumaanmenoa. Nämä kaikki ovat tilanteita, jotka lisäävät stressiä ja vaikuttavat negatiivisesti uneen.
   • Voit omaksua tottumuksia, jotka rauhoittavat sinua hetkinä ennen nukkumista: kuunnella rentouttavaa musiikkia, lukea kirjaa tai käydä kuumassa kylvyssä Epsom-suolojen kanssa. Voit myös käyttää videota tai sovellusta, jossa on ohjattuja kuvia rentoutumiseen.

2. 

   Aikataulun tulisi olla säännöllinen. Työskentely ja aterioiden syöminen samaan aikaan mahdollistavat tasaisen unirutiinin, mikä edistää rauhallisempaa unta ja vähentää unettomuuden riskiä. Myös herätä ja makaamaan samaan aikaan, jopa viikonloppuisin, äläkä torkku päivällä; jos sinusta tuntuu, että sinun täytyy levätä vähän, ota torkut enintään tunnin ajan eikä koskaan klo 15 jälkeen.
   • Liian aikaisin tai yöllä alkavat vuorotyöt häiritsevät vuorokausirytmiä, mikä voi aiheuttaa unettomuutta. Vaikka tarvitset rahaa tai ansaitset paremman palkan, mieti aina, miten se voi vaikuttaa terveyteesi.
   • Ihmiskeho, kuten suurin osa nisäkäsorganismeista, on ohjelmoitu heräämään auringonnousussa ja nukahtamaan heti auringonlaskun jälkeen. Nykyaikainen elämäntapa tekee tämän jo hyvin vaikeaksi tapahtua, mutta muista tämä analysoiden tapaa, jolla käyttäydyt päivittäin.

3. 

   Vältä kaikkia piristeitä ennen nukkumaanmenoa. Unettomuuden yleinen syy - sekä ohimenevä että krooninen - on nukkumista häiritsevien yhdisteiden kuluttaminen juuri ennen nukkumaanmenoa. Kofeiinilla, alkoholilla ja nikotiinilla tiedetään olevan tämä vaikutus, joka kestää kahdeksan tuntia tai enemmän. Vältä kofeiinijuomia lounaan jälkeen, älä juo alkoholia kuuden tunnin aikana ennen nukkumaanmenoa ja lopeta tupakointi tunti tai kaksi ennen nukkumaanmenoa. Kofeiini lisää hermosolujen toimintaa ja saa ajatukset kiihtymään, kun taas alkoholi voi jopa aiheuttaa uneliaisuuden, koska se toimii hermostoa lamaavana aineena, mutta itse asiassa se tekee unesta vähemmän rauhallista ja saa henkilön heräämään paljon.
   • Kofeiinia on kahvissa, mustassa teessä, kaakaossa, useimmissa virvoitusjuomissa (erityisesti Coca-Colassa) ja käytännössä kaikissa energiajuomissa. Muista, että jopa kofeiinittomissa energiajuomissa on piristeitä, kuten guaranaa, kolajuomia ja ginsengiä.
   • On myös suositeltavaa, ettei kuluteta paljon sokeria sisältäviä elintarvikkeita, jotka ovat hyvin mausteisia, mausteisia tai happamia juuri ennen nukkumaanmenoa, koska ne häiritsevät unta. Toisaalta tryptofaaniruoat voivat edistää laadukkaampaa unta: kuluttaa siipikarjan ja lampaiden lihaa sekä banaaneja ja kurpitsansiemeniä.

4. 

   Makuuhuoneen on oltava sopiva paikka nukkua. On tärkeää, että tämä paikka on hiljainen ja rauhoittaa sinua levätessä välttäen molempia unettomuustyyppejä. Jätä se hyvin pimeäksi sulkemalla ikkunat ja ikkunaluukut ja sammuta kaikki elektroniikat, jotka lähettävät valoa; aivot vapauttavat unihormoneja - kuten melatoniinia - vastauksena pimeyteen. Vähennä melua sulkemalla ikkunat, sammuttamalla radio, TV, tietokone ja kuuntelematta musiikkia mistään kannettavasta laitteesta. Lämpötilan on myös oltava riittävä (viileämpi, sitä parempi) kannustamaan kehoa nukahtamaan ja lopuksi älä tee mitään toimintaa, joka voi häiritä unta makaamisen aikana. Älä käytä elektronisia laitteita, pelaa videopelejä tai nuku lemmikkien kanssa.
   • On suositeltavaa käyttää sänkyä vain nukkumiseen ja harrastaa seksiä (jotka edistävät unta). Älä työskentele, syö tai tee mitään muuta viihdettä, kun olet siinä.
   • Voit hukuttaa kadulta tai talosta tulevat äänet jättämällä huoneeseen laitteen, joka toistaa luonnon ääniä, kuten sade, tuuli, linnunlaulu tai jopa soittokello.

Vinkkejä

• Älä syö raskasta ateriaa ennen nukkumaanmenoa. Jos tunnet nälkäisyyttä, vältä runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä välipaloja (joissa on paljon sokeria); sen sijaan, mieluummin elintarvikkeita, joissa on paljon proteiinia, kuten pähkinöitä.
• Älä pakota itseäsi menemään nukkumaan. Odota unen ilmestymistä ennen nukkumaanmenoa; kun et voi nukahtaa, nouse sängystä 30 minuutin kuluttua ja tee rentouttavaa toimintaa - esimerkiksi lukemalla - kunnes olet unelias.
• Yrttilääkkeet voivat auttaa sinua rauhoittumaan ja nukkumaan: kamomilla, valerian, mustikka ja intohimoinen hedelmä ovat hyviä vaihtoehtoja.
• Melatoniinia, joka tuottaa tätä luonnollista ainetta kehossa ja joka edistää unta, voidaan saada esittämällä lääkemääräys apteekista.
• Ota yöllä magnesiumlisäaineita: se aktivoi lihasten rentoutumista, mikä on tärkeä osa nukahtamista.

Varoitukset

• Krooninen unettomuus voi johtua vakavista sairauksista, kuten masennus, syöpä, munuaisten vajaatoiminta, uniapnea ja muut hengitysvaikeudet. Ota yhteys lääkäriin, jos yllä olevat menetelmät eivät auta sinua nukkumaan paremmin.