Sisältö

• Askeleet
• vinkkejä
• varoitukset
• Tarvittavat materiaalit

Joustavuus on nivelten liikealue. Siihen vaikuttavat lihakset, jänteet ja nivelsiteet. Joustavuus auttaa estämään vammoja ja vähentää liikkuvuuden menetyksiä, parantaa ryhtiä ja lievittää selkäkipuja. Monet ihmiset ovat kiinnostuneita vain lihaksensa sovittamisesta ja lisäämisestä ymmärtämättä, että niiden on oltava joustavia, jotta ne pystyvät suorittamaan joustavuutta vaativat harjoitukset, kuten kyykky tai painonnosto. On mahdollista tulla joustavaksi nopeasti tekemällä dynaamisia ja staattisia venyksiä säännöllisesti, pysymällä aktiivisina ja tekemällä muita elämäntavan muutoksia.

Askeleet

Menetelmä 1/3: Venytystekniikat

1. 

   Suorita liikkeet oikein. Seuraa venyttäessäsi tieteellisten perusteiden, kuten liittovaltion fyysisen koulutuksen neuvoston (CONFEF) suosituksia. Kysy mahdollisuuksien mukaan pätevältä ammattilaiselta - se voi olla fysioterapeutti, liikunnan opettaja tai henkilökohtainen valmentaja - valmistaa sinulle räätälöityjä sarjoja (tarpeitasi ja fyysistä tyyppiäsi). Hänen tulisi opettaa kuinka venyttää oikein ja varmistaa, että hänen suorituskykynsä kehittää joustavuutta mahdollisimman nopeasti.

2. 

   
   
   Kuuntele kehosi. Kiinnitä huomiota sen antamiin merkkeihin, kuten kipu ja jäykkyys. Ihanteellinen joustavuus vaihtelee ihmisten välillä, ja omasi on erityinen kehotyypillesi. Lyhyen lihaksen ja rajoitetun liikkuvuusalueen käyttö osoittaa tarpeen sisällyttää venytysharjoitukset rutiiniin. Lepää lihakset, joissa on epävakaat ja löysät nivelet, ovat merkkejä siitä, että sinun on keskityttävä enemmän harjoituksiin nivelten ja lihaksen vahvistamiseksi.
   • Päivittäin töissä ja harjoitusten aikana tekemäsi liikkeet auttavat sinua löytämään parhaan mahdollisen joustavuuden. Esimerkiksi baseball-syöttäjä tarvitsee enemmän joustavuutta hartioissa, kun taas taistelulajien ammattilainen tarvitsee joustoa jaloissa. Jopa päivittäiset tehtävät, kuten päivittäistavaroiden säästäminen tai kiillotuskoneen työntäminen, vaativat vähän joustavuutta.
   • Lihaksia on tarpeen venyttää normaalin ulkopuolelle, jotta ne kunnostettaisiin, mutta tämä ei saisi aiheuttaa kipua. Kipu tuntuu venytysistunnon aikana, mikä saattaa osoittaa, että työnnät rajoja. Kukaan ei halua kärsiä lihasten nyrjähdyksistä, nivelsidevammoista tai nivelten dislokaatioista, joten kiinnitä huomiota kehon signaaleihin ja lopeta kun se sattuu. Tämän tyyppisiin vammoihin palautuminen vie aikaa, mikä vähentää edistystä huomattavasti.

3. 

   
   
   Luo rutiini. Liikuntakasvatusalan ammattilaiset suosittelevat venyttämistä kaksi tai kolme kertaa viikossa riittävän lämpenemisen, kuten esimerkiksi kävelyn jälkeen. Sinun tulisi tehdä useita venytyksiä jokaiselle päälihasryhmälle, mukaan lukien hartiat, rinta, käsivarret, vatsa, pakarat, reidet ja vasikat. Muista, että taidot, tavoitteet ja myös joustavuus ovat henkilökohtaisia, joten yritä olla vertamatta itseäsi muihin.
   • Jotta muuttuisit nopeasti joustavammaksi, sisällytä dynaamiset aktiviteetit ja staattiset ja isometriset osiot harjoitteluohjelmaan.
   • Venytyksiä on mahdollista muokata todellisuutesi mukaan, kuten venyttää niveliä enemmän tai vähemmän, mukaan lukien tai sulkea pois venykset, jotka vaativat tasapainoa, ja lisätä tai lyhentää asennon aikaa.

