Sisältö

• Askeleet
• Yhteisökysymykset ja vastaukset
• Vinkkejä
• Varoitukset

Muut osiot

Vasikkaasi voi "vetäytyä" (tai venyttää), kun fyysinen aktiivisuus alaraajan takaosassa on lihaksia.Sinulla voi olla vedetty vasikka, jos huomaat oireita, kuten kipua tai epänormaalia venyttelyä jalassasi, sekä lievää turvotusta, punoitusta tai mustelmia. Kolmen ensimmäisen päivän aikana loukkaantumisen jälkeen voit tehdä lempeitä harjoituksia voiman ylläpitämiseksi ja parantumisen edistämiseksi. Sen jälkeen aloita venyttelyjä rakentaaksesi vahinkoa edeltävän voimasi ja liikkuvuutesi. Voit myös tehdä säännöllisiä lämmittelyjä ja venytyksiä, jotta vasikat pysyvät löysinä ja estävät tulevia vetoja tai rasituksia.

Askeleet

Menetelmä 1/3: Lihaksen harjoittaminen välittömästi loukkaantumisen jälkeen

1. 

   Liikuta jalkaa hitaasti ylös ja alas nilkan kohdalta. Istu lattialle loukkaantunut jalkasi ojennettuna edessäsi. Pidä toinen jalkasi istutettuna tasaisesti lattialle polvi taivutettuna. Taivuta loukkaantuneen puolen jalkaa varovasti ja hitaasti alaspäin osoittamalla varpaat eteenpäin ja pois kehosta. Tuo jalka vähitellen takaisin lähtöasentoon ja taivuta sitä sitten vastakkaiseen suuntaan niin, että varpaat ovat ylöspäin ja hieman kohti vartaloasi.
   • Tee 10 toistoa tästä harjoituksesta.
   • Saatat olla helpompaa tehdä tämä harjoitus loukkaantuneen jalan polven ollessa aluksi hieman taipunut. Työskentele vähitellen ylöspäin suoralla jalalla.

2. 

   
   
   Tee nilkan ympyrät. Istu tai makaa mukavassa asennossa. Osoita varpaita ja pyöritä hitaasti jalkaasi ja nilkkaa ympyrässä. Toista tämä harjoitus 10 kertaa.
   • Suurimman hyödyn saavuttamiseksi pyöritä jalkaa ja nilkkaa 10 kertaa kumpaankin suuntaan (myötä- ja vastapäivään).

3. 

   
   
   Suorita nämä harjoitukset 4-5 kertaa päivässä. Suorita harjoitukset hitaasti ja varovasti, jotta saat hyvän venytyksen, mutta et pahentaa vahinkoa. Sinulla voi olla jonkin verran epämukavuutta, mutta lopeta, jos tunnet kipua.
   • Jos et ole varma, onko näiden harjoitusten tekeminen turvallista vamman kanssa, keskustele lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa.

Tapa 2/3: Venyttämällä vasikkaasi parantuessasi

1. 

   
   
   Kokeile syvää vasikan venytystä. Kolmen ensimmäisen päivän jälkeen loukkaantumisen jälkeen voit alkaa tehdä voimakkaampia venytyksiä. Seiso tasaisella pinnalla loukkaantunut jalkasi eteenpäin ja vahingoittumaton jalkasi takanasi. Kallista hieman eteenpäin niin, että loukkaantuneen jalan polvi ulottuu jalkasi yli pitäen kantapääsi lattialla. Sinun pitäisi tuntea hieman kiristymistä vasikan lihaksissa.
   • Pidä tässä asennossa 15 sekuntia kerrallaan ja toista 4 kertaa. Anna jalkasi levätä muutaman sekunnin välillä toistojen välillä.

2. 

   Tee seinän venytyksiä. Seiso seinää vasten ja aseta kätesi seinää vasten olkapään tasolle. Pidä loukkaantunutta jalkaa suorana ja aseta se hieman takanasi jalkasi tasaisesti maahan. Astu eteenpäin vahingoittumattomalla jalallasi ja taivuta polvea 90 ° kulmassa.
   • Pysy tässä asennossa noin 15 sekuntia ja toista venytys 4 kertaa lyhyiden lepotilojen välissä.

3. 

