Sisältö

• Askeleet
• vinkkejä
• varoitukset

Monet ihmiset haaveilevat isomman maalialueen saamisesta, mutta eivät yritä tarpeeksi kovasti saavuttaakseen tavoitteen. Prosessi ei ole helppo, mutta ei myöskään mahdoton: aloita painoharjoittelu ja aerobinen liikunta kolme kertaa viikossa ja säädä syömistapojasi. Lopuksi, jos haluat välittömiä, mutta keinotekoisia tuloksia, oppi käyttämään vaatteita ja asusteita, jotka antavat illuusion, että alue on suurempi.

Askeleet

Menetelmä 1/4: Butt-lihasten lisääminen

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   Laila Ajani
   Fitness ohjaaja

   Liian ja lantion vahvistamiseksi on olemassa monia harjoituksia. Jotkut tehokkaimmista sisältävät nostimet tankoilla tai käsipainoilla, sillat ja kyykky. Harkitse kuitenkin työskentelyä henkilökohtaisen valmentajan kanssa tehdäksesi harjoituksesi oikein. Nämä harjoitukset aiheuttavat usein vammoja, jos niitä ei tehdä oikein.

Menetelmä 2/4: Aerobisten harjoitusten tekeminen

1. 

   Kiipeä portaita peittämään ja lisäämään sykettäsi. Portaiden kiipeily on hyvä koko jalka- ja gutaalialueelle lisäämällä sykettä. Jos mahdollista, voit käyttää kuntosalin rappusimulaattoria. Tärkeintä ei ole lopettaa liikkumista.
   • Voit esimerkiksi tehdä 30 minuuttia portaiden simulaattorista päivässä saavuttaaksesi aerobisen harjoituksen tavoitteesi.

   vaihtelu: aja portaita ylöspäin lisätäksesi harjoitteluintensiteettiä.

   
   

2. 

   Tee matto kaltevaan asentoon. Kävely ja juokseminen ovat kaksi mielenkiintoista harjoitusta, koska luistot toimivat kovasti (varsinkin kun maasto on kalteva). Jos sinulla on pääsy juoksumatolle, aseta se optimoimaan harjoituksen vaikutukset.
   • Älä kallista alustaa niin pitkälle, että joudutaan pitämään kiinni tuista. Ihanteellinen on liikuttaa käsiäsi vapaasti harjoituksen aikana.

3. 

   
   
   Tee yksi kävely tai juosta kaltevalla alueella. Edellisen vaiheen kärki koskee myös normaalia kaltevaa maastoa. Voit treenata tilassa, jossa lattialla on luonnollinen taipumus työskennellä glutes ja lisätä sykettä.
   • Voit myös käyttää painotettua liiviä lisäämään harjoituksen intensiivisyyttä.
   • Kävele tai juokse 20-30 minuuttia.

4. 

   Harjoittele virkistysurheilulajeja, jotka toimivat jalka- ja takapuolen lihaksilla. Monet urheilulajit sisältävät liikkeitä, jotka toimivat maalialueellasi luonnollisesti ja ovat siksi ihanteellisia mihin tahansa harjoitteluun. Valitse yksi seuraavista vaihtoehdoista henkilökohtaisen maun mukaan:
   • Käynnissä.
   • Pyöräily.
   • Uima.
   • Kunto.
   • Lentopallo.
   • Jalkapallo.
   • Koripallo.
   • Potkunyrkkeily.
   • Zumba.

5. 

   Tee vähintään 150 minuuttia maltillista aerobista liikuntaa viikossa. Kaikkien on liikuttava säännöllisesti pysyäkseen kunnossa. Tee vähintään 30 minuuttia aerobicia viisi kertaa viikossa saavuttaaksesi tavoitteesi. Voit koota kaiken samassa harjoituksessa tai jakaa liikkeesi 10–15 minuutin istuntoihin koko päivän.
   • Katso joitain esimerkkejä kohtalaisesta aerobisesta liikunnasta: kävely, vähäiset iskut ja uinti.
   • Esimerkiksi: kävele 15 minuuttia lounaan ja illallisen jälkeen.

   vaihtelu: Jos haluat mieluummin intensiivisempää toimintaa, kuten juoksemista tai tanssia, treenaa vain 75 minuuttia viikossa.

