Sisältö

• vaiheet
• Osa 1 Ota mukaan terveellisten elämäntapojen muutokset
• Osa 2 Syvän hengityksen harjoittelu
• Osa 3 Ajatuksen uudelleenjärjestely
• Osa 4 Ammattimainen hoito

Tässä artikkelissa: Sisältyy terveellisiin elämäntapoihin liittyviin muutoksiinLueiden syvähengitysharjoittelujen lukeminenAjattelun uudelleenjärjestelytAmmattimaisen hoidon saaminen28

Jos olet jatkuvasti huolissasi, tunnet jännitystä tai jos ajattelet negatiivisia tai katastrofaalisia ajatuksia, saatat kärsiä ahdistuksesta. Vaikka tämän häiriön tarkkoja syitä ei tiedetä, niistä kärsivillä ihmisillä on usein samat riskitekijät, kuten perheenjäsenellä, joka kärsii ahdistuksesta, aiemmista traumaista tai jonkinlaisesta mielisairaudesta. Onneksi oikea yhdistelmä lääkkeitä, kognitiivisia lähestymistapoja ja elämäntavan muutoksia voi auttaa sinua vähentämään oireita ja voittamaan ahdistuksen.

vaiheet

Osa 1 Ota mukaan terveellisten elämäntapojen muutokset

1. 
   

   
   Pyydä sosiaalista tukea. Ihmisillä, joilla on vahvat sosiaaliset siteet, on taipumus käsitellä erilaisia ​​elämäkysymyksiä terveellisemmällä tavalla kuin ihmisillä, joilla ei ole tällaista yhteyttä. Sinun on tapaava uusia ihmisiä tukemaan sinua, kun hallitset ahdistustasi. Liity paikalliseen tukiryhmään, joka hoitaa ihmisiä, jotka kärsivät siitä, liity uskonnolliseen tai henkiseen ryhmään tai vieraile rakkaimpien suosikkiryhmässäsi niin usein kuin mahdollista.
   • Kun tunnet olevansa osa ryhmää muiden ihmisten kanssa, sillä voi olla merkittäviä vaikutuksia terveyteesi. Itse asiassa tutkimukset ovat osoittaneet, että seniorit, jotka saavat vähän sosiaalista tukea, ovat suuremmat kuolemanvaarat.

2. 
   

   
   
   
   Tee nukkumisesta etusija. Unella ja ahdistuksella on monimutkainen suhde. Unen puute voi aiheuttaa ahdistusta ja ahdistus voi aiheuttaa unihäiriöitä. Saavuttaaksesi ahdistuksen hallinnan, sinun on pyrittävä nukkumaan vähintään seitsemän tuntia yössä. Käytä seuraavia vinkkejä saadaksesi tarpeeksi unta.
   • Anna kehosi ottaa säännöllisesti nukkumistapoja.
   • Sammuta elektroniikka noin puoli tuntia ennen nukkumaanmenoa.
   • Luo makuuhuoneessa mukava ympäristö, joka on omistettu yksin nukkumiseen.
   • Tee harjoitus.
   • Aseta rituaali rentoutuaksesi illalla ennen nukkumaanmenoa.
   • Käytä laromaterapiaa, esimerkiksi laventeli tuoksuja, rentoutumisen helpottamiseksi.
   • Lopeta tupakointi, koska nikotiini voi vaikuttaa uneen.

3. 
   

   
   Tee liikuntaa joka päivä. Harjoituksen lisäksi, että ylläpidät yleistä terveyttäsi, sillä voi olla merkittävä vaikutus henkiseen hyvinvointiisi. Fyysinen toiminta luo endorfiineja, kemikaaleja, jotka auttavat sinua tuntemaan olosi hyväksi. Harjoittelemalla säännöllisesti, voit lievittää stressiä ja ohjata itsesi huoliisi.
   • Lääkärit suosittelevat vähintään 30 minuutin liikuntaa päivässä. Voit kävellä, juosta, soutua tai pyöräillä, se on sinun vastuullasi. Sinun on vain valittava toiminta, jota voit harjoittaa pitkällä aikavälillä.

4. 
   

   
   
   
   Kuluta tasapainoista ruokavaliota. Et ehkä ymmärrä syömäsi ja tuntemasi välistä yhteyttä, mutta on varmaa, että se on olemassa. Tietyt ruoat ja juomat, kuten puhdistettu sokeri tai kofeiini, pahentavat ahdistusta. Sinun pitäisi mieluummin juoda paljon vettä ja syödä tasapainoisia aterioita terveellisten ruokien, kuten hedelmien, vihannesten, täysjyvätuotteiden, rasvattomien maitotuotteiden ja vähärasvaisen proteiinin kanssa.
   • On paljon tutkimusta, joka yhdistää kofeiinin kulutuksen ahdistukseen. Sen on osoitettu pahentavan ahdistusta, masennusta ja vihamielisyyttä. Vältä kofeiinia soodassa, kahvissa ja teissä (valitse niiden kofeiiniton versio). Siellä on jopa suklaata!

