Sisältö

• Askeleet

Meditaatio on kuin mielenharjoitus, ja sitä voidaan käyttää parantamaan keskittymistä ja koulujen suorituskykyä päivittäisen ahdistuksen ja stressin vähentämisen lisäksi. Kenenkään ei tarvitse olla uskonnollista meditoidakseen: tekniikka on kaikkien saatavilla, joka haluaa oppia sen, ja sillä on useita etuja, kuten lisääntynyt keskittyminen ja parantuneet kognitiiviset toiminnot. Jos haluat oppia mietiskelemään, etsimään sopivaa paikkaa ja aikaa, oppimaan tarkkailemaan hengitystäsi ja viimeinkin lisäämään tietoisuutta päivittäiseen elämääsi.

Askeleet

Menetelmä 1/3: Tutustuminen meditaation harjoitteluun

1. 

   Etsi sopiva ympäristö. Voit mietiskellä missä tahansa tunnet olosi mukavaksi, mutta suhteellisen hiljainen ympäristö, jossa on vain vähän häiriötekijöitä, voi auttaa. Päätä, haluatko meditoida makuuhuoneessa, olohuoneessa, puistossa vai missä tahansa muualla.
   • Toinen vaihtoehto on käydä meditaatiokeskuksessa. Harjoitteluun on olemassa maallisia ja uskonnollisia keskuksia, ja monet niistä tarjoavat kurssien ja tapahtumien lisäksi avoimia istuntoja, joissa voit meditoida yhdessä muiden ihmisten kanssa.
   • Jos haluat meditoida muiden kanssa, tarkista buddhalaisuustiedotteen verkkosivustolla oleva meditaatiokeskusten luettelo tai tee Internet-haku löytääksesi muita vaihtoehtoja alueeltasi.
   • Monet ihmiset meditoivat lentokentillä, puistoissa, sairaaloissa ja muissa kiireisissä paikoissa. Kun olet oppinut tekniikan, voit myös meditoida erilaisissa ympäristöissä, mutta ihanteellinen on aloittaa rauhallisessa ja rentouttavassa paikassa.

2. 

   
   
   Venyttää. Suorita ensin joitain venytyksiä tekemällä yksinkertaisia ​​harjoituksia ennen istumista tuolilla tai tyynyllä. Ennen meditointia tee kaksi seuraavista kolmesta harjoituksesta:
   • Tee lehmä. Aseta polvet ja kädet lattialle pitämällä kädet edessäsi. Hengitä sisään ja tuo selkäranka ja vatsa alas lattiaa kohti, eteenpäin ja nostamalla rintaasi samalla.
   • Tee kissa poseeraa. Tätä harjoitusta voidaan harjoittaa heti lehmän asennon jälkeen. Aseta polvet ja kädet lattialle pitämällä kädet edessäsi. Kun hengität, aseta pää alas ja nosta selkäsi kattoa kohti kaareva selkäsi.
   • Venytä hartiat. Seiso ja jätä kädet sivuillesi 90 asteen kulmassa vartaloosi nähden. Kun hengität, käännä kädet ja osoita kämmenesi kattoa kohti. Käännä sitten uloshengitettäessäsi käteni vastakkaiselle puolelle.
   • Kohauttaa hartioita. Nosta hartiat ylös hengitettäessä, kuin haluat koskettaa kattoa heidän kanssaan. Pidä hetki paikallaan ja vapauta hartiat hengitettäessä. Toista harjoitus kolme kertaa.

3. 

   
   
   Päätä, kuinka paljon aikaa haluat viettää meditaatioon. Tee tämä ennen mietiskelyäsi - harjoittelun ajankohtaa ei ole, joten yritä aloittaa viidestä minuutista ja nähdä miltä sinusta tuntuu. Jos pidät siitä ja haluat viettää enemmän aikaa, yritä mietiskellä seuraavan kerran kymmenen tai viidentoista minuutin ajan.
   • Vaikka jotkut kokeneet harjoittelijat meditoivat päiviä, viikkoja ja jopa kuukausia, voimme saada melkein kaikki tekniikan edut lyhyillä päivittäisillä harjoittelujaksoilla.
   • Mietiskele viisi minuuttia joka päivä ja yritä ajan myötä pidentää istuntojen kestoa.

