Sisältö

• vaiheet
• Menetelmä 1 Täydennä asemaasi
• Tapa 2 Muokkaa harjoitusta
• Menetelmä 3 Venytä ja vahvista ranteesi

Tässä artikkelissa: Aseman parantaminenMuoristusharjoitteluRannejen venyttäminen ja vahvistaminen14 Viitteet

On melko yleistä tuntea kipua ranteissa, kun teet punnerruksia. Jos näin on, sinun on ensin tutkittava asento varmistaaksesi, ettet tee virhettä, joka aiheuttaa liiallista painetta ranteisiin. Jos asento on oikea tai kipu jatkuu, jopa virheiden korjaamisen jälkeen, voit muokata harjoitusta eri tavoin kivun välttämiseksi. Voi kuitenkin olla tarpeen kääntyä lääkärin puoleen varmistaaksesi, ettei sinulla ole kipua aiheuttavia rannevammoja.

vaiheet

Menetelmä 1 Täydennä asemaasi

1. 
   

   
   Lämmitä kädet ja ranteet. Sinulla on ehkä ollut yleinen lämpeneminen ennen harjoituksen aloittamista. Kuitenkin, sinun tulisi myös lämmittää ranteita ja käsiäsi, jos aiot työntää, varsinkin jos tämä harjoitus aiheuttaa rannekipua.
   • Jos haluat lämmittää ranteita ja käsiäsi ja kehittää joustavaa voimaa ranteisiin, voit ulottua sormesi toisistaan.
   • Käännä peukalosta alkaen jokaista sormea ​​kerrallaan, muutaman kerran myötäpäivään ja sitten vastapäivään. Kuvittele, että piirtää piirejä tällä sormella huolehtimalla siitä, että et liikuta ketään muista toiminnan aikana.
   • Jos et voi piirtää piirejä sormella ilman, että yksi läheisistä sormeistasi liikkuu, se tarkoittaa, että sinulla on heikko käsi ja ranne lihaksissa ja sinun on työskenneltävä yllä koko liikkeen ajan. Jatka tällä tavalla yhdellä kädellä ja tee parhaasi, jotta vain työskentelemäsi sormi liikkuu. Tee sitten sama asia toisella kädellä.
   • Kun olet suorittanut tämän yksinkertaisen lämpenemisen, sinun pitäisi tuntea, että ranteesi ja käsisi ovat lämpimiä, rentoutuneita ja energisempiä kuin alussa.

2. 
   

   
   
   
   Tarkista kätesi sijainti. Voit kohdistaa ylimääräistä painetta ranteisiin, jos asetat kädet liian kaukana toisistaan ​​tai liian kaukana edessäsi. Lisäksi kääntämällä kädet sisäänpäin tai ulospäin, ranteet asetetaan myös epämukavaan kulmaan, mikä voi kohdistaa niihin tarpeetonta painetta.
   • Kun olet sellaisessa asennossa, jossa yleensä työnnät itsesi, sinun on pysähdyttävä ja katsottava käsiäsi. Niiden on katsottava eteenpäin, ja kaikki niiden osat ja sormet on painettava tiukasti maahan.
   • Jos kämmen muodostaa onton tai sormiasi nostetaan, kaikki paine laskee käden pohjaan ja aiheuttaa rannekipuja.
   • Kun ojennat käsivarsi kokonaan, aseta ranteet juuri hartioiden alapuolelle, etkä eteenpäin tai taaksepäin. On parasta, että joku muu seuraa asentoasi varmistaaksesi, että kädet ovat oikeassa asennossa. Tällä tavalla tämä henkilö voi auttaa sinua tekemään tarvittavat säädöt.

3. 
   

   
   