Tapa 3/4: Syötteesi säätäminen

1. 

   Ota vähintään 2,5 l nesteitä päivittäin hydraatti. Naiset ja miehet tarvitsevat vähintään 2 ja 2,5 litraa vettä päivässä. Voit vaihdella ja juoda teetä, vitamiineja ja isotonisia aineita sekä syödä runsaasti vedessä olevia hedelmiä ja vihanneksia.
   • Lisää nesteen saantia vielä enemmän, jos olet päivittäin erittäin aktiivinen ja riittävästi.

2. 

   Erota 35% kaloreista vähärasvaisiin proteiineihin lihaksen lisäämiseksi. Syö kana, kalaa, soijaa, papuja, vihanneksia, pähkinöitä ja vähärasvaisia ​​maitotuotteita. Sisällytä proteiinilähde jokaiseen välipalaan ja ateriaan, jotta kehoasi ei menetä ravintoainetta ja pystyisi paremmin palauttamaan lihastekuidut.
   • Voit laskea päivittäin syömäsi proteiinipitoisuuden kertomalla kalorimäärän 35 prosentilla. Jaa tulos 4: llä saadaksesi arvo grammoina. Esimerkiksi: ihmisen, joka kuluttaa 2000 kaloria päivässä, on laskettava 2 000 x 35% = 700. Tee sitten vain 700/4 = 175. Siksi hän tarvitsee 175 g proteiinia päivässä.
   • Voit nauttia kreikkalaista jogurttia aamiaiseksi, syödä tonnikalaa ja salaattia lounaaksi, välipala manteleilla ja valmistaa grillattua kanaa illalliseksi.

3. 

   Erota 40% kaloreista monimutkaisille hiilihydraateille. Hiilihydraatit ovat kehon polttoaine, mutta kaikilla niistä ei ole samaa vaikutusta.Keho pilkkoo monimutkaisia ​​hiilihydraatteja (vihanneksissa ja täysjyvätuotteissa) hitaammin, ja siksi sillä on energiaa pidempään, eikä veressä suoriteta rajuja muutoksia verensokerissa. Yksinkertaisilla hiilihydraateilla (kuten sokeri, jalostetut viljat, leivonnaiset jne.) Puolestaan ​​ei ole pysyviä positiivisia vaikutuksia.
   • Määritä tarvitsemasi hiilihydraattipitoisuus seuraavasti: Kerro syömäsi kalorien määrä 40 prosentilla ja jaa tulos 4: llä saadaksesi kaloripitoisuus grammassa hiilihydraatteja. Esimerkiksi: ihmisen, joka kuluttaa 2000 kaloria päivässä, on laskettava 2 000 x 40% = 800. Tee sitten vain 800/4 = 200. Siksi hän tarvitsee 200 g hiilihydraatteja päivässä.
   • Voit nauttia kaurahiutaleita sisältävää jogurttia aamiaiseksi, syödä salaattia lounaaksi, syödä omenapaloja välipalana ja pitää quinoa-illallisen paahdettujen vihannesten kanssa.

4. 

   Erota 25% kaloreista terveellisille rasvoille. Keho tarvitsee myös terveellisiä rasvoja lihaskuitujen jälleenrakentamiseksi. Käytä tätä varten oliiviöljyä, rypsiöljyä, manteleita, pistaasipähkinöitä, pähkinöitä, avokadoa ja tiettyjä kaloja, kuten lohta, taimenta, sardiinia, kielikampelaa ja makrillia.
   • Määritä päivittäin tarvitsemasi rasvapitoisuus seuraavasti: kerro syömäsi kaloripitoisuus 25%: lla ja jaa tulos yhdellä 9: llä, koska jokainen gramma rasvaa sisältää 9 kaloria. Esimerkiksi: ihmisen, joka kuluttaa 2000 kaloria päivässä, on laskettava 2 000 x 25% = 500. Tee sitten vain 500/9 = 55,5. Siksi hän tarvitsee 55 g rasvaa päivässä.
   • Voit nauttia jogurttia pähkinöineen aamiaiseksi, syödä salaattia oliiviöljyllä, syödä manteleita välipalaksi ja valmistaa illallista oliiviöljyllä tai rypsiöljyllä.