4. 

   
   
   Käytä sovellusta tai ajastinta. Kytke matkapuhelimen ajastin päälle tai käytä tiettyä meditaatiosovellusta. Voit myös valita äänen, jonka haluat kuulla istunnon lopussa, kuten kappaleen, soittoäänen tai yksinkertaisen hälytyksen.
   • Jos käytät kelloajastinta, aseta kuinka monta minuuttia haluat meditoida.
   • Jos käytät tiettyä sovellusta, se voi tarjota rentouttavien äänien valikon istunnon alun ja lopun merkitsemiseksi.
   • On monia meditaatiosovelluksia, jotka voi ladata ilmaiseksi matkapuhelimellesi. Vaihtoehtoja ovat "Smiling Mind", "Tauko", "Headspace" ja muut. Siellä on myös sovellus nimeltä "Pysäytä, hengitä ja ajattele", joka tarjoaa erilaisia ​​ohjattuja meditaatioita nykyisen tunnetilisi mukaan.

5. 

   Valitse yksinkertainen asento. Istu normaalisti tuolissa, jalat kehosi edessä, tai valitse perinteinen meditaatioasento, kuten istuen ristissä jalassa tyynylle. Asemasta riippumatta, istu aina selkärangan ollessa suorana, rinta auki ja vartalo rento. Jos sinusta tuntuu epämukavalta, vaihda asemaasi, kunnes löydät mukavan tavan istua.
   • Ne, jotka alkavat ja jotka eivät ole koskaan saaneet minkäänlaisia ​​ohjeita, voivat mieluummin istua tuolilla. Valitse mukava tuoli, mutta ei liian mukava (esimerkiksi valitse keittiön tuoli olohuoneen tuolin sijasta). Aseta molemmat jalat tukevasti lattialle vartaloesi eteen ja lepää kädet jaloillesi.
   • Vaihtoehto on istua tietyllä meditaatiotyynyllä pitämällä jalat ristissä. Sinun ei tarvitse olla lootusasennossa, vain istu tyynyllä jalat ristissä vartalon edessä. Pidä selkäranka pystyssä.

6. 

   Valitse joogaasento. Jos olet jo harjoittanut joogaa tai taistelulajeja, saatat mieluummin polvistua tai pysyä puolilotuksen tai täydellisen lootusasennossa. Nämä ovat perinteisiä meditaatioasentoja, joita käytetään laajalti joogassa ja muissa käytännöissä, ja jotkut ihmiset tuntevat olonsa mukavaksi meditoidessaan yhdessä sellaisista käytännöistä, jotka opittiin. Paras vaihtoehto niille, jotka eivät ole koskaan kokeillut mitään näistä asennoista, on kuitenkin istua tuolilla tai ristiin jalat tyynyllä.
   • Ole varovainen, jos et ole koskaan kokeillut puolikkaan tai täydellisiä lootusasentoja, ja vältä niitä kokonaan, jos sinulla on polvi- tai selkäongelmia.
   • Täysin lootusasennossa henkilö istuu ristissä jalat lepääen yhden jalan kumpaankin reiteen. Aloita istumalla lattialla ja venyttämällä jalat kehosi edessä, ja aseta sitten oikea nilkka vasemman lonkan yläosaan. Taivuta vasenta polveasi ja paina sitä rintaasi vasten. Aseta sitten vasen nilkka oikean säärisi päälle. Tuo toinen polvi lähemmäksi toista ja lepää kädet niihin pitäen kämmenesi ylöspäin.
   • Puoli-lootusasennossa henkilö istuu ristissä jalassa vain yhden jalan vastakkaisella reidellä. Istu ristissä jalat lattialle, nosta yksi jalka varovasti ja aseta se reiteen kehosi vastakkaiselle puolelle. Anna lonkkaluiden uppoutua kohti lattiaa ja venytä selkärankaa ylläpitämään pystyasentoa. Rentoudu kasvot ja leuasi.

