Sisältö

• vaiheet
• Osa 1 Pohjatyön luominen
• Osa 2 Proteiinin saaminen vegaanilähteistä
• Osa 3 Proteiinin hankkiminen hyväksytyistä eläinlähteistä kasvissyöjille

Tässä artikkelissa: Perustietojen luominenGeeniproteiinit vegaanilähteistäGet-proteiinit eläinlähteistä, hyväksytty kasvissyöjille38 Viitteet

Vaikka liha on tärkeä proteiinilähde, voit silti olla terve ja onnellinen seuraamalla kasvisruokavaliota. Monipuolisen kasvisruokavalion kulutus voi vähentää monien sairauksien riskiä, ​​mukaan lukien sydänsairaudet, tietyt syövät, diabetes, liikalihavuus ja korkea verenpaine. Kasvisruokavalioita on erityyppisiä: vegaanit, jotka kieltäytyvät käyttämästä kaikkia eläintuotteita, hunaja mukaan lukien, laktovégétariens kuluttavat maitotuotteita, mutta eivät munia, ja muna-laktovégétariens, jotka sisältävät maitotuotteita ja munia ruokavalioonsa. ruokavalio. Peso-vegetarianismi, joka sisältää kaloja ja äyriäisiä, mutta joka sulkee pois muun tyyppiset lihat, ei ole teknisesti tyyppinen kasvisruokavalio, mutta se on suosittu valinta. Voit jatkaa tarpeeksi proteiinin kulutusta seuraamalla kasvisruokavaliota, mutta sinun on organisoitava vähän enemmän saadaksesi suositeltuja 50–175 g päivässä.

vaiheet

Osa 1 Pohjatyön luominen

1. 
   

   
   Määritä proteiinitarpeesi. Tarvittava määrä päivittäin riippuu kaloritarpeistasi. Suositellut ruokavalioproteiinin saannit ovat 0,8 g painokiloa kohti. Nämä vinkit koskevat aikuisia, joilla on istuva elämäntapa. Voit käyttää online-laskuria laskeaksesi henkilökohtaisen ravintosi. Jos olet kuitenkin istuva aikuinen, urheilija, joka nostaa painoa tai on kestävyyttä, voit arvioida proteiinin tarpeesi.
   • Kerro vain painosi kilogrammoina 0,8: lla saadaksesi suositeltu päivittäinen proteiininsaanti. Jos painat esimerkiksi 63 kg, tarvitset 63 x 0,8 = 50,4 g päivässä.
   • Jos tiedät painosi painoina puntina (esimerkiksi jos asut Quebecissä), sinun on muutettava se ensin kilogrammoiksi. Jaa paino nauloina 2,2: lla. Esimerkiksi, jos painat 145 kiloa, painat 145 ÷ 2,2 = noin 66 kg.
   • Kerro tämä tulos 0,8: lla löytääksesi suositeltu proteiinin saanti: 66 x 0,8 = 52,8 g päivittäistä proteiinia.
   • Istuvilla aikuisilla on suositeltavaa kuluttaa 0,8 g päivässä ja painokiloa kohden (tai 0,4 g kiloa painosta kohti).
   • Painon nouseville urheilijoille on suositeltavaa kuluttaa 1,2–1,7 g päivässä ja painokiloa kohden (tai 0,5–0,8 g kiloa kohti).
   • Kestävyysurheilijoille on suositeltavaa kuluttaa 1,2–1,4 g päivässä painokiloa kohti (tai 0,5–0,6 g kiloa kohti).

2. 
   

   
   
   
   Ota selvää, mitä saa syödä, kun olet kasvissyöjä. Kasvissyöjät eivät yleensä syö lihaa, siipikarjaa tai kalaa, mutta jotkut kasvissyöjät syövät maitotuotteita ja munia. Vegaanit syövät vain kasveista peräisin olevia ruokia. Kaikkien eläimistä peräisin olevien tuotteiden (esim. Liha, maitotuotteet, munat, hunaja) katsotaan sulkeutuvan heidän ruokavalionsa ulkopuolelle. Jotkut vegaanit noudattavat tätä ruokavaliota terveyssyistä ja toiset eettisistä syistä. Joka tapauksessa voi olla vaikeaa kuluttaa tarpeeksi proteiinia seuraamalla tämän tyyppistä ruokavaliota, minkä vuoksi joudut järjestämään ateriasi. Tässä ovat kasvissyöjien tärkeimmät ruokalähteet:
   • vihannekset
   • hedelmä
   • vilja (leipä, pasta, riisi, quinoa)
   • palkokasvit (kuten pavut)
   • pähkinät ja siemenet
   • soijapohjaisen lihan ja maitotuotteiden korvikkeet
   • munat (paitsi vegaaneille)
   • maitotuotteet (paitsi vegaaneille)

3. 
   

