Sisältö

• Askeleet
• Vinkkejä
• Varoitukset

Oletko koskaan ollut nukkumassa ja päätynyt heräämään tuntia myöhemmin? Järjestämätön unirytmi voi olla turhauttavaa ja johtaa väsymykseen päivän aikana, jolloin meidän on oltava valppaina. Tämä artikkeli sisältää joitain vinkkejä ja harjoituksia, joita voit seurata, kun heräät keskellä yötä, sekä ehdotuksia pitkäaikaisiksi muutoksiksi, jotka voivat auttaa sinua kehittämään terveellisiä ja yhdenmukaisia ​​unitottumuksia.

Askeleet

Menetelmä 1/2: Palataan takaisin nukkumaan sillä hetkellä

1. 

   Harjoittele syvähengitysharjoituksia. Keskittymällä ja hallitsemalla hengitystäsi voit hidastaa sykettäsi ja laskea verenpainettasi valmistelemalla kehoasi menemään takaisin nukkumaan.
   • Rentoudu selässäsi niin paljon kuin mahdollista.
   • Hengitä hitaasti nenän läpi keskittymällä kylkiluun pohjan täyttämiseen ilmalla. Sinun tulisi katsoa, ​​että vatsa nousee, ei vain rinta.
   • Tee tämä hitaasti ja hallitusti, kahdeksan - kymmenen sekuntia kerrallaan.
   • Pidä hengitystäsi 1-2 sekuntia.
   • Rentoudu ja anna ilman poistua rinnastasi luonnollisessa tahdissa.
   • Toista prosessia, kunnes tunnet itsesi nukahtavan.

2. 

   
   
   Harjoittele progressiivista rentoutumista. Progressiivisessa rentoutustekniikassa sinun on keskityttävä erikseen jokaiseen kehon tärkeimpään lihasryhmään ja rentoutettava niitä yksi kerrallaan. Vaikka elämme kehossamme, useimmilla ihmisillä on hyvin vaikea rentoutua koko ruumiissaan kerralla. Kun makaamme ja yritämme rentoutua nukahtamiseksi, voimme jatkaa tiettyjen ruumiinosien pitämistä jännittyneinä. Kokeile seuraavaa:
   • Makaa selälläsi, sulje silmäsi ja keskity siihen, miten kehosi tuntuu juuri nyt.
   • Keskity jalkoihisi, rentoudu kaikki heidän lihaksensa ja anna niiden löystyä patjalla. Yritä kuvitella kaikki jalkojen yksittäiset lihakset varpaista nilkoihin löysäämällä niitä.
   • Siirry vasikoillesi ja polvilleen. Nousemalla nilkoista, rentoudu lihasten jännityksessä ja löysää jalkojasi.
   • Siirrä reidet toistamalla prosessi.
   • Mene pakaroihin ja sitten alaselkään.
   • Vietä aikaa keskittymällä rintaan ja vatsaan. Keskity hengitykseen - syvennä hengitystäsi ja keskity sisään- ja uloshengitysprosessiin.
   • Mene käsiin. Aivan kuten teit jaloillasi, kuvittele kaikki kätesi pienet lihakset ja rentoudu ne yksi kerrallaan. Aloita sormillasi, siirrä kämmentäsi ja sitten ranteitasi.
   • Siirrä käsivarsiin ja sitten hartioihin.
   • Rentoudu niska-lihaksissa, joissa monet ihmiset kantavat suurta osaa jännitteistä.
   • Rentoudu leuan lihaksissa, joita saatat painaa alitajuisesti.
   • Jatka silmäluomien ja poskien kohdalle. Anna koko kallon irtoa tyynystä.
   • Kun olet rentouttanut kaikki kehosi lihakset, yritä palata nukkumaan.

3. 

   
   
   Taivuta varpaita. Vaikka saattaa tuntua, että lihastesi joustaminen toistuvasti pitää sinut hereillä, varpaiden taipumaharjoitukset rentouttavat kehon muita lihaksia ja valmistavat sinut lepäämään.
   • Sulje silmäsi ja keskity varpaillesi sängyssä.
   • Taivuta sormiasi takaisin kasvojasi kohti. Pidä tässä asennossa kymmenen sekuntia.
   • Rentoudu varpaasi kymmenen sekunnin ajan.
   • Toista prosessi kymmenen kertaa ja yritä sitten nukahtaa uudelleen.