5. 
   

   
   Vähennä alkoholin ja muiden masennuslääkkeiden käyttöä. Voit käyttää alkoholia lievittääksesi ahdistustasi, mutta sinun pitäisi tietää, että se todella pahentaa tilaasi. Löydä sen sijaan terveellisempi ratkaisu stressiin ja ahdistukseen, kuten musiikin kuuntelu tai soittaminen ystävälle huumeiden ja alkoholin käytön sijasta.

6. 
   

   
   Pidä huolta itsestäsi. Kun kamppailet mielenterveyden sairauden, kuten ahdistuksen, kanssa, saatat olla niin keskittynyt paranemiseen ja vastuuseesi hoitamiseen, että unohdat huolehtia itsestäsi. Tee joka päivä jotain itsellesi, joka auttaa sinua lievittämään stressiäsi. Löydä jotain erityistä, jota odottaa innolla loppupäivän ajan.
   • Anna itsellesi jotain odottaa joka päivä, olipa sitten päiväretki ystävän kanssa, lämmin kylpy, kuppi suosikki teetä (kofeiin) tai suosikki TV-ohjelmasi. Ota vähän aikaa itsellesi joka päivä.

Osa 2 Syvän hengityksen harjoittelu

1. 
   

   
   Löydä rauhallinen paikka, jossa voit jäädä yksin. Jos mahdollista, sulje ovi häiriöiden välttämiseksi. Kun totut hengitysharjoitteluihisi, pystyt unohtamaan ympärilläsi olevan häiriötekijöiden ja harjoittelemaan tätä harjoitusta muiden ihmisten läsnäollessa.

2. 
   

   
   Istu selkääsi suorana. Voit istua tuolilla tai lattialla ylittämällä jalat riippumatta siitä, mikä mieltä olet.
   • Voit halutessasi myös makuulle. Muista kuitenkin, että istumalla autat keuhkojasi täyttymään maksimissaan, mikä on suositeltavaa syvän hengityksen harjoitusten yhteydessä.

3. 
   

   
   Tue käsivarsiasi. Laita kädet tuolin käsinojille tai reidellesi. Tämä auttaa rentouttamaan hartioita lievittämällä niitä käsivarsien painosta.

4. 
   

   
   Hengitä hitaasti nenän läpi. Laskeessasi jopa neljä, hengitä syvään nenän kautta. Vatsasi pohjan tulisi turvota hengitettäessä.

5. 
   

   
   Pidä hengitys. Pidä vain hengityksesi sekunnin tai kahden ajan.

6. 
   

   
   Vapauta ilma. Nyt voit hengittää keuhkosi suun kautta. Sinun pitäisi kuulla ominainen ääni, kuten ilmapallo tyhjenee.Huomaa, kuinka vatsasi tyhjenee, kun hengität ulos.

7. 
   

   
   Odota useita sekunteja. Jotta vältetään hyperventilaatio, tee tauko muutaman sekunnin ajan ennen kuin aloitat hengittämisen uudelleen.

8. 
   

   
   Toista nämä vaiheet. Toista kaikki edelliset vaiheet noin viiden minuutin ajan. Ahdistuksen lievittämiseksi on yleensä suositeltavaa tehdä 6-8 hengitystä minuutissa. Joka tapauksessa sinun pitäisi löytää henkilökohtainen hengitysrytmi, joka saa sinut helposti.

9. 
   

   
   Tee tämä harjoitus kahdesti päivässä. Harjoittele hengittämistä syvällä kahdesti päivässä viiden minuutin ajan kustakin harjoituksesta.
   • Tiedä, että sinun tulee käyttää syvän hengityksen tekniikoita vain silloin, kun tunnet ahdistusta. Toista tämä harjoitus päivittäin ahdistusoireiden hallitsemiseksi ja stressin lievittämiseksi.

10. 
    

    
    Käytä tätä tekniikkaa muiden menetelmien kanssa. Syvää hengitystä voidaan harjoittaa yksin tai yhdistelmänä muiden rentoutumistekniikoiden, kuten meditaation tai joogan, kanssa ahdistuksen hoitamiseksi.

Osa 3 Ajatuksen uudelleenjärjestely

1. 
   