4. 

   
   
   Lämmitellä. Paras tapa lämmittää lihaksia on tehdä dynaamisia, vähävaikutteisia liikkeitä, jotka matkivat harjoitettua toimintaa. Tämä lisää vähitellen sykettä, veren virtausta lihaksissa ja kehon lämpötilaa, mikä tuottaa parempia tuloksia. Sinun täytyy hikoilla vähän, jotta muuttuisi joustavammaksi nopeammin.
   • Harjoittele kalisteenisia harjoituksia ennen painoharjoittelua, aerobista harjoittelua tai venyttämistä; ne voivat olla kyykyssä, pesuallas, push-up, sivusuunnassa sijaitseva pesuallas ja hyppäävät tunkit. Tee kolme sarjaa jokaista liikettä kohden 20 - 30 toistoa.
   • Nosta painoja, jotka ovat 50–70% kevyemmät kuin lihasmassan rakentamiseksi. Tee kaksi tai kolme sarjaa kevyemmillä painoilla ja 10–15 toistoa sarjaa kohti.
   • Ennen juoksemista tai tekemistä hölkkä, kävele viisi minuuttia lisäämällä nopeutta vähitellen.

5. 

   Tee dynaamisia venytyksiä. He käyttävät vauhtia lihaksen venyttämiseen joutumatta pysymään samassa asennossa lisäämällä voimaa, joustavuutta ja liikealuetta. Lisäksi venyttely ennen liikunnan aloittamista auttaa parantamaan staattisia harjoituksia, mikä nopeuttaa prosessia entisestään.
   • Jaloille on mielenkiintoista aloittaa kävelemällä polven korkealla tai ottamalla syvä kävely lämmittääksesi venytäviä lihaksia. Nosta vasenta käsiäsi ja potkaise oikealla jalalla kohti kohottua kättä. Palaa alkuperäiseen asentoon ja toista vastakkaisten jäsenten kanssa. Potkaise 10 kertaa kummaltakin puolelta.
   • Venytä vasikat pitämällä jalat noin 10 cm: n päässä toisistaan, pysymällä varpaissasi ja mene alas; nosta kantapään maksimiin ja laske hitaasti.
   • Venytäksesi reisien selkää ja selkää, seiso ja taivuta, kunnes kosketat lattiaa (tai niin lähelle kuin pystyt). Pidä kädet lattialla ja siirry eteenpäin niiden kanssa, kunnes olet taipuneessa asennossa, lepääsi käsissäsi ja jaloissa vaakatasossa. Aloita sitten käveleminen jaloillasi kohti käsiäsi ja siirry mahdollisimman lähelle. Nouse hitaasti ja toista viisi kertaa.
   • Venytä käsiäsi kiertämällä niitä suoraan edestakaisin jatkuvasti kuusi - 10 kertaa. Käännä sitten kädet ulos sivuille ylittäen ne rintaasi eteen kuusi - 10 kertaa.

Menetelmä 2/3: Venytys

1. 

