Sisältö

• Askeleet

Vaikka kukaan ei ole vielä löytänyt nuoruuden lähdettä, ihmiset elävät nykyään pidempään kuin koskaan. Monet jopa saavuttavat viimeisen vuoden terveellisellä terveydellä. Paras tapa saavuttaa mahdollisimman pitkäikäisyys ja paras mahdollinen elämänlaatu on huolehtia itsestäsi, fyysisesti ja psykologisesti. Suojaa hyvinvointiasi niin, että mielesi ja kehosi ovat tarpeeksi terveitä kestämään ja tukemaan sinua pitkän elämän ajan.

Askeleet

Menetelmä 1/3: Elämän pidentäminen terveillä tavoilla

1. 

   Harjoittele kehon vahvistamiseksi tarpeeksi kauan elääksesi 100-vuotiaana. Jotkin harjoitukset pitävät vartaloasi vahvana ja kunnossa ikääntymisen aikana. Luo harjoitusrutiini nuorena ollessasi ja noudata sitä tulevina vuosikymmeninä. Tämä tekee sinusta terveellisemmän nyt, auttaa sinua hallitsemaan painoasi, rakentamaan lihaksia ja vähentämään stressiä. Tämä hyödyttää myös tulevaisuuden terveyttäsi lujittamalla luita, parantamalla tasapainoa ja tehostamalla immuunijärjestelmääsi.
   • Ihanteellinen harjoitusohjelma sisältää 15–30 minuuttia aerobista harjoittelua viisi kertaa ja painoharjoittelua kahdesti viikossa.
   • Voit treenata jopa joutumatta maksamaan kalliita kuntosalimaksuja. On monia ihmisiä, jotka rakastavat lenkillä, kävellä tai pyöräillä.
   • Painonnosto on erityisen tärkeätä vaihdevuodetreille naisille, jotka ovat alttiimpia osteoporoosille. Painonnosto ei vain tee kehostasi vahvempaa, mutta lisää myös luiden tiheyttä. Seurauksena on, että tämä minimoi luiden rikkoutumisen todennäköisyyden pudotuksissa, jos vanhuus laskee. Painot löydät lähimmästä urheiluvälinekaupasta.

2. 

   
   
   Pidä vuosittainen tarkastus. Älä ohita tätä tarvetta vain siksi, että tunnet olosi terveeksi. Paras aika löytää terveysongelmia on alussa. Vasta sitten se voidaan hoitaa nopeasti ja helposti.
   • Ole tietoinen perhehistoriastasi. Jos sinulla on geneettinen taipumus tiettyihin sairauksiin, tarkista säännöllisesti. Lisäksi voit kysyä lääkäriltä, ​​onko olemassa ennaltaehkäiseviä toimenpiteitä tilan kehittymismahdollisuuksien vähentämiseksi.
   • Nykyään hyvin hoidettu krooninen ongelma ei todennäköisesti estä sinua elämästä 100-vuotiaana.

3. 

   
   
   Älä väärinkäytä laittomia huumeita. Ne voivat tuoda terveyteesi erittäin vakavia ja äkillisiä ongelmia. Koska niitä ei ole säännelty, laittomille huumeille ei ole laadunvalvontaa. Tämä tarkoittaa, että annokset ovat epäjohdonmukaisia ​​ja voivat siksi sisältää muita terveydelle haitallisia aineita. Yliannukset ovat usein tappavia, mutta vielä vähemmän vakavat haittavaikutukset voivat olla varsin vaarallisia, kuten:
   • Kanssa;
   • Aivovaurio;
   • Kouristukset;
   • Psykoosi;
   • sekavuus;
   • Amnesia.

4. 

   
   
   Nauti alkoholin käytöstä. Asiantuntijoiden suosituksen mukaan naisilla ei tulisi olla enemmän kuin yhtä juomaa päivässä, ja miesten tulisi rajoittaa itsensä yhteen tai kahteen. Ylimäärä voi olla erittäin haitallista terveydelle.
   • Korkea alkoholin saanti lisää ruoansulatuskanavan syöpäriskiä, ​​sydänongelmia, haimatulehdusta, aivohalvauksia, korkeaa verenpainetta ja maksasairauksia.
   • Jos haluat nauttia lasillisen viiniä tai olutta aika ajoin, kysy lääkäriltäsi, saattaako tämä häiritä mahdollisia lääkkeitä. Jopa over-the-the-counter tai yrttilisäaineet tai lisäravinteet voivat olla vuorovaikutuksessa alkoholin kanssa.
   • Jos juo, älä aja. Alkoholin kulutus heikentää kykyäsi ajaa turvallisesti ja asettaa vaarasi elämällesi ja muiden ihmisille. Suunnittele eteenpäin ja soita taksille tai jätä yksi ystävistäsi kuljettajana pysymään raittiina.

