Sisältö

• Askeleet

Me kaikki olemme toisinaan turvattomia. Tämä voi tapahtua opiskellessamme tai työskennellessämme, suhteissamme tai jopa kun katsomme peiliin. Nämä epävarmuustekijät ovat usein seurausta matalasta itsetuntuksesta - ja jotkut lukuisista teorioista, jotka käsittelevät tätä kysymystä, yhdistävät heidät suhteeseen vanhempiemme kanssa. Matala itsetunto voi kuitenkin olla seuraus myös elämätapahtumista, kuten väärinkäytöksistä tai mielenterveyden häiriöistä (kuten masennus). Syystäsi riippumatta, voit taistella nuo tunteita vastaan: rakasta itseäsi ja aseta itsesi aina etusijalle. Perustetaan vankka tukiverkosto ja käytä rentoutustekniikoita epävarmuuden aiheuttamien ahdistusten lievittämiseen.

Askeleet

Osa 1/4: Paranna itsetuntoa

1. 

   
   
   Ota huomioon vahvuutesi. On hyvin yleistä, että ihmiset jättävät huomiotta lahjakkuutensa, erinomaiset ominaisuutensa ja taidot. Arvioi kaikkea rauhallisesti lisätäksesi itsetuntoa. Tällä tavalla voit käyttää näitä tekijöitä aina, kun tunnet olosi epävarmaksi - muistamalla niiden arvon ja merkityksen.
   • Kirjoita vahvuutesi päiväkirjaan. Kirjoita muistiin, mikä saa sinut tuntemaan olosi vahvaksi ja kykeneväksi. Mitä teet noina hetkinä? Mikä saa sinut ymmärtämään, että olet vahva ihminen?

2. 

   
   
   Luo "vahvuuksien laatikko" esineillä, jotka muistuttavat sinua vahvuuksista. Viitaa siihen aina, kun sinusta tuntuu "pieni". Laita laatikkoon useita valokuvia, esineitä tai paperipapereita, joista ilmenee niiden parhaat ominaisuudet.
   • Jos et pysty ajattelemaan vahvuuksiasi yksin, kysy perheen ja ystävien mielipiteitä. Ulkoiset näkökulmat voivat olla erittäin hyödyllisiä.

3. 

   
   
   Kokeile tallentaa tunteesi päiväkirjaan. Päiväkirjat ovat hyödyllisiä työkaluja niille, jotka haluavat organisoida ajatuksia ja tunteita sekä tuntea paremmin tilanteita ja hetkiä, jotka johtavat epävarmuuteen. Tämä strategia ei ole vain hyödyllinen tunneterveydellesi, vaan se voi myös tehdä kehostasi immuunivaikutteisia ja vähentää stressiä.
   • Aloita kirjoittamalla päiväkirjaan 10-20 minuutin ajan päivittäin vähentääksesi stressiäsi ja tehdäksesi epävarmuustekijöistä selkeämpiä. Jos et tiedä mitä kirjoittaa, aloita seuraavalla:
     • Milloin huomaan epävarmuutta? Mitkä tapahtumat ja tapahtumat lisäävät turvattomuuteni?
     • Kuinka kauan olen ollut epävarma? Aina? Milloin aloin näyttää näitä merkkejä? Kuinka ne muuttuivat?

4. 

   Vaihda negatiiviset ajatukset positiivisiksi. Jos sinulla on negatiivisia ajatuksia itsestäsi, voit lopettaa itsetuntoni lyhyessä ajassa, jolloin et ole varma. Nöyryytyksen tunteet, epäonnistumisen pelko ja muut sellaiset ajatukset saavat sinut luulemaan, että et ole tarpeeksi hyvä. Aloita muutos henkisissä tottumuksissasi tullaksesi entistä varmemmaksi. Tässä on esimerkkejä hyödyllisistä strategioista tähän:
   • Sanotaan, että ajattelet jotain "minulla ei ole koskaan mielenkiintoisia asioita sanoa; ymmärrän miksi ihmiset pitävät minua säälittävänä". Ota kiinni tuon tyyppisistä negatiivisista ajatuksista ja yritä henkisesti yrittää korjata ne. Sano: "Joskus minulla ei ole paljon sanottavaa, ja se ei ole ongelma. Minun ei tarvitse pitää ihmisiä viihdyttävinä tai ottaa täydellistä vastuuta keskustelusta."
   • Vaihda henkinen kritiikki tuottaville ajatuksille. Tässä on esimerkki kritiikistä: "On mahdotonta syödä illallista koko henkilöstön kanssa. Viime kerralla hävetin hämärtymättömästä kommentistani. Olen tyhmä typerys!" Vaihda se jotain positiivista: "Olin hyvin hämmentynyt viimeisellä illallisella; mutta tiedän, että teen virheitä ja se on normaalia. En ole idiootti, tein vain rehellisen virheen."
   • Kun kiinni ja vaihdat näitä ajatuksia, saatat huomata, että itsetuntoni ja itseluottamuksesi kasvaa.

5. 