5. 

   Vältä jalostettuja tai sokeriruokia, koska niissä ei ole tarpeeksi ravintoaineita. Nämä ruuat (kiinteät ja nestemäiset) tuovat vain tyhjiä kaloreita, joten ne eivät auta nostamaan puskua. Yritä vähentää niitä maksimissaan tai jopa poistaa ne päivittäin.
   • Esimerkiksi: välttää valmiita välipaloja ja leivonnaisia ​​sekä soodaa.
   • Voit tehdä poikkeuksen ajoittain, jotta et tuntuisi takertuvan rajoitetun syömisen yhteydessä.

Menetelmä 4/4: Puskuun suosivien vaatteiden käyttäminen

1. 

   Käytä pehmusteita ja muita tyyppisiä lisävarusteita antaaksesi kuvan siitä, että takapuoleni on suurempi. Tämäntyyppinen lisälaite tuottaa välittömiä tuloksia. Osta erityisiä alusvaatteita tai käytä erillistä pehmustetta.
   • Voit myös ostaa pehmustehousuja takapuolelta. Yritä löytää jotain Internetistä tai paikallisista fyysisistä kaupoista.
   • Voit myös yrittää tehdä oman täytteen pienellä vaahdolla. Osta materiaali vain mistä tahansa käsityökaupasta.

2. 

   Käytä tiukkoja housuja pienillä, hyvin levitetyillä taskuilla. Saatat jo olla mukava pusku, mutta tarvitset vain oikeat housut saadaksesi vielä parempaa. Joten valitse tiukka, mutta joustava housut, joissa on hajallaan olevat ja sisustetut taskut, jotka pystyvät luomaan koon illuusion.
   • Housut, joissa on pienet hajataskut, ovat ihanteellisia, koska ne antavat vaikutelman, että pusku on isompi. Sama pätee taskuihin, jotka on koristeltu paljetein, niiteillä ja vastaavilla.
   • Löysät housut tekevät takapuolelta pienemmän, koska ne eivät määrittele aluetta.

3. 

   Rajaa vyötärösi vyöllä tai ahdin. Voit käyttää vyötä vyötärön ohuimmassa osassa korostaaksesi alueen käyriä, koska vatsa ja takapinta ovat "suurempia". Älä ole huolissasi vatsastasi: laita lisävaruste vaatteidesi alle ohuimpaan alueeseen.
   • Tämä strategia on ihanteellinen niille, joilla on pitkät puserot tai mekot.
   • Jos olet ohut, käytä ohuempaa tai keskikokoista vyötä.
   • Jos käyrät ovat paljon, käytä keskikokoista tai paksumpaa vyötä.

4. 

   Käytä korkokenkiä pitääksesi selkärangan kaarevana. Korkokenkäiset kengät ovat yksi suurimmista liittolaisista niille, jotka haluavat kasvattaa puskuaan, koska ne muuttavat selkärangan luonnollista kaarevuutta ja korostavat tätä aluetta ja rintakuvaa. Valitse mukava pari ja katso, minkä vaikutuksen saat.
   • Korkeammat korkokengät luovat dramaattisemman vaikutuksen kuin matalat.
   • Jos et voi tehdä paljon korkokenkillä, treenaa vähän ennen talosta poistumista.

vinkkejä

• Älä lopeta harjoittelua odotetun tuloksen saavuttamisen jälkeen.
• Älä odota näkevänsi välittömiä tuloksia. Asioiden muuttuminen vie jonkin aikaa; Ole kärsivällinen ja pysy keskittyneenä.
• Opi rakastamaan itseäsi sellaisena kuin olet ja älä yritä muuttaa vain miellyttääksesi.
• Kun istuat, sitoudu ja rentoudu takapuolenne vähitellen harjoittaaksesi lihaksia.

varoitukset

• Ota yhteys lääkäriin ennen uuden harjoittelun aloittamista tai ruokavalion muuttamista.