   
   Älä taivuta kyynärpääsi ulos. Aloittelijana olet ehkä tehnyt pumpuja taivuttamalla kyynärpään molemmin puolin vartaloasi sen sijaan, että pitäisit niitä lähelläsi ja nojaat niitä vartaloasi vasten.
   • Olet ehkä tehnyt sen tällä tavalla, koska sinun on ollut helpompaa aloittaa työntäminen, mutta jos jatkat tämän tekniikan käyttöä, voit kohdistaa liiallista painetta ranteisiin. Lisäksi taivuttamalla kyynärpään ulospäin, voit saada loukkaantumisia tällä tasolla tai hartioissa ajan myötä, jos et korjaa tätä asentoa.
   • Kun suoritat pumppuja, sinun on taivutettava kyynärpään vartaloasi sivuille noin 45 asteen kulmassa.
   • Jos et ole varma heidän asemastaan, voit tehdä joitain lisäyksiä ja pyytää joku tarkkailemaan vartaloasi ja kyynärpäitä. Yleensä tällä henkilöllä on parempi näkökulma kuin sinä.
   • Tee pumput nojaamalla seinään seisomaan harjoittaaksesi oikeaa tekniikkaa. Tämä auttaa sinua ymmärtämään paremmin miltä sinusta tuntuu, kun kyynärpääsi taipuvat kunnolla.

4. 
   

   
   Ota mukaan vartalon lihakset. Muista, että pumput eivät ole vain vartaloa ylävartaloon. Jos teet tämän vain vartaloasi tukematta lihasia, otat ylimääräistä painetta ranteisiin, mikä voi aiheuttaa kipua tässä kehon osassa.
   • Jos yksi vartaloosi liikkuu peräkkäin, kun työnnät, se tarkoittaa, että vartalon lihakset eivät ole kunnolla mukana (esimerkiksi jos lantionne putoavat tai kehosi alaosa nousee ylöspäin vartalo teki sen).
   • Jos huomaat, että selkäsi heilahtelee tai alakaaressa olevat kaaret liikkuvat, saatat joutua tekemään lisäharjoituksia kehittääksesi enemmän voimaa rintakehälihaksissasi, ennen kuin jatkat pumpulla. Tällä tavalla voit tehdä ne aiheuttamatta liiallista painetta ranteillesi.
   • Voit kehittää ylävartalon lihaksien vahvuutta käyttämällä pumpun sijaan lautaasentoja. Ensinnäkin voit suorittaa puolihoitoasentoja, joissa sinun on levätä käsivarret käsivarren sijaan. Tämä rajoittaa ranteiden painetta.

Tapa 2 Muokkaa harjoitusta

1. 
   

   
   Yritä rullata ranteesi. Tämäntyyppinen harjoittelu on pehmeämpää tälle kehon osalle ja samalla vahvistaa ranteita ja käsivarsia. Jos nämä osat ovat vahvempia, voit tehdä tavallisia punnerruksia tuntematta kipua ranteissasi.
   • Tee nyrkki ja aloita pumpun tekeminen laskemalla sormusi maahan. Käännä nyrkkiä eteenpäin niin, että peukalon kärki koskettaa maata. Käsien on oltava tiukasti tässä asennossa.
   • Kun käännät ranteesi taaksepäin, sinun on käännettävä sama liike, paitsi tällä kertaa sinun on yritettävä saada nyrkän pohja koskettamaan maata. Tämä taipuu kyynärpääsi niin, että tricepsit ovat mukana ja sinun pitäisi tuntea venytys ranteissasi. Jos haluat tehdä pumpun rantelalla, jatka tätä liikettä edestakaisin sama monta kertaa kuin pumput.
   • Tämän pumpun version käynnistämiseksi voit tehdä sen kaikilla neljällä raadalla. Tällä tavalla painosi tukee kiinteämmin. Laske polvesi vähitellen, kunnes pystyt suorittamaan tämän vaihtoehdon normaalissa pumpun asennossa varpain.

2. 
   

   
   Levitä paino sormenpäähän. Asettamalla itsesi tämän vaihtoehdon pumppuasentoon, sinun on teeskennellä, että yrität pitää koripalloa painamalla sormesi kärkeä maahan.
   • Kämmen tulee pysyä litteänä onton sijaan. Levitä paino vain niin, että se ei pudota ranteisiin. Tämä säästää sinua aiheuttamasta niin paljon painetta heille painon tukemiseksi tai taipumien voiman absorboimiseksi.
   • Sinun tulisi myös varmistaa, että sormet pysyvät tasaisina nostamatta niitä maasta, muuten voit kohdistaa liiallista painetta sormeniveliin.

3. 
   