5. 

   Älä tupakoi ja jos sinulla on jo tuo tapa, lopeta tupakointi. Jopa vuosikymmenien ajan tupakoineet ihmiset voivat pidentää pitkäikäisyyttään ja parantaa elämänlaatuaan poistamalla kyseisen tavan elämästään. Tämä parantaa terveyttäsi ja minimoi seuraavien riskit:
   • Sydänkohtaukset;
   • Strokes;
   • Keuhkosairaudet, mukaan lukien syöpä;
   • Syöpä ruokatorven, kurkunpään, kurkun, suun, virtsarakon, haiman, munuaisten ja kohdunkaulan;
   • Hengitystieinfektiot;
   • Diabetes;
   • Silmäsairaudet, kuten kaihi;
   • Parodontiitti.

6. 

   Käytä sopivia turvavarusteita. Ne voivat estää kuolemaan johtavia vammoja onnettomuuksissa. Tämä suositus viittaa jopa yleisiin toimintoihin, kuten auton ajamiseen tai urheiluun.
   • Käytä aina turvavyötä autolla ajaessasi. Jos ajat, älä kiihdytä etenkään vaarallisempina aikoina pakkasella, sateella, lumella tai sumua. Auto-onnettomuudet ovat erittäin yleinen kuolinsyy.
   • Tutki, mitä turvavarusteita tarvitaan riskialttiille tai kontaktiurheilulle. Tarvitset ehkä suojatyynyjä ja kypärät hiihtäessä, lumilautailua, ratsastusta tai jalkapalloa pelatessa. Jos olet tekemässä jotain laskuvarjohyppyä, kiipeilyä tai benjihyppyä, huomaa, että kaikki käytetyt varusteet ovat moitteettomassa kunnossa.

7. 

   Rajoita altistuminen myrkyllisille aineille. Suurilla annoksilla jotkut aineet voivat asettaa sinut vaaraksi kehittyä vakavista terveysongelmista, mikä johtaa ennenaikaiseen kuolemaan. Esimerkiksi:
   • Asbesti voi aiheuttaa maksasairauksia.
   • Suuriannoksiset torjunta-aineet eivät ole terveellisiä. Vaikka sekä orgaanista että muuta kuin luonnonmukaista lataa valvotaan ja säännellään sen varmistamiseksi, että torjunta-ainejäämät eivät ylitä lakisääteisiä rajoja, jotkut ihmiset mieluummin orgaanisia.
   • Saastuminen ja kemiallinen savu ovat haitallisia, jos olet alttiina niille pitkään. Jos asut saastuneessa paikassa (kuten kiireisen tien lähellä), on syytä välttää, kun savua on paljon. Maailmassa on useita paikkoja, jotka varoittavat, kun ilmanlaatu saavuttaa vaarallisen tason.

8. 

   Vältä uupumusta nukkumalla riittävästi. Unenpuute lisää kehon fyysistä stressiä ja heikentää immuunijärjestelmää. Lisäksi se jättää sinut alttiimmaksi stressille.
   • Useimmat ihmiset tarvitsevat vähintään kahdeksan tuntia nukkua yön. Jos sinulla on vaikeuksia pysyä hereillä päivän aikana, on todennäköistä, että et saa tarpeeksi unta.
   • Jos sinulla on unettomuutta, keskustele lääkärisi kanssa, miten sitä hoidetaan. Vaihtoehdoissa elämäntapaan saattaa tulla muutoksia, kuten nukkuminen aina samanaikaisesti, huoneen pitäminen pimeänä ja häiriöttömänä sekä rentoutustekniikoiden käyttäminen ennen nukkumaanmenoa.

Menetelmä 2/3: Ruoki vartalo viimeisen 100 vuoden ajan

1. 

   Pysy nuorena ja täynnä energiaa ruokavaliossa, joka on täynnä erilaisia ​​hedelmiä ja vihanneksia. Nämä ovat erinomaisia ​​vitamiinien ja mineraalien lähteitä, joita elimistö tarvitsee. Vitamiinit ja mineraalit ovat sitä vastoin tärkeitä nuoruudessa, kun kehität vahvaa ja terveellistä vartaloa, mutta ne ovat myös välttämättömiä hyvän terveyden ylläpitämisessä vanhempana.
   • Syö vähintään neljä annosta hedelmiä ja viisi vihannesta päivittäin. Hedelmiä ovat pienet hedelmät, omenat, päärynät, persikat, banaanit, kurpitsa, jerimum, pavut, oliivit, paprikat, maissi, herneet, kurkut ja tomaatit. Vihanneksia ovat punajuuret, porkkanat, pinaatti, kukkakaali, salaatti, parsakaali, kaali ja muut. Tuoreet hedelmät ja vihannekset ovat aina terveellisimpiä, mutta talvikuukausina, jos niitä ei ole saatavana, hyvä ratkaisu voi olla ostaa niitä jäädytettyinä. Vältä syömästä niitä paistettuina ja paistettuina, koska ne sisältävät myös paljon rasvaa.
   • Terveellinen ruokavalio, jossa on paljon tuoreita tuotteita, vähentää syövän, sydänsairauksien, korkean verenpaineen, aivohalvauksen ja diabeteksen riskiä.