   
   
   
   Ota selvää mahdollisista ruokavalion puutteista. Vaikka liiallinen määrä proteiineja voi olla haitallista terveydelle, riittämättömällä määrällä voi myös olla merkittäviä vaikutuksia terveyteesi. Vaikka kasvisruokavaliot ovat yleensä terveellisiä, sinun tulee valmistautua niihin huolellisesti ravinnevajeiden välttämiseksi.
   • Rehutyypeissä, joissa ei ole kaloja ja munia, on yleensä vähän eikosapentaeeni- ja dokosaheksaeenihappoa, sydämelle, silmille ja aivoille tärkeitä rasvahappoja. Levien ja leväpohjaisten ravintolisien runsas kulutus voi auttaa sinua välttämään näitä puutteita. Löydät joitain myös soijamaitosta tai muista tuotteista, joihin niitä on lisätty.
   • Proteiinin puute voi aiheuttaa sinkin puutetta. Tämä voi johtaa useisiin sivuvaikutuksiin, kuten immuunijärjestelmän heikkenemiseen ja jopa lisääntyneeseen onteloiden riskiin. Soijan, pähkinöiden, palkokasvien, täysjyväviljojen ja juustojen kulutus voi auttaa sinua syömään enemmän sinkkiä.
   • Eläinproteiinit sisältävät usein rautaa, jonka elimistö absorboi helpommin kuin kasviperäisiä. Kasvissyöjät tarvitsevat 1,8 kertaa enemmän rautaa kuin muut kuin kasvissyöjät. Raudanpuute voi aiheuttaa mm. Väsymystä, heikkoutta, päänsärkyä ja heikentynyttä immuunijärjestelmää. Syömällä itäneitä tai käyneitä palkokasveja, viljaa ja siemeniä voit parantaa raudan saantiasi.
   • Muna-lakto-kasvissyöjät kuluttavat yleensä tarpeeksi B 12-vitamiinia, mutta maito-kasvissyöjiä ja vegaaneja ei välttämättä ole tarpeeksi ravinnossaan, koska he käyttävät rajallisia proteiinilähteitä. Väkevä ruoka ja juoma sekä ravintolisät voivat antaa sinulle enemmän B 12-vitamiinia. Tämän vitamiinin puutos voi aiheuttaa mm. Ripulia, ummetusta, väsymystä, hengenahdistusta ja ruokahaluttomuutta.
   • Vegaaneilla on suurempi D-vitamiinin puutosriski, mutta on olemassa tuotemerkkejä soijamaitoa tai D-vitamiinilla väkevöityä riisiä, ja voit myös lisätä sen saantia altistamalla itsesi auringolle.

4. 
   

   
   Harkitse komplementaaristen proteiinien ottamista. Aikaisemmin suositellaan, että kasvissyöjät käyttävät "täydentäviä" tai "täydellisiä" proteiineja, kuten riisiä ja papuja, jotta saadaan lihassa tarvittavat aminohapot. Jotkut terveydenhuollon asiantuntijat kuitenkin suosittelevat nyt kuluttamaan erilaisia ​​ravinteiden lähteitä päivittäin.
   • Ravitsemusasiantuntijat sanovat, että syömällä erilaisia ​​kasviproteiineja päivän aikana voidaan saada tarvittavat aminohapot ja varmistaa, että sinulla on riittävä typpipitoisuus terveillä aikuisilla.
   • Jos sinulla on terveysongelmia tai heikko immuunijärjestelmä, kysy lääkäriltäsi tai valtuutetulta ravitsemusterapeutilta, voitko täydentää niitä aterioissasi.
   • Jos olet vegaani, sinun on sisällytettävä ruokavalioon paljon palkokasveja ja soijaa varmistaaksesi, että kulutat riittävästi lysiiniä, aminohappoa. Lakto-kasvissyöjät ja muna-lakto-kasvissyöjät haluavat yleensä kuluttaa tarpeeksi proteiinia ja lysiiniä ruokavaliossaan.

Osa 2 Proteiinin saaminen vegaanilähteistä

1. 
   