Menetelmä 2/3: Meditaation harjoittelu

1. 

   Istu selkärangan kanssa pystyssä rento asennossa. Istuessasi tuolilla tai olettaa perinteisen meditaatioasenteen, kohdista selkääsi ja löydä mukava sijainti. Selän alapuolen tulee olla hieman kaareva sisäänpäin ja ylemmän selän ulospäin. Avaa rinta ja jätä kaula hieman taivutettu eteenpäin pään seuraten kaarevuutta. Kehon tulee olla suhteellisen rento, pysyen pystyssä koko harjoituksen ajan.
   • Muista rentoutua hartioillasi ja päästä irti käsistäsi. Jos tunnet jännitystä, ohella kohata ja rentoutua hartioillasi ennen meditaation jatkamista.
   • Kehon tulisi olla rento, mutta ei siihen pisteeseen, että sinusta tulee uninen. Samoin selän tulisi olla suora, mutta ei jäykkä.

2. 

   Laita kielesi suun katolle. Aseta kieli aivan hammasten taakse - tämä estää suuasi kuivumasta meditaatiosession aikana.

3. 

   Kiinnitä silmäsi jonnekin kehon eteen. Kun silmäsi ovat puoliksi kiinni, katso lattiapistettä noin viiden metrin päässä pitäen silmäsi 45 asteen kulmassa. Älä sulje silmiäsi, mutta välttää katsomasta mitään esineitä - pidä silmäluomet auki ja kiinnitä silmäsi kohtaan lattiassa kehon edessä.
   • Älä katso mitään edessäsi olevaa esinettä. Jos ohjaat huomioasi johonkin, mieti uudestaan ​​hengityksen tunnea.
   • Välttääksesi häiriötekijöitä meditaatioharjoituksen aikana, lepää katseesi kohtaan, joka ei ole kovin stimuloiva. Ympäristö, jossa on jonkinlaista elektronista valoa, tai ihmiset, jotka liikkuvat, ovat hyvin häiritseviä - silloin katsokaa muualta meditoida.

4. 

   Varo hengitystäsi. Kun olet rento ja mukavassa paikassa, voit alkaa seurata hengitystasi. Keskitä huomio kehosi liikkeeseen ilman saapuessa ja poistuessa keuhkoihin.
   • Harjoittajan tulee hengittää nenän läpi joissain meditaatiotradiointeissa, mutta jos olet tottunut hengittämään suun läpi tai sinulla on vaikeuksia, hengitä vain haluamallasi tavalla.

5. 

   Tarkkaile mieltä. Saatat huomata mielen vaeltavan. Jos huomaat, että ajattelet tai tunnet jotain, merkitse jokainen ajatus tai tunne "mielenväyläksi". Aivan kuten teemme kaupungissa, voimme päättää, haluammeko nousta "bussiin" vai annammeko sen kulkea. Kun bussit tulevat ja menevät, saatat tuntea olosi valppaammaksi tai itsetietoisemmaksi.

6. 

   Palaa takaisin hengitykseen. Kun linja-autot kulkevat, palaa huomio aina ilmakehän tunkeutumiseen keuhkoihin ja sieltä poistumiseen. Keskity hengityksen tunteeseen ja anna ajatusten virrata.
   • Tarkkaile missä mielessä menee meditaation aikana, mutta älä seuraa sitä. Huomaa jokainen "bussi", joka saapuu pysäkille, mutta älä päästä mihinkään. Vain seurata heidän liikettä ja palauta huomio hengitykseensi.

Menetelmä 3/3: Meditaation soveltaminen arkielämään

1. 