4. 

   
   
   Käytä rauhoittavaa mantraa ahdistuksen lievittämiseen.Mantra on toistuva ääni, joka kohdistaa huomion ja pitää sen poissa häiriötekijöistä. Yleisin mantra on "Om" -ääni, mutta voit sävyttää minkä tahansa yksinkertaisen ja rentouttavan äänen. Mantrat ohjaavat kohdistuksen 1) äänen tuottamiseen, 2) kosketukseen, joka tuottaa äänen suulla ja kurkussa, ja 3) rauhoittavaan ääniin.
   • Makaa sängyssä ja sulje silmäsi.
   • Hengitä syvään ja täytä hitaasti keuhkojasi vetämällä ilmaa rintakehäsi pohjaan. Sinun pitäisi nähdä vatsa pullollaan, ei rinta.
   • Sano "Om" pitämällä o-ääntä niin kauan kuin on mukavaa.
   • Keskity yksinomaan mantran kolmeen ulottuvuuteen - toimintaan, sensaatioon ja ääniin. Ajattele näitä kolmea asiaa, kunnes kaikki muu häviää.
   • Levätä minuutin ajan hiljaisuudessa.
   • Toista mantraa, kunnes ahdistus lakkaa.

5. 

   Kohtaa negatiivisia ajatuksia. Jos heräät keskellä yötä ahdistuksen tai stressin halvaamana, et voi nukkua uudelleen, ennen kuin käsittelet mielesi täyttäviä negatiivisia ajatuksia.
   • Kysy itseltäsi: "Ovatko nämä ajatukset tuottavia? Auttaako ne minua saavuttamaan tavoitteeni vai ovatko ne vain hyödyttömiä, kiertäviä, pakkomielteisiä ajatuksia?"
   • Jos ne ovat tuottavia ajatuksia, omistaudu niille. Saatat tuntea olosi rennoksi työskennellessäsi löytääksesi ratkaisun ongelmaan, joka on vaikuttanut sinuun päivän aikana.
   • Jos se on negatiivisia ajatuksia, älä ole lempeä. Tunnusta, että näillä ajatuksilla ei ole positiivista vaikutusta elämääsi, ja pakota itsesi lopettamaan ajatteleminen niistä.
   • Tämä on vaikeaa ja vaatii paljon harjoittelua ja tahdonvoimaa. Et ehkä pysty tekemään sitä aluksi, mutta ajan myötä, ponnistellen, voit oppia hallitsemaan, annatko negatiivisten ajatusten pitää sinut yöllä.

6. 

   Harjoittele positiivisia vakuutuksia. Jos ajattelet negatiivista, sinulla on vaikeuksia nukahtaa uudestaan, joten positiiviset vakuutukset - tekniikka toistaa positiivisia ajatuksia itsellesi, kunnes tunnet vähemmän ahdistavaa - voivat olla hyödyllisiä keskellä yötä.
   • Aloita selkeämmillä ja yleisemmillä lausunnoilla, kuten "Olen hyvä ihminen", "Uskon itseeni" tai "Minulla on hyvä päivä huomenna".
   • Toista joitain näistä lausunnoista itsellesi, kunnes tämä toistoprosessi jättää sinut hieman rento.
   • Jatka tarkempiin lausuntoihin, jotka tunnistavat hereillä pitävän ahdistuksen juuren. Esimerkkejä ovat:
     • "Löydän elämäni rakkauden."
     • "Löydän paremman työn pian."
     • "Olen tyytyväinen kehooni".

7. 

   Alenna lämpötilaa. Aivot säätelevät tiedostamattomasti kehon lämpötilaa koko ajan, mutta yrittävät saavuttaa erilaiset sisäiset lämpötilat nukkuessasi. Ulkolämpötilan hieman alentaminen auttaa kehoa lepäämään. Jos huone on liian kuuma, laske lämpötila 18-20 asteeseen.

8. 

