Sisältö

• Askeleet
• Yhteisökysymykset ja vastaukset
• Vinkkejä
• Varoitukset

Muut osiot

Nelipäinen on neljän lihaksen ryhmä, joka kulkee reidet alas. Lähes jokainen urheilullinen toiminta tai liikunta harjoittaa nelosiasi, joten on tärkeää, että he ovat joustavia ja vahvoja. Pidä terveelliset neloset yllä venyttämällä niitä ennen harjoittelua ja sen jälkeen. Voit myös käyttää joogaa lisätäksesi nelosesi joustavuutta, mikä voi tehdä niistä vähemmän alttiita loukkaantumisille.

Askeleet

Tapa 1/3: Nelosien lämmittäminen

1. 

   Kävele tai pyöräile 10-15 minuuttia. Hellävarainen sydänliikunta, kuten kävely tai pyöräily, saa veren virtaamaan nelosiin ja tekee venytyksestä mukavampaa. Kylmien lihasten venyttäminen voi johtaa loukkaantumiseen.
   • Jos aiot harrastaa ulkona viileämmällä säällä, lisää 5-10 minuuttia lämpenemisaikaan ennen venytyksen aloittamista.

2. 

   
   
   Tee seisovia neliosuuksia ennen pitkää juoksua. Nosta toinen jalka pystyasennosta polvet yhteen, tartu siihen kädellä. Paina varovasti jalkojasi pakaralihastetta kohti, kunnes tunnet venytyksen reisisi etuosaa pitkin. Pidä 10-20 sekuntia ja toista sitten toisella jalalla.
   • Tämä venytys voidaan tehdä sekä ennen pitkää juoksua tai muuta fyysistä aktiviteettia osana lämmittelyäsi tai jäähdytystäsi.
   • Voit myös tehdä tämän venytyksen makaamalla toisella puolella. Kiinnitä ydin pitämään selkäsi linjassa ja auttamaan vakauttamaan lantion.

3. 

   
   
   Lisää polvistuvat venytykset kohdistaaksesi neloset ja lonkan taivuttajat. Polvi lattialla toisella polvella. Haluat ehkä levätä polven taitetulle pyyhkeelle tai matolle. Kallista hieman eteenpäin, toinen jalka lattialla ja polvet suorassa kulmassa. Kallista eteenpäin supistamalla ytimesi ja polvistavan jalan pakara. Kun hengität ulos, siirrä kehoasi eteenpäin venyttääksesi neloset ja muut lonkan taipumislihakset.
   • Tasapainon ja vakauden takaamiseksi voit levätä kätesi etureisi. Pidä venytystä 15-40 sekuntia, vaihda sitten ja toista venytys toisella jalalla.
   • Pidä selkäranka neutraalina ja ylävartaloasento suorana. Haluat myös välttää alaselän kaarevuutta, pyöristämistä tai litistämistä tai vetämistä takaisin laihaa vasten.

4. 

   
   
   Käytä keuhkoja dynaamiseen venytykseen. Seiso jalat hieman leveämmällä kuin hartioiden leveys ja astu yksi jalka eteenpäin. Laske vartaloasi taivuttamalla polvissa, kunnes takapolvi on melkein lattialla. Etupolven tulee olla nilkan suuntainen, niin että sääresi on kohtisuorassa lattiaa vastaan. Nosta ylös ja toista toisella puolella.
   • Voit tehdä sarjan keuhkoja, joissa siirryt vähitellen eteenpäin, tai voit pysyä samassa paikassa. Aloita kahdella 10 toistokerralla kullakin jalalla.
   • Jos sinulla on vaikeuksia tasapainottamisessa ja tunnet heilumista, aseta kätesi lantiolle tai ulota ne muodostaaksesi T-muodon.

Menetelmä 2/3: Tiukka tai loukkaantunut nelijalka

1. 

   Käytä aktiivista liikeharjoitusta polven liikkuvuuden ylläpitämiseksi. Suorita tämä venytys taivuttamalla ja suoristamalla polvi sen koko liikealueen kautta tai niin pitkälle kuin voit mennä ilman epämukavuutta. Voit tehdä tämän venytyksen seisomassa, istuen tai makaamassa.
   • Valitse asento, joka tarjoaa sinulle eniten vakautta ja jonka avulla voit liikuttaa polveasi eniten.
   • Tämä venytys on paras pian loukkaantumisen jälkeen, jolloin liikkeesi voi olla rajallisin. Yritä suorittaa 10 toistoa jokaisella jalalla, mutta älä liioittele sitä. Lopeta, jos tunnet kipua.

2. 