   Hyödynnä huomaavaisuuden taitoja jokapäiväisessä elämässä. Opi hengittämään, tarkkailemaan, kuuntelemaan ja päättämään sekä soveltamaan näitä taitoja jokapäiväisessä elämässä:
   • Hengitä syvään ja hidasta mieltäsi. Kun tunnet olevansa stressaantunut tai kiireinen, ota hetki hengittää syvään ja hidastaa ajatuksiasi ja tunteita.
   • Tarkkaile ajatuksia ja tunteita. Kun harjoittelemme meditaatiota, opimme havaitsemaan mielen ja tulemaan paremmin tietoisiksi omista ajatuksistamme ja tunteistasi.
   • Kuuntele itseäsi. Kun opit meditoimaan ja alat kiinnittää enemmän huomiota ajatuksiisi ja tunteisiisi, sinun on helpompi kuulla aikaisempi äänesi ja, joka tietää, saatat huomata, että elämässä on asioita, joihin haluat kiinnittää enemmän huomiota.
   • Päätä, mitä haluat tehdä elämässä. Mietiskellemällä säännöllisesti parannat päätöksentekotaitojasi. On todisteita siitä, että meditaatio ja huomaavaisuustekniikka vahvistavat kognitiivisia toimintoja ja päätöksentekoon liittyvät meditoivat siis.

2. 

   Ota hetki tehdä hengitysharjoittelu, laskemalla seitsemästä yksitoista. Harjoittele harjoitusta, kun olet stressaantunut tai ahdistunut tärkeästä testistä tai muusta elämästä. Hengitä pitkä, syvä hengitys, joka laskee seitsemään hengitettäessä. Hengityksen aikana lasketaan yksitoista. Poista kaikki ilma keuhkoista ja hengitä sitten uudelleen. Aktiviteetti kestää vain minuutin ja auttaa sinua rentoutumaan kiireisen päivän aikana.
   • Harjoitus oli osa tutkimusta, joka käsitteli meditaation merkitystä nuorten mielenterveyden vahvistamisessa.

3. 

   Yritä meditoida kävellen. Aloita ottamalla kaksi syvää hengitystä, tuntemalla ilman pääsy vartaloosi syvään, vatsasi asti. Rentoudu hartiat ja huomaa jalkasi tunne lattialla. Aloita sitten kävely ja ohjaa huomio liikkuvan kehon tunneihin. Kun huomaat, että mielesi vaeltaa, merkitse ajatuksesi "mielenväyläksi" ja keskity uudelleen kehosi tunteeseen. Tunne jalkojen pohjat lattialla ja ilman kosketus kasvojasi vasten. Kiinnitä vähän huomiota kävelyyn, mutta älä häiritse ympäristöäsi.
   • Tämän tyyppinen meditaatio oli myös osa brittiläistä tutkimusta meditaation roolista nuorten mielen vahvistamisessa.
   • Kävele tutussa paikassa - sinulla on vaikeampaa keskittyä, jos olet täysin uudessa paikassa.
   • Anna vähintään 20 minuutin kävelymatkan.
   • Jos meditoit usein, yritä kävelyä meditoimalla heti perinteisen meditaation jälkeen.
   • Jos kävelet kouluun tai töihin, ota aika mietiskellä.

4. 

   Mietiskellä metrolla. Jos menet töihin tai metrokouluun ja saat paikan istua, käytä tilaisuutta mietiskellä - pidä aikaa ja käytä etäisyyttä asemalle ajastimella tai meditaatiosovelluksella. Istuen pidä selkäranka pystyssä ja rintakehäsi auki keskittyen hengittämiseen ajatusten tullessa ja mennessä.

5. 

   Mietiskele ennen nukkumaanmenoa. Voit mietiskellä ennen nukkumaanmenoa, jos sinulla on vaikeuksia löytää aikaa päivän aikana. Koska harjoitus vähentää stressiä ja ahdistusta, se tarjoaa myös virkistävämmän yöunen. Tarkkaile mieltäsi ja hengitystäsi viisi minuuttia ennen nukkumaanmenoa.