Sisältö

• Askeleet
• Vinkkejä
• Varoitukset

Jos vatsasi pehmentäminen on yksi henkilökohtaisista tavoitteistasi, tiedä, ettet ole yksin. Se on mahdollista saavuttaa fyysisillä harjoituksilla yhdessä tasapainoisen ruokavalion kanssa. Silti ei ole mahdollista keskittää ponnistelujasi erityisesti vatsan rasvaan, koska keho käyttää kaikkea siinä olevaa rasvaa polttamalla kaloreita. Tämän tavoitteen saavuttamiseksi ruokavalio, liikunta ja elämäntapamuutokset vaikuttavat kaikkialla maailmassa.

Askeleet

Menetelmä 1/3: Ruokavalion muuttaminen

1. 

   Määritä kuinka monta kaloria tarvitaan laihtumiseen. Kaikkien kalorien tarpeet ovat erilaiset, riippuen pääasiassa painosta ja aktiivisuustasosta - yksilöllisen aineenvaihdunnan lisäksi. Laihtua, sinun on syötävä vähemmän kaloreita kuin jos sinun pitäisi vain pitää se pois. Kun määrität, kuinka monta kaloria kestää pysyä samassa painossa, vähennä 250-500 kaloria päivässä, jotta voit määrittää oikean määrän laihtua.
   • Jos olet esimerkiksi alipainoinen ja sinulla on matala aktiivisuustaso, kerro painosi 16: lla määrittääksesi, kuinka monta kaloria sinun tarvitsee ylläpitää. Kohtuullisen tason tapauksessa puolestaan ​​kerro se 18: lla, ja jos taso on korkea, indeksi nousee 22: een.
   • Jos sinulla on sopiva paino, kerro se vastaavasti 14: llä, 16: lla ja 18: lla, jotta aktiivisuustasot olisivat matalat, kohtalaiset ja korkeat - jos olet ylipainoinen, nämä indeksit ovat myös 11, 14 ja 16.
   • Alhaiseksi luokiteltu taso määritellään vähäisenä tai ei lainkaan fyysisenä aktiivisuutena joka viikko. Kohtuullinen taso puolestaan ​​on taso, jossa 30–60 minuuttia aerobista toimintaa harjoitetaan joka viikko, kun taas korkea taso viittaa tuntiin tai enemmän kolmena päivänä tai enemmän joka viikko.

2. 

   
   
   Vältä sokeria. Se edistää painonnousua vatsan alueella ja jopa ilmeisesti terveelliset juomat voivat pahentaa tilanne. Saatat ajatella, että esimerkiksi hedelmämehun juominen on hyvä idea, mutta se saa yhtä makeaa kuin jotkut markkinoilla olevat virvoitusjuomat - ja jätät silti sivuun tärkeät kuidut, jotka saadaan syömällä niitä luonnollisessa tilassa. Jos haluat makean vaihtoehdon, syö pala hedelmää.

3. 

   
   
   Aloita vihanneksista. Ne edustavat aterian terveellisintä osaa. Kun aloitat heidän kanssaan, sinulla ei ole niin paljon tilaa ravitsemuksellisesti huonommille elintarvikkeille. Lisäksi niissä olevat kuidut auttavat tuomaan kylläisyyden tunteen.

4. 

   Lisää kasvien kulutusta. Keskittymällä kasvipohjaisiin elintarvikkeisiin, kuten vihanneksiin, hedelmiin ja täysjyvätuotteisiin, on helpompaa vähentää kalorien saantiasi. Nämä elintarvikkeet sisältävät paljon vähemmän rasvaa kuin muut ja tuovat silti halutun kylläisyyden lisäämättä niin paljon kaloreita.

5. 

   
   
   Selvitä, kuinka paljon lihan annos edustaa. Kun syöt sitä, pienennä annos 30 grammaan - korttipakan kokoon. Mieluummin myös vähärasvaista lihaa, kuten kananrintaa (nahatonta) ja kalaa.

6. 

   Mieluummin vähärasvaiset maitotuotteet. Jos haluat ostaa niitä, valitse vaihtoehdot ilman rasvaa tai ilman rasvaa. On parempi valita esimerkiksi rasvaton maito täysmaidon sijaan, rasvaton jogurtti tavallisten ja myös vähärasvaisten juustojen sijaan.

Menetelmä 2/3: Harjoittelu rasvan menettämiseksi

1. 

   Käytä koko vartaloasi. Haluat ehkä keskittyä vatsaasi, mutta koko kehoa käyttävien harjoitusten tekeminen on vieläkin parempi. Tämä johtuu siitä, että ne auttavat laihtua koko kehossa ja poistavat siten rasvan vatsan alueelta - ja auttavat myös vahvistamaan kyseisen alueen lihaksia.
   • Harjoittele uintia, juoksemista tai kävelyä saadaksesi koko kehon liikuntaehdotuksia.