   Löydä kumppani passiivisille neliradoille. Joko seisomassa, istumassa tai makuuasennossa, anna kumppanisi tarttua nilkkasi tai jalkaasi. Kumppanisi taipuu ja suoristaa hitaasti polvea koko liikealueensa kautta. Kun polvi on täysin taivutettu, pyydä heitä pitämään venytystä muutaman sekunnin ajan, ennen kuin siirrät hitaasti jalkasi takaisin alas.
   • Passiiviset neliosaiset venytykset ovat hyvä tapa venyttää neloset, jos sinulla ei ole tarvittavaa hallintaa itsenäisten neliöjoustojen tekemiseen. Jos pystyt liikkumaan yksin, passiivisista neliosista voi olla vähän hyötyä sinulle.
   • Viestintä on avain passiiviseen venytykseen. Älä anna kumppanisi työntää jalkaa siihen pisteeseen, että tunnet kipua lihaksessa. Tämä voi johtaa repeämiin tai loukkaantumiseen uudelleen.

3. 

   Vähennä tiiviyttä sohvan venytyksellä. Polvista yksi polvi maassa sohvan edessä. Kiinnitä polvillaan jalkasi sohvan sivulle. Toisen jalkasi tulee olla suoraan edessäsi polven ollessa suorassa kulmassa ja sääresi kohtisuorassa maahan nähden. Työnnä lantiota taaksepäin, kun painat korotettua kantapäätäsi kohti pakaralihastasi.
   • Voit asettaa kätesi etupolville tasapainon takaamiseksi. Pidä venytystä muutaman sekunnin ajan tai hengitysjaksoja, vapauta sitten ja toista venytys toisella jalalla.
   • Sohvan lisäksi voit myös käyttää seinää tai matalaa penkkiä nojaamaan jalkaasi.

4. 

   Lisää vakautta ja hallintaa selkänojan kyykkyillä. Tarvitset vakauspallon tähän harjoitukseen. Istu pallon päälle ja kävele sitten jalkojasi eteenpäin samalla kun nojaat vähitellen taaksepäin. Kun makaat kuvapuoli ylöspäin, vieritä eteenpäin ja anna polvien liikkua varpaiden yli, kunnes polvet ovat täysin taipuneet. Sitten supista neloset ja rullaa takaisin, kunnes polvet ovat 90 asteen kulmissa.
   • Yritä tehdä 10 toistoa tästä harjoituksesta. Mene vain niin pitkälle kuin voit ilman kipua tai epämukavuutta.

Menetelmä 3/3: Nelinjoustavuuden parantaminen

1. 

   Pidennä neloset puolikuun työntymisellä. Astu seisoma-asennosta yksi jalka eteenpäin ja taita niin, että kätesi ovat jalkasi molemmin puolin. Etupolven tulisi olla suorassa kulmassa sääresi kanssa kohtisuorassa lattiaa vastaan. Nosta sisään hengitettynä pyyhkäisemällä kädet sivulle ja yläpuolelle.
   • Laske lantionne ja paina alaspäin syvennykseen venyttämällä ja pidentäen nelosiasi. Hengitä syvään ja pidä syöksyä 30 sekunnista minuuttiin.
   • Päästäksesi pois asennosta, laske kätesi etujalan yli ja kävele tai hyppää etujalkasi taaksepäin vastataksesi toista jalkaa. Voit nostaa lantiosi alaspäin osoittavaksi koiraksi, jos haluat, kävellä tai hypätä toinen jalka eteen ja toistaa syöksy toisella puolella.

2. 

   Laske sankariposeihin. Polvistu lattialla koskettamalla sisäpolviasi yhteen. Jalkojesi tulisi olla hiukan leveämpiä kuin lantiosi, jalkojesi yläosilla lattialla. Hengitä ja laske lantiosi jalkojen väliin lattiaan, kunnes pakarat lepäävät mukavasti lattialla.
   • Kallista hieman eteenpäin laskiessasi, kiilaamalla peukalosi polvien takaosaan. Hengitä syvään tuntemalla nelosien venytys 30 sekunnista minuuttiin. Avaa hartiat ja pudota lapalaudat alas selkärangan viereen.
   • Jos et voi istua mukavasti lattialla tässä asennossa, aseta lohko istumaan tai rullaa huopa tai pyyhe.

3. 

   Venytä reidet ja ydin keula-asennolla. Makaa kasvot alaspäin matolla kädet sivuillasi, kämmenet ylöspäin. Taivuta uloshengityksessä polviasi ja nosta jalkasi pakaraa kohti. Kurkista takaisin ja tartu nilkoihisi tai jalkojesi yläosiin ja vedä ne eteenpäin. Kun hengität sisään, nosta jalkasi kattoa kohti, kun nostat reidesi lattiasta.
   • Hengitys voi olla vaikeaa tässä asennossa, mutta katsele eteenpäin ja keskity hengitykseen niin syvälle kuin pystyt. Pidä asentoa 20-30 sekuntia ja vapauta sitten hitaasti makaamaan.
   • Voit käyttää taitettua vilttiä kylkiluiden ja lantion pehmustamiseksi, jotta asento olisi mukavampi.

4. 