   Suorita kantapään korotus vahvuuden rakentamiseksi. Nosta kätesi vakaan tuolin selkänojan tai muun tukevan pinnan päälle. Aseta molemmat jalat lattialle noin hartioiden leveydelle. Nosta itsesi hitaasti varpaillesi ja jalkapallojesi päälle, painamalla kätesi niin paljon kuin tarvitset. Pidä tässä asennossa noin 5 sekuntia, ennen kuin palaat hitaasti lähtöasentoon.
   • Voit toistaa tämän harjoituksen 4 kertaa tai tehdä niin monta toistoa kuin tunnet olosi mukavaksi.
   • Kun lisäät voimaa, yritä nostaa itsesi loukkaantuneelle jalalle yksin. Yritä työskennellä pystyäksesi tekemään saman määrän toistoja molemmin puolin.

4. 

   Tee nämä harjoitukset 3-4 kertaa päivässä, kunnes molemmat jalat tuntevat saman. Kun loukkaantunut jalkasi alkaa parantua ja rakentaa voimaa, testaa nämä venytykset molemmilla jaloilla. Tavoitteenasi on pystyä saavuttamaan tasainen venytys ja sama määrä toistoja molemmilla puolilla ilman ylimääräistä epämukavuutta tai kipua loukkaantuneessa jalassa.
   • Ole aina varovainen, kun teet näitä venytyksiä, jotta vahinkosi ei pahenisi. Vähän kireyttä tai epämukavuutta on odotettavissa, mutta lopeta, jos tunnet kipua.

Menetelmä 3/3: Tulevien kantojen estäminen

1. 

   Anna vasikan parantua kokonaan, ennen kuin palaat säännölliseen toimintaan. Jos olet aktiivinen tai urheilullinen, vältä hyppäämistä takaisin toimintaan, joka saattaa vahingoittaa vasikkaasi. Pidä hellävaraisia ​​venytyksiä ja kevyttä liikuntaa kahden ensimmäisen viikon ajan rasituksen jälkeen ja jatka sitten asteittain takaisin intensiivisempään toimintaan. Asianmukaisella hoidolla sinun pitäisi pystyä palaamaan säännölliseen toimintaan noin 8 viikon kuluessa.
   • Kevyiden harjoitusten, kuten uinnin tai kävelyn, tekeminen voi auttaa rakentamaan voimaa ja edistämään paranemista ensimmäisten viikkojen aikana sen jälkeen, kun olet rasittanut vasikkaasi.
   • Kun rasituksesi paranee, vältä kohtalaista ja rasittavaa liikuntaa, kuten juoksua, aerobicia, tanssia ja muita voimakkaita harjoituksia.

2. 

   Lämmitä ennen harjoittelua. Lihasten lämmittäminen voi lisätä verenkiertoa ja vähentää kantojen ja muiden loukkaantumisten riskiä. Lämmitä vähintään 6 minuuttia ennen rasittavaa toimintaa. Keskustele lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa terveellisen lämmittelyn luomiseksi sinulle. Esimerkiksi lämmittelyrutiinina voit:
   • Maalaa paikallaan jopa 3 minuutin ajan, pumppaamalla kädet kyynärpäilläsi taivutettuna marssiessa.
   • Vaihtoehtoisesti aseta vasen ja oikea kantapää lattialle edestäsi ja lävistä molemmat käsivarret samanaikaisesti. Tavoitteena tehdä 60 kantapääkaivoa 60 sekunnissa.
   • Tee 30 polvenostinta. Nosta jokainen polvi vuorotellen 90 ° kulmassa ja kosketa polvea vastakkaisella kädelläsi. Pidä selkäsi suorana ja vatsalihaksesi tiukalla, kun teet tämän. Tavoitteena 1 polven nosto sekunnissa.
   • Tee 10 olkapäätä, 5 eteenpäin ja 5 taaksepäin. Halutessasi voit marssia paikalleen samalla.
   • Taivuta polvet varovasti hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja käsivarret ojennettuna suoraan edestäsi, ja suorista sitten lähtöasentoon. Toista tämä 10 kertaa.

3. 