   Muista, että turvattomuutesi on näkymätön. Ihmiset eivät näe tätä ominaisuutta, ja jos et sano mitään, kukaan ei osoita sinua vaaralliseksi. Pidä tämä mielessä, kun koet uusia tilanteita. Jos esimerkiksi tunnet huonoa suhdetta uudessa luokassa koulussa / korkeakoulussa, muista, että luokkatoverisi eivät näe tätä ominaisuutta.

Osa 2/4: Aseta itsesi etusijalle

1. 

   Ole oma prioriteettisi. Keskity asioihin, joista pidät ja tarvitset. Kun olet ystävien kanssa, mene uuteen ravintolaan. Katso elokuvassa elokuvia, jotka kiinnostavat sinua.
   • Vaikka on mahdotonta tehdä haluamaasi koko ajan, voit silti saada tapansa ohjata asuvia aktiviteetteja.

2. 

   Keskity asioihin, joita voit hallita. Joskus olemme epävarmoja, koska ajattelemme olevan hallitsemattomia - tai jollain muulla. Kun keskitymme liikaa siihen, mitä emme voi muuttaa, olemme epävarmoja. Kun keskitymme kuitenkin asioihin, jotka me voimme muutos, me saamme enemmän valtaa tilanteissa.
   • Voit esimerkiksi tuntea olosi epävarmaksi, kun lähdet tanssimaan ystävien kanssa. Ota tanssitunteja tilanteen kääntämiseksi. Jos pelkäät miltä näytät, ota yhteyttä parturi tai kampaamoon ja pyydä häntä antamaan hiuksillesi leikkaus, joka vastaa kasvotasi.

3. 

   Vältä kritisoimasta itseäsi. Kriittinen ajattelu alentaa itsetuntoa ja lisää turvattomuutta. Kriittisyys (itsesi ja muut ihmiset) liittyy tunneihin, kuten vihaan ja epäonnistumiseen. Koska ajatuksemme vaikuttavat siihen, mitä tunnemme (mikä puolestaan ​​vaikuttaa käyttäytymiseen), on tärkeää edistää tottumusten muutosta. Lopeta turvattomuuden korostaminen ja se voi muuttaa elämäntyyliäsi. Voit esimerkiksi alkaa vastaanottaa kutsuja vastaanottamiin sosiaalisiin tapahtumiin.
   • Korvaa itseäsi koskevat negatiiviset ajatukset uudelleen. Sanotaan, että ajattelet jotain "En voi uskoa, että sanoin. Olen sellainen idiootti". Ota huomioon, mitä tämä tarkoittaa, ja muotoile uudelleen ajattelu sanoilla "Kaikki tekevät virheitä. Olen varma, ettei kukaan huomannut".
   • Toinen esimerkki negatiivisesta ajattelusta: "Olen erittäin ruma ja rasvainen". Muuta sanat sanoilla "Minulla on terveellinen paino kehotyypilleni. Silmäni ja hiukseni ovat kauniita".

4. 

   Se ei muista aiempia virheitä. On houkuttelevaa toistaa aikaisemmat keskustelut tai tapahtumat mielessäsi korostaen virheitämme. Tämä ei kuitenkaan ole tuottavaa. Ylitä nämä tapahtumat ja muista, että jokainen päivä on ainutlaatuinen - mahdollisuus aloittaa tyhjästä. Todennäköisesti muut ihmiset eivät anna niin tärkeää näille keskusteluille.

5. 

   Älä yritä miellyttää kaikkia. Jos sinusta tuntuu epävarmuus, sinulla on houkutus asettaa tärkeysjärjestykseen muiden tarpeet ja unohtaa omat. Saatat jopa ajatella, että kyseiset henkilöt pitävät sinusta enemmän, jos mukaudut. Se uhraa kuitenkin onnellisuutta, aiheuttaa stressiä ja ahdistusta. Tunnistetaanko yrityksesi? Ihailevatko ihmiset sinua paljon? Ajattelevatko he edes sinua? Lopeta kipu perseessä ja priorisoi tarpeesi.
   • Aseta rajat ihmisten kanssa. Voit vapaasti sanoa "ei" pyyntöille tai luoda määräaikoja äläkä anna niiden ekstrapoloida.

Osa 3/4: Tuen löytäminen

1. 

   Pysy lähellä ihmisiä, jotka tukevat sinua. Kun olemme epävarmoja, on hyödytöntä ympäröitä itsemme ihmisten kanssa, jotka tehostavat tätä tunnetta. Vietä sen sijaan aikaa ystävien tai sukulaisten kanssa, jotka saavat sinut tuntemaan olosi hyväksi. Tällaiset ihmiset tukevat kaikkia tilanteita sen lisäksi, etteivät ne luo olosuhteita suhteilleen.

2. 

   Ota yhteys terapeutin puoleen. Voi olla hyvä puhua ammattilaiselle epävarmuustekijöistäsi. Tämä henkilö voi auttaa sinua selvittämään, mikä aiheuttaa turvattomuutesi, ja ehdottaa strategioita sen käsittelemiseksi.
   • Kysy terapeuttista, joka on erikoistunut kognitiiviseen käyttäytymishoitoon (CBT). Tämäntyyppinen hoito käsittelee ajattelumalleja, jotka puolestaan ​​parantavat ihmisten tunteita ja käyttäytymistä.