   Avaa lonkan taivuttajat kyyhkysellä. Aloita neljällä kädellä polvet lantion alapuolella ja ranteet hartioiden alapuolella. Liu'uta oikea polvi eteenpäin oikean ranteen takaosaan, kun vedät jalkaa vasemmalle puolelle. Oikean sääresi sivun tulisi olla matolla kohtisuorassa vartaloosi nähden. Liu'uta sitten vasenta jalkaa taaksepäin, kunnes se on tasainen lattialla. Hengitä ja nosta ylös niin, että olet istuma-asennossa oikean jalkasi ristissä edessäsi ja vasen jalka ulottuu taaksepäin.
   • Pidä asentoa 30 sekunnista minuuttiin hengittäen syvästi. Palaa sitten neljän jalkaan ja toista vasen jalkasi edessä ja oikea jalka ojennettuasi takanasi.
   • Tässä asennossa on monia muunnelmia. Kokeile esimerkiksi taittaa etujalkaasi ja levätä rintaasi ja otsaasi matolle, jotta lonkka avautuu voimakkaammin.
   • Nosta takajalka kohti pakaraa, jotta saat todella syvän nelijalkaisen venytyksen. Tartu takajalkasi tai nilkkasi kädelläsi ja paina sitä pakaroihisi syventääksesi venytystä.

5. 

   Taivuta kamelin asentoon. Polvista jalat noin lantion leveydellä. Hengitä sisään ja vedä kyynärpäät toisiaan kohti vartaloasi, jolloin rintalastasi voi nousta ja rintakehäsi laajenee. Paina kätesi kantapääsi pitämällä rintalastan nosto ja pitämällä hartiat taaksepäin.
   • Pidä venytystä 30 sekunnista minuuttiin hengittäen syvästi. Vältä pakaroiden kiristämistä. Kameliasema auttaa pidentämään ja parantamaan lonkan taipuvien ja ylemmien nelosien joustavuutta.
   • Jos on liian suuri haaste päästä kantapäähän, saatat asettaa lohkon jalkojesi väliin tai nojata taaksepäin harjoituspallon yli.

6. 

   Laajenna selkänojasi pienellä ukkoskuormalla. Kun olet mukava kameli-asennossa, ota se askeleen pidemmälle laskemalla päätäsi, kunnes pään kruunu lepää jalkojesi välissä. Ojenna kätesi eteenpäin tarttumalla reisiisi.
   • Pidä asentoa 30 sekunnista minuuttiin hengittäen syvästi. Päästäksesi poseista, tartu ytimeen ja käännä itsesi hitaasti takaisin polviasentoon.
   • Pidä pakaralihakset pehmeinä välttääksesi alaselän ylipainetta. Tämä asento avaa lonkat ja neloset. Harjoittelu nostaa rintaasi laskiessasi vartaloasi taaksepäin on voimakas harjoittelu reidellesi.

7. 

   Lepää lapsen asennossa. Levitä polvet edelleen polvillaan ja levitä polvet hieman yhteen. Taita uloshengityksessä reidesi yli, pidentäen kätesi ylhäältä ja lepäämällä otsaasi lattialle. Hengitä syvään tässä asennossa niin kauan kuin haluat.
   • Sen lisäksi, että lapsen poseeraus on rentouttava tapa lopettaa harjoittelu, se toimii myös hyvänä vastapostina selkänojen jälkeen.

Yhteisökysymykset ja vastaukset

Vinkkejä

• Venytä vain neliosaisia ​​jänteitäsi, kunnes tunnet lempeän veton lihaksessasi. Venyttämisen ei pitäisi koskaan aiheuttaa kipua tai epämukavuutta.
• Hengitä syvään ja tasaisesti jokaisen venytyksen läpi. Jos et voi hengittää venytyksen läpi, saatat venyttää liian pitkälle.
• Pidä venytyksiä muutaman hengityksen tai muutaman sekunnin ajan ja vapauta sitten varovasti. Vältä pomppimista tai sykkimistä, kun venytät.

Varoitukset

• Jos sinulla on ollut vakava loukkaantuminen, työskentele suoraan lääkärin tai fysioterapeutin kanssa rakentaaksesi venytysrutiini, joka sopii loukkaantumiseen ja palautumistasoon.
• Ota yhteys lääkäriisi ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista varmistaaksesi, että olet tarpeeksi terveellinen suorittamaan haluamasi ohjelman turvallisesti.

Joka päivä wikiHow'ssa työskentelemme ahkerasti antaaksemme sinulle pääsyn ohjeisiin ja tietoihin, jotka auttavat sinua elämään parempaa elämää, riippumatta siitä, pitävätkö sinut turvallisempana, terveellisempänä tai hyvinvointina. Nykyisten kansanterveys- ja talouskriisien aikana, kun maailma muuttuu dramaattisesti ja me kaikki opimme ja sopeudumme päivittäisen elämän muutoksiin, ihmiset tarvitsevat wikiHow'ta enemmän kuin koskaan. Tuesi auttaa wikiHow'ta luomaan syvällisempiä kuvitettuja artikkeleita ja videoita ja jakamaan luotettavan opetussisällömme miljoonille ihmisille ympäri maailmaa. Harkitse osallistumista wikiHow: hon tänään.