   
   Osaa tunnistaa viallisten ajatusten mallit. Kognitiiviset vääristymät ovat epäterveellisiä tai irrationaalisia ajatuksia, jotka pahentavat ahdistuksen tai masennuksen tunteita. Ajattele alla olevia yleisimpiä kognitiivisia vääristymiä nähdäksesi, voitko havaita niitä omassa päässäsi.
   • Mustavalkoiset ajatukset: näet tilanteita absoluuttisissa luokissa, jokin on hyvää tai huonoa, oikein tai väärin, ei ole hienouksia, monimutkaisuutta tai harmaita alueita.
   • Mentaalinen suodatin: Liioitlet negatiivisia asioita minimoimalla positiiviset asiat.
   • Hieno johtopäätös: luulet olevan syy jonkun negatiiviseen reaktioon, ennustat negatiivisen tulevaisuuden.
   • Yliarvioidut tai aliarvioidut: yliarvioit tai aliarvioi tilanteen tärkeys.
   • Liiallinen yleistys: näet negatiivisen tapahtuman osana loputonta mallia.
   • Pakolliset lauseet: Arvioit itseäsi tai tuomitset muita siitä, mitä heidän "pitäisi" tai "pitäisi" tehdä.
   • Emotionaalinen päättely: se on päättely, joka perustuu vain tunteisiisi, tunnet olosi typeräksi, niin sinun on varmasti oltava.
   • Positiivisten asioiden laittaminen syrjään: Voit vähentää menestyksiesi ja positiivisten ominaisuuksien arvoa.

2. 
   

   
   Haasta kognitiiviset vääristymäsi. Negatiivisten omaehtoisten ehdotusten poistamiseksi sinun on huomattava näiden kognitiivisten vääristymien esiintyminen ja yritettävä tietoisesti haastaa ne.
   • Ensinnäkin, sinun on huomattava negatiiviset automaattiset ehdotukset: "Näen, että muut seuraavat minua ja tiedän, että heidän mielestäni olen outo".
   • Sitten sinun täytyy kyseenalaistaa nämä ajatukset esittämällä itsellesi yksi seuraavista kysymyksistä.
     • Mitä sanoisin ystävälle, joka sanoisi samaa kuin minä?
     • Mitkä tekijät todistavat, että totta on?
     • Mitkä tekijät todistavat sen olevan väärin?
     • Sekoitanko "mahdollisuuden" ja "varmuuden"?
     • Perustuuko tämä ajattelu mieluummin kuin tosiasioihin?

3. 
   

   
   Yritä muuttaa negatiiviset ajatukset uudelleen. Kognitiivisen jälleenrakennuksen päätavoite on tarkkailla tarpeettomien ajatusten läsnäoloa, kyseenalaistaa näiden ajatusten todellisuus ja muuttaa ne positiivisiksi ajatuksiksi. Negatiivisten ajatusten muotoilu on yksi tapa ajatella realistisemmin ja vähentää ahdistuksen tunnetta.
   • Esimerkiksi lause "kaikki katsovat minua ja ajattelevat olevani outoa" voidaan muuttaa mielentilan parantamiseksi sen sijaan, että pahentaisi sitä. Yritä kehittää sitä uudelleen esimerkiksi sanomalla: "Minulla ei ole aavistustakaan, mitä muut minusta ajattelevat, se voi olla hyvä tai huono. Mutta tiedän kuka olen ja olen siitä ylpeä.

4. 
   

   
   Anna itsellesi hetki huolehtimiseen. Puoli tuntia päivässä, vie samalla aikaa huolehtimiseen. Valitse aika, joka on riittävän kaukana nukkumaanmenosta, jotta huolet ja ahdistukset eivät häiritse unta.

5. 
   

   
   Tunnista ja lykätä huolenaiheita. Ole tietoinen huolestumisasi seuraamalla tunteita, jotka provosoivat sinua. Jos sinulla on ajatuksia, jotka aiheuttavat kehossa jännitystä, saa sydämesi lyömään nopeammin, jos sinulla on hikisiä käsiä tai muita ahdistuksen merkkejä, näe ne huolestuneina. Sitten, päivän edetessä, kun alastut ahdistuneisuutta ja huomaa näitä huolenaiheita, tunnista, mitä ajattelet.
   • Kirjoita huolenaiheesi tekemällä tarvittaessa luettelo ja muista, että voit ajatella sitä myöhemmin. Yritä tyhjentää pääsi ja jatkaa tavallista päivittäistä toimintaa.

6. 
   

   
   Ajattele huolenaiheitasi valittuna aikana. Ajanjaksona, jonka olet valinnut huolestumiseesi, sinun ei tule ajatella vain asioita, jotka ovat häirinneet sinua päivän aikana. Ota kynä ja hintaluettelo ja yritä ratkaista jokainen niistä.
   • Stimulus-valvontatutkimus on osoittanut, että nelivaiheinen prosessi tunnistaa huolenaiheet, eli organisoida sinulle aikaa huolehtia niistä, huomata ne päivän aikana, huolehtia sinusta myöhemmin ja ajatella asioita. ratkaisut, on paras tapa vähentää niitä.