   Heitä lemmikkisi sängystä. Vaikka voi olla emotionaalisesti lohdullista, että koira tai kissa käpertyy luoksesi nukkumaan mennessä, tutkimukset osoittavat, että 53% lemmikkieläinten omistajista, jotka nukkuvat lemmikkiensä kanssa, väittävät, että nämä pörröiset ystävät häiritsevät heidän nukkumistapojaan koko yön. Lemmikkeillä ei ole samaa unisykliä kuin ihmisillä, eivätkä he tunne velvollisuutta pysyä liikkumattomina tai hiljaisina meistä johtuen. Lemmikkien pitäminen poissa huoneesta voi olla avain syvään, jatkuvaan yöuneen.

9. 

   Kaksikymmentä minuutin kuluttua nouse ylös ja tee jotain. Jos tottuu makaamaan sängyssä hereillä, aivosi voivat luoda ei-toivotun assosiaation sängyn ja hereilläolon välille. Lopettaaksesi nämä yhdistykset, nouse sängystä, kun et pysty palaamaan nukkumaan 20 minuutin kuluttua, ja tee jonkinlainen kevyt aktiviteetti, kunnes tunnet olevasi valmis nukkumaan uudelleen. Lue kirja tai kuuntele rentouttavaa musiikkia, mutta vältä hehkumista televisiosta tai tietokoneen näytöltä, koska se voi stimuloida aivoja ja pitää sinut hereillä.

Menetelmä 2/2: Kehitä terveellisiä pitkän aikavälin nukkumistapoja

1. 

   Ota yhteys lääkäriin tarkistaaksesi mahdollisen unihäiriön. Vaikka jotkut sairaudet (kuten narkolepsia, jossa ihmiset nukahtavat odottamattomasti hereillä) ovat melko ilmeisiä ja itsestään selviä, saatat kärsiä häiriöstä, josta et edes tiedä. Uniapnea on häiriö, jossa ihmiset lopettavat hengityksen unen aikana, mikä saa heidät heräämään keskellä yötä ymmärtämättä koskaan, mikä herätti heidät. Pohjois-Amerikan uniapneayhdistys arvioi, että 22 miljoonasta uniapneasta kärsivästä amerikkalaisesta 80% unihäiriöistä ei ole diagnosoitu - niin mene lääkäriin!

2. 

   Tarkista tai käsittele muita mahdollisia uneen vaikuttavia sairauksia. Vaikka sinulla ei ole unihäiriötä, on useita piilotettuja sairauksia, jotka voivat herättää sinut ajoittain koko yön. Esimerkiksi happamat röyhtäykset kärsivät usein unettomuudesta, uniapneasta ja levottomat jalat -oireyhtymästä. Miehet, joilla on suurentunut eturauhanen, herää yöllä kiireellisen virtsaamistarpeen vuoksi.
   • Kuvaile unen aikana kokemiasi ongelmia lääkäriin ja keskustele hänen kanssaan mahdollisista lääketieteellisistä olosuhteista, jotka aiheuttavat ongelman.
   • Saatat joutua suorittamaan verikokeen, ja jos lääkäri löytää ongelman, ehdotettu hoito voi vaihdella yksinkertaisesta ruokavalion muutoksesta leikkaukseen.
   • Vältä happamat refluksot välttämällä elintarvikkeita, kuten sitrushedelmiä, suklaata, rasvaisia ​​ja paistettuja ruokia, valkosipulia, sipulia, tomaattia, mausteisia ruokia ja kofeiinia sisältäviä juomia.
   • Happoviruksen tai närästyksen lääkkeet, jotka eivät vaadi reseptiä, eivät käsittele ongelman perimmäistä syytä, mutta voivat toimia lievittävänä, kun ne otetaan ennen nukkumaanmenoa.

3. 

   Pidä unepäiväkirjaa. Parasta, mitä voit tehdä selvittääksesi, mitä keho tarvitsee terveellisen unirytmin saavuttamiseksi, on seurata unta päiväkirjan avulla. Ajan myötä voit selvittää, mitkä tavat estävät hyvät yöunet ja mitkä takaavat sen.
   • Jos ymmärrät vähän englantia, voit käyttää Yhdysvaltain National Sleep Foundation -säätiön luomaa päiväkirjamallia. Käytä päivittäin muutama minuutti sen suorittamiseen huolehtimalla siitä, että kirjoitat yksityiskohtaisesti äläkä ohita mitään päivää.
   • Analysoi päiväkirjatiedot. Varo mahdollisia malleja: nukuitko hyvin päivinä, jolloin harjoittelet liikuntaa? Oliko television katseleminen ennen nukkumaanmenoa unihäiriöitä? Onko olemassa erityisiä lääkkeitä, jotka keskeyttävät unen yöllä?
   • Muuta havaittujen mallien perusteella päivittäisiä tapojasi ohjelmoidaksesi kehosi säännöllisen, keskeytymättömän yöunen.