2. 

   Harjoittele joukkuelajeja. Monissa kaupungeissa on aikuisille suunnattuja urheiluliikkeitä - ja jopa työympäristösi voi tarjota toimintaa, kuten jalkapalloa tai painonnostoa. Tiimiin kuuluminen pitää sinut aktiivisena, vaikka etsit vain hauskaa.

3. 

   Sisällytä vatsaharjoitukset osana suurempaa rutiinia. Vaikka istuntojen tekeminen edistää yleistä terveyttäsi, he eivät voi sävyttää vatsaa erikseen. Tämä johtuu siitä, että liikunta lisää lihaksia työskentelyalueilla, mutta kuluttaa aina rasvaa, joka on läsnä koko kehossa. Tämän vuoksi, vaikka istumapaikkojen tekeminen on hyvä harjoitus, et voi vain keskittyä siihen päästäksesi tavoitteeseesi.
   • Jos päätavoitteesi on menettää vatsan rasvaa, ei ole mitään ongelmaa rajoittaa itsesi aerobiseen harjoitteluun. Yritä harjoittaa vähintään 150 minuuttia aerobista toimintaa viikossa ja, jos haluat tehdä istuntoja, sisällytä 10-20 minuuttia omistettu rutiinille.

4. 

   Harjoittele tylsyyden voittamiseksi. Jos olet kuin niin monet ihmiset maailmassa, voit syödä, kun olet kyllästynyt. Mene kävelylle nopean välipalan sijasta. Liikunta syömisen sijasta auttaa vähentämään kehon rasvapitoisuutta.

Menetelmä 3/3: Elintapamuutosten tekeminen

1. 

   Syleile levottomuutta. Äitisi on saattanut kiinnittää huomiosi lopettamaan liikkumisen niin paljon, mutta se voi olla hyödyllistä terveydellesi. Vaikka se ei ole itse harjoitus, esimerkiksi käsien ja jalkojen fyysinen levottomuus voi antaa sinun kuljettaa sinut läpi päivän kuluttamiesi kaloreiden polttamisessa.

2. 

   Ole aktiivinen henkilö päivän aikana. Vaikka sinulla on enemmän toimistotyötä, voit ryhtyä toimiin aktiivisuuden tason lisäämiseksi koko päivän ajan. Joitakin vaihtoehtoja olisi esimerkiksi pysäköidä kauemmas töistä tai mennä ylös portaita hissin sijaan.
   • Voit myös mennä kävelylle lounaalla.
   • Toinen mahdollisuus olisi kysyä pomolta, jos voit muuntaa työaseman pysyväksi, mikä auttaisi sinua liikkumaan enemmän kuin istumaan koko päivän.

3. 

   Kokeile tukea. Jos tavoitteena on tehdä vatsan alueesta ohuempi, voit myös virittää vaatteen (kuten vyön) sen virittämiseksi. Silti on syytä muistaa, että tämä ei ole pitkäaikainen vaihtoehto.
   • Voit myös kokeilla leveämpiä t-paitoja, etenkin vatsassa.
   • Pue housut. Toisin sanoen, käytettäessä malleja, joissa on korkea vyötärö, vatsasi saa vieläkin enemmän tukea, mikä auttaa sitä virittämään.
   • Valitse tummemmat värit ja yksinkertaisemmat kuviot. Liian silmiinpistävät vaatteet lopulta kiinnittävät huomion vatsaan piilottamisen sijaan. Kokeile käyttää pieniä pisteitä tai pystysuoria raitoja.

4. 

   Hyväksy kehosi muoto. Kaikilla ei ole täysin määriteltyä vatsaa, ja genetiikalla on myös perustava rooli sen muodossa. Opi rakastamaan kehoasi, arvostamaan kaikkea, mitä se tekee puolestasi - pitämään sen hengissä, viemään sen töihin ja antamaan sen nauttia auringosta.

Vinkkejä

• Jos sinulla on plastiikkakirurgian seurauksena ylimääräinen iho laihduttamiseksi, on mahdollista, että kuvatut harjoitukset eivät riitä vatsan ihon sävyttämiseen. Kysy lääkäriltäsi tai plastiikkakirurgilta, mitkä ovat parhaat keinot vähentää ihon jäännöksiä ja sävyttää ihoa liikunnan avulla.

Varoitukset

• Ota yhteys lääkäriin sellaisten terveysongelmien ratkaisemiseksi, jotka voivat vaikuttaa kehon reaktioon fyysiseen aktiivisuuteen. Jos sinulla on esimerkiksi sydän-, hengityselin-, selkä- tai niskaongelmia, on tärkeää kuulla sitä ennen kuin luodaan harjoittelurutiini vatsasi sävyttämiseksi pahentamatta nykyistä tilaa.