2. 

   Pidä kehon joustavuus kuluttamalla tarpeeksi proteiinia. Tämä makroravinne on tarpeen kehon korjaamiseksi ja solujen jälleenrakentamiseksi vaurioiden kärsimisen jälkeen. Solujen uudistuminen on luonnollista elämässämme ja terveellisen kehon ylläpitämisessä.
   • Lihaa syövät ihmiset syövät usein proteiinejaan suuressa osassa lihaa ja eläintuotteita, kuten naudanlihaa, sianlihaa, kanaa ja munia.
   • Kasvissyöjät (ihmiset, jotka eivät syö lihaa) ja vegaanit (ihmiset, jotka eivät kuluta mitään eläintuotteita) syövät proteiiniaan soijasta, papuista, vihanneksista ja pähkinöistä. Kasvissyöjät voivat myös täydentää maitoa ja juustoa.
   • Keskimääräinen ihminen tarvitsee keskimäärin kaksi tai kolme annosta proteiinia päivässä. Keskustele lapsesi lääkärin kanssa saadaksesi selville mitä hän tarvitsee. Ravintotarpeet vaihtelevat iän ja kehityksen mukaan.

3. 

   Pidä energiaa kuluttamalla terveellisiä hiilihydraatteja. Sokerit, tärkkelykset ja kuidut ovat tyyppisiä hiilihydraatteja, ja sulaessaan elin kuluttaa niistä energiaa. Yksinkertaiset sokerit sulavat nopeammin kuin kompleksiset. Tällä tavalla, koska monimutkaisten hiilihydraattien hajoaminen vie kauemmin, keho saa tämän energian tasaisessa tahdissa, ei yhtäkkiä. Tämä tarkoittaa, että ne antavat sinulle energiaa pidempään ja pitävät verensokeritasosi vakaana.
   • Anna keholle monimutkaisia ​​hiilihydraatteja kuluttamalla papuja, pannukakkuja, maissia, herneitä, linssejä, maapähkinöitä ja täysjyväleipää. On monia tuotteita, jotka tarjoavat tämän merkinnän etiketissä.
   • Korvaa kakut, makeiset, evästeet ja jalostetut tuotteet yksinkertaiset sokerit monimutkaisilla hiilihydraateilla. Jotta sinulla olisi tarpeeksi energiaa aktiivisen elämäntavan ylläpitämiseen, sinun on saatava niistä noin puolet kaloreistasi.

4. 

   Kostuta itsesi juomalla tarpeeksi vettä. Tämä laimentaa kehon toksiineja ja auttaa munuaisia ​​ja virtsateitä suodattamaan hyvin ja pysymään terveinä.
   • Kahdeksan lasillisen veden juominen päivässä on hyvä alku, mutta uusien tutkimusten mukaan tarvitaan vielä enemmän nesteitä. Kun otetaan huomioon juomien, kuten maidon ja teen, ja elintarvikkeiden, kuten vesimelonin, vesi, päivittäinen nesteen saanti voidaan määrittää jakamalla painosi 32. Siksi 80 kg painava henkilö tarvitsee noin 2,5 ℓ nesteitä päivässä. Jos olet urheilija, vaatimukset ovat entistä tiukempia.
   • Hydraation ylläpitämiseen tarvittava määrä riippuu fyysisen aktiivisuutesi tasosta, lämpötilasta ja kosteudesta paikalla sekä kehosi koosta. Saatat joutua juomaan vähintään neljä litraa vettä päivittäin.
   • Jos virtsaat normaalia vähemmän tai olet huomannut tummaa tai läpinäkymätöntä virtsaa, tiedä, että tämä on kuivumisen oire.
   • Ota aina pieni pullo vettä mukanasi päivän aikana, jotta muistat pysyä hyvin hydratoituneena.

5. 