   Tee staattisia venytyksiä. Lämmittelyn ja treenaamisen jälkeen tee staattisia venytyksiä, ts. Venytä lihasta hitaasti rajaan asti ja pidä 10–30 sekuntia. Tämä tyyli on hyvä laajentamaan jännittyneitä lihaksia, lisäämään joustavuutta ja verenkiertoa ja parantamaan kantoja, vähentämään lihaskipua. Kun olet paikallaan, tunnet polttavan tunteen kyseisellä alueella.
   • Ihanteellinen on omistaa 10 - 20 minuuttia venyttämiseen, tekemällä neljä toistoa lihasryhmää kohti ja pitämällä staattiset asennot 10 ja 30 sekuntia per toisto. Venytä joka päivä ja näet tulokset nopeasti.
   • Muista hengittää syvään venyttäessäsi. Hengitä venyttäessäsi lihasta rentoutuaksesi ja parantamalla venytystä.
   • Yksinkertainen staattinen harjoitus on lonkkajoustajien polvistuva venytys. Polvistu uppoamisasentoon, rentoudu pakarat ja kallistu eteenpäin, kunnes lonkat ovat suorat. Pidä 30 sekuntia ja toista vastakkaisella jalalla.

2. 

   Tee isometrisiä venytyksiä. Tämäntyyppinen harjoitus käyttää supistettujen lihaksien lihasresistenssiä ja isometrisiä supistuksia (jännitystä) venyttääksesi vielä enemmän kuituja. Siksi se on yksi nopeimmista tavoista lisätä joustavuutta ja kehittää voimaa vähentämällä liikunnan jälkeistä epämukavuutta. Voit käyttää omaa vartaloasi, ystävääsi, seinää tai jopa lattiaa tarvittavan vastuskyvyn käyttämiseen.
   • Suorita normaali staattinen venytys, mutta rasita lihaksia seitsemäksi 15 sekunniksi vastaan ​​jotain, joka tarjoaa vastarintaa antamatta. Sitten rentoudu 20 sekuntia.
   • Luo oma vasikan vastus pitämällä jalkasi pohjaa yrittäessäsi venyttää varpaitasi. Ystäväsi voi auttaa pitämällä jalkasi ylös kun yrität laittaa sen alas; seinän työntäminen jaloilla on myös hyödyllistä.
   • Älä tee isometrisiä venytyksiä samassa lihasryhmässä useammin kuin kerran päivässä.

3. 

   Ilmoittaudu joogatunneille tai harjoittele itse. Jooga käyttää dynaamisten ja staattisten asentojen yhdistelmää parantamaan joustavuutta, tasapainoa, voimaa ja edistämään rentoutumista. Se on erittäin mielenkiintoinen ihmisille, joilla ei ole aikaa harjoittaa kokonaan, koska se polttaa kaloreita ja lisää joustavuutta samalla dynaamisten liikkeiden ja staattisen venytyksen kautta. Ota kursseja kaksi ja kolme kertaa viikossa muuttuaksesi nopeasti joustavammaksi.

4. 

   Ota tanssitunteja. Tanssi käyttää tarkkoja liikkeitä, jotka vaativat sekä dynaamisia liikkeitä että staattisia venytyksiä. Voit venyttää mieluummin balettibaarilla, tanssia salsan äänen mukaan, pitää hauskaa zumban kiireisestä rytmistä tai muusta tanssista, joka liikuttaa toistuvasti useimpia lihasryhmiä. Tanssiminen ei ole vain hauskaa, se on myös tapa kehittää joustavuutta lyhyessä ajassa.

5. 

   Käytä vaahtorullaa. Niitä voi löytää urheiluvälinekaupoista tai Internetistä ja ne maksavat 40,00–100,00 dollaria. Parempien tulosten saamiseksi valitse malli, jossa on PVC-ydin. Näiden telojen käyttö auttaa rentouttamaan supistettuja lihaksia, vähentää tulehdusta ja parantaa verenkiertoa ja joustavuutta. Kuten kaikissa venytysharjoitteluissa, keskity päälihasryhmiin ja mihin olet jäykkä.
   • Päätä lihasryhmä, jota haluat käyttää, ja siirrä sitten rullaa hitaasti päädystä toiseen, 20-30 sekunnin ajan. Muista hengittää syvästi ja välttää rullan nivelten läpi kulkemista.
   • Voit esimerkiksi istua vaahtorullalla jalat suorana ja liikuttaa sitä kädet edestakaisin, kunnes se saavuttaa kunkin lihaksen päät.
   • Kun löydät tuskallisen osan, pidä rullaa ja paina 30 sekuntia tai kunnes kipu lakkaa.
   • Harjoittele rullan avulla aloittamalla sen käyttäminen joka toinen päivä seuraavien kahden tai kolmen viikon ajan, kerran tai kahdesti päivässä, lämmittämisen tai harjoituksen jälkeen.