   
   Kuluta ituja. Syö usein vihanneksia ja heittää pois ravintoarikkaita bakteereja. Itänyt kasvi on kuitenkin tullut syvemmälle ravinnetilaan. Itse asiassa itus sisältää eniten proteiinia kaikista vihanneksista.
   • Syötä pavunottuja, linssejä ja painoja, joissa on vähän kaloreita ja runsaasti proteiineja.
   • Yritä leikata ituja ja lisätä niitä salaatteihin ja voileipiin.

2. 
   

   
   Valitse vihanneksia, joissa on runsaasti näitä ravintoaineita. Useimmat ihmiset käyttävät ruokavaliossaan liikaa proteiinia. Ihmiset saavat vain noin 10–35% kaloreistaan ​​proteiineista. Suurin osa vegaanien (muuntamattomista) kokonaisista ravintolähteistä tarjoaa heille 10 - 20% kaloreistaan ​​proteiinista. Kuluttamalla kokonaisia ​​ruokia jalostamatta, saat varmasti terveellisiä ja riittäviä proteiinilähteitä. Tässä on hyviä esimerkkejä näistä kasvipohjaisista ravintoaineista:
   • keitetyt lima pavut, jotka sisältävät noin 1 g 18 kaloria kohti
   • pienet painot, jotka sisältävät noin 1 g 15 kaloria kohti
   • kaali, joka sisältää 1 g 11,5 kaloria varten
   • löydät myös proteiinia parsakaalista, keitetyistä sienistä, maissista ja vihreistä lehtivihanneksista, kuten pinaatista ja lehtikalasta

3. 
   

   
   Syötä kiinteät viljat puhdistettujen jyvien sijasta. Integroitujen viljojen puhdistusprosessi vie heidät leseistä ja alkioista, jotka sisältävät suurimman osan kasvin proteiineista. Puhdistetut jyvät, kuten valkoinen leipä ja valkoinen riisi, ovat yleensä helppo löytää ja halvempia. Integroidut viljat antavat kuitenkin paremman tasapainon proteiineista ja hiilihydraateista. Tämän avulla et voi täyttyä ei-toivotuilla hiilihydraateilla saadaksesi tarpeeksi näitä ravintoaineita eikä nostamalla verensokeritasoa.
   • Vältä viljojen "valkoisia" versioita, kuten riisiä, leipää ja pastaa. Etsi pakkauksesta sanoja, kuten "ruskea", "puhdistamaton", "täynnä" tai "täynnä".
   • Raaka vehnänalkio sisältää 1 g noin 2 g hiilihydraatteja.
   • Keitetyt kauraleseet sisältävät 1 g noin 3,5 g hiilihydraatteja.
   • Raaka riisilese sisältää 1 g noin 3,5 g hiilihydraatteja.
   • Viljoissa on muita proteiinilähteitä, kuten kaurahiutaleet, vehnäleseet, soba-nuudelit, laventeli, quinoa, villi riisi, manna, kuskus ja hirssi.

4. 
   

   
   Lisää proteiinirikkaita palkokasveja ruokavalioon. Yksi näiden ruokien ominaisuuksista on, että ne sisältävät runsaasti ravintoaineita täyttämättä sinua hiilihydraateilla. Ne ovat myös halvempia kuin täysjyvät, mikä säästää rahaa. Vaikka et ehkä näe tofua tai muita soijatuotteita, kuten palkokasveja, ne sisältävät kaikki soijaproteiinit. Vaikka keitetyt soijapavut sisältävät 1 g noin 10,5 kaloria, tofu sisältää noin 9,5 kaloria! Tempeh voi antaa sinulle 1 g 10,5 kaloria ja grillatut soijapavut 11,5 kaloria. Soymilk voi myös auttaa sinua vastaamaan tarpeisiisi, varsinkin jos olet vegaani. Siellä on myös monia muita proteiinirikkaita palkokasveja kuin soija:
   • rikkoutuneita herneitä
   • linssit
   • mung pavut
   • valkoiset pavut
   • pavut
   • punaiset pavut
   • Liman pavut
   • mustia papuja

5. 
   