4. 

   Aseta säännöllinen nukkumaanmeno. Henkilökohtaisesta ja ammatillisesta aikataulustasi riippuen sinulla voi olla epäsäännöllinen aikataulu, joka pitää sinut myöhässä yhden päivän ja antaa sinun nukkua hyvin varhain seuraavana. Määritä kuitenkin tiukat parametrit nukkumaanmenoa varten, jotta vältetään epäterveelliset nukkumistavat, jotka johtavat usein keskeytyksiin yöllä. Aseta nukkuminen samaan aikaan joka ilta etusijalle, vaikka sinun olisi mukautettava aikataulua koko päivän ajan.

5. 

   Noudata iltaohjelmaa ennen nukkumaanmenoa.Noudattamalla samoja vaiheita ennen nukkumaan menoa joka ilta, annat kehosi ja aivosi valmistautua yön lepoon. Noudata joka ilta samaa rutiinia tunti ennen nukkumaanmenoa. Esimerkki voisi olla:
   • Mene kylpyyn.
   • Lue kirja tai kuuntele rentouttavaa musiikkia.
   • Mietiskellä.

6. 

   Vältä elektronisten laitteiden näyttöjä vähintään tunnin ajan ennen nukkumaanmenoa. Tutkimukset viittaavat siihen, että puhelimen, tietokoneen ja televisioruudun lähettämä kirkas valo vaikuttaa melatoniinin, hormonin, joka on vastuussa biologisen kellomme säätelystä, tuotantoon.
   • Vältä joka ilta hehkuvia näyttöjä tunnin tai kaksi ennen nukkumaanmenoa.

7. 

   Älä käytä kofeiinijuomia ennen nukkumaanmenoa. Jotkut ihmiset ovat herkempiä kofeiinille kuin toiset - vain sinä tiedät, miten kehosi reagoi kahviin tai soodaan. Jos olet erityisen herkkä kofeiinille, vältä näiden juomien juomista lounaan jälkeen estääkseen itsesi ja varmistaaksesi, että elimistöön ei jää mitään, mikä häiritsee yötä.

8. 

   Luo rauhoittava ympäristö. Alempi lämpötila auttaa alentamaan kehon lämpötilaa ja nukkumaan yön yli. Jos katuvalaistus on lähellä makuuhuoneen ikkunaa, hanki paksut verhot (pimennysverhot), jotta valo ei häiritse sinua yöllä, ja yritä pitää ympäristö hiljaisena.
   • Jos melua on väistämätöntä - esimerkiksi jos asut ohutseinäisessä asunnossa ja sinulla on meluisia naapureita - yritä nukkua tasaisella ja rauhoittavalla ympäristön äänellä, joka hukuttaa ärsyttävän melun. Tuulettimen humina toimii hyvin, samoin kuin älypuhelimille tai tietokoneille tarkoitetut sovellukset, jotka toistavat rauhoittavia ääniä, kuten sateen ääni tai meren aaltojen murtuminen rannalla.

Vinkkejä

• Jos tulet liian pakkomielle palata nukkumaan etkä lopeta kellon katsomista, et todennäköisesti voi nukahtaa. Käännä kelloa ympäri ja älä katso sitä enää, sinun ei tarvitse tietää, kuinka paljon kello on, ennen kuin herätyskello herättää sinut aamulla.
• Soita rentouttavia ääniä, kuten tuulen, sateen, juoksevan veden jne. Ääni. Hengitä sitten syvään ja tyhjennä mielesi.
• Mene vessaan ja kaada kylmää vettä käsivarteen ja kaulaan. Tämä auttaa sinua virkistäytymään ja rentoutumaan. Ennen kuin huomaatkaan, nukut taas.
• Juo kuumaa maitoa.

Varoitukset

• Kun harjoitat syvää hengitystä, pidä vain hengitystäsi niin kauan kuin tunnet olosi mukavaksi.