Sisältö

• Askeleet
• Vinkkejä

Kaikki ajattelevat, että terve vatsa on mahdoton tehtävä, mutta totuus on, että tasapainoisella ruokavaliolla ja johdonmukaisella harjoittelurutiinilla se on mahdollista saavuttaa kuukaudessa. On tärkeää keskittyä vatsan ja lihasten ydin liikunnan aikana paikallisen rasvan vähentämisen lisäksi.

Askeleet

Menetelmä 1/2: Harjoittelu kuuden paketin abs

1. 

   Laske kehon rasvaprosentti tietää kuinka paljon sinun täytyy laihtua. Erittäin suuri prosenttiosuus ei salli kuuden pakkauksen ilmestymistä, vaikka harrastaisitkin hullusti. Siksi on tärkeää selvittää, kuinka paljon rasvaa menettää ennen aloittamista.
   • Avaa virtuaalilaskin, kirjoita paino, pituus, ikä ja sukupuoli, ja laskin näyttää painoindeksisi.
   • Miehillä prosenttiosuuden tulisi olla 6-13%.
   • Naisilla tämä luku on 12-20%.

2. 

   
   
   Tee harjoituksia, jotka työskentelevät peräsuolen vatsalihaksessa. Hän on suoraan vastuussa vatsan ulkonäöstä, joten sinun on käytettävä sitä, jotta se olisi vahvempi ja sävyisempi. Joitakin esimerkkejä harjoituksista ovat:
   • Kolme istuntoa, joissa on 10-12 toistoa perinteisiä istumapaikkoja;
   • Viisi toistoa, joissa on taulun enimmäismäärä;
   • Kolme istuntoa, joissa on 10–12 vatsan vaihtelun toistoa;
   • Kaksi istuntoa 10 toistolla kiinteässä palkissa;
   • Kolme istuntoa, joissa on 10-12 jalkojen nostoa.

3. 

   
   
   Tee paikallisia harjoituksia. Halutun kuuden pakkauksen saavuttamiseksi sinun on työskenneltävä ydintai kuuden pakkauksen pohja. Tässä muutamia esimerkkejä tämän saavuttamiseksi:
   • Kaksi tai kolme istuntoa 12 sillan toistolla;
   • Kaksi tai kolme istuntoa kahdeksan - 12 toistoa polven taipumista;
   • Viisi toistoa sivulevystä, joka pitää kiinni niin paljon kuin voit;
   • Kolme istuntoa, joissa on 15-20 toistettua vuorottelua;
   • Kolme istuntoa, joissa on 15 polkupyörän murskauksen toistoa.

4. 

   
   
   Älä unohda aerobiset harjoitukset laihduttaa. Korkean intensiteetin harjoitukset ovat hyviä vatsan rasvan polttamiseen ja kuuden pakkauksen tekemiseen näkyväksi. Sisällytä ne harjoituksiin ydin ja vatsalihakset, jos sinulla on erittäin suuri prosenttiosuus menettää rasvaa, kuten:
   • Juosta;
   • Elliptinen;
   • Pyöräily;
   • Hyppynaru;
   • Soutu.

5. 

   Treenaa kuusi päivää viikossa, 45 minuuttia päivässä. Jos ajatuksena on kehittää kuusi pakettia kuukaudessa, on noudatettava voimakasta harjoittelua. Jaa vatsan, aerobisen tai paikalle ydin 45 minuuttia päivässä, kuusi kertaa viikossa, ja voit saavuttaa tavoitteesi.
   • Jokaisen harjoituksen tulisi keskittyä yhteen näistä tavoista. Esimerkiksi maanantaina jaettuna perinteisten istumapaikkojen, lankkujen ja muunnelmien välillä; keskity tiistaina vaihtoehtoisten siltojen, sivulevyjen ja istuinten tekemiseen.
   • Jos haluat laihtua vatsalihastesi virkistämisen lisäksi, sisällytä viikkoosi kaksi päivää vain aerobista liikuntaa varten.

Menetelmä 2/2: Ruokavalion muutosten tekeminen

1. 