   
   Ota pähkinät ja siemenet maun mukaan. Pähkinät ja siemenet ovat paitsi proteiinipitoisia. Erityisesti pähkinät auttavat alentamaan huonoa kolesterolia ja parantavat sydämesi terveyttä. Proteiinien lisäksi ne tuovat sinulle tyydyttymättömiä rasvoja, omega-3-proteiineja, kuitua ja E-vitamiinia. Voit naurata aterioiden välillä tai laittaa alkupaloja ja salaatteja tuodaksesi sinulle näitä ravinteita.
   • Parhaita siemeniä välipalalle ovat kurpitsa, hamppu, chia, auringonkukka ja seesaminsiemenet.
   • Syö pähkinöitä, kuten mantelit, cashew, pekaanipähkinät, pistaasipähkinät ja pähkinät.
   • Voit myös kuluttaa kasvimaitoa, kuten mantelimaitoa tai kašupähkinöitä, lisätäksesi satoa.

Osa 3 Proteiinin hankkiminen hyväksytyistä eläinlähteistä kasvissyöjille

1. 
   

   
   Periaatteessa luota vegaanisen ruokavalion proteiinilähteisiin. Kasvisruokavalio ei ole yhtä tiukka kuin vegaanien ruokavalio, koska sen avulla voit kuluttaa munia ja maitotuotteita sekä hunajaa. Tämä ei tarkoita, että joudut hylkäämään kasviproteiinin lähteet. Suurimman osan näistä ravintoaineista tulisi silti saada täysjyvistä, palkokasveista, vihanneksista, pähkinöistä ja siemenistä.

2. 
   

   
   Syö munia maltillisesti. Yksi kananmuna sisältää 6 g proteiinia ja 71 kaloria eikä hiilihydraatteja. Voit aloittaa päivä keitetyillä tai munanmunalla tai lisätä munia salaatteihisi. Voit myös lisätä niitä nuudeliin sekoittamalla paistetulla tai ruskealla riisillä, kasviksilla ja tofulla. Munien liiallinen kulutus voi kuitenkin lisätä kolesterolia.
   • Ihmisille, joilla on terveellinen kolesterolitaso, on mahdollista kuluttaa neljä munankeltuaista viikossa.

3. 
   

   
   Ajattele syödä vain munavalkuaista. Jos pidät munista ja haluat syödä enemmän kuin neljä viikossa, on ratkaisu! Onneksi kaikki kolesteroli on keltuaisessa, jonka voit välttää nautittaessa valkoisen sisältämiä proteiineja. Kananmunan valkoinen antaa sinulle 4 g proteiinia vain 16 kaloria kohti eikä hiilihydraatteja. Voit syödä munavalkuaisia ​​tai munavalkuaisten korvikkeita suurina määrinä huolehtimatta kolesteroli-ongelmista.

4. 
   

   
   Juo maitoa. Löydät erilaisia ​​maitotuotteita supermarketin varaamasta kohdasta. Yleisin maito on tietysti lehmänmaito, mutta sinun on valittava täysmaiton, osittain rasvaton maidon ja rasvattoman maidon välillä. On yllättävää huomata, että puolirasvaisessa tai rasvattomassa maidossa on enemmän proteiinia kuin täysmaitossa. Jälkimmäinen sisältää 8 g annosta kohden, kun taas osittain rasvaton maito sisältää vain 8 g. Tämä suuntaus jatkuu: osittain rasvaton maito sisältää 8,20 g ja rasvaton maito 8,30 g! Jos et ole huolissasi rasvapitoisuudesta, muiden eläinten maidot tuovat lehmiin enemmän proteiinia, mutta myös enemmän rasvaa:
   • vuohenmaito sisältää 8,70 g ja 10,10 g rasvaa annosta kohden,
   • lampaanmaito sisältää 15 g ja 17 g rasvaa annosta kohden,
   • Jos sinulla on laktoosi-intoleranssi, soija- ja pähkinämaitot ovat paras veto nostaaksesi satoa.

5. 
   

   
   Syö juustoa, mutta maltillisesti. Vaikka juusto sisältää paljon proteiinia, se sisältää myös paljon rasvaa ja kaloreita, mikä voi nostaa kolesterolia. Et saa syödä juustovoileipiä tai nachoja koko päivän. Pieninä määrinä juusto on kuitenkin hyvä vaihtoehto kuluttaa enemmän proteiinia.
   • Parmesanjuusto sisältää korkeimman prosenttiosuuden, 10 g / 30 g tuotetta. Ripottele vähän pastaa tai salaattia.
   • Suurin osa juustoista, kuten cheddar, brie tai gouda, sisältää 6–7 g / 30 g tuotetta.
   • Raejuusto sisältää 23 g proteiinia / kuppi! Niissä on kuitenkin 205 kaloria ja 9 grammaa rasvaa, joten sinun pitäisi syödä sitä maltillisesti tai löytää rasvattuja vaihtoehtoja.