3. 

   Löydä nautittavaa toimintaa. Kun meistä tuntuu hyvältä tekemästämme, olemme vähemmän tietoisia epävarmuustekijöistämme ja keskitymme enemmän onnellisuuteen.Etsi tyydyttäviä ja hauskoja aktiviteetteja, kuten urheilu (surffaus tai rullalautailu) tai muu harrastus (kuten puusepänprojektien ajaminen tai vastaava). Luo itsellesi turvallinen tila kaukana epävarmuuksista.
   • Jos mahdollista, sisällytä muut näihin aktiviteetteihin. Siten epävarmuustesi voittaminen on helpompaa.

Osa 4/4: helpota ahdistuneisuuttasi

1. 

   Käytä hengitystekniikoita. Joskus epävarmuus voi aiheuttaa ahdistusta ja muita vastaavia psykologisia reaktioita (kuten hikoilua ja sydämen ja hengityksen nopeutta). Aina on oltava strategioita näiden reaktioiden lieventämiseksi, koska ne voivat olla epämukavia ja aiheuttaa vielä enemmän stressiä kehossa. Hengityksen hallinta voi tehdä rauhallisemmaksi, jolloin sydämesi palaa normaaliin taajuuteen.
   • Hengitä syvään ja laske kymmeneen - niin, että ilma laajenee vatsasi.
   • Pidä hengitystä viisi sekuntia, hengitä sitten vielä viisi sekuntia.
   • Hengitä samalla kalvon läpi, vedä ja vapauta ilma normaalisti kahdesti.

2. 

   Harjoittele mindfulness-terapiaa. Tämä on loistava strategia epävarmuuden ja epävarmuuden aikoina; näissä tilanteissa voit tarttua negatiivisiin ajatuksiin (kuten "En ole tarpeeksi kaunis", "en ole riittävän fiksu" tai "en tiedä mitä sanoa"). Mindfulness voi poistaa mielen huolenaiheista ja kritiikoista, auttaa sinua keskittymään nykyisyyteen. Tärkeänä pitäminen muiden mielipiteessä ja kriittisten ideoiden saaminen voivat aiheuttaa negatiivisia tunteita, kuten surua, häpeää tai hermostuneisuutta.
   • Hermostuneisuuden tai ahdistuksen aikana adrenaliinin määrä veressä kasvaa, samoin kuin syke ja verenpaine. Tämän tyyppinen fyysinen reaktio voi tehdä sinusta entistä tietoisemman hermostuneisuutesi, jolloin sinusta tuntuu vieläkin epävarmemmalta.
   • Voit rauhoittaa hermoja, huolenaiheita ja kriittisiä ajatuksia keskittymällä nykyhetkeen ja yrittämällä sivuuttaa negatiivisia ajatuksia. Tämä ei tarkoita, että heidät poistetaan pakkokeinoilla; itse asiassa annat ajatusten kulkea mielesi läpi, tunnistaa ne tekemättä tuomioita. Anna huolet tulla ja mennä helposti.
   • Harjoittele aistisi parantamista ja ajattele: mitä kuulet, haistat tai tunnet ympäristöstäsi? Harjoittele tätä huomaavaisuuden tekniikkaa, kunnes alat rentoutua. Tutkimukset osoittavat, että ajan myötä se voi auttaa sinua hallitsemaan tunteita paremmin ja lisäämään henkistä joustavuutta muuttuvissa tilanteissa.

3. 

   Käytä progressiivista lihasrelaksaatiotekniikkaa. Se antaa sinulle rauhallisempia reaktioita ja vähentää lihasjännitystä lähettämällä keholle signaalin rentoutumisen aloittamisesta. Kiristämällä ja löysäämällä lihaksia peräkkäin, vartalo palautuu vähitellen normaaliksi.
   • Kiristä lihaksia kuudeksi sekunniksi ja vapauta sitten ne vielä kuudeksi sekunniksi. Kiinnitä erityistä huomiota jokaiseen kehon osaan.
   • Etene päästä varpaisiin, kunnes tunnet kehosi alkavan rentoutua.

4. 

   Älä häiritse itseäsi. Jos tunnet olosi epävarmaksi tai huolestuneeksi jostakin, yritä kiinnittää huomiota näihin ajatuksiin muilla tehtävillä tai harrastuksilla. Tämä voi estää sinua epävarmoilta ajatuksilta ja vähentää hetken stressiä.
   • Kun olet kotona ja tunnet olosi epävarmaksi, kokeile lukemista, koiran ulkoilua tai huoneiden siivousta.
   • Kun olet sosiaalisessa tilanteessa ja tunnet olosi epävarmaksi, yritä kävellä jonkin aikaa, kysyä ystävältäsi kuinka päivä kulki, kuulla ravintolan ruokalistaa tai tanssia - niin kauan kuin se on tarkoituksenmukaista. Tällaisesta häiriötekijästä on hyötyä tuomalla mielesi muihin paikkoihin ja ideoihin kuin huolet ja epävarmuustekijät.