   Kuluta enemmän proteiinipitoisia ruokia. Proteiinit ovat välttämättömiä lihasten rakentamiseksi; ihanteellinen on syödä noin 0,8–1,5 g proteiinia kutakin painokiloa kohden päivittäin lihaksesi sävyttämiseksi ja vahvistamiseksi ja tuloksen saavuttamiseksi kuukaudessa. Jotkut proteiinipitoiset elintarvikkeet ovat:
   • Kalastaa;
   • Papu;
   • Vähärasvainen jogurtti;
   • Raejuusto kevyt;
   • Kastanjat;
   • Munat.

2. 

   Kuluta monimutkaisempia hiilihydraatteja. Ne antavat sinulle tarvitsemasi energian treenaamiseen, ja olet halukkaampi aloittamaan ja jatkamaan liikuntaa. Hiilihydraattien on oltava 50% päivittäin syötävistä kaloreista, mieluiten monimutkaisista, kuten kuiduista ja tärkkelyksistä, koska ne ovat terveellisempiä kuin yksinkertaiset. Löydät ne elintarvikkeista, kuten:
   • Kokojyvät;
   • Hedelmiä ja kasviksia;
   • Vihannekset.

3. 

   Syö enemmän elintarvikkeita, joissa on terveellisiä rasvoja. Kaikki rasvat eivät ole roistoja - jotkut ovat hyödyllisiä terveydelle ja voivat jopa auttaa rakentamaan kuusi pakkausta. Ne ovat tyydyttymättömiä rasvoja, jotka parantavat aineenvaihduntaa ja edistävät ravinteiden imeytymistä. Yritä muodostaa 15--20% päivittäisistä kaloreista, joita kulutetaan tyydyttymättömien rasvojen kanssa, joita löytyy esimerkiksi seuraavista elintarvikkeista:
   • Avokado;
   • Pähkinät;
   • Oliiviöljy;
   • Mantelivoita.

4. 

   Pysy kaukana jalostetuista ja jalostetuista elintarvikkeista. Välipaloja, täytettyjä evästeitä, Pikaruoka ja makkaroissa on runsaasti elimistölle haitallisia rasvoja korkean natrium- ja sokeripitoisuuden lisäksi. Nämä elintarvikkeet ovat todellisia roistoja ja saavat kenenkään lihotettavaksi, mikä piilottaa kuusi pakkausta ja lopettaa tavoitteesi.

5. 

   Juo enemmän vettä päivittäin. Suunnitelman mukaan sinulla on intensiivinen fyysinen rutiini joka päivä, ja jotta et pääse kuivumaan, sinun on juotava paljon vettä. Lisäksi nesteet estävät vatsan turvotusta, joka myös piilottaa täplikkään vatsan silmut. Kahdeksan suositellun lasin päivässä lisäksi juo:
   • 450-600 ml vettä tunti tai kaksi ennen harjoittelun aloittamista;
   • 250-300 ml 15 minuuttia ennen harjoittelun aloittamista;
   • 240 ml vettä 15 minuutin välein.
   • Juo aina mieluummin energiaa kuin virvoitusjuomia, virvoitusjuomia tai teollisia mehuja.

6. 

   Kirjoita ruokapäiväkirja. Jos sinulla on kuusi pakkausta kuukaudessa, tarvitset kurinalaisuutta ja päivittäisten kulutustesi kirjoittaminen auttaa ylläpitämään sitä. Näin voit tietää ja hallita kuinka monta kaloria kulutat päivässä, jos yrität laihtua.
   • Jos haluat, käytä älypuhelinsovellusta, kuten MyFitnessPal tai Lämpö.

Vinkkejä

• Ensinnäkin on välttämätöntä tietää, miksi haluat saada kuuden pakkauksen vatsan niin paljon. Ehkä haluat kauniin kehon kävellä rannalla, täysin perusteltu syy. Toisaalta, jos teet tämän miellyttääksesi jotakuta, on vaikeampi pysyä motivoituneena jatkamaan.
• Hyvä tapa pysyä mukavana ja pitää kiinni suunnitelmasta on luoda inspiroiva tulostaulu. Etsi kurinalaisuudesta kuvia, jotka innostavat sinua Internetistä (kuten kuvia kuudesta paketasta). Kiinnitä seinämaalaus tai käytä joitain matkapuhelimellasi saadaksesi inspiraatiota äläkä anna periksi!