7. 
   

   
   Osaa tunnistaa voimasi. Sinulla on todellinen valta huolestasi ja negatiivisista ajatuksistasi. Aluksi saatat ajatella, että on mahdotonta lykätä näitä ajatuksia. Käytännössä huomaat kuitenkin, että voit itse päättää milloin ja missä haluat huolehtia. Joten näiden huolenaiheiden ei pitäisi olla huolestuttava sinua koko päivän.

Osa 4 Ammattimainen hoito

1. 
   

   
   Tee tapaaminen lääkärin kanssa. Jos ahdistuksenne alkaa häiritä elämääsi niin pitkälle, että et voi toimia kunnolla koulussa, työssä, suhteissa tai muussa toiminnassa, on aika nähdä lääkäri. Lääkäri voi antaa sinulle testejä ja tutkia sinua ahdistuksen lähteesi selvittämiseksi.
   • Joissakin tapauksissa ahdistus ei tarkoita vain mielisairautta, vaan itse asiassa edeltäjää toiselle terveysongelmalle. Ahdistus voi olla varoitusmerkki (tai sivuvaikutus) sydänsairauksista, diabeetikasta, astmasta ja jopa huumeiden käytöstä tai lopettamisesta.
   • Muissa tapauksissa ahdistus voi olla lääkityksen ottamisen sivuvaikutus. Keskustele lääkärisi kanssa selvittääksesi, onko tämä mahdollista tilanteessasi.

2. 
   

   
   Kysy mielenterveyden ammattilaiselta. Jos lääkärisi ei löydä lääketieteellistä syytä ahdistuneisuudellesi, hän voi neuvoa sinua ottamaan yhteyttä psykiatriin, psykologiin tai psykoterapeuttiin, jolla on kokemusta tämän häiriön diagnosoinnista ja hoidosta. Lääkärisi saattaa pystyä lievittämään sinua määräämällä lääkkeitä, mutta monien mielestä hoidon ja lääkkeiden yhdistelmä toimii paremmin ahdistuksen hallitsemiseksi.

3. 
   

   
   Pyydä häntä selventämään diagnoosi. Tämä ei johdu siitä, että se kertoo sinulle kärsivällisyydestäsi, että sinulla on parannuksen kannalta tarpeelliset vastaukset. Jopa mielisairauksien alalla on luokka ongelmia, joille tämä on ominaista. Psykologi voisi arvioida henkilökohtaista historiaasi, testata sinut ja kysyä kysymyksiä määrittääksesi kärsimyksen tyypin.
   • Saatat kärsiä ahdistushäiriöistä, kuten paniikkihäiriö, fobia, posttraumaattinen stressihäiriö, pakko-oireinen häiriö tai sosiaalinen fobia.

4. 
   

   
   Päätä terapeuttisi kanssa oikeasta hoidosta. Vaikka voit käyttää pelkästään tekniikoita ahdistuksen oireiden hallintaan, ammattilaisen on hoidettava tämän tyyppisiä häiriöitä. Häiriön tyypistä ja vakavuudesta riippuen terapeutti voi käyttää yhtä seuraavista kolmesta menetelmästä sen hoitamiseksi.
   • Lääkehoito. Diagnoosi sekoitetaan usein masennuksen diagnoosiin, koska psykiatrit määräävät usein masennuslääkkeitä, jotka voivat parantaa ahdistuksen oireita. On olemassa luokka lääkkeitä, joita kutsutaan selektiivisiksi serotoniinin takaisinoton estäjiksi ja jotka ovat osoittautuneet tehokkaiksi tämän häiriön hoidossa. Muita vaihtoehtoja ovat serotoniini-norepinefriinin takaisinoton estäjät, bentsodiatsepiinit ja trisykliset masennuslääkkeet.
   • Therapy. Kognitiivinen käyttäytymisterapia on tehokas ahdistuksen vastainen hoito, joka keskittyy sairauden tietoisuuteen ja häiriöön vaikuttavien epärealististen ajattelumallien muutoksiin. On myös muita mahdollisia terapeuttisia lähestymistapoja, kuten altistusterapia, hyväksymis- ja sitoutumisterapia, dialektinen käyttäytymisterapia (DCT) sekä desensibilisointi ja uudelleenohjelmointi silmien liikkeellä.
   • Näiden kahden menetelmän yhdistelmä.

5. 
   

   
   Ole kärsivällinen. Ihmiset olettavat usein, että hoito ei onnistunut tai että se epäonnistui, koska he eivät antaneet hänelle tarpeeksi aikaa toimia. Sinun tulisi myös ottaa huomioon, että monet ahdistuneisuudesta kärsivät ihmiset ovat kokeilleet erilaisia ​​hoitomuotoja ennen tehokkaiden oireiden löytämistä.