   Syö rasvoja maltillisesti. On välttämätöntä niellä pieni määrä rasvaa voidakseen absorboida rasvaliukoisia vitamiineja, hallita tulehduksia, hyytyä verta ja pitää aivotoiminnot terveinä, mutta jotkut ihmiset nauttivat niitä ylimäärin. Rasvallinen ruokavalio lisää liikalihavuuden, korkean kolesterolin, sydänsairauksien ja aivohalvauksen mahdollisuuksia.
   • Rasvattomia ruokia ovat voi, juusto, täysmaito, kerma, liha ja kasviöljyt. Voit vähentää rasvankulutusta poistamalla sen lihasta, syömällä vähärasvaisia ​​vaihtoehtoja, kuten kanaa ja kalaa, ja juomalla vähärasvaista maitoa ja jogurttia.
   • Mieluummin terveellisempiä rasvoja valmistamalla ruokaa monityydyttymättömillä, monityydyttymättömillä ja runsaasti omega-3- ja omega-6-rasvahapoilla. Terveellisiä rasvalähteitä ovat oliiviöljy ja saflori, maapähkinä-, maissi-, pellavansiemen-, rypsi- ja soijaöljyt.

6. 

   Suojaa sydämesi matalan natriumdietin avulla. Tämän mineraalin ylimäärä voi nostaa verenpainetta lisäämällä sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä. Vaikka suola on välttämätöntä hermo- ja lihastoimintojen ylläpitämiseksi, suurin osa ihmisistä kuluttaa luonnollisesti suolaa ruokavaliossa tarvitsematta lisätä sitä ruokaan.
   • Aikuisten tulee rajoittaa itsensä korkeintaan yhteen tl suolaan päivässä. Jos sinulla on sydänvaivoja, saatat joutua vähentämään sitä edelleen.
   • Vältä välipaloja. Nämä vaihtoehdot eivät ole vain runsaasti rasvaa, mutta myös suolaa.

Menetelmä 3/3: Eläminen 100: een vain vähän stressiä

1. 

   Nauti vähintään 100 vuotta elämästä. Pidä itsesi henkisesti nuorena ja kunnossa harrastuksesi kanssa, jotka vetoavat sinua. Riippumatta siitä kuinka vanha olet, voit silti harjoittaa sitä, mikä tuo sinulle iloa. Aktiviteetit, joissa opit ja kasvaa henkisesti, pitävät sinut psykologisesti nuorena ja henkisesti aktiivisena.
   • Jos olet huolissasi taloudesta, voit harjoitella edullisia aktiviteetteja, joita on saatavilla ympäri vuoden. Monet ihmiset nauttivat käsityön tekemisestä, lukemisesta, musiikin kuuntelemisesta, taiteen harjoittamisesta tai valokuvaamisesta.
   • Löydä ihmisiä, joilla on samanlaisia ​​kiinnostuksen kohteita, ja harjoittele harrastuksiasi yhdessä. Tämä auttaa sinua ylläpitämään sosiaalista verkostoa ja antaa sinulle mahdollisuuden jakaa tuo ilo. Mahdollisuuksien joukossa ovat liittyminen urheilukerhoon tai matkayhdistyksiin.

2. 

   Pidä yhteyttä rakastamiin ihmisiin. Ystävien ja perheen verkoston viljely suojelee psykologista terveyttäsi. Ystävät ja sukulaiset voivat auttaa sinua torjumaan yksinäisyyden, masennuksen, stressin ja ahdistuksen tunteita, jotka ilmenevät usein ihmisten vanhetessa.
   • Jos sinulla on vaikea lähteä ulos tai rakkaasi ovat poissa, pidä yhteyttä puhelimitse, kirjeillä, sähköposteilla, videopuheluilla tai sosiaalisten verkkojen kautta.
   • Jos tunnet olosi eristyneeksi, etsi tukiryhmä tai neuvonantaja auttamaan sinua. Ammattilainen voi mahdollisesti suositella tukiryhmiä, jotka ovat alueellasi. Voit myös soittaa paikalliselle terveysosastolle löytääksesi lähimmät resurssit.

3. 

   Rentoutua. Stressi aiheuttaa fysiologisia muutoksia kehossa, heikentäen immuunijärjestelmää ja jättäen sen alttiimmaksi infektioille. Stressin hallinnan oppiminen voi parantaa yleistä terveyttäsi. Rentoutumistekniikoita on monia, ja voit kokeilla useita niistä, kunnes löydät sinulle parhaiten sopivan:
   • Meditaatio;
   • Rauhoittavien kuvien visualisointi;
   • Syvä hengitys;
   • Hieronta;
   • Jooga;
   • Taiji;
   • Progressiivinen lihaksen rentoutuminen, jossa keskityt kehon jokaisen lihaksen kiristämiseen ja rentouttamiseen;
   • Musiikkiterapia tai taideterapia.