   Tee staattisia vasikan venytyksiä jäähtymään harjoituksen jälkeen. Kun olet treenannut, viettää noin 10 minuuttia jäähdyttämällä syvillä venytyksillä. Pidä jokaista venytystä enintään 30 sekuntia. Staattisten venytysten tekeminen harjoituksen jälkeen voi auttaa lihasten limittämisessä ja estää kireyttä, kipuja ja vammoja. Ota yhteys lääkäriisi tai fysioterapeuttiin saadaksesi hyvän jäähdytystreenin sinulle. Vasikoiden venyttämiseksi esimerkki jäähtymisestä voi koostua:
   • Alaspäin koiran jooga aiheuttaa.
   • Vasikan venytys pyyhkeellä tai vastusnauhalla. Istu lattialle taivutetulla jalalla ja toinen suoraan edessäsi. Kiedo pyyhe tai nauha suoran jalan jalan ympärille ja vedä jalkaa varovasti itseäsi kohti, kunnes tunnet venytystä vasikassasi. Vaihda sivua 15-30 sekunnin kuluttua.
   • Kantapään pudotus. Seiso jalkojesi kanssa pallojen tai laatikon reunalla. Anna yhden kantapään pudota kohti lattiaa ja taivuta toista jalkaa hieman eteenpäin polvessa. Vaihda puolta 15-30 sekunnin kuluttua.

Yhteisökysymykset ja vastaukset

Pitäisikö sinun venyttää vedettyä vasikanlihaa?

Julian Arana, MDS, NCSF-CPT
Sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Julian Arana on henkilökohtainen kouluttaja ja perustaja B-Fit Training Studios, henkilökohtainen koulutus- ja wellness-studio, joka sijaitsee Miamissa, Floridassa. Julianilla on yli 12 vuoden henkilökohtainen harjoittelu- ja valmennuskokemus. Hän on kansallisen voiman- ja kuntoneuvoston (NCSF) sertifioima henkilökohtainen valmentaja (CPT). Hänellä on liikuntafysiologian kandidaatti Floridan kansainväliseltä yliopistolta ja liikuntafysiologian maisteri, joka on erikoistunut voimaan ja hoitoon Miamin yliopistosta.

Sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Ensimmäinen asia, jonka sinun pitäisi tehdä, jos vedät vasikanlihasta, on hankkia urheilullinen kouluttaja, fysioterapeutti tai lääkäri loukkaantumisen vakavuuden määrittämiseksi. Jos pystyt kuntouttamaan sen kotona, aloita lepo, jää, puristus ja korkeus, kunnes loukkaantuminen hiipuu hieman. Sitten voit alkaa hitaasti venyttää parantaaksesi liikealuettasi ajan myötä.

Vinkkejä

• Venyttely voi olla hyödyllistä, kun olet kiristänyt vasikkaasi, mutta on myös tärkeää levätä jalkasi, varsinkin parin ensimmäisen viikon aikana lihaksen vetämisen jälkeen. Vältä tekemästä mitään, mikä aiheuttaa kipua parantuessasi.
• Ensimmäisten 48 tunnin aikana loukkaantumisen jälkeen jään levittäminen voi auttaa vähentämään tulehdusta ja nopeuttamaan paranemista. Siirrä jääpakkaus vasikallesi tai peitä se ohuella pyyhkeellä ja jätä se päälle enintään 15-20 minuutiksi kerrallaan, jotta jää ei pala. Anna alueen lämmetä vähintään 45 minuuttia, ennen kuin levität jäätä uudelleen.
• Ennen kuin harjoittelet tai venytät vasikkaa, levitä höyrytettyä pyyhettä tai kosteaa lämmitysalustaa loukkaantuneelle alueelle enintään 20 minuutiksi. Tämä voi lievittää kipua ja auttaa löysäämään lihasta ennen kuin käytät sitä.
• Jään ja lämmön vaihtelu voi auttaa vähentämään turvotusta ja kipua.
• Tulehduskipulääkkeet, kuten ibuprofeeni tai naprokseeni, voivat sekä vähentää kipua että minimoida tulehdusta loukkaantumisen jälkeisinä päivinä.

Varoitukset

• Lääkäri voi tutkia sinut ja selvittää, onko vamma repeytynyt tai vedetty lihas. On tärkeää, että saat selville siitä varmasti, koska repeytynyt lihas tarvitsee lisähoitoa toipumiseen.
• Jos olet loukkaantunut vasikallesi, ota yhteys lääkäriisi tai fysioterapeuttiin arvioidaksesi tilasi. Keskustele heidän kanssaan siitä, millaiset venytykset ja harjoitukset ovat sinulle turvallisia ja sopivia.