Menetelmä 3/3: Joustavuuden parantaminen

1. 

   Hanki syvä hieronta. Jäykät ja kipeät lihakset voivat rajoittaa liikettä. Tehokas hieronta voi tehdä ihmeitä, ja tunnet välittömät vaikutukset joustavuuteen, varsinkin jos ammattilainen pystyy vapauttamaan jännityspisteet ja solmut. Voit varmasti liikkua paremmin. Hanki hierontaa noin kolme kertaa kuukaudessa tai enemmän.

2. 

   Rentoutua. Stressi voi tehdä lihaksistasi erittäin jännittyneet ja jäykät. Kuntoilu, painon nostaminen tai muun fyysisen toiminnan harjoittaminen voi myös tehdä vartalosi jäykän. Tästä syystä ajan löytäminen rentouttavaan toimintaan on kriittistä joustavuuden parantamiseksi ja stressin estämiseksi liikkuvuuden rajoittamisesta. Joitakin esimerkkejä rentouttavista aktiviteeteista ovat: kävely, meditaatio, uinti tai mikä tahansa, mikä sinua nauttii.

3. 

   Opi hengittämään oikein. Monet ihmiset hengittävät vatsan kautta keuhkojen sijasta. Harjoitusten aikana on erittäin tärkeää käyttää kalvoa hengittämään oikein. Vietä viisi minuuttia päivässä hengittäen hitaasti ja syvästi, kunnes napa liikkuu edestakaisin jokaisen hengityksen yhteydessä. Tämä auttaa sinua rentoutumaan ja parantamaan asentoa, mikä puolestaan ​​lisää liikettä.

4. 

   Juo paljon nesteitä. Lihasten rakenteessa on paljon vettä, ja jotta toimisit kunnolla, sinun on pysyttävä hydratoituneena. Suorituksen heikkeneminen tai joustavuus voi johtua kuivumisesta, koska kuivuneet lihakset eivät saavuta koko pituutta. Juo paljon vettä, etenkin liikunnan aikana ja sen jälkeen.
   • Päivittäinen suositus kahdeksasta lasillisesta vettä on hyvä lähtökohta, mutta kehosi saattaa tarvita enemmän tai vähemmän. Esimerkiksi muun tyyppisiä nesteitä voidaan tarvita aktiivisemmille ihmisille kuivassa tai sairaassa ilmastossa.
   • Tarkista virtsaasi nähdäksesi, oletko juonut tarpeeksi vettä, sen pitäisi olla vaaleankeltaista tai väritöntä. Jano-tunteen on oltava myös harvinaista.

vinkkejä

• Käytä kevyitä, mukavia vaatteita ja aina tossuja.
• Valitse tilava paikka harjoitteluun. Tasapaino on helpompaa kovemmissa pinnoissa kuin patjoissa.

varoitukset

• Lapset tai nuoret eivät saa tehdä tiettyjä venytyksiä, kuten isometrisiä venytyksiä, koska luut kasvavat edelleen ja tämä voi vahingoittaa jänteitä ja sidekudoksia.
• Älä tee ballistisia venytyksiä, joissa lihakset supistuvat ja rentoutuvat staattisessa asennossa.

Tarvittavat materiaalit

• Lenkkarit
• Patja
• Vaahtotela
• Miellyttävät vaatteet