   
   Nosta ylävartaloa. Yksi tapa rajoittaa ranteiden kipua suorittamalla sekä pumput että levyt on muuttaa asetta, johon laitat kädet. Nostamalla vartaloa tämä vähentää luonnollisesti painonprosenttia, jota ranteet ja kädet voivat tukea.
   • Voit esimerkiksi asettaa kädet penkkiin tai askelta muutaman tuuman maanpinnan yläpuolelle ja suorittaa loput liikkeistä kuten normaali pumppu.
   • Muista tarkkailla asentoasi nähdäksesi, onko se oikea. Kyynärpään tulee olla taivutettu takaisin vartaloasi lähellä ja selkänoja tulee olla tasainen niin, että koko vartalo nousee ja laskee tasaisesti.

4. 
   

   
   Käytä käsipainoja. Käsipainojen pitäminen työntämisen aikana auttaa ranteitasi pysymään pystyssä ja painostamaan niitä vähemmän. Käsipainojen koko ja paino eivät ole yhtä tärkeitä kuin ne ovat maassa. Niiden on oltava suuria, jotta voit pitää niitä mukavasti ja joilla on tarpeeksi painoa, jotta ne eivät liiku helposti harjoituksen aikana.
   • Aseta käsipaino jokaisen hartian alle. Laskeessasi itseäsi pumpun asentoon, vedä sormesi käsipainokahvojen ympäri niin, että kämmenesi ovat vastakkain.
   • Jos käsipainojen hihat polttavat kämmenesi, voit kääriä ensin pienen pyyhettä varten helpon tartunnan.

Menetelmä 3 Venytä ja vahvista ranteesi

1. 
   

   
   Harjoita impulsseja kämmenissäsi tai sormissasi. Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan käsien ja ranteiden lihaksia. Sen lisäksi, että sitä käytetään erikseen vahvistusharjoituksen yhteydessä, lämmitä käsivartesi, sormiasi ja käsiäsi ennen punnitusten tekemistä.
   • Tämän harjoituksen suorittamiseksi sinun on asetettava sormiesi kärjet lattialle kämmenten ollessa nostettuina, ja sitten annettava heille potku. Sinulla on mahdollisuus tehdä tämä istuessasi tai kaikilla neljällä raajalla tukeaksesi painoasi, mutta sinun ei pitäisi tehdä tätä push-up-asennossa. Sinun pitäisi tuntea sormien taivutuslihasten venytys ja rentoutua jokaisella pulssilla. Toista tämä liike tusina kertaa.
   • Palmuja sisältävät impulsit näyttävät vasikkahunnilta, joiden aikana sinun on nostettava korkoasi samalla kun sormesi ja pohjat ovat maassa, paitsi että nämä impulssit toimivat käsivarret. Jos ne ovat vahvoja, ne voivat auttaa estämään ranteen kipuja pumppujen aikana.
   • Suorittaaksesi tämän harjoituksen, kätesi tulee olla tasaisesti maata vasten tiukasti, olkapäiden alapuolella, aivan kuin aiot tehdä normaalin pumpun. Tee tämä polvista tukemaan vartalon painoa. Nosta kämmenten sormet ja nivelten pohja lattialle, laske sitten itsesi varovasti. Toista tämä liike 12–24 kertaa.

2. 
   

   
   Vapauta ranteet. Tämä harjoitus voidaan tehdä seisovaan tai istuen, ja sen avulla voit venyttää käsien ja ranteiden lihaksia rentouttaen niitä, jotta ne pystyvät paremmin hallitsemaan niihin kohdistuvaa painetta pumppuja suorittaessa.
   • Laita käsivarsi suoraan eteenpäin kämmenpuoli ylöspäin. Käännä oikea ranteesi eteenpäin ja taaksepäin siten, että kämmenesi osoittaa sinua kohti ja sormesi maahan.
   • Levitä sormiasi ja vedä peukaloa takaisin vasemman käden sormilla, kunnes tunnet venytyksen. Pidä tämä asento hengittämällä syvästi ja levittämällä sormesi. Ne saattavat vaikuttaa jännittyneiltä tai kaarevilta, mutta sinun on vastustettava keskittymällä jatkuvasti niiden aukkoon.
   • Muutaman hengityksen jälkeen sinun pitäisi vapauttaa peukalo ja siirtyä etusormeen. Tee sama oikean käden kaikilla sormilla, laske sitten oikea käsivarsi ja ojenna vasen käsivarsi. Tee sama asia tämän jäsenen kanssa.

3. 
   

   
   Kokeile gorillan asentoa. Joogassa on ryhti, josta voi olla hyötyä ranteiden venyttämisessä ja vahvistamisessa. Gorillan asennon on heilua syvälle eteenpäin, päätyä kädet jalkojen pohjan alla ja kämmenet ylöspäin.
   • Seiso jaloillasi noin lonkan korkeudella. Nojaa eteenpäin lantiolla ja taivuta polvia niin paljon kuin on tarpeen, jotta kädet lepäävät tukevasti lattialle.
   • Käännä ranteet sisäänpäin niin, että kummankin käden selkänoja on lattialla ja kämmenet ovat ylöspäin. Nosta varpaitasi ja liu'uta kädet jalkojen alla sormet osoittaen korkoosi kohti.
   • Hiero syvästi, hieronta ranne taittuu varpain. Pidä tätä asentoa 20 hengenvetoa ennen seisomaan.

4. 
   

   
   Paranna ranteiden liikealuetta. Sormen ranteet ja nivelet liikkuvat käsien ja käsivarsien lihaksien ja jänteiden takia. Voit estää rannekipuja punnitusten aikana, jos teet säännöllisiä liikettä harjoittelevia liikkeitä. Nämä liikkeet on tehtävä yhdellä ranteella kerrallaan, ja muista vaihtaa se ja toistaa sama liike toisen kanssa.
   • Aseta rullattu pyyhe pöydän reunaan toimimaan tyynynä. Aseta sitten käsivarsi pöydälle niin, että käsi roikkuu reunan yli. Nosta kättä hitaasti, kunnes tunnet venytyksen, pidä sitä viidestä kymmeneen sekuntia ja palaa alkuasentoon. Toista tämä harjoitus kymmenen kertaa, käännä sitten kättä niin, että kämmen osoittaa ylöspäin. Toista sama liike kymmenen kertaa.
   • Voit työskennellä ranteen supinaation ja pronaation suhteen: seisomaan tai istua kyynärpään taivutettuina 90 asteen kulmassa ja kämmenellä alaspäin. Käännä sitten käsivartta siten, että kämmenesi osoittaa ylöspäin. Pidä viisi-kymmenen sekuntia ja palaa alkuasentoon. Toista tämä harjoitus kymmenen kertaa.
   • Ranteen liikettä sivuilla kutsutaan neliömäiseksi ja säteittäiseksi poikkeamiseksi. Aseta valssattu pyyhe takaisin pöydän reunaan ja aseta käsivarsi siihen kädelläsi sivullasi, kuin jos yrität ravistaa jonkun kättä. Nosta raajaa, kunnes tunnet venytyksen, pidä sitä tässä asennossa 5-10 sekuntia ja laske se keskustaan. Siirrä sitten kättäsi alas, kunnes tunnet venytyksen, pidä sitä 5-10 sekuntia ja vie se takaisin keskelle. Tämä on toisto. Harjoitus on toistettava kymmenen kertaa jokaiselle ranteelle.

5. 
   

   
   Vahvista sormet ja kädet. Lihasten ja jänteiden lujittamiseen liittyvien harjoitusten tekeminen käsissä ja sormissa antaa heille mahdollisuuden tukea enemmän painoasi painetta ajaessasi, mikä painostaa kehoasi vähemmän. ranteisiin.
   • Aseta käsi edessäsi sormet toisistaan ​​ja peukalo ulospäin. Liikuta sitä hitaasti kämmenellä, pidä sitä viidestä kymmeneen sekuntia ja palaa alkuperäiseen asentoon. Suorita tämä harjoitus kymmenen kertaa peukalon jatkamisen ja taipumisen parantamiseksi.
   • Aseta toinen käsi eteenpäin ja ojenna sormesi ikään kuin pyytäisit jotakuta pysähtymään. Ota koukkuasento sormella, pidä sitä viidestä kymmeneen sekuntia ja suorista käsi taas. Muodosta sitten nyrkki, pidä sitä 5-10 sekuntia ja suorista sormet uudelleen. Muodosta lopuksi oikea nyrkki (sama kuin täysi nyrkki paitsi, että sormet ovat tasaisella kämmenellä sen sijaan, että olisivat taipuneet) ja pidä viisi-kymmenen sekuntia ja palaa alkuperäiseen asentoon. Toista tämä koko harjoitus 10 kertaa, tee sitten